Самостоятельный выбор методики способен привести к отрицательным последствиям для всего организма. Как правило, система похудения после 60 лет для женщины немного отличается от методики, которая подходит мужчине.

Как похудеть после 60 лет

Любая женщина, вне зависимости от возраста, хочет всегда оставаться привлекательной и выглядеть на 100 процентов. 60 лет – это сложный возраст, что связано с гормональным перестроением и климаксом. При этом он может открыть много перспектив по уходу за телом, ведь дети уже выросли и есть масса свободного времени. Поэтому многие дамы начинают задаваться вопросом о том, как похудеть после 60 лет женщине?

Современные способы похудения предполагают использование услуг салонов красоты и пластического хирурга. Хотя, по мнению специалистов, чтобы женщине оставаться красивой после выхода на пенсию, важно чувствовать себя интересной для окружающих, вести активную позицию в обществе, заниматься спортом, придерживаться основ правильного питания – тогда снижение веса после 60 лет произойдет естественным путем.

Оздоровление организма

После 60 лет организм женщины старается перейти в режим бережливого расходования ресурсов. Поэтому буйство гормонов, которое заставляло жить человека на пределе физических возможностей, теряет актуальность в этом возрасте. При этом стоит внимательно относиться к здоровью и не забывать, что женщина в любой ситуации должна быть привлекательной и желанной, даже при достижении шестидесятилетнего рубежа. Основные рекомендации, как сохранить здоровье после 60 лет:

• Питание при похудении. Женщине обязательно следует увеличить употребление кальция и ограничить поступление животного жира с пищей. Рекомендуется дамам после 60 лет снизить калорийность еды до 1600 ккал.
• Движение для эффективного похудения. Чтобы избежать набора лишних килограммов, уменьшить мышечную слабость и оздоровить организм, женщине в день необходимо уделять 40 минут физическим нагрузкам.
• Своевременное посещение психолога. Следует научиться радоваться любому событию и использовать новые возможности, чтобы поднять себе настроение.
• Качественная косметика. Женщинам необходимо выбирать кремы с отметкой 60+. В их составе должны быть осветляющие компоненты и вещества, которые разглаживают морщины.

Правильное питание

Лучше всего о том, как сбросить вес после 60 лет женщине, знает диетолог. Поэтому обязательно перед началом процесса похудения, следует обратиться к специалисту. Чем старше организм, тем он восприимчивее к тому, что попадает в ЖКТ. Важным правилом для женщин после 60 лет является регулярность проверки уровня сахара и холестерина. При составлении рациона следует отказаться от продуктов, вымывающих кальций. Правильное питание после 60 лет у женщин не должно содержать следующих продуктов:

• кофе и сладкие напитки;
• соль и сахар;
• консервированные продукты.

Активный образ жизни

Питание у женщин в 60 лет играет важную роль для похудения, но не надо забывать и о спорте. Необходимо помнить, что не все упражнения безопасны для этого возраста. Можно заниматься в зале, но при этом следует защищать суставы специальными повязками. Лучше составить индивидуальный план с профессиональным тренером. Как правило, женщинам в возрасте после 60 лет рекомендуется:

• ездить на велосипеде;
• посещать бассейн;
• не отказываться от тренировок с отягощениями;
• выходить на утреннюю пробежку;
• заниматься йогой.

Питание после 60 лет для женщин

Задумываясь о том, как похудеть в 60 лет женщине, стоит обязательно придерживаться правил диетического питания. Из рациона при этом необходимо убрать все острое, жирное, соленое, сладкое. Это поможет восстановить работоспособность органов, заставит организм понемногу избавляться от лишних килограммов. Женщинам в 60 лет для правильной работы кишечника, следует в рацион включить свежие фрукты и овощи. Также не надо забывать о кисломолочных продуктах. Правильное питание после 60 лет для женщин включает следующие рекомендации:

• надо больше пить чистой воды;
• питаться маленькими порциями;
• необходимо отказаться от мяса и есть больше рыбы;
• убрать из рациона полуфабрикаты и колбасы;
• поваренную соль нужно заменить морской;
• исключить все консервы (даже домашние);
• кофе можно заменить вкусным травяным или зеленым чаем;
• овощи и зелень можно кушать в любом количестве;
• масло следует выбирать нерафинированное;
• вместо быстрых углеводов выбирайте продукты, которые богаты пищевыми волокнами.

Недельное меню для похудения

Диетологи во время похудения не настаивают на том, что полностью следует исключать какие-то вредные продукты из своего рациона. Можно есть всю натуральную правильную еду, но хотя бы раз за неделю надо устраивать чистку кишечника травами, кефиром, отварами. Примерное меню для похудения после 60 лет женщине представлено в таблице:

овощи, отварная рыба, зеленый чай.

овощной салат, вегетарианский суп, отварное мясо, любой фрукт.

морковно-творожная запеканка, кефир.

салат из огурцов, гречневая каша, отварное мясо, зеленый чай.

печеные яблоки, ржаной хлеб, борщ.

творог с сухофруктами, кисломолочный продукт, травяной чай.

рыба-гриль, печеный картофель, овощной салат, яблоко.

тушеные овощи травяной чай, горсть сухофруктов.

салат из помидоров, отварные фрикадельки из мяса.

фруктовый салат, вегетарианский суп.

творожная запеканка, травяной чай.

ржаной хлеб с сыром, овсяная каша, чай с медом.

тушеные овощи, диетическое мясо, апельсин.

морковное пюре, мясное суфле, травяной чай.

рисовая каша, хлеб с сыром, зеленый чай.

рыба, рагу из овощей, киви.

оладьи из кабачков, банан, легкий йогурт.

омлет, овощной салат, кусочек сыра, травяной чай.

винегрет, отварная курица, яблоко.

творог, травяной чай с медом.

Успешные истории похудения знаменитостей

Звезда КВН Ольга Кортункова - Невыдуманная история похудения на 32 кг!

Виктория Романец из Дом 2 рассказала о резком похудении на 19кг за одни месяц!

Полина Гагарина­ - Похудеть на 40 киллограмм можно даже при плохой наследственности. Знаю по себе!

Елена Малышева - как похудеть ничего не делая?

Проверенные средства для похудения

OneTwoSlim - это идеальная комплексная система для похудения, разработанная с учетом биоритмов человека!

Dietonus - КАПСУЛЫ DIETONUS РАСТОПЯТ ДО 10 КГ ЖИРА ЗА 2 НЕДЕЛИ!

Гимнастика для женщин после 60 лет

Бороться с лишними килограммами в немолодом возрасте очень сложно, т. к. замедлен метаболизм. Женщинам в 60 лет следует весьма осторожно выбирать вид спорта. Лучше обратиться за рекомендациями к профессиональному тренеру. Необходимо подбирать оздоровительный комплекс упражнений с постепенным ростом нагрузки. Интенсивность тренировки зависит от здоровья и наличия хронических недугов. При похудении допустимы следующие физические упражнения после 60 лет для женщин:

• Вращение плеча. Выполняем вращательные движения плечами назад и вперед по 4 поворота.
• Наклоны вперед. Руки опущены, ноги должны быть на ширине плеч. Делаем к каждой ноге по 2 наклона.
• Ходьба по линии. Необходимо одну ногу ставить перед другой. Идти так можно вперед или, пятясь задом.
• Круговые вращения тазом. Не надо прогибаться и наклоняться.
• Наклоны головой. Руки на пояс, ноги на ширине плеч. Голову наклоняем влево, вправо, влево, вниз, вправо, вниз.

Как похудеть после 60 лет мужчине

Процессы в организме пожилого человека начинают замедляться, поэтому после 60 лет похудеть мужчине очень сложно. Сосуды засорены холестерином, у многих уже есть животик и другие признаки излишнего веса. В норме вес мужчины в 60 лет должен быть в пределах от 65 до 95 кг, исходя из роста. Любому желающему похудеть, следует кардинально изменить свой рацион. Часто лишний вес бывает спровоцирован потреблением большого количества жареного, жирного, и отсутствием физической нагрузки. Основные правила, которые помогут в процессе похудения:

• Следует сбалансировать тренировки. Не надо увлекаться одним видом спорта. Составьте график вместе с силовыми и аэробными нагрузками.
• Не голодайте. Ведь вместо того, чтобы худеть и избавляться от жиров, ваш организм начнет их активно накапливать.
• Чаще используйте аэробную нагрузку, которая помогает за недолгий промежуток времени похудеть и избавиться от максимального количества калорий.
• Найдите себе соратника, который может поддержать вас в борьбе с лишним весом. Совместное похудение стимулирует и предотвращает риск остановиться на полпути.

Диета для мужчин после 60

Программа похудения для мужчин в пожилом возрасте должна быть индивидуальной. При этом если проблема с лишними килограммами серьезная, то потребуется профессиональная консультация диетолога, если слабая форма ожирения – терапевта. Питание после 60 лет для мужчины предполагает соблюдение нескольких правил:

• следует отказаться от газированных сладких напитков, алкоголя и кофе;
• необходимо минимизировать употребление сахара;
• свежие фрукты, зелень и овощи можно кушать в неограниченном количестве;
• за сутки следует выпивать не меньше двух литров воды;
• разрешено лишь нерафинированное масло;
• мясо надо заменить рыбой;
• вместо поваренной лучше применять морскую соль;
• количество жиров в сутки не должно превышать 70 г;
• растительное масло лучше заменить на льняное или оливковое;
• надо отказаться от употребления полуфабрикатов, колбас, консервированных продуктов.

Спорт после 60 лет для мужчин

Пенсионный возраст – хорошая возможность заняться фигурой. Несложные физические упражнения и оздоровительные процедуры окажут благотворное влияние на организм и помогут активному похудению. Регулярное занятие спортом людьми после 60 лет приводит к нормализации давления, к расширению сосудов, улучшению общего состояния здоровья. Уровень нагрузок при этом должен быть индивидуальным, определить его может лишь специалист. Для эффективного похудения можно использовать следующий комплекс упражнений для мужчины после 60 лет:

Видео: Диета для пожилых людей для похудения

Отзывы

Рано вышел на пенсию, стало много свободного времени. В молодости профессионально занимался спортом, но из-за болезни пришлось его оставить. Чтобы не терять активности и похудеть, купил велотренажер. Кроме того, для поддержания формы изменил свой рацион: калорийные блюда заменил овощными салатами и сложными углеводами.

После выхода на пенсию серьезно занялась своим здоровьем. После того, как сходила на прием к врачу, решила вернуть своей фигуре былую красоту и начала похудение. Кроме употребления полезной еды, по утрам делаю зарядку и плаваю в бассейне, отказалась от десертов и фастфуда. Вечером вместе с мужем выходим на прогулку, часто стали путешествовать.

Изменения в организме стали происходить после 40 лет: сложнее стало похудеть, быстро менялось настроение. Врач сказал, что это происходит из-за торможения обменных процессов. Для нормализации состояния и быстрого похудения посоветовал придерживаться определенной системы питания и выполнять упражнения. Вот уже 20 лет этому следую.

Как тренироваться пожилым людям

После 60 лет каждый получает возможность оценить все «прелести» приближения старости: когда мышцы, кости, сердечно-сосудистая, эндокринная и другие системы уже не те. Именно поэтому силовые тренировки после 60 имеют не меньшее значение для здоровья и долголетия, чем тренировки в 20 лет.

Последствия отказа от тренировок с отягощениями

1. Потеря мышечной массы

Как только вы достигаете 40- или 50-летнего возраста, ваше тело начинает уверенно терять мышечную ткань. Этот процесс может быть частично обусловлен снижением уровня двигательной активности и выработки анаболических гормонов.

Как известно, существует 2 типа мышечных волокон: тип I («медленные» мышечные волокна) и тип II («быстрые» волокна). Именно второй тип волокон способен производить усилие в 2-4 раза сильнее, чем волокна первого типа. К сожалению, с возрастом мы теряем преимущественно «быстрые» волокна. Как вы думаете, что происходит, когда мы теряем мышечные волокна, которые отвечают за силу и мощь?

2. Потеря функциональности

Функциональность – это одна из важнейших способностей, которая облегчает жизнь после 60-ти и позволяет значительно улучшить ее качество в глубокой старости.

Ниже мы поэтапно рассмотрим, как со временем потеря силы и мощности приводит к ограничению функциональности, а впоследствии – к инвалидности.

Мышечная патология характеризуется следующими проявлениями:

• Потеря моторных единиц.
• Изменения в мышечных волокнах.
• Атрофия мышц.
• Снижение нейромышечной связи.
• Замедление темпов активизации мышц.

Этап 2 – нарушение функциональности

Этот этап характеризуется снижением скорости выполнения движений и воспроизводства силы.

Этап 3 – функциональные ограничения

На этом этапе люди дольше поднимаются по ступенькам и встают со стула.

Это самый грустный этап, ведь без помощи трости человеку трудно выйти из дома.

4 вышеупомянутых этапа показывают, как отказ от тренировок медленно, но уверенно приводит к снижению качества жизни.

Тренировки после 60 лет: сила или мощность?

Если вам выполнилось 60 и более лет, силовой тренинг в классическом его понимании – это не лучшая для вас опция. Оптимальный вид тренировок для людей в возрасте – скоростно-силовой тренинг (тренировка мощности).

Если классический силовой тренинг предполагает выполнение движений в медленном темпе (например, 3-4 секунды на одно повторение в жиме лежа), то под скоростно-силовым тренингом имеется в виду выполнение упражнений с максимальной скоростью.

Ряд исследований показали, что именно мощность отвечает за способность пожилых людей справляться с такими видами ежедневной активности, как прогулка по парку, ходьба по ступенькам, подъем со стула. Ученые также считают мощность главным союзником функциональности.

В 2011 швейцарские специалисты провели анализ нескольких исследований и пришли к выводу, что тренировки в скоростном стиле дают больше преимуществ для пожилых людей в плане функциональности, чем классические силовые тренировки.

Тренировки после 60 лет: как тренировать мощность?

Тренировка мощности предполагает выполнение движений в максимально быстром темпе. Однако не стоит путать этот вид тренинга с тренировками тяжелоатлетов. Тренировка мощности – это обычная тренировка в тренажерном зале, которая предполагает поднимание отягощений с максимальной скоростью (разумеется, с идеальной техникой).

В большинстве исследований использовались тренажеры, а не свободные веса. Упражнения выполнялись в 2-3-х сетах на крупные группы мышц, которые тренировались 2-3 дня в неделю. Интенсивность тренировок находилась на уровне 70% от максимального веса, который могли поднять испытуемые, что составляло 8-10 повторений в подходе.

Тренировки после 60 лет: безопасность

В большинстве исследований принимали участие пожилые люди, которые не испытывали проблем с костями, суставами, сердечно-сосудистой системой.

Если вы не являетесь крепышом-энерджайзером, выбирайте более низкий уровень интенсивности тренировок. Выполняйте упражнения с диапазоном не на 8-10, а наповторений. Так вы перестрахуетесь от возможных негативных последствий тренировок.

Гимнастика для пожилых: 20 простых упражнений

Адаптивная гимнастика для пожилых Павла Смолянского

Каждый понедельник на АиФ Здоровье - новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе – 21 упражнение для людей среднего и старшего возраста.

Задача гимнастики – адаптировать организм к повседневным нагрузкам, отрегулировать работу сердечно-сосудистой, вегетативной, нервно-мышечной систем, укрепить опорно-двигательный аппарат, создать хорошее настроение людям среднего и старшего возраста.

Все упражнения надо выполнять с улыбкой и под музыку.

Исходное положение (и. п.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем руки через стороны вверх, вдыхаем носом, руки опускаем – выдыхаем ртом. Работает диафрагма, лопатки сводятся и разводятся. Упражнение повторяем 3 раза. Каждый раз, вставая со стула, мы снова делаем это упражнение. Выполняем с улыбкой и не напрягаемся.

1. Наклоны головой

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Наклоняем голову влево, вправо, вниз, влево, вправо, вниз. Людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется откидывать голову назад. В зависимости от возраста можно выполнить от 5 до 7 повторений этого упражнения.

2. Вращение плеча

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. 4 поворота вперед, 4 назад. Повторяем 5–7 раз.

Объем и интенсивность выполняемого упражнения каждый регулирует сам. Если вам меньше 62 лет, повторений можно сделать больше.

3. Круговые вращения тазом

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь… Делаем 5–7 повторений. Не надо ни наклоняться, ни прогибаться.

4. Разминка для коленных суставов

И. п. – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно.

Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. 3 повторения. Закончили упражнение – присели на стул.

5. Сжимание–разжимание кистей

И. п. – сидя на стуле, ноги чуть разведены в стороны. Руки вытягиваем вперед, сжимаем-разжимаем кулаки на счет от 1 до 8, работают только кисти. 3 повторения. Прибавляем скорость. 3 повторения. И еще 2 повторения максимально быстро.

Встряхнули руками, откинувшись на спинку стула.

6. Наклоны вперед

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. Откидывать голову не надо.

При наклонах не заставляйте себя дотягиваться до пола. Колени можно сгибать. Тот, кто в состоянии сделать только 3–4 повтора, может на этом остановиться, кто может выполнить больше, сделайте 6–7 повторов.

7. Упражнение «Плавание»

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. «Плывем» кролем. На счет от 1 до 4 руки идут вперед, потом назад. Амплитуда движений должна быть максимальной. Когда тело размято предыдущими упражнениями, это выполняется легко. Нагрузку получает верхний плечевой пояс.

8. Упражнение «Ножницы»

И. п. – сидя на стуле, ноги на весу. Разводим-сводим их крест-накрест на счет от 1 до 4. Потом по очереди поднимаем-опускаем вверх-вниз. Делаем 6–8 повторений. Можно держаться за спинку стула. Так мы прорабатываем пресс.

9. «Боксерский поединок»

И. п. – стоя, в руках – маленькие гантели или пол-литровые пластиковые бутылки с водой.

Встаем в боксерскую стойку, туловище не прогибается ни вперед, ни назад, ноги на ширине плеч, правую руку вытягиваем вперед, левая согнутая и позади правой. Упражнение проводится с разной скоростью. Первый раунд – разведка боем. На счет с 1 до 8 выбрасываем то одну, то другую руку вперед, делаем 3 повторения, второй раунд – чуть быстрее, на счет от 1 до 8, три повторения. И заключительный раунд – самый короткий и эффективный: очень быстро выбрасываем руки на счет до 1 до 7, восьмой удар с замахом – нокаут. Мы победили, теперь можем немножко отдохнуть.

10. Потягивания

И. п. – сидя на стуле. Берем дет­ский мячик в виде ежика, но можно выполнять упражнение и без него. (С мячом упражнение выполнять сложнее.) Руки с мячом – в замок, вытягиваем их вперед, выворачиваем ладони наружу, тянемся до хруста. Руки, сгибая в локтях, на себя, кисти разворачиваются внутрь, руки выпрямляем в локтях – кисти наружу. Выполняем на счет от 1 до 8. Делаем 5–6 повторений. После окончания упражнения крутим кистями, сомкнутыми в замок, влево и вправо.

11. Упражнение с эспандером

(Резиновый эспандер продается в любой аптеке.) И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Руки поднимаем вверх, эспандер растягиваем, заводим за голову, руки отпускаем – эспандер перед головой. Выполняем на счет от 1 до 8. В этом упражнении участвуют все мышцы верхнего плечевого пояса. Нагрузка регулируется слоями резины в эспандере: чем меньше слоев, тем меньше наше усилие.

12. Подтягивание коленей к груди

И. п. – сидя на стуле. (Это упражнение лучше делать натощак.) Руки на коленях. Сгибаем правое колено, подтягиваем его к груди, удерживаем рукой 2 секунды, опускаем ногу. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. То же самое с левым коленом. Делаем 8–12 повторений. Это упражнение убирает живот.

13. Наклоны в сторону

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, в руках – гантели. Наклоняемся влево – поднимаем правую руку и заводим ее за голову. Наклоняемся вправо – поднимаем левую руку и заводим ее за голову. В каждую сторону делаем наклоны по 2 раза на счет от 1 до 8.

14. Оттягивание и вращение стоп

И. п. – сидя. Снимаем обувь. Ноги вытягиваем и держим навесу. Держимся сзади за спинку стула. Носки стоп тянем на себя, вытягиваем от себя. Ноги не опускаем. Прикладываем усилие. Делаем 6–8 повторений, а потом круговые вращения стопами то внутрь, то наружу.

15. Выпады с поворотом

И. п. – стоя, опираясь на спинку стула. Делаем шаг вперед правой ногой, приседаем, сгибаем колено, левая нога вытянута назад и упирается в пол. Потом поворот, меняем ноги и руки, все время опираемся на спинку стула. Вторая рука на поясе. Это помогает держать спину ровной. Туловище перпендикулярно полу, не сутулимся, не гнемся. Раз, два – поворот, три-четыре – поворот. Повторяем 6–8 раз.

16. Отжимание от спинки стула

И. п. – стоя, лицом к спинке стула. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе под весом собственного тела. Спина и ноги находятся на одной прямой. Упираемся в пол носками ног. Когда молодые люди отжимаются от пола, они должны поднимать 80% своего веса. Людям старшего возраста это трудно. От стула они поднимают от силы 18–20 кг.

Это упражнение надо выполнять аккуратно и недолго. У кого-то в прошлом мог быть перелом, у кого-то – слабые руки.

Считаем от 1 до 8. Делаем один заход.

17. Самомассаж

И. п. – сидя, ноги немного разведены, руки на коленях. Кончиками пальцев, прикладывая небольшое усилие, массируем круговыми движениями затылок. Поднимаемся выше – к теменной области. Потом массируем лоб над бровями – от центра к вискам. Опускаемся чуть ниже – к надбровным дугам. Гладим лицо от носа к вискам. Круговыми движениями нежно трем виски. Двумя-тремя пальцами массируем нос. Идем от крыльев к переносице. Затем круговыми движениями массируем щеки, подбородок. А теперь – легкие похлопывания под подбородком. И приступаем к массажу ног. Самое важное – мы сами регулируем, какие усилия будем прикладывать.

Массируем двумя руками снизу вверх икроножные мышцы, поднимаемся выше, чуть-чуть приподнимаем бедро и массируем мышцы задней поверхности бедра. Также другую ногу. Потом слегка бьем по мышцам ребром ладони. Все делаем с улыбкой.

18. Наклоны к колену

И. п. – сидя на стуле. Положите ногу на ногу так, чтобы щиколотка одной ноги прижалась к колену другой, ногу придерживаем руками. Медленно наклоняемся и удерживаем это положение несколько секунд. Меняем ноги. Наклоны повторяем 2 раза. Сейчас у нас работают мышцы спины и таза. Может ощущаться напряжение в пояснице.

19. Повороты корпуса

И. п. – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.

20. Ходьба на прямых ногах

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Руки за спиной, согнуты в локтях, кисти на талии. Поднимаемся на носочки и одну ногу чуть-чуть отставляем в сторону. Так пингвины ходят на Южном полюсе. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.

21. Расслабление

В заключение – примите позу, которая позволит вам полностью расслабиться. И. п. – сидя на стуле. Ноги вытянуты, руки расслабленно висят, голову наклоняем вперед, сидим так в течение 30–40 секунд, слушаем музыку и отдыхаем.

Примечание: зарядка занимает примерно полчаса. Если вам меньше 65 лет, вы можете выполнять ее и дольше – до 40–45 минут. Людям после 70 не рекомендую делать ее более получаса. После 75 лет достаточно позаниматься 25 минут. После зарядки хорошо принять контрастный душ.

Наша справка

Павел Григорьевич Смолянский – тренер по легкой атлетике, работал со сборной командой России по легкой атлетике и национальной командой Республики Гватемала. В России его воспитанники 11 раз становились чемпионами РФ в беге на средние и длинные дистанции, трижды побеждали на Кубках Европы среди спортивных клубов. В Гватемале – установили 23 национальных рекорда.

Павел Григорьевич создал свой комплекс упражнений для людей среднего и старшего возраста. Каждую субботу с 11 до 12 часов дня он проводит адаптивную гимнастику на ВВЦ в павильоне № 5.

LiveInternetLiveInternet

-Музыка

-Метки

-Рубрики

• Вокруг света. (45)
• В свободную минуту. (13)
• Животный мир (11)
• Истории жизни (1)
• Архитектура. (1)
• Видео (79)
• Живопись (37)
• Заботимся о себе. (136)
• Идеи для дома. (59)
• Интересные факты о разном. (198)
• Истории любви. (1)
• Компьютер. (59)
• Кулинария (543)
• Кулинария, пошаговые рецепты. (276)
• Любимые стихи (59)
• Мода и стиль (22)
• Мои наивные девичьи стихи (25)
• Мудрые мысли о жизни и смерти. (36)
• Музыка (96)
• На здоровье! (81)
• Народные промыслы. (3)
• Оформление дневника. (34)
• Рукотворные штучки. (5)
• Свет православия. (31)
• Фотография. (51)
• Это необходимо знать. (29)
• Юмор. (7)

-Поиск по дневнику

-Интересы

-Друзья

-Постоянные читатели

-Сообщества

-Статистика

Диета и физические нагрузки после 60 лет.

Диета после 60 лет

Но если в более юном возрасте скинуть пару-тройку килограммов не составляет труда, то соблюдать диету после 60 лет куда сложней:

• метаболизм замедляется,
• появляются жалобы на здоровье,
• тонус организма понижен.

Диетологи придерживаются мнения, что нормой считается тот вес, при котором женщина меньше болеет и дольше живет. Поэтому, милые женщины, если вас одолевают различные заболевания, причиной которых являются злополучные лишние килограммы, начинайте бороться за своё здоровье и красоту немедленно!

Этот призыв, наверное, сегодня звучит как нельзя кстати! Многие из нас мечтают начать новую жизнь с понедельника. Давайте начнем ее с нового года!

Конечно, кто-то скажет, что ничего нового в этой статье не нашел, но для кого-то, уверена, она станет новой страницей в переосмыслении системы питания, физической активности, да и вообще жизни после 60 лет!

Очень часто, говоря о системе похудения в любом возрасте, нам советуют диетологи завести дневник похудения, в котором скрупулёзно записывать все, что съедаете за день, подсчитывая при этом количество калорий, не забывая вносить записи и о том, какой физической нагрузкой вы занимались за день. Вы, разумеется, можете все это выполнять, если имеете уже хоть небольшой опыт похудения. Но главными правилами, как я считаю, все же являются.

Как худеть после 60 лет:

Первым делом выявляем причины лишнего веса.

Считается, что большой вес является результатом действия гормонов. Однако ожирение встречается лишь при некоторых заболеваниях эндокринной системы, например, при нарушениях функции надпочечников и гипофункции щитовидной железы.

Если вы не страдаете от этих заболеваний, и все-таки захотели похудеть самостоятельно, запаситесь сильной мотивацией и неограниченным терпением. Многие способы оказываются бесполезными только потому, что от них ожидают слишком быстрого эффекта. Помните, что диетам, которые вы найдете в огромном изобилии в интернете, не всегда можно доверять. И вот по каким причинам. Стремительное избавление от веса при чрезмерном голодании идет за счёт сжигания жира. При этом организм теряет много воды, а белок тканей и органов распадается, что очень вредно для людей любого возраста. Такая методика похудения негативно отражается на состоянии волос, а кожа приобретает некрасивый землистый оттенок. Правильное похудение основывается на оптимальном сочетании диеты и физической нагрузки. Кроме того, нельзя не учесть, что быстрая потеря веса – это стресс для организма, который начинает бороться за сохранение запасов питательных веществ, в результате чего появляется зверский аппетит на фоне тягостно-депрессивного состояния. Поэтому, решившись на диету, не забывайте заниматься любимым делом, чтобы обеспечивать себя хорошим настроением.

Питание после 60 лет.

• Мясо и наваристые супы на мясном бульоне провоцируют заболевания суставов. Откажитесь от красных сортов мяса, предпочитая им морскую рыбу и блюда из свежих овощей.
• Соль – белый яд.Она задерживает жидкость в организме, что приводит к отёкам и повышает давление. Кроме того, чрезмерно солёная пища вымывает кальций из костной ткани и способствует образованию лишнего веса. Чтобы минимизировать последствия употребления поваренной соли, замените её на морскую, причём приправляйте последней уже готовое блюдо. Изучите рекомендации Бессолевой диеты.
• Вычеркните из рациона консервы, как домашние, так и купленные в магазине.
• В список запрещенных блюд внесите колбасы и всевозможные полуфабрикаты. Содержание соли в них очень сильно превышает норму. Помимо этого, вместе с ними вы употребляете много вредных веществ, вызывающих атеросклероз сосудов.
• Поставьте во главу стола каши и овощи, предпочтительно свежие или варёные.
• Масло используйте нерафинированное, но не больше 30 г в день.
• Не забудьте про зелень и кисломолочные продукты. Они сделают кости крепче и улучшат обмен жиров.
• Сахар разрешается есть только до полудня и не больше четырёх чайных ложек в день. О вкусных тортах и пирожных нужно забыть! Если сладкого всё-таки очень хочется, можно съесть немного пастилы или фруктового зефира. Эти продукты содержат пектин, снижающий уровень холестерина и улучшающий состояние костей. Откройте для себя низкокалорийные десерты!
• Сладкие газированные напитки, холодные чаи – это табу. Помните, что в стакане газировки находится 5 столовых ложек сахара. Избыточные калории содержатся и во вредном для здоровья кукурузном сиропе, который используют в качестве подсластителя. Однако, если вы являетесь ярым фанатом газировки, не отчаивайтесь: можно смешать минеральную воду с газом и свежевыжатый сок. Вы получаете любимый напиток, правда, в несколько изменённом виде, и при этом килограммы не будут откладываться на талии.
• Горячий кофе замените чаем, в котором содержатся антиоксиданты, предотвращающие причины развития рака.
• А лучше пейте воду. Вода насыщает организм, избавляя от чувства голода, выводит шлаки и токсины. Добавьте несколько капель лайма в стакан воды, чтобы добиться приятного вкуса. За день необходимо выпить не менее двух литров воды, то есть около 10 стаканов.

Физические нагрузки после 60 лет - обязательны!

Самый подходящий комплекс физических нагрузок для вас – это неторопливые прогулки на природе. Гулять нужно не менее 40 минут, проходя при этом примерно 2 км. Самое подходящее время для ходьбы для похудения – перед сном. Совершая променад, пойте, сочиняйте стихи, делайте все, чтобы данное времяпрепровождение было интересным и проходило с удовольствием.

Не жалейте время на сон: рано ложитесь и рано вставайте, при этом спать вы должны в совокупности не меньше восьми часов.

Займитесь йогой или калланетиком. К этому направлению физического самосовершенствования стоит присмотреться хотя бы потому, что автором системы стала шестидесятилетняя женщина, Каллан Пинкней. Фигуре этой американки завидуют даже молодые дамы. Она создала для своих ровесниц, желающих похудеть, серию чётких упражнений, укрепляющих бедра, ягодицы, руки и живот, придающих красивую подтянутую форму груди, и улучшающих осанку. Движения этой гимнастики достаточно медленны и спокойны, при этом они сопровождаются статической нагрузкой. Кроме тонизирующего эффекта, калланетик даёт оздоравливающий эффект: поддерживает иммунитет, создаёт гармонию тела и разума, развивает концентрацию и укрепляет защитные силы организма.

А Бодифлкс? Вы только посмотрите насколько подтянуто тело у основательницы системы Грир Чайлдерс! Вы еще не открыли для себя эту систему похудения; "Дыши - и худей!"

И еще, милые дамы, ваш настрой - это немаловажный винтик в механизме вашего настроения и самочувствия! Найдите себе дело по душе, заведите любимого питомца, читайте стихи, учите языки, освойте компьютер, чтобы апатия и лень не взяли верх над вашей красотой и молодостью!

Если вы последуете этим нехитрым советам диеты после 60 лет, то не только избавитесь от лишнего веса, но и значительно улучшите своё самочувствие. И помните: главное по-настоящему захотеть, и тогда даже самая непосильная задача окажется легко разрешимой!

Эффективная гимнастика для женщин после 60 лет

Застой крови в органах и конечностях человека, ведущего малоподвижный образ жизни, способен вызывать самые опасные заболевания. В связи с этим врачи рекомендуют регулярно заниматься спортом, особенно людям, профессиональная занятость которых предполагает малую подвижность. Что касается людей старше 60 лет, то их малая подвижность связана уже с возрастом, и с этим так же необходимо бороться. Зарядка для пожилых людей залет просто жизненно необходима, ведь к этому возрасту органы начинают стареть и работать плохо. Таким образом, гимнастика для пожилых, не только оказывает терапевтический эффект, но и улучшает качество жизни.

Польза от зарядки

Человека после 60 лет легко узнать по шаркающей походке, замедленным движениям и сутулости. И дело не только в том, что у него, что-то болит. Просто отсутствие регулярных физических нагрузок, мышцы слабеют, в том числе и те что делать позвоночник прямо, нервная проводимость нарушается, поэтому руки и ноги человека плохо слушаются. Соответственно плохо работают органы малого таза, что приводит к половой слабости и заболеваниям мочевыводящей системы, а так же желудок, печень, поджелудочная железа и желчный пузырь. Ну и самое главное – нарушается работа головного мозга. Нарушается память и скорость мыслительных процессов.

Гимнастика для пожилых людей, позволяет избежать всех этих неприятных проявлений. Она укрепляет нервные волокна, стенки сосудов, улучшает кровоток, что позволяет организму вовремя избавляться от старых, больных клеток.

Оздоровительная гимнастика, помогает нормализовать метаболизм, а значит и мужчины и женщины в результате занятий, стремительно худеют.

Ежедневные занятия спортом укрепляют иммунную систему человека, организм снова получает возможность бороться с инфекциями и многие хронические заболевания проходят уже после первых недель тренировок.

Ежедневная зарядка помогает порвать этот порочный круг – малоподвижный образ жизни, а значит болезни, болезни - значит малоподвижный образ жизни. Ведь вы наверняка знаете много людей, которые прекрасно себя чувствовали долет, а потом какая-то незначительная болезнь, заставила человека состариться и одряхлеть буквально на глазах.

Физкультурой начать заниматься ни когда не поздно. Ведь есть ещё и психологический аспект. Как правило, пожилой человек чувствует себя в современном мире одиноким и не понятым. Все его домочадцы чем-то заняты, ведут активную социальную жизнь, а он с утра до вечера сидит дома. А физическая активность позволяет больше находиться не дома, а в спортивных залах, в парках, среди таких же любителей спорта 60 летнего возраста. Люди, существа стадные и человеку комфортно в среде таких же особей, как и он, того же возраста и круга интересов.

В каких ситуациях зарядка противопоказана

Противопоказания для занятий спортом не разделяются для мужчин или для женщин после 60 лет, в данном случае учитывается не пол. Здесь имеют значение приобретенные заболевания. Инфаркт, инсульт, диабет и другие серьёзные патологии. Это не говорит о том, что нельзя вообще заниматься гимнастикой, ведь существуют лечебные, спортивные комплексы даже для лежачих больных. Тут главное соблюдать осторожность и проводить занятия только по предписанию врача и желательно под его надзором.

Спортивная ходьба

Иногда что бы зарядиться бодростью и хорошим настроением на весь день, иногда достаточно пройтись пешком. Спортивная ходьба для пожилых людей, мало напоминает олимпийскую дисциплину. Скорость пенсионера намного ниже и протяженность маршрута варьируется в зависимости от состояния 60 летнего атлета.

И тем не менее именно пешая ходьба повышает скорость кровотока, температуру тела и углубляет дыхание. Заниматься ходьбой можно в рамках повседневных дел – поход в магазин или на рынок. В поликлинику или в сад за внуком. Там где раньше ездили на транспорте, можно пройти пешком. Причём ходьбой можно заниматься в любую погоду и зимой и летом. Главное одеваться соответственно погоде и держать ноги в сухости.

Гуляющий пешком человек не просто укрепляет своё здоровье и насыщает кровь кислородом, но он ещё и отдыхает эмоционально, получая удовольствие от прогулки. А как известно гормоны удовольствия – эндорфины, значительно продлевают жизнь человека.

Комплекс упражнений для пожилых

Гимнастика для пожилых людей, была придумана не вчера. Этой темой занимаются ведущие физиотерапевты страны не один год. В связи с этим было разработано огромное количество спортивных комплексов и упражнений. Оптимальный для каждого конкретного случая может подобрать или физиотерапевт или лечащий врач. И чем старше пациент, тем внимательнее надо относиться к его физическому состоянию. И снова - гимнастика для женщин практически не отличается от физкультуры для мужчин.

В данном случае представляется самый распространенный и простой комплекс упражнений;

1. Первое упражнение для шеи. Нужно встать или сесть прямо, спину выпрямить и начинать медленное вращение головой, перекатывая её по плечу, груди спине и снова по плечу. Затем в другую сторону. Таких перекатов нужно сделать по 5 в каждую сторону.
2. Второе упражнение завершает работу над шеей растягиванием мышц на ней. Для этого нужно сначала наклонить голову вперёд, стараясь, коснутся подбородком груди, затем откинут её назад, задрав подбородок вверх. После этого, правое ухо наклоняется к правому же плечу, оно при этом на встречу не поднимается. Затем левое ухо, к левому плечу. В каждой точке наклона нужно подержать голову в течение 5-7 секунд, максимально растягивая мышцы.
3. Ладони кладутся на плечи, и начинается вращение локтями. Сначала 5 раз в перёд, затем 5 раз назад. Необходимо повторить такой цикл 3 раза с небольшим, в несколько секунд, перерывом.
4. Наклоны. Выполняется из положения – стоя. На вдохе торс наклоняется в перед, спина прямая, ноги тоже. Руками нужно достать до пола. Нужно сделать 5-7 наклонов.
5. Приседания. Пожилым спортсменам, особенно преклонных годов, тяжело делать полное приседание. В связи с этим, начинать нужно с полуприсяда, то есть, колени сгибаются не полностью, прятки при этом вместе. В балете такой полуприсед, называется – плие. Необходимо присесть так 7-10 раз, руки при этом расставлены в стороны для улучшения равновесия. Со временем, когда мышцы окрепнуть, можно делать полноценное полное приседание.
6. Данное упражнение делается сидя на полу. Ноги при этом широко расставлены спина прямая. Для начала надо наклониться к правой ноге и постараться достать пальцы на ней, руками, затем наклон повторяется в левую сторону. Таких наклонов надо проделать по 7-10 к каждой ноге.
7. Следующее упражнение является продолжением предыдущего, поэтому вставать не надо. Нужно согнуть ноги в коленях, а пятки свести вместе. Руками можно поддерживать торс, упёршись ими в пол. На выдохе колени опускаются вправо, торс при этом слегка поворачивается влево. Затем наоборот – ноли влево, торс, вправо. Таких поворотов нужно сделать по 7-10 в каждую сторону.

В ходе выполнения упражнений следует прислушиваться к своему состоянию – дыханию сердцебиению. При возникновении резкой боли в позвоночнике, шее, середине груди, гимнастика немедленно заканчивается. Спортсмена в этом случае обязательно должен осмотреть врач.

Вся тренировка не должна превышатьминут. Для начинающих она вообще составляет не более 5 минут утром и вечером. Но со временем её можно удлинять, прибавляя количество повторений в упражнениях.

Утренняя зарядка для тех кому за 50

Гимнастика для женщин после 50 - Зарядка для женщин после 50 лет

Бодрящая зарядка для пожилых людей за 60 лет

В последнее время можно заметить все больше пожилых людей, которые занимаются спортом. Они посещают тренажерные залы, бегают, практикуют скандинавскую ходьбу. И это очень хорошая тенденция, ведь, согласитесь, лучше заниматься спортом, укреплять здоровье и проводить время активно, чем сидеть на лавочке под подъездом и жаловаться на многочисленные проблемы со здоровьем. Конечно, от людей старше 60 лет никто не требует олимпийских рекордов, но умеренная физическая активность принесет только пользу. Даже простая зарядка для пожилых людей за 60 лет – это уже достойный вклад в поддержание здоровья и активную старость.

О пользе зарядки для пожилых людей

Физическая активность должна быть неотъемлемой составляющей жизни человека, и ее отсутствие провоцирует многие неприятности. По достижении определенного возраста спорта в жизни большинства людей становится меньше. Со временем человек теряет тонус и бодрость, становится более медленным и неуклюжим. Конечно, все можно списать на банальную старость. Но дело не только в этом. Ввиду отсутствия движения мышцы, суставы и связки становятся слабее. Нервная система без физической активности также ослабевает, ввиду чего она хуже управляет движениями. Для пожилых людей характерна сутулость, шаркающая походка.

Улучшить качество жизни и продлить ее, укрепить здоровье в общем поможет зарядка для тех кому за 60. Никакая таблетка не даст столько преимуществ, сколько даст физическая активность. Регулярная зарядка помогает укрепить нервную систему и кровеносные сосуды, улучшает работу сердца, сохраняет осанку и походку, борется с лишним весом, улучшает метаболизм и дает бодрость.

Зарядка улучшает дыхание и кровообращение, укрепляет иммунитет, снижает риски появления многих возрастных заболеваний. Она борется с ослаблением неактивных мышц, тем самым предотвращая их атрофию. Малоподвижный образ жизни – причина большого количества заболеваний. Люди за 60, которые уже имеют немало недугов, чаще всего в принципе не думают ни о какой физической активности, тихо страдая от возрастных изменений. И получаем своеобразный замкнутый круг: ввиду неподвижности состояние здоровья ухудшается, а из-за ухудшения здоровья снижается уровень физической активности. Неподвижность же может стать причиной развития тромбоза, сепсиса и ряда других проблем.

Подытожив все сказанное, выделим основные преимущества зарядки для пожилых людей старше 60 лет:

• держит в тонусе нервную систему;
• улучшает метаболизм, который с годами сильно замедляется;
• укрепляет сердца и сосуды, улучшает дыхательную систему;
• улучшает качество двигательной активности;
• предотвращает развитие остеопороза;
• борется с запорами, венозных тромбозов;
• улучшает иммунитет;
• сохраняет ясность ума;
• обеспечивает заряд бодрости и хорошее настроение.

Противопоказания

Зарядка для женщин 60 лет, равно как и для мужчин того же возраста, абсолютных противопоказаний не имеет, но, тем не менее, нужна осторожность. Самое главное - прислушиваться к своему организму. Очевидно, что заниматься при повышенной температуре или обострении хронических заболеваний заниматься не стоит. Также повремените с физической активностью, если вы только недавно оправились после вирусного или инфекционного заболевания. Дайте организму какое-то время прийти в себя.

Если у вас есть проблемы с артериальным давлением, нужно подобрать комплекс с плавными и спокойными упражнениями, из которого исключаются резкие движения, прыжки, наклоны. В этом случае интенсивная ходьба будет немного полезнее, чем быстрый бег с одышкой.

Зарядка для тех, кому за 60: простой комплекс упражнений

Утренняя зарядка поможет провести день в хорошем настроении, не жалуясь на боли в суставах и прочие неприятности. Существует немало комплексов для пожилых людей. Приведем один из них.

• Проснувшись, понежьтесь в течение какого-то времени в постели. Это позволит организму проснуться.
• Теперь встаньте и начните делать разминания шеи. Нужно немного опустить голову (чтоб не возникала боль) и вращать шеей в разные стороны. Двигаться нужно подобно маятнику.
• Выполняйте медленные вращательные движения головой в разные стороны.
• Аккуратно поворачивайте шею, чтобы голова касалась плеч.
• Положите ладони на плечи и делайте круговые движения в разные стороны.
• Вытяните руки в стороны, согните их в локтях и повращайте ими.
• Вдыхая, руки расставьте в стороны, торс опустите вперед. При этом пытайтесь прогибать спину.
• Полезно упражнение «плие» или полуприседания. Пятки поставьте вместе, а носки – врозь. Руки помесите на пояс. Приседайте до половины.
• Если вам не тяжело, делайте полноценные приседания, одновременно с этим вращая руками.
• Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны. Вдыхая, сначала склоните тело к одной ноге, затем – к другой. То же самое повторите и при сомкнутых ногах.
• Еще одно полезное упражнение: одну ногу держите прямой, вторую согните в колене. Пытайтесь дотянуться до прямой конечности.
• Исходное положение аналогичное, ноги согнуты в коленях. Опускайте их сначала в одну сторону, затем в другую. Наклоняя конечности в ту или иную сторону, голову тяните в противоположную.

Упражнение 1 – дыхательное

Примите положение стоя, немного расставив ноги в стороны. Опустите руки, затем поднимите их к потолку и опустите снова, выдохнув. Повторите упражнение не меньше трех раз.

Упражнение 2 – разминка коленных суставов

Встаньте прямо, расставьте ноги, затем немного присядьте и поместите руки на колени. Несколько раз сведите и разведите колени, чтобы они дотронулись друг до друга. Закончив упражнение, можете присесть на стул и немного отдохнуть.

Упражнение 3 – сохраняем осанку

Отличное упражнение, чтобы и в преклонном возрасте сохранить осанку. Выполнять его специалисты рекомендуют не только с утра, но и в течение дня. Спиной нужно прислониться к шкафу или стенке и выпрямиться. Нужно стоять в таком положении, чтобы поверхности касался затылок, плечи, таз и пятки. Стойте в такой позиции около минуты, не совершая никаких движений. При этом нужно глубоко вдыхать и выдыхать.

Упражнение 4 – ходьба по линии

Это упражнение поможет поддерживать в порядке вестибулярный аппарат. Суть его состоит в ходьбе, при которой нужно одну ногу ставить впереди другой, подобно тому, как это делают канатоходцы. Ходить таким способом можно и вперед, и назад. Для усложнения ходьбы ее можно выполнять с закрытыми глазами.

Упражнение 5 – ходьба на месте

Очень простое упражнение, и в то же время очень полезное для пожилых людей. При его выполнении спина должна быть ровной. Нужно встать, немого согнуть одну ногу в колене и поднять ее, затем опустить, выполнить то же самое для другой ноги. Ходите на месте в течение нескольких минут. Можно дополнить это упражнение махами рук в стороны.

Как выполнять зарядку пожилым людям: несколько правил

Какой должна быть зарядка для женщин после 60 лет? В первую очередь, безопасной. Упражнения должен одобрить врач – тогда риски сведутся к минимуму. Кроме этого, не стоит заставлять себя заниматься спортом – физическая активность должна приносить удовольствие и быть приятной.

Старайтесь подобрать комплекс, который будет задействовать все части тела (если нет никаких особых предостережений и противопоказаний). Если какое-то упражнение вызывает у вас дискомфорт и болевые ощущения, замените его другим, более щадящим. Также учтите следующие моменты:

• Лучше всего выполнять упражнения под присмотром инструктора либо родственника рядом. Прекратите делать зарядку, если вы стали ощущать дискомфорт или стало тяжело, через силу ее делать не надо.
• Оптимальная длительность утренней зарядки для пожилого человека –минут.
• Контролируйте свое дыхание. Вдыхайте спокойно и произвольно, выдох делайте глубоким, стараясь при этом не напрягаться.
• Движения должны быть плавными, спокойными, размеренными.
• Если зарядка приносит удовольствие, можно увеличить количество простых упражнений и уменьшить количество сложных. Если ранее вы не занимались спортом, начинайте выполнять упражнения буквально с пары повторов, постепенно и очень аккуратно повышая их количество.
• Зарядка не зря именуется утренней, так как именно в это время физическая активность приносит максимальную пользу. Делайте упражнения натощак, в хорошо проветриваемом помещении с комфортной температурой. Начинать зарядку рекомендуется со спокойной ходьбы, можно и на месте, если размеры помещения не позволяют иначе. Между упражнениями можно делать перерывы, в которые вы будете просто ходить по комнате.
• При проблемах с суставами могут быть показаны определенные комплексы упражнений. В отношении лечебной физкультуры все должно быть строго: выполняйте те упражнения, которые назначил врач.
• Важно контролировать пульс.

Начать делать зарядку никогда не поздно! Даже если большую часть своей жизни вы совсем не дружили с физической активностью, вы можете подружиться с нею и в солидном возрасте. Результаты не заставят себя ждать: вы сможете победить возрастную тучность, укрепите сердце и сосуды, предупредите проблемы с суставами, улучшите метаболизм и кровообращение. Главное – это регулярность и умеренность. Предлагаем посмотреть несколько видео зарядки для женщин после 60 лет, которые также подойдут и для мужчин.

О пользе физических упражнений многие жители страны знают с детства, ведь эту идею прививаю теще в детском саду. Для начала, с малых лет, привыкание к физической нагрузке начинает вырабатываться с помощью утренней зарядки. Позже уже можно добавлять и полноценные дневные тренировки. Но при этом забывать об утренних упражнениях не стоит. Напротив, многие медики акцентируют внимание на то, что человек, утро которого начинается с легкой разминки, более здоровый и устойчивый к различным заболеваниям. Да и работоспособность разогретого с утра организма значительно повышается.

Для женщин старше 60 необходимость зарядки увеличивается в несколько раз. Выполнение в домашних условиях определенных упражнений регулярно, изо дня в день, позволит дольше оставаться молодой и полной энергии. Однако в нашей стране, гимнастика для пожилых практикуется очень мало. Связанно это с тем, что люди старше 60 лет считают себя уже заслуженными пенсионерами, для которых спорт – это нечто сверхъестественное и непосильное. На самом деле, давно доказано, что утренняя гимнастика для пожилых, наоборот, очень полезна и нужна. Но о ее положительном влиянии мало информируют тех, кто перешагивает за рубеж пожилого возраста.

Польза гимнастики

О пользе для людей за 60 физических нагрузок говорят сегодня и врачи, и диетологи, и фитнес-тренера. Даже психологи отмечают, что гимнастика для пожилых имеет успокоительных эффект, делает их эмоционально более устойчивыми, особенно в стрессовых ситуациях. Не все знают, но полезны также и упражнения для лица после 60, которые помогают продлить молодость визуально.

Но для начала давайте разберемся с пользой для женщин после 60 лет общей зарядки.

В первую очередь необходима ежедневная утренняя гимнастика для профилактики развития:

• заболеваний сердца,
• сосудов,
• нарушения артериального давления,
• дряблости мышц, кожи,
• нарушения в работе вестибулярного аппарата,
• заболеваний суставов,
• отложения солей и т. д.

Ежедневная гимнастика для женщин после 50 и ли 60 лет значительно повышает тонус всего организма, улучшается кровообращение, клетки всех тканей и особенно мозга получают больше кислорода. В результате, женщины, которые выделяют хотя бы 15 минут в день для такого занятия, чувствуют себя намного лучше и моложе своих сверстниц, полны сил, меньше жалