(40 оценок, среднее: 3,90 из 5)

Тема того, как накачать мышцы остро волнует, как новичков, так и умудренных опытом атлетов. Вся цель бодибилдинга как раз и сводится к накачке мышц максимально быстро.

Статья расскажет про основные принципы мышечного роста и то, как использовать их на практике. Она полезна не только новичкам, но и опытным спортсменам. Понимание принципов быстрого роста мышц будет выделять Вас на фоне 90% посетителей тренажерных залов, которые годами топчутся на одном месте.

Физиологически наше тело стремится к состоянию гомеостаза – равновесию и покою. Оно старается максимально сберечь энергию, т.к. от этого зависит жизнь организма. Поэтому существует равновесие между внешними факторами окружающей среды и внутренними, протекающими в теле.

Что случится, если равновесие будет нарушено? Если внешняя среда окажет физический стресс на тело ему придется адаптироваться, чтобы сохранить равновесие. Касается это всех процессов организма, не только мышц.

Адаптация это и есть средство приспособления к внешним условиям. Когда Вы жмете штангу от груди, то разрушаете мышечные волокна, нарушаете спокойствие внутренней среды. Если нагрузка становится регулярной, телу приходится адаптироваться, чтобы противостоять разрушениям. Как? Мышечным ростом. Большие и сильные мышцы лучше противостоят внешней нагрузке.

Мышцы будут расти от регулярно приложенной нагрузки

Если мышцы адаптированы поднимать 50 кг, а затем после силового тренинга адаптировались поднимать 100 кг, то это значит, что их сила выросла в два раза. При этом мышечные объемы тоже увеличились (зависимость правда не совсем линейная).

Адаптация к нагрузке – вот к чему нужно стремится, если Вы хотите накачать мышцы быстро. В любом спорте самых высоких достижений добивается тот, кто максимально быстро адаптировался к поставленным требованиям.

Как накачать мышцы быстро? Главной задачей тренинга должно стать сохранение постоянной способности к адаптации, причем адаптация должна проходить максимально быстро.

Принципы тренинга, напрямую влияющие на рост мышц

Тренировка разрушает мышечные клетки. Силовая выносливость падает на время . После тренировки Вы принимаете много , отдыхаете, а организм стремится побыстрее вернуться к равновесию, путем залечивания поврежденных мышечных клеток. Обычно на это уходит несколько дней. После этого сила мышцы возвращается в прежнее состояние. И вот тут происходит интересное!

Тело восстанавливает мышечную ткань, но делает это с запасом, чтобы в будущем противостоять подобным нагрузкам. Это явление называется суперкомпенсация. Ответить точно, когда она наступает и сколько длиться невозможно. Принято считать, что этот процесс длиться несколько недель.

Фаза суперкомпенсации характеризуется увеличением силового потенциала

Если тело затем не получает подобного физического стресса, то мышцы в течении нескольких недель возвращаются к исходному уровню. Тело старается тратить энергию по минимуму и только по необходимости.

В телостроительстве существует два самых важных принципа:

• принцип суперкомпенсации
• принцип прогрессии нагрузок

Давайте разберемся с этими принципами.

Суперкомпенсация не вечна. И если прикладываемый к организму стресс не будет повторяться из раза в раз, то тело вернется к начальному состоянию. Мышцы уменьшатся до исходного размера. Поэтому нужно прогрессировать нагрузку в период суперкомпенсации. Не раньше и не позже.

За счет сверхкомпенсации Вы станете чуть сильнее и появится возможность одолеть чуть большую нагрузку. Поэтому нужно запомнить два важных правила:

• Идти тренироваться нужно в тот момент, когда Вы стали чуть больше и сильнее
• При этом тренироваться нужно с чуть большими весами или чуть большей нагрузкой

Каждая последующая тренировка должна проводиться в фазе суперкомпенсации. Тогда Вы будете прогрессировать семимильными шагами.

Идеальное начало следующей тренировки на пике силы

На практике очень тяжело точно уловить момент, когда наступает фаза суперкомпенсации. Поэтому ориентируйтесь на собственные ощущения. Перед тренировкой Вы должны достаточно отдохнуть, у Вас должны появиться силы и жгучее желание потягать железо.

На каждой тренировке добавляйте от 2,5 до 5 кг к весу на штанге в тяжелых базовых упражнениях и старайтесь выполнить намеченное количество повторов/сетов. На то, чтобы одолеть новый вес с тем же самым количеством повторов/сетов у Вас есть 2-3 недели. Как только новый вес при неизменном количестве повторений и сетов взят, добавляйте очередное отягощение. Если удается долго следовать данной схеме, то Вы попали в правильный график.

Что произойдет если тренироваться чуть раньше или чуть позже наступления момента суперкомпенсации? Толка для мышечного роста не будет никакого. Вы не сможете реализовать принцип прогрессии нагрузок, Вы не будете на пике своей силы. Вы просто будете тренироваться с той же нагрузкой, что была на прошлой тренировке. Телу не нужно будет адаптироваться к изменяемым условиям внешней среды. Нагрузка то одна и та же.

Слишком частые тренировки прерывают стадию восстановления.

Очередная тренировка начинается, когда еще не закончено восстановление

Эффект от таких тренировок отрицательный. Это то, что называется перетренированность. Рост остановится.

Слишком редкие тренировки (раз в 2-3 недели), проводимые в фазе спада суперкомпенсации – это топтание на одном месте из года в год.

Тренируясь редко мышечный тонус находится на одном уровне

Получается, что каждая последующая тренировка проводится в момент возвращения организма к исходному уровню. У Вас также не получится реализовать принцип прогрессии нагрузки, без которого рост невозможен.

Я думаю, эти графики открывают Вам глаза и дают понимание сути тренировочного процесса. В чем же секрет быстрого мышечного роста? На каждой следующей тренировке Вам нужно давать чуть больше стресса, чем на предыдущей. Чем чаще и дольше Вы сможете это делать, тем быстрее будут расти Ваши мышцы.

Новички растут, как на дрожжах практически от любой . Любая нагрузка для них – новая. Телу приходится адаптироваться, отвечая ростом мышц. Со временем тело адаптируется к нагрузке. У опытных атлетов прогресс замедлен из-за большого количества мышц и развитой адаптации.

Увеличение нагрузки — путь к росту мышц у опытных спортсменов

Таким спортсменам стоит полностью сконцентрироваться на увеличении нагрузки любым способом. Приходится прибегать к различным специальным методам, типа негативов, дроп-сетов, суперсетов, увеличения количества подходов, сокращения количества повторений при увеличении рабочего веса, уменьшение пауз отдыха между сетами и т.д. ( о способах увеличить нагрузку).

Но есть способ, который работает на 100%. Это циклирование нагрузки. У этого принципа есть серьезные научные и физические обоснования. После длительного интенсивного тренинга Вы снижаете или убираете полностью нагрузку. Мышцы становятся слабее и меньше. После такого отдыха, мышцы воспринимают прежнюю рабочую нагрузку, как новый стресс, что приводит к росту силовых показателей.

Если у атлета уже нет возможности увеличить стресс, то стоит принудительно себя ослабить. Данная схема подразумевает волнообразный цикл периодов восстановления и нагрузок. Вы делаете шаг назад, чтобы потом сделать два шага вперед.

Как добиться максимальной адаптации

Выше говорилось о том, что главным приоритетом в тренировочном процессе является сохранение способности к адаптации. Рассмотрим несколько важных принципов, при которых адаптация максимальна.

Максимальная адаптация достигается при работе над одним требованием

Невозможно качать мышцы эффективно и бегать марафонские дистанции. В данном случае Вы действительно сможете накачать мышцы, но не тех размеров, которые могли бы накачать, фокусируясь только на этом. Вы действительно пробежите марафон, но будете в числе последних на финише.

Тело максимально эффективно адаптируется, если ему поставить одно требование. Если добавляется второе, третье, десятое – происходит равномерное распределение адаптации на все перечисленные требования.

Если необходимо достичь высшего результата, то следует с особым вниманием соблюдать первое правило. Хочешь больше приседать – приседай, хочешь лучше бегать стометровку – бегай стометровку.

Что это значит на практике? Не стоит распылять силы делая по пять упражнений на одну группу мышц. Больше они от этого не станут. Большинство посетителей тренажерных залов так и топчутся на месте, потому что дают нагрузку под разным углом, удивляют мышцы, добивают, изолируют, в общем занимаются полной ерундой. Телу намного сложнее приспособиться к такому большому количеству факторов, в результате рост мышц так и не наблюдается, а если и есть, то небольшой.

Все, что Вам нужно — это сконцентрироваться на силовой работе. Все внимание следует направить на увеличение нагрузки в одном упражнении, которое будет задействовать большое количество мышц. Тело наилушим образом адаптируется к одному упражнению, чем к трем или пяти. Поэтому, чтобы накачать мышцы максимально быстро следует выкинуть все лишнее и выделить на конкретную группу мышц и работать в нем достигая пика силы в диапазоне повторений 5-10.

Фокусируясь только на одном упражнении для конкретной группы мышц Вы добьетесь для себя самой большой прибавки на штанге. Чем больше веса Вы поднимаете, тем больше Ваша сила. Чем больше сила, тем больше у Вас мышц.

Заключение

Бодибилдинг – это телостроительство во всей его красе. Ситуация замечательна тем, что наше тело — пластичный инструмент. При умном подходе Вы сможете преобразовать его до неузнаваемости.

Вышеизложенные принципы дают понимание как накачать мышцы. Остается внедрить их в свой тренировочный план и использовать, анализируя ошибки и успехи.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

«Как правильно качаться, какими техниками и упражнениями лучше пользоваться, насколько интенсивно заниматься и сколько раз в неделю тренироваться?» - думаю эти вопросы типичны для большинства людей, которые пришли в тренажерный зал. Поспешу разочаровать тебя, все эти методики типа: «Набрать 10 килограмм за неделю» или «Супер-эффективная методика тренировок от Арнольда Шварценеггера – всего за месяц ты станешь больше всех в зале» абсолютная ерунда. Быстро можно только стометровку пробежать, а для того, чтобы стать большим и красивым, нужно приложить ряд усилий, запастись терпением и временем.

Занимаясь в зале я заметил такую закономерность: большинство спортсменов занимаются годами, и зачастую их результат минимален, а некоторые и вовсе стоят на месте. При этом есть немногие бодибилдеры, которые знают как правильно качаться в тренажерном зале, и оттого их прогресс заметен почти всегда. Просто эти люди интересуются бодибилдингом, практику они подкрепляют теорией (в отличии от большинства качков). Самую высокую эффективность покажет .

Конечно можно вообще ничего не изучать, кроме инструкций к применению анаболических препаратов. Я своими глазами видел как «химики» вырастают буквально за месяц, но, увы, за столь короткий период они и сдуваются. Хотя даже «химикам» не будет лишним владеть .

Стероиды

Главная задача стероидов – наполнение организма большим количеством тестостерона. Это гормон, который заставляет твое тело покрываться волосами, который делает твой голос грубым, который развивает в тебе мужскую фактуру: широкие плечи, узкие бедра, мужественный подбородок, крепкие скулы, басистый голос и сильные мышцы. Организм активно начинает вырабатывать его во время полового созревания, в возрасте 14–17 лет.

Поисковые системы часто пропускают через себя запросы: можно ли качаться в 12 лет, можно ли в 13, а в 14 можно качаться? Я сейчас разочарую всех детей и скажу что глупо заниматься с железом детям лет 12–14. Накачаться у них не получится, вместо этого тренировки с отягощением в детском возрасте способны принести вред формирующемуся позвоночнику. Лучше подростку заняться единоборствами, а повзрослев и научившись драться можно браться за железо.

В чем смысл стероидов?

Стероиды обеспечивают спортсмена анаболическим эффектом. Что это такое? Это способность мышцы быстро восстанавливаться. На тренировке ты забил мышцу до отказа, и уже через день она полностью восстановилась. А поскольку мышечная масса растет только после того, как мышца восстановилась после тяжелой тренировки, соответственно и прирост массы и силы во время курса будет прилично выше. Кроме того многие анаболики задерживают больше жидкости в мышцах, визуально «наливая» их. При условии, что во время курса химик употребляет много белка и углеводов – набор массы просто феноменальный.

Последствия приема стероидов

А вот тут-то обратная сторона монеты. Сидеть на курсе беспрерывно – идеальный способ умереть молодым и красивым. Так что курсы придется чередовать с «тренировками на сухую». А между курсами все показатели будут стремительно падать вниз, вдобавок к этому «подсохнут» яйца. Почему? Просто пока ты не вкалывал в себя стероиды – весь тестостерон вырабатывался «орешками», а во время приема анаболиков они остались без дела. Вот тут-то и ловушка, сидя на курсе ты будешь мачо хоть куда, стояк будет преследовать тебя и днем и ночью. А вот спрыгнув с препаратов, ты получишь огромный шанс опозориться перед своей девушкой. Организму уже лень вырабатывать собственный тестостерон, гораздо ведь проще получить его из вне. Это я еще не рассказал еще про последствия для печени и почек.

А теперь задумайся – стоит химичить, или лучше обойтись без этого?

Вся дальнейшая статья ориентирована на натуралов. Если ты решил заниматься с помощью стероидов – достаточно найти в интернете инструкцию по применению, оставь знания для «правильных» спортсменов .

Интенсивность тренировок

Многие посетители тренажерки, даже среди опытных бодибилдеров, игнорируют правило увеличения интенсивности тренировок. Неважно какой у тебя уровень подготовки, все спортсмены должны знать, что увеличение интенсивности – основа прогресса! Если ты в течении нескольких месяцев (или не дай бог лет) делаешь, ну например , с одним весом, количеством повторений и подходов – красивых больших мышц тебе не видать. Организм при таком подходе адаптируется к нагрузкам, и не будет награждать тебя требуемым откликом на тренировку.

Принципы правильной качки:

Долби базу!

Перетренированность – злейший враг прогресса

Нередки случаи, когда стремясь накачаться максимально быстро спортсмен получает обратный эффект. Причиной тому такое понятие как перетренированность. На обозначение этого понятия нужно выделить место под отдельную статью, что, вскоре, планирую сделать. Чтобы не пропустить подпишись на обновления.

Здесь же скажу, что тяжелых тренировок с базовыми упражнениями для натурала будет вполне достаточно двух-трех в неделю.

Как бы парадоксально на твой взгляд это ни звучало, однако заниматься часто нельзя. Почему? Потому что твой организм довольно умен чтобы позволять тебе себя гробить. Когда ты нагружаешь его периодически, после чего хорошо кормишь, тогда-то он будет наращивать массу, чтобы в следующий раз было легче.

А когда ты гоняешь себя в спортзал по пять раз в неделю, организм не успевает отдохнуть, стресса много, а восстанавливаться некогда. Тогда-то мышцы перестают увеличиваться, организм начинает постоянно «болеть», показывая тебе, что так делать нельзя. Если ты довел себя до перетренированности, позволь себе пару неделек поваляться на диване, и иди в зал отдохнувшим и готовым к новым подвигам.

Разминка

Еще один важный момент при ответе на вопрос как правильно накачаться. Чтобы избежать травмы нужно хорошо разогреться перед тренировкой. Это условие ОБЯЗАТЕЛЬНО . Покрути педали велотренажера, побегай на беговой дорожке, поколоти грушу, сделай хорошую разминку. После разогрева повращай суставами, помаши руками, покрути поясницей. Да и каждой тяжелое упражнение начинай с половиной используемого тобою в данном упражнении веса для первого подхода.

Правильное питание

Тренировка с железом разрушает мышцы. Рост происходит за счет восстановления мышцы, которое обеспечивает белки. Поэтому занимаясь с отягощением нужно преимущественно питаться белковой пищей. Или обзавестись протеином. Главное что нужно понять – белок главный строительный материал для мускулатуры. Тренировка без повышенного употребления белка не даст требуемого мышечного роста.

Отличными поставщиками белков будут яйца, мясо, курица, рыба и морепродукты, молочные и кисломолочные продукты.
Также очень важно обеспечить организм углеводами. Они пополнят запасы энергии в организме, а о каких мощных тренировках можно разговаривать без энергетического потенциала.

А вот жиры не будут полезны для бодибилдера, по возможности их нужно практически исключить из рациона. Не берем в счет и жир, который содержится в арахисовом, оливковом и подсолнечном масле – эти жиры пойдут на пользу при строении мышц.

Восстановление

Мышцы растут в период восстановления . Поэтому нужно по возможности избегать ненужных нагрузок в день отдыха. При этом нужно помнить о важности сна – для спортсмена занимающего с отягощением он должен составлять не меньше 8 часов/сутки.

Качайся до отказа

Полноценно отработав на тренировке ты должен выползать из тренажёрного зала обессиленный до того, что самая легкая гантелька кажется тебе практически неподъемной.

Как происходит мышечный рост?

1. На тренировке мышца получает множественные микротравмы, добиться нужного количество которых можно работая до отказа.
2. Организм восстанавливает поврежденную мышцу, возвращая ей состояние которое было до тренировки.
3. На следующем этапе, после того как мышца восстановилась, происходит наращивание мышцы, организм усиливает мышцу дополнительными волокнами, дабы предотвратить подобные стрессы в будущем.
4. Ты снова идешь в зал, и возвращаешься к первому пункту.

Чтобы максимизировать мышечный рост нужно получить на тренировке побольше микро травм (прошу, только не путай с травмой). А для этого качаться нужно до мышечного отказа.

Если ты рекордно для себя жмешь штангу 120 кг на раз, а ушел с тренировки оставаясь в способности выжать 80 кг, значит ты не добился должного мышечного отказа на этой тренировке.

Но не всегда чтобы правильно качаться нужно забивать себя до отказа. Лучше всего это прислушиваться к собственным ощущениям: хочешь качаться сегодня «до отказа» – качайся до отказа. Ну а если лениво – не качайся до отказа. Впрочем это правило не подходит лентяям, которые каждый день не хотят.

Частота тренировок

В идеале каждая мышечная группа должна подвергаться тренировке один раз в неделю. Это позволит мышцам полноценно восстановиться, что в свою очередь позволит ей расти. Мышцы не растут в момент тренировки, они растут после восстановления , интервал между проработкой одной мышцы в семь дней будет идеальным для любого типа телосложения.

Правильно качаться – значит грамотно построить тренировочный план. Желание накачаться это конечно хорошо, но если ты будешь заниматься слишком долго или слишком часто, вряд ли сумеешь достичь поставленных перед собою результатов.

Часто в зале можно встретить спортсменов, считающих что «больше – значит лучше». Они по 5 (а то и 6) раз в неделю ходят в тренажерный зал, и качаются по 3–4 часа. Хватает таких горе-качков ненадолго, получив перетренированность, они месяцами не видят прогресса, и в итоге бросают тренироваться.

После нагрузки мышца должна восстановиться, для этого нужен хороший отдых. Ограничь себя 2–3 тренировками в неделю, причем непродолжительными тренировками, 1–1,5 часа будет более чем достаточно. Занимаясь часто ты уменьшишь мышечный рост.

Нагрузка

Принято считать, будто большой объем мышцам придаст работа с большими весами и малым количеством повторений. Этот подход позволит увеличить силовые показатели, но, боюсь, большого мышечного прироста при таком подходе к нагрузке ждать не стоит.

Объединение групп мышц

Чтобы суметь проработать все группы мышц в пределах одной календарной недели, идеально подойдет проработка двух крупных мышечных групп на одной тренировке. При этом можно добавить к двум крупным одну мелкую мышцу. Нужно помнить при составлении программы, что идеально подойдут сочетания «жимовых» и «тяговых» упражнений на одной тренировке.

Например жим лежа хорошо будет сочетаться с тягой штанги в наклоне, а вдобавок к ним можно внести в тренировочный план подъемы на икроножные мышцы в тренажере. Составление правильной программы тренировок - это добрая половина успеха.

Обман (читтинг)

Нередко можно увидеть когда спортсмен уже не в состоянии одной только «качаемой» мышцей вытянуть или выжать повторение, и он начинает «доставать» вес с помощью раскачиваний, переклонов, в общем начинает помогать себе с при помощи других –нетренируемых мышц или с помощью инерции.

Наблюдая как кто-то читтинигует, можно заметить, как меняется выражение его лица: вздуваются венки на лбу, меняется цвет лица, лицо морщинится и атлет становится похожим на шарпея. Особенно жалко смотрится новичок, который-то ли чтобы доказать себе, толи стараясь произвести впечатление на окружающих, начинает тянуть 60 кг на бицепс, отклоняясь назад почти до параллели корпуса с полом, кряхча и тужась будто рожает.

Читтинг конечно поможет тебе одолеть больший вес, только пользы от этого не будет никакой. Только вред. Нужно делать упражнения технично правильно, качать целевую мышцу, тогда и результат от этого упражнения будет выше. Лучше взять меньший вес, чем читинговать с большим весом надрывая связки. Произвести впечатление на окружающих гораздо эффективней получится, когда ты сумеешь накачать большие мышцы и обретешь правильно сложенное тело, без перекосов и растянутых связок.

Заключение

Правильные знания приходят с опытом, для полного ответа на вопрос нужно обзавестись большой теоретической базой. А для этого нужно много читать, экспериментировать, постоянно находить что-то новое и полезное. Читай мой блог, подпишись на обновления, и мы вместе сумеем найти наиболее подходящую для тебя структуру тренировок и питания.

Вопросы и мнения пиши в комментариях – я с удовольствием на них отвечу.

Береги себя и успехов в спорте!

С уважением, Виталий Охрименко

Пока, может быть мало, что понятно. Не переживайте. Скоро всё станет гораздо проще.

Давайте поговорим о всех вышеперечисленных принципах подробно.

Прогрессирующая нагрузка

Прогрессия нагрузки – это основное правило бодибилдинга.

Наши мышцы и организм в целом постоянно стремятся к равновесию (гомеостазу).

Увеличение мышц (размеров двигательных единиц) ведёт к увеличению затрат энергии, что крайне невыгодно организму.

Вот представьте, организм живёт себе спокойно в равновесии, а вы пытаетесь заставить его:

1. Вырастить двигательные единицы (мышцы), что требует ОГРОМНЫХ затрат строительных материалов (белков) и энергии (углеводов).
2. Тратить больше энергии за счёт увеличения потребителей (мышц), что организм считает серьёзной угрозой для жизни. Мышцы – очень прожорливые штуки, которые тратят колоссальное количество энергии.

За ТЫСЯЧИ ЛЕТ эволюции наши предки были вынуждены экономить энергию для выживания, т.к. двигаться приходилось много, а пищи было очень мало.

К этому вынужден был адаптироваться наш организм.

Чтобы заставить наше тело делать то, что ему не выгодно (растить мышцы), нужно показать, что это ВЫГОДНО и необходимо для выживания.

На самом деле, всё это очень примерно и утрированно. Надеюсь, вы это понимаете, но отражает саму суть.

Хорошо, как показать организму, что ему надо растить мышцы?

НУЖНО ПОСТОЯННО УВЕЛИЧИВАТЬ НАГРУЗКУ НА ТРЕНИРОВКАХ! Это даст организму сигнал, что нужно увеличивать мышцы, чтобы подстраховаться от растущей нагрузки в будущем.

Самым простым способом прогрессировать нагрузку является увеличение рабочих весов. Это самый простой, но не единственный способ.

Есть условно безопасные и небезопасные способы увеличения нагрузки. Почему они так называются, я напишу чуть ниже.

Способы прогрессии нагрузки:

• Увеличение рабочих весов (на штанге, гантелях, тренажёрах) = безопасный способ .
• Увеличение количества повторений в упражнении = безопасный способ .
• Увеличение общего объёма нагрузки за тренировку (количество подходов в упражнении, количество самих упражнений, сокращение отдыха между подходами) = небезопасный способ .
• Суперприёмы (суперсеты, дропсеты, форсированные повторения, негативные повторы, читинг и т.д.) = небезопасный способ .

Это основные способы прогрессии нагрузки, но для большинства людей хватит увеличения рабочих весов и количества повторений .

Увеличение рабочих весов и повторений – это два безопасных способа прогрессии нагрузки, особенно для новичков, потому что для этих способов у нас есть природные предохранители.

У организма есть резервный запас энергии, который он всегда оставляет для страховки нашего здоровья и жизни.

Когда вы увеличиваете нагрузку за счёт рабочих весов или повторений, то в тот момент, когда у нас наступает мышечный отказ, организм сохраняет этот резервный запас.

Мышцы растут, но риска для здоровья нет.

Если мы увеличиваем нагрузку за счёт увеличения общего объёма нагрузки за тренировку или за счёт суперприёмов, то организм истощает энергетические запасы ГОРАЗДО ГЛУБЖЕ резервного энергетического запаса, т.е. создаётся риск перетренироваться.

Если вы только пришли в тренажёрный зал, то я вам советую увеличивать нагрузку только за счёт повторений и рабочих весов.

Но это только спустя 1-2 месяца занятий, потому что с первых дней вам необходимо будет пройти период подготовки организма к нагрузкам, о котором мы поговорим чуть ниже.

1 Вывод: Новичок (неважно, мужчина или женщина) обязательно должен с самого начала пройти период подготовки организма к физическим нагрузкам (1-3 месяца).

Не волнуйтесь, об этом периоде у меня есть целая крутая статья на блоге с отзывом ученика. Ссылку на неё я дам чуть ниже.

2 Вывод: Прогрессия нагрузок на начальном этапе (1-2 года) должна происходить за счёт увеличения рабочих весов и увеличения количества повторений.

Итак, статьи по теме прогрессии нагрузки для новичков, которые я обязательно советую вам прочитать:

Из вышеперечисленных статей вы узнаете, как правильно увеличивать нагрузку.

Качественное восстановление

Многие люди думают, что бодибилдинг – это просто тренировки в тренажёрном зале.

Как же сильно они заблуждаются…

Бодибилдинг – это не просто тяжёлые тренировки, это ОБРАЗ ЖИЗНИ.

Построением красивого тела вы занимаетесь круглосуточно, т.к. процессы роста мышц происходят не на тренировке, а после неё во время отдыха.

Поэтому, когда вы едите или спите, вы тоже занимаетесь бодибилдингом, потому что ваши мышцы восстанавливаются и растут.

3 Вывод: Мышцы растут не на тренировке, а после неё.

Процесс отдыха после тренировки называется послетренировочным восстановлением.

Часто случается так, что человек отлично тренируется, дисциплинирован, не пропускает тренировок, но не растёт, либо вообще становится меньше и хуже себя чувствует.

В чём может быть проблема? На 99% в ПЛОХОМ ВОССТАНОВЛЕНИИ!

При грамотном, сбалансированном питании организм получает все необходимые материалы для строительства новых белковых структур.

Этот процесс называется АНАБОЛИЗМ (от греч. ἀναβολή, «подъём»)

Дело в том, что наше тело может находиться в нескольких состояниях:

• Катаболизм (питания недостаточно, белковые и другие структуры разрушаются). Это может происходить ещё и в условии тяжёлых тренировок.
• Гомеостаз (питания и сна достаточно, восстановительных способностей хватает, чтобы купировать разрушения на тренировках, организм остаётся неизменен).
• Анаболизм (питания и сна достаточно + происходит рост белковых и других структур).

Одновременно достигнуть анаболизма и катаболизма НЕВОЗМОЖНО.

Прежде всего мы должны получать калорий чуть больше, чем мы тратим! Многие люди удивляются, почему они не растут, хотя большинство из них не учитывают свою ограниченность в рационе (мало едят) и свой быстрый обмен веществ.

Для того, чтобы начать расти (войти в состояние анаболизма), одним из самых важных условий является, учёт количества и качества вашего питания.

Есть очень простой способ контролировать питание.

Просто начните в каждый день есть практически одни и те же продукты питания в том же самом количестве. Так вы будете уверены, что съели не меньше нужных для роста продуктов, чем вчера.

К восстановлению у нас также относится качество и количество сна!

Во время сна в организме происходят удивительные метаморфозы (особенно в подростковом периоде). Происходит перезарядка всей системы.

Выделяются нужные для роста и восстановления гормоны (тестостерон, гормон роста и т.д.).

Старайтесь ложиться не позже 22-23 часов и спите не меньше 8-10 часов в сутки.

Полезные статьи по теме:

Обязательно прочитайте вышеперечисленные статьи. Уверен, картина насчёт восстановления и питания станет яснее.

Развитое мышечное чувство

Многие люди занимаются всю свою жизнь и не знают этого понятия.

Отсюда сильное ограничение их прогресса.

Вроде бы, качаются годами, а прогресса почти нет. Как так?

В ответ говорят, что: «Генетика плохая», «Занимаюсь для себя», «Ещё мало занимаюсь» и т.д.

Удивительно, но проблема, естественно, совсем не в этом.

Проблема в том, что они не чувствуют свою целевую мышцу во время движения и выполняют упражнения неправильно.

В первые 1-3 месяца тренировок вообще забудьте о своих рабочих весах!

Снижайте нагрузку минимум вдвое и работайте над правильной техникой выполнения упражнений.

Дело в том, что когда вы начнёте прогрессировать веса с неправильной техникой, то очень сильно возрастает риск получить травму из-за «кривой» техники. Обезопасьте себя.

4 Вывод: В первые 1-3 месяца тренировок (неважно девушка или мужчина) мы сознательно снижаем рабочие веса в упражнениях на 50% и отрабатываем технику выполнения упражнений. Стараемся прочувствовать наши мышцы в каждой точке амплитуды движения снаряда.

Тренировочный дневник

Теперь вы знаете о том, что для того, чтобы накачать мышцы нужно:

1. Прогрессировать нагрузку.
2. Хорошо питаться и спать (послетренировочное восстановление).
3. Чувствовать мышцы, которые тренируешь.

Есть ещё ряд очень важных вещей, о которых должен знать каждый человек, пришедший в тренажёрный зал.

С самого начала занятий ОЧЕНЬ ВАЖНО завести себе тренировочный дневник.

Это может быть обычная тетрадь в клетку или красивый ежедневник, не важно.

Важно, чтобы вы взяли себе за привычку – ПОСТОЯННО ЗАПИСЫВАТЬ ваши показатели в тетрадь.

Чем жёстче будет ваша дисциплина в этом плане, тем быстрее будет ваш прогресс.

Я серьёзно.

Давайте объясню почему.

Когда вы записываете свои показатели в тетрадь, а именно:

• Что вы тренируете (ноги, грудь, спину и т.д.).
• Упражнение (приседания, тяга вертикального блока и т.д.).
• Рабочий и разминочный вес (20 кг разминочный, например).
• Номер подхода.
• Количество повторений в подходе.
• Отдых между подходами.

Этого будет более, чем достаточно для начала, да и не только.

Вот, как это выглядит у меня в моём дневнике:

Видите, ничего особенного. Даже не особо стараюсь записывать каллиграфическим почерком.

Главное, чтобы в этих записях могли разобраться вы сами.

Зачем всё это нужно:

1. Для постоянно растущей прогрессии нагрузок.
2. Для дальнейшего анализа результатов.
3. Для ментального настроя перед каждым подходом.

Это как минимум.

Для постоянно растущей прогрессии нагрузок . В бодибилдинге, как мы с вами уже говорили, обязательным условием является постоянно растущая нагрузка в виде веса на штанге, количества повторов, упражнений, либо в виде суперприёмов. Чтобы отслеживать свой рабочий вес, а также знать, сколько повторений вы сделали на прошлой тренировке в конкретном подходе важно записывать свои показатели. Вспомните ли вы, сколько вы сделали повторений в третьем упражнении в четвёртом подходе с определённым весом на прошлой неделе? А две недели назад, а месяц? Ну-ну. И я про то же.

Для дальнейшего анализа результатов . Когда долго тренируешься, то начинает казаться, что стоишь на одном месте. Но когда смотришь в дневник, то видишь, как малюсенькие прибавки в весе, но регулярно, ведут к огромному прогрессу. Также, вы можете отслеживать свои показатели полугодовой или месячной давности, чтобы сориентироваться по рабочему весу. Это очень помогает.

Для ментального настроя перед каждым подходом . Если не знаешь, сколько сделал в конкретном подходе с определённым весом на прошлой тренировке, то очень легко ошибиться и сделать меньше. У организма не стоит цели преодолеть вес, который вы поднимали ранее, он сдастся раньше. И напротив, когда вы знаете, что вы сделали в прошлый раз 8 повторов в этом подходе и вы как угодно должны сделать 9, то, поверьте мне, вы сделаете 9, за редким исключением.

5 Вывод: Для прогресса в ваших тренировках ОБЯЗАТЕЛЬНО нужен тренировочный дневник.

Как накачать мышцы девушке. Отличия от мужского тренинга

Несмотря на то, что мы один биологический вид, но подход к тренировочному процессу должен быть у нас несколько разным по следующим причинам:

1. У девушек гораздо меньше тестостерона (основного анаболического гормона) примерно в 10 раз.
2. Глубина погружения в состояние мышечного отказа разная у мужчин и девушек.
3. Система накопления питательных веществ у девушек работает интенсивнее.
4. Размер мышц у женщин меньше, чем у мужчин.
5. В верхней части тела у женщин меньше мышц, чем в нижней.
6. Различие в одноповторном максимуме.
7. Месячный цикл.

Я не буду рассматривать сейчас вышеприведённые причины подробно. Ниже я дам ссылки на статьи, которые обязательно нужно будет прочитать девушкам, где подробно рассказаны все тонкости женского тренинга.

Главное усвоить следующее, девушки в парни не могут тренироваться по одним и тем же тренировочным схемам.

Очень часто я вижу, как парни, а ещё хуже тренера, тренируют своих девушек или подопечных по однотипным программам.

Девушки пашут месяцами, а прогресса практически нет. Все подобные тренировки по мужским программам для неподготовленной девушки, как правило, сопровождаются тяжёлой перетренированностью и очень слабовыраженным прогрессом.

6 Вывод: Тренировочный процесс у девушек и мужчин должен отличаться из-за особенностей строения и различий.

Обязательно (!) к прочтению:

С чего начать тренировки

Вы уже изучили часть теории о тренировочном процессе и уже начинаете понимать, что к чему.

Ниже, мы с вами начнём разбираться в вопросах тренировок более тонко. Надеюсь, вы там живы и объём статьи вас не испугал)) Но это будет вам на пользу, друзья.

Вы уже сделали очень много, дочитали до этого места. Многие не могут даже этого.

Итак, давайте по порядку.

Что взять с собой в тренажёрный зал

После того, как вы начинаете понимать, что вам хочется изменить своё тело, человек задаётся вопросом, что же взять с собой в тренажёрный зал.

Вопрос очень хороший и распространённый.

На самом деле, мы с вами можем начать тренироваться и дома (об этом будет чуть позже), но список необходимых вещей едва ли будет серьёзно отличаться.

Вот список:

Не тренируйтесь в тапках ! Это очень опасно с точки зрения техники безопасности (может соскользнуть нога в самый неподходящий момент или упасть что-то на ногу), во-первых.

А во-вторых, если вы мужчина, то не нужно мучать посетителей тренажёрного зала запахом ваших ног. Будьте уважительны к остальным.

Подробнее, что за чем нужно я написал в этой статье:

Как накачать мышцы в домашних условиях

По большому счёту, мышцам без разницы где вы их тренируете.

Хоть вы поднимаете железки в тренажёрном зале, хоть карабкаетесь по пальме на острове за бананом, организму всё равно.

Если вы выполняете всего несколько правил мышечного роста, о которых мы поговорили выше, то ваши мышцы будут откликаться на нагрузку ростом.

Правила, как мы помним, просты:

1. Прогрессия нагрузки.
2. Восстанавливаемся.
3. Чувствуем мышцы.

Самая главная проблема дома – это прогрессия нагрузки.

7 Вывод: Если вы сможете обеспечить прогрессию нагрузки, то начать свои тренировки вы можете дома. Мышцам всё равно, где их нагружают.

Про то, как накачаться дома я написал отдельную классную статью, которая ответит на множество вопросов:

Как побороть страх и пойти в спортзал

Очень тяжело сменить свой образ жизни и начать включать в свою жизнь тренировки и грамотное питание.

Большинство людей сдаются именно на самом зачаточном, начальном этапе…

На этапе, когда нужно всё-таки идти в тренажёрный зал.

Вопрос очень важный, и мне не понятно, почему я практически не встречал информацию по этой теме.

Думаю, самое время познакомить вас с моим разделом « ».

К слову, многие мои подписчики и читатели приходят на мой блог только, чтобы прочитать что-то новенькое из этого раздела.

Есть даже подписчики, которые не занимаются бодибилдингом, а только читают этот раздел! Это, конечно, удивительно. Значит, там действительно есть какие-то интересные мысли.

В этом разделе я написал подробную статью, как побороть страх и пойти в тренажёрный зал.

Или делать 6-12 повторений на икры, что будет прекрасно растить их силу, т.к. амплитуда сокращения у них совсем небольшая.

Большее внимание нужно обращать на ВРЕМЯ НАСТУПЛЕНИЯ МЫШЕЧНОГО ОТКАЗА!

Там об этом я написал подробнее.

Как правило, количество повторений в бодибилдинге варьируется в диапазоне 6-12 повторений, а почему именно так, вы узнаете по ссылке выше.

Обязательно прочитайте, информация очень важна.

Количество подходов

Количество подходов может быть самым разным.

Например, если вы тренируете медленные мышечные волокна, то от 6 до 12 и больше в одном упражнении.

Если вы человек в возрасте, то количество ваших подходом будет чуть ниже, чем у молодых тренированных людей.

Здесь мы поговорим про самый распространённый случай, а именно, про количество подходов у новичков.

Новичкам лучше начать с 2-3 рабочих подходов и то НЕ С РАБОЧИМИ ВЕСАМИ (вы уже знаете почему мы снижаем рабочий вес на 50% в первые 1-3 месяца).

По моей системе выбора индивидуальной программы тренировок вы сможете себе подобрать оптимальное количество подходов.

Мышечный отказ

Мышечный отказ – это неспособность мышцы выполнить ещё одно повторение при соблюдении правильной техники выполнения упражнения.

Если вы когда-то занимались в тренажёрном зале, то вам знакомо ощущение, о котором я вам сейчас расскажу.

Вы, к примеру, поднимаете штангу на бицепс, вот уже 7,8…9, еле-еле поднимаете штангу 10-й раз и на 11-й подъём, в середине движения у вас как будто «закончился бензин», и вы, поборовшись, какое-то время, с весом бросаете, от изнеможения, штангу вниз.

Могу вас поздравить! Вы достигли мышечного отказа.

Мышечный отказ говорит о том, что вы гарантированно получили достаточную нагрузку для роста мышц.

Различают три вида мышечного отказа:

1. Позитивный
2. Статический
3. Негативный

Теперь об этих видах поподробнее.

• Позитивный отказ – это когда вы не способны поднять вес без посторонней помощи, т.е. когда, например, в подъёмах штанги на бицепс вы не можете поднять штангу/гантели в верхнюю точку при соблюдении должной техники или без использования читинга.
• Негативный отказ – это когда вы не можете контролировать даже опускание снаряда при соблюдении должной техники или посторонней помощи. Такой отказ, зачастую, называют абсолютным или полным отказом.
• Статический отказ – это такое состояние организма, во время выполнения подхода, когда уже на подходе позитивный отказ, но тело ещё трясущимися руками или ногами борется с весом, и снаряд, на некоторое время, зависает в одной точке, после начинает вас давить или падать.

Всё, что нужно знать про мышечный отказ я рассказал в статье ниже:

Питание

Питание – это 60, а то и 70% успеха в бодибилдинге.

Эта тема просто огромна, поэтому у меня есть отдельный раздел – « » на блоге, с которым я очень рекомендую ознакомиться.

Чтобы знать, с чего начать, ознакомьтесь с нижеприведёнными статьями:

8 Вывод: Ваше питание обязательно должно быть под жёстким контролем постоянно, чтобы добиваться отличных результатов.

Спортивные добавки

Это очень обширная и интересная тема, которой я посвятил целый раздел на блоге « ».

Обязательно ознакомьтесь.

Те люди, которые говорят, что БАДы бесполезны – понятия не имеют об эффективных добавках, да и нутрициологии в принципе.

Благодаря БАДам мы можем добиться чуть больших результатов в телостроительстве.

Если они дают хоть какое-то преимущество, то почему бы его не использовать?

Справедливости ради, надо сказать, что существуют и бесполезные добавки, которые преследуют только одну цель – срубить побольше денег с неокрепших умов доверчивых людей.

Но есть и суперрабочие, подтверждённые множеством авторитетных опытов, например, .

На своём блоге и пишу про многие крутые добавки, которые обязательно пробую сам. В каждой статье я рассказываю лично свой опыт, свои ощущения, а также, даю рекомендации, где их можно купить подешевле.

Вот статьи, с которыми следует ознакомиться в первую очередь:

Эти статьи прочитайте в первую очередь! У вас появится понимание об эффективном использовании спортивного питания.

Помните, что в названии «Спортивные добавки» ключевое слово – это ДОБАВКИ.

9 Вывод: Спортивные добавки и БАДы являются лишь добавлением к основному рациону питания, а не его заменой.

Результаты учеников

Прежде, чем я закончу статью для новых посетителей моего блога, мне хочется познакомить вас с теми, кто тоже когда-то, как и вы, впервые попали в гости на мой блог.

Они, как и вы, также сомневались, боялись пробовать что-то новое, испытывали страх перед посещением тренажёрного зала, но, тем не менее, сквозь все сомнения, они решили НАЧАТЬ.

В любом деле, самое трудное – это сделать первый шаг. Начать делать непривычные для себя вещи, чтобы стать тем, кем хочешь.

Это очень тяжело, и я вас понимаю, но только вы сможете сделать себя сильным, целеустремлённым и красивым.

10 Вывод: Все эти люди тоже когда-то были недовольны своим телом, но однажды они сказали себе, что могут это изменить. Поверьте в то, что у вас получится, и вы будете правы.

Самое интересное, если вы скажете, что вы НЕ МОЖЕТЕ, вы тоже будете правы.

От вашего настроя зависит вся ваша жизнь. Только мы сами ставим себе рамки и границы.

Мои результаты

Самым простым способом проверить знания человека является ЕГО СОБСТВЕННЫЙ РЕЗУЛЬТАТ!

Я уже более 8 лет занимаюсь бодибилдингом на постоянной основе, проделал множество опытов, как в тренировках, так и в питании.

Испробовал сотни различных добавок, что позволило мне сделать собственные выводы о их эффективности.

Я сушился и набирал мышечную массу очень много раз.

Вот мои результаты:

Я по-настоящему люблю то, что я делаю.

Более 4 лет я веду этот блог, в который вкладываю множество сил, времени и денег, чтобы создать ресурс, который будет помогать тысячам людей становиться гораздо красивее и увереннее в себе.

Я не буду тут писать много о себе.

Если вы хотите познакомиться со мной, то можете прочитать страницу « ». Там я рассказал о своей учёбе в двух Университетах, академии профессионалов бодибилдинга и фитнеса, об армии, сноубординге (моя вторая страсть), о семье и своей жизни.

Мои бесплатные материалы

На моём блоге есть бесплатные продукты, которые вы можете скачать и изучить.

Самым популярным из них является « », с которой я вас уже знакомил.

Система очень нравится читателям блога и новым посетителям, т.к. в простом и понятном, пошаговом виде объясняет все тонкости первой тренировочной программы.

Есть ещё две классные книги:

Эти книги помогают начать тренироваться и узнать все самые основные аспекты тренинга.

Книга «Обратная сторона красивого тела» рассказывает про то, что меняется в жизни человека, когда он или она начинает заниматься бодибилдингом.

Советую вам изучить мои бесплатные материалы. Несмотря на то, что они бесплатные, это никак не сказывается на их качестве.

Периодически я выпускаю новые и новые продукты. С самого начала они продаются с хорошими скидками, затем дорожают, это обычная практика.

При покупке любого платного материала вы получаете подробнейшую обратную связь и ответы на вопросы.

С каждым клиентом мы работаем до результата.

Что мне делать сейчас?

Я понимаю, что сейчас на вас обрушилась тонна информации, и можно было запутаться.

Я постарался дать вам всё очень структурированно, шаг за шагом, чтобы вы решали проблемы по мере их поступления.

Самое главное, что вам надо сделать в данный момент – это НАЧАТЬ.

Не откладывайте в долгий ящик все полученные знания.

Начинайте их применять. Это основная мысль моего блога.

Я всегда считал, что информация не имеет никакой ценности – если мы не можем применить её на практике или, в результате её изучения, стать лучше.

Поэтому, в конце практически каждой статьи я делаю основные выводы, что очень нравится читателям и подписчикам моего блога.

Следующее, что я советую вам сделать, это .

Среди шквала информации в эпоху интернета очень просто потеряться. Поэтому, я буду очень рад, если вы решите стать моим подписчиком и получать периодически от меня ценные письма, статьи и материалы.

Больше всего, я сижу в

Многие люди слышали о «дне груди» или «дне ног» и представляют занятия в тренажёрном зале исключительно так: сегодня качаешь одно, завтра - другое. Эта методика - сплиты - часто используется в бодибилдинге.

Как часто тренироваться

Устраивайте тренировки три раза в неделю. Например, вы можете заниматься по понедельникам, средам и пятницам и оставить свободные выходные. Или тренируйтесь в другие дни в соответствии со своим графиком. Главное, чтобы между двумя тренировками был хотя бы один день отдыха - за это время ваши мышцы успеют восстановиться.

Как подбирать вес

Чтобы выяснить свой , попробуйте выполнить упражнение с грифом или лёгкими гантелями. Если вы, не напрягаясь, смогли выполнить заданное количество повторений, возьмите следующие по весу гантели или повесьте на штангу блины по 2,5 или 5 кг. Всё ещё легко - вешайте ещё. Ваш вес - тот, при котором в конце подхода вы с трудом выполняете упражнение, но техника при этом не страдает.

Сколько подходов и повторений делать

• Скорейшее формирование нервно-мышечной связи, необходимой для увеличения мышечной массы.
• Активный рост мышечной массы.
• Отсутствие травм от больших весов.

Чтобы упростить программу, выполняйте одинаковое количество подходов и повторений во всех упражнениях. Выполняйте все приведённые ниже упражнения в течение трёх подходов по 10 раз, если не указано иное.

Какой должна быть разминка

Перед тренировкой сделайте разминку.

• Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
• Пять минут лёгкого кардио: спокойный бег на дорожке, занятие на эллиптическом тренажёре, прыжки через скакалку.

Если силовые упражнения выполняются с весом более 20 килограммов, перед ними необходимы разминочные подходы. Вы выполняете упражнение 3–5 раз с пустым грифом, а затем прибавляете по 10–20 килограммов.

Например, если вы делаете приседания со штангой на спине с весом 50 килограммов, разминочные подходы будут выглядеть следующим образом: 20 × 3, 30 × 3, 40 × 3, одна минута отдыха и первый подход с рабочим весом.

Какие упражнения делать

Начиная тренировку с мышц пресса, вы повышаете их тонус, так что они лучше поддерживают ваш корпус и не дают спину в таких движениях, как становая тяга или приседания со штангой на спине.

Поставьте согнутые в коленях ноги на пол или положите на возвышенность, чтобы угол в колене составлял 90 градусов, руки уберите за голову. Выполните три подхода по 20 раз.

Это упражнение обеспечивает нагрузку на мышцы, сгибающие бедро. Выполните три подхода по 20 раз.

Лягте на пол, положите руки вдоль корпуса. Поднимите согнутые в коленях ноги вверх, чтобы бедро было перпендикулярно полу. Оторвите таз от пола и подайте его наверх, затем опуститесь и повторите.

Это упражнение приносит двойную пользу: прокачивает мышцы-разгибатели спины, которые помогают вам удерживать спину во время становой тяги и приседаний, и активирует . Последнее особенно важно для людей с сидячей работой.

Упражнение можно делать на наклонном тренажёре для гиперэкстензии, где тело располагается под углом, на римском стуле, в котором тело параллельно полу, или на GHD.

Наклоняйте корпус до параллели с полом или чуть ниже, а затем разгибайте спину вверх. Чем глубже вниз вы наклоняетесь, тем больше включаются ягодицы.

Упражнение обеспечивает нагрузку на переднюю часть бедра и ягодицы.

Для начала поэкспериментируйте с положением ног и выясните, какая для вас наиболее удобна: широкая, узкая, с сильно развёрнутыми коленями или лишь слегка отведёнными в стороны.

Во время приседания следите за техникой.

• Спина должна оставаться прямой всё время выполнения упражнения. Если она округляется в нижней точке, ваши мышцы спины недостаточно крепки, возьмите вес поменьше.
• Стопы не должны отрываться от пола.
• Приседайте в полном диапазоне: как минимум до параллели с полом или чуть ниже.

Прокачивает грудные мышцы, задействует трицепсы, плечи и мышцы кора.

Лягте на скамью для жима лёжа, ноги поставьте широко, стопы прижмите к полу. Чтобы определить ширину хвата, возьмитесь за штангу и опустите её на грудь. В нижней точке предплечья должны быть перпендикулярны штанге. Возьмите штангу, переведите её в положение над грудью, опустите до касания груди и снова поднимите.

Вот несколько особенностей техники:

• Если вы используете средний хват, запястья, локти и гриф находятся в одной плоскости.
• Стопы плотно прижаты к полу, не ставьте ноги на носочки.
• Делайте движение в полной амплитуде, касайтесь грифом груди.

Прорабатывает заднюю сторону бедра, ягодицы и мышцы-разгибатели спины.

Подойдите к штанге, поставьте ноги так, чтобы штанга была над шнуровкой ваших кроссовок, близко к голени. Возьмитесь за штангу чуть дальше ширины плеч, согните колени. Поднимайте штангу с прямой спиной до полного выпрямления в тазобедренном суставе.

Особенности техники:

• Сохраняйте спину прямой, это снимет нагрузку с поясницы.
• Поставьте ноги на ширину плеч, разверните носки наружу на 15–25 градусов.
• Поднимайте штангу близко к голеням, практически скользите по ним (но, конечно, не так, как на гифке ниже).

Это упражнение нагружает широчайшие мышцы спины.

Сядьте на тренажёр, возьмитесь за рукоятку и тяните её к груди. Выполняйте упражнение за счёт мышц спины, а не рук и плеч.

Это упражнение нагружает плечи, особенно их переднюю часть, и грудные мышцы.

Возьмитесь за прямым хватом на ширине плеч или чуть шире. Поднимите штангу вверх, в крайней точке полностью разогните локти и заведите руки немного назад, за голову.

Несколько особенностей техники:

• Взгляд направлен вперёд, не поднимайте голову за штангой.
• Когда штанга проходит перед головой, не поднимайте подбородок, а подайте голову назад.
• Не отклоняйте корпус назад во время жима.

9. Подъём штанги на бицепс

Это изолированное упражнение на бицепс плеча.

Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч, поднимайте её, сгибая руку в локте, и плавно опускайте.

Особенности техники:

• Чтобы снять нагрузку с поясницы, чуть наклоните корпус вперёд.
• Чтобы защитить локтевой сустав, опускайте вес плавно и под контролем, а не бросайте вниз.
• Вы можете смещать нагрузку на разные головки бицепса за счёт положения локтей (отвели локти назад - больше нагрузили внешнюю головку бицепса, вывели локти вперёд - нагрузили внутреннюю головку бицепса).

10. Разведение гантелей в наклоне

Это движение прорабатывает заднюю часть плеч.

Возьмите , наклонитесь до параллели с полом и разводите руки в стороны.

Особенности:

• Не поднимайте плечи вверх, они должны быть опущены, чтобы выключить из работы трапециевидные мышцы.
• Чтобы усилить нагрузку на задние дельтовидные мышцы, чуть разворачивайте кисти мизинцами вверх.

11. Разгибание рук на на блоке на трицепс

Встаньте рядом с верхним блоком, возьмитесь за рукоятку прямым хватом, чуть подайте корпус вперёд, не округляйте спину. Важно зафиксировать весь плечевой пояс, чтобы во время упражнения двигались только предплечья.

Особенности:

• Вы можете сместить нагрузку на разные головки трицепса, поменяв хват (прямой хват прокачивает латеральную головку трицепса, а обратный - длинную).
• Тяга верхнего блока с канатной рукоятью позволяет в нижней точке развести руки и развернуть кисти мизинцами наружу (это также позволяет лучше проработать длинную головку трицепса).

На сколько хватит этой программы

Вы можете выполнять эту программу от одного до двух месяцев, а затем либо сменить её на сплиты, чтобы сильнее нагружать каждую группу мышц, либо продолжить прокачивать всё тело на одной тренировке, но сменить количество подходов и повторений в соответствии со своими целями.

Если же вы любите разнообразие и одни и те же упражнения, выполняемые изо дня в день, лишают вас интереса и мотивации, вы можете разнообразить свои тренировки движениями, представленными ниже.

Как разнообразить тренировки

Движение из программы	Варианты для замены
	Подъёмы корпуса на римском стуле, V-образные подъёмы корпуса
	Подъём колен к груди в висе на турнике, подъём ног к турнику
Приседания со штангой	Выпады со штангой на спине, приседания сумо с гирей или гантелей
	Разведение гантелей лёжа, отжимания, жим на тренажёре «Хаммер»
	Сгибание ног на тренажёре лёжа, (становая тяга на прямых ногах)
	Тяга штанги к поясу в наклоне, тяга гантели к поясу в наклоне, тяга Т-грифа в наклоне
Жим с груди стоя	Жим гантелей стоя
Подъём штанги на бицепс	Подъём гантелей на бицепс
Разведение гантелей в наклоне	Разведение рук на тренажёре («обратная бабочка»)
Разгибание рук на блоке на трицепс	Французский жим лёжа/стоя, обратные отжимания с ногами на возвышенности, отжимания на брусьях

Как делать заминку

После тренировки посвятите время всех мышечных групп. Не существует научных доказательств того, что растяжка снижает посттренировочную боль в мышцах, но зато она:

• Увеличивает эластичность мышц и соединительной ткани, что снижает риск травм на тренировках и в обычной жизни.
• Частично снимает ограничения, которые могут помешать вам выполнять упражнения с правильной техникой.

Вы хотите нарастить максимальную мышечную массу как можно быстрее.

И вы точно знаете, как это сделать. Или, по крайней мере, знали.

Так было до того, как вы прочитали кучу статей на эту тему, в которых говорится о совсем других способах.

Но теперь вы совершенно запутались в том, как быстро накачаться лучше всего.

1. Определите количество тренировок в неделю

Первый шаг – решить, сколько дней в неделю вы собираетесь тренироваться.

Многие программы основы на идее, что лучший способ заставить мышцы расти – подвергать их большой нагрузке 1 раз в неделю с помощью большого количества упражнений, подходов и повторений.

Типичная тренировочная программа может строиться по следующей схеме: понедельник – мышцы груди, вторник – спина, среда – плечи, четверг – ноги, а в пятницу – руки. Хотя многие люди получают хорошие результаты, следуя такой программе, я думаю, что есть варианты лучше.

Когда вы тренируете определенную мышечную группу 1 раз в неделю, синтез белка повышается в течение 1-2 дней после тренировки. Но спустя 36-48 часов он возвращается к нормальному уровню. И простым повреждением мышечных волокон вы не сможете продлить период повышенного синтеза белка.

Более того, у опытных атлетов синтез белка после тренировки достигает пика и возвращается в норму быстрее, чем у неопытных. Итог: среди продвинутых спортсменов достигаются лишь небольшие изменения в синтезе белка.

Другими словами, когда вы напрямую тренируете какую-то мышечную группу 1 раз в неделю, то несколько дней после этого мышцы пребывают в анаболическом состоянии. Но если вы в течение недели больше не возвращаетесь к этой группе, то упускаете 2-ю (а может и 3-ю) возможность стимулировать мышечный рост.

Программы тренировок для быстрого роста мышц

При средних генетических данных никто из тех, кто хочет нарастить как можно больше мышц в кратчайшие сроки, не достигнет хорошего результата, если не будет тренировать одну мышечную группу как минимум 2 раза в течение 7 дней.

Вариант первый – тренировать все тело 3 раза в неделю через день. Обычно это происходит в понедельник, среду и пятницу. Также можно тренироваться во вторник, четверг и субботу, либо в среду, пятницу и воскресенье.

• Понедельник : все тело
• Вторник : выходной
• Среда : все тело
• Четверг : выходной
• Пятница : все тело
• Суббота : выходной
• Воскресение : выходной

Вариант второй – тренироваться 4 раза в неделю по принципу «верх/низ». Вы тренируете верхнюю часть тела в понедельник, нижнюю часть во вторник, а в среду отдыхаете. В четверг тренируете верх тела, в пятницу – низ, а в выходные отдыхаете. Каждая мышечная группа тренируется дважды в неделю. Из всех сплитов, которые я использовал за годы тренировок, этот является одним из моих самых любимых.

• Понедельник : верхняя часть тела
• Вторник : нижняя часть тела
• Среда : выходной
• Четверг : верхняя часть тела
• Пятница : нижняя часть тела
• Суббота : выходной
• Воскресение : выходной

Третий вариант – сплит-тренировка по принципу «тяни-толкай + ноги». Вы тренируетесь 3 или 4 раза в неделю, выполняя жимовые упражнения (грудь, плечи, трицепс) в понедельник, а тяговые упражнения (спина, бицепс) во вторник. В среду вы отдыхаете, чтобы в четверг выполнить тренировку ног. В пятницу снова отдыхаете. В субботу вы начинаете сплит заново, выполняя жимовые упражнение.

• День 1 : грудь, плечи, трицепсы
• День 2 : спина, бицепсы
• День 3 : выходной
• День 4 : ноги
• День 5 : выходной

Таким образом вы тренируетесь 2 дня, 1 день отдыхаете, тренируетесь еще 1 день, и 1 день отдыхаете. Каждая мышечная группа тренируется каждый 5-й день. Из-за того, что вы тренируетесь в разные дни недели, у вас должен быть очень гибкий график, чтобы следовать этой программе.

Вы также можете использовать спилит «верх/низ» для работы над каждой мышечной группой 3 раза в течение 7 дней. Таким образом вы тренируетесь 2 дня, затем 1 день отдыхаете, и просто продолжаете повторять этот процесс.

• День 1 : нижняя часть тела
• День 2 : верхняя часть тела
• День 3 : выходной
• День 4 : нижняя часть тела
• День 5 : верхняя часть тела
• День 6 : выходной

Высокая частота тренировок дает хороший эффект, если вы способны восстанавливаться после 5 тренировок в неделю в течение 2-х недель. Не каждому это по силам, так что будьте осторожны.

Хотя существует буквально тысячи различных программ, среди них есть те, которые позволят вам нарастить максимальный объем мышечной массы в кратчайшие сроки.

Часто говорят о том, что новичкам следует избегать разделения тела на мышечные группы, а придерживаться комплексных тренировок всего тела, которые предполагают работу каждой группы мышц 3 раза в неделю.

Но если тренировочная программа и диета составлены правильно, новички все же могут добиться хороших результатов на сплит-программах, которые включают 4-5 тренировок в неделю.

В ходе одного исследования, проведенного «Baylor University», группа новичков набрала 5,5 кг мышечной массы за 10 недель, используя 4-дневный сплит.

Другое, 12-недельное исследование, на этот раз с участием неподготовленных новичков, показало, что, тренируясь по 5-дневному сплиту и употребляя молоко в качестве посттренировочной добавки, эти парни набрали почти 4 кг мышц и ни капли жира.

Чаще всего таким же образом, которым новички могут достичь результатов, используя сплит-программы, каждый, кто уже прошел начальную стадию тренировок, может нарастить существенное количество мышечной массы, тренируя все тело 3 раза в неделю.

Например, исследователи из «University of Alabama» установили, что мужчины, которые в течение нескольких лет выполняли силовые тренировки, набрали почти 4,5 кг мышц за 3 месяца, выполняя комплексную тренировку всего тела 3 раза в неделю.

2. Увеличивайте силовые показатели на тренировках

Второй ша – тренироваться очень тяжело и сосредоточиться на увеличении силовых показателей в жимовых и тяговых упражнениях, а также приседаниях.

Когда я говорю о силе, я не обязательно имею в виду вес, который вы можете поднять.

Посмотрите этот ролик с участием натурального бодибилдера и бывшего чемпиона «World Natural Bodybuilding Federation» Джона Харриса.

Джон не только обладает телосложением победителя, он еще и чертовски силен. На этом видео он выполняет становую тягу с весом 180 кг в 18 повторениях, при весе тела всего 82 кг.

Если вы можете поднять в этом упражнении вес, вдвое превышающий вес вашего тела, то вы сильнее, чем большинство окружающих. Но наверняка вы НЕ ВЫГЛЯДИТЕ так же, как он.

Однако если вы способны поднять такой вес в 18 повторениях, весьма вероятно, что вы достигните такого же уровня развития мускулатуры. И тогда вы не только будете так же сильны, но и будете иметь такое же телосложение.

Это не означает, что существует прямая зависимость между наращиванием силы и увеличением размеров тела. Если вы удвоите силовые показатели во всех упражнениях, вы не удвоите объем мышечной массы. Также из этого не следует, что если вы увеличите объем мышечной массы на 100%, то и ваша сила увеличится в такой же степени.

С другой стороны, если ваши мышечные волокна активно задействуются, то для того, чтобы продолжать увеличивать количество выполняемых повторений с определенным весом, мышцам не остается ничего другого, кроме как расти.

Вы не всегда будете ежедневно или еженедельно наблюдать мышечный рост, но он будет происходить. И через несколько месяцев у вас будет больше мышц, чем сейчас.

Самые большие атлеты не всегда самые сильные. Но и самые сильные не всегда самые большие. Однако редко можно увидеть очень мускулистого атлета, который не обладает высоким уровнем силы.

Лучшие упражнения для быстрого роста мышц

Не знаю как быстро накачать мышцы, если тренироваться на тренажерах. Лучше выберите базовые упражнения, которые позволяют работать с большим весом. Вот лучшие из них в каждой категории:

• Горизонтальные жимовые (жим штанги лежа на горизонтальной/наклонной под углом 30° скамье, жим гантелей лежа на горизонтальной/наклонной под углом 30° скамье, отжимания).
• Горизонтальные тяговые (тяга блока к поясу, тяга гантелей, подтягивания лежа на низкой перекладине).
• Вертикальные тяговые (подтягивания, тяга верхнего блока к груди узким обратным хватом).
• Вертикальные жимовые (жим штанги стоя, жим гантелей стоя, жим гантелей сидя).
• Для нижней части тела с акцентом на квадрицепсы (приседания, сплит-приседания, жим ногами).
• Для нижней части тела с акцентом на мышцы задней поверхности бедра (обычная становая тяга, румынская становая тяга, сгибание ног).

Существует много различных взглядов на количество подходов и повторений, которые вы можете использовать для наращивания мышечной массы. Один из них, которого я придерживаюсь сам и рекомендую вам, заключается в наращивании рабочего веса до подхода, который близок к вашим предельным возможностям. Возможно, вам покажется, что вы сможете сделать еще одно повторение, но сделайте его только если не будет страдать техника выполнения упражнения.

Под наращиванием я подразумеваю выполнение подходов с прогрессивным увеличением веса до тех пор, пока вы не достигните максимального для себя веса, с которым вы сможете выполнить 5-8 повторений. Как только вы сделаете такой подход, отдохните в течение 1-2 минут. Уменьшите вес на 10-20% и выполните еще один подход. Повторите то же самое и перейдите к следующему упражнению.

Сочетайте такие подходы с подходами с большим количеством повторений на те же самые мышечные группы, и вы обеспечите мышцам стимул, который им необходим для роста массы и силы.

Существует несколько причин, по которым я советую вам не выполнять последнее повторение, которое ведет к мышечному отказу.

Во-первых, чем ближе вы к мышечному отказу, тем выше риск получить травму. Даже небольшое нарушение техники, такое как излишнее округление поясницы в последнем повторении в приседаниях или становой тяге, может привести к травме, которая выведет вас их строя на некоторое время.

Вопреки многим суждениям, достижение мышечного отказа не является обязательным условием для стимулирования роста мышечной массы и силы.

«Мой подход к тренировочному процессу всегда подразумевал работу с полной самоотдачей, но не до мышечного отказа», - говорит бывший «Мистер Вселенная» Билл Перл. «Последнее повторение должно быть тяжелым, но оно должно быть вам по силам. Я всегда верил в то, что вы должны каждый день покидать зал с чувством, что вы проделали большую работу, но при этом, так сказать, «оставив немного топлива в баке».

Вероятно, что наиболее важным условием увеличения силы и мышечной массы является напряженная перегрузка, то есть поднятие все большего веса с течением времени.

Но есть и второй стимул для роста, который называют накоплением «токсинов усталости» или метаболитов, пампингом, метаболической усталостью, метаболическим стрессом и т.д.

Метаболическая усталость – это чувство жжения в мышцах. Это означает пампинговый тренинг, при котором вы чувствуете, будто мышцы накачиваются и вот-вот взорвутся. Существует много разных способов достичь такого состояния.

• Вы можете выполнять большое количество подходов из умеренного/высокого числа повторений (10-15) с короткими (30-60 сек) периодами отдыха между ними.
• Практиковать тренировку с использованием жгутов (также известную как KAATSU или тренинг с ограничением кровотока), что ведет к увеличению метаболической усталости, за счет ограничения кровообращения.
• Использовать дроп-сеты. Они также являются весьма эффективным способом создать метаболическую усталость за относительно короткий период времени.

Если вы чувствуете себя бодрым и свежим, мотивированным и голодным до тренировки, а также постоянно наращиваете силу в диапазоне из 5-15 повторений в нескольких упражнениях, то вы на пути, который, в конечном счете, приведет вас увеличению мышечной массы.

Насколько быстро (или медленно) следует выполнять каждое повторение?

С небольшими исключениями, крайне медленная скорость не дает никаких преимуществ, по сравнению с тренингом, когда вы поднимаете вес как можно быстрее и медленно его опускаете.

Посмотрите видео, в котором показано, как Бен Бруно выполняет становую тягу с трэп-грифом.

Несмотря на то, что он, кажется, поднимает штангу относительно медленно, на самом деле он старается поднять ее как можно быстрее. Он использует такой вес, который замедляет каждое его повторение.

Если бы Бен намеренно замедлял повторения (в отличие от непреднамеренного замедления, где поднимаемый вес и/или мышечная усталость является причиной замедления), штанга бы вообще не оторвалась бы от пола. Только пытаясь поднять вес быстро, он способен отрывать такой тяжелый вес от пола.

Некоторые упражнения лучше подходят для быстрого подъема веса, чем другие. Вы вряд ли бы стали делать подъем гантелей на бицепс в быстром темпе, а подъем штанги – в медленном.

Такие упражнения с собственным весом, как отжимания на брусьях, отжимания от пола, горизонтальные и вертикальные подтягивания, а также большинство односуставных упражнений лучше делать с меньшей скоростью, использую умеренный темп.

Но почти во всех остальных упражнениях, чтобы нарастить массу и силу, вес нужно поднимать как можно быстрее, а опускать медленно.

Не копируйте тренировочные программы, о которых вы прочитали в журналах

После работы над каждой мышечной группой с помощью 4-5 разных упражнений на следующий день вы будете чувствовать боль в мышцах, но это не означает, что вы будете расти быстрее.

Между болезненностью и ростом нет никакой доказанной связи, и не существует правила, которое бы гласило, что вы должны «убивать» каждую мышечную группу, чтобы заставить ее расти.

Несмотря на это, существует много людей, которые рассматривают болезненность как цель. Они полагают, что если мышцы болят, значит тренировка пошла на пользу.

Иногда на следующий день после тренировки, которая является частью программы, направленной на физические улучшения вашего тела, вы будете чувствовать боль. Но эта же программа будет иногда включать тренировки, которые не будут приносить таких болезненных ощущений.

Другими словами, боль в мышцах не является надежным показателем того, что конкретная тренировка была эффективной.

Вы идете в зал, чтобы тренироваться . Большинство других людей, которых вы увидите там, пришли, чтобы выполнять упражнения . Между этими понятиями есть разница.

«Должен сказать, что не все заинтересованы в тренировке », - говорит тренер Марк Риппето.

«Для многих выполнить упражнение уже достаточно. Они просто хотят сжечь калории, немного привести себя в форму и подкачать пресс. Для них это не плохо. Но если вы хотите большего, если вы решили добиться максимально возможных результатов – заканчивайте выполнять упражнения ».

20-25 «рабочих» подходов за тренировку (не считая разминочных) более чем достаточно, чтобы вызвать быстрый рост силы и массы. 25 подходов не для каждой мышцы, а 25 подходов в общей сложности за всю тренировку, которые разделены между 1-3 упражнениями на каждую группу мышц. В редких случаях нужно больше повторений.

Напишите план тренировок

У вас также должно войти в привычку планирование тренировок заранее.

Прежде чем вы переступите порог тренажерного зала, очень важно точно знать, что вы собираетесь там делать. Если вы хотите наращивать мышечную массу, то вам нужно как следует подготовиться к этому. Вот почему я настоятельно рекомендую вести дневник тренировок.

Вероятно, самым важным преимуществом дневника, а также главной причиной его отсутствия у большинства людей является то, что он заставляет смотреть фактам в лицо.

То, что вы делаете приносит результаты? Или вы просто повторяете одну и ту же программу снова и снова в надежде, что она неожиданно начнет работать?

Также неплохо было бы устраивать разгрузочную или облегченную неделю каждые 3-9 недель тяжелых тренировок.

Да, я понимаю, что вы беспокоитесь, что такой перерыв ослабит вас и уменьшит ваши размеры, особенно если вы из тех, кто видит любой промежуток времени как упущенную возможность для прогресса.

Но ваш организм не машина, и он будет извлекать пользу от отдыха, в особенности с возрастом. Я знаю, что это клише, но иногда вы должны делать шаг назад, чтобы сделать два шага вперед.

Ваша работа в тренажерном зале – это только половина дела, если вашей целью является набор мышечной массы.

Без потребления достаточного количества еды многие усилия по набору массы пойдут насмарку. Вот быстрый и простой способ узнать свою потребность в калориях для обеспечения мышечного роста:

1. Во-первых, вычислите сухую массу своего тела. Например, если вы весите 80 кг и у вас 14% жира, то значит у вас 11 кг жира и 69 кг сухой массы тела.
2. Умножьте сухую массу тела на 20. При сухой массе тела 69 кг вам требуется 1380 калорий в день.

Если вы обнаружите, что не набираете вес, то увеличивайте потребление на 250 калорий в день, пока шкала весов не начнет двигаться в правильном направлении.

Я знаю, что этот рацион не выглядит впечатляюще, особенно если его сравнить с некоторыми диетами, предполагающими потребление 5000 калорий. Но вы не заставите мышцы расти быстрее, просто набивая желудок едой.

Вот почему есть верхний предел количества калорий, которые вы можете потреблять и превращать их в мышцы. Если в настоящий момент вы потребляете калории ниже указанного предела, то сможете быстрее наращивать мышцы, если увеличите количество потребляемых калорий.

Но как только вы достигните максимальной для себя скорости набора мышечной массы, увеличение потребления калорий не приведет к автоматическому увеличению скорости роста. Вы просто начнете набирать жир.

Как только вы выбрали правильную программу тренировок и систему питания, все, что вам нужно для максимально быстрого набора мышечной массы – придерживаться их.

Я часто читаю о том, что нужно каждые несколько недель менять программу тренировок, чтобы не дать мышцам адаптироваться и заставить расти.

Для многих людей это ошибочный подход. Нет смысла в разнообразии ради разнообразия, и лучший способ не иметь вообще никаких сдвигов – прыгать от одной программы к другой. Не позволяйте людям морочить вам голову.

Шон Филипс лучше всего это выразил, когда сказал, что разнообразие стимулирует ум, а последовательность стимулирует мышцы. Тренировочная программа, построенная на нескольких базовых упражнениях, всегда будет эффективной, если вы правильно ей следуете.

Вы должны заботиться о подходах, повторениях, частоте тренировок и размере веса на грифе, а не об упражнениях, которые вы делаете.

Для смены упражнений есть свое время и место, но только если это часть структурированного плана, разработанного для достижения конкретной цели. Выполнять кучу случайных упражнений бесполезно, если вы хотите стать больше и сильнее.

Вам скучно все время выполнять одни и те же упражнения?

Не что так не уничтожает скуку, как ощущение того, что вы становитесь ближе к цели. Когда вы увидите результаты, скука перестанет быть проблемой. Люди, которые скучают, обычно не достигают значительного прогресса.

И, наконец, забудьте о своем типе телосложения или своей генетике. Вы не можете их изменить, так что нет смысла об этом думать. Ставьте перед собой высокие, но реалистичные цели, и работайте на пределе возможностей для их достижения.

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)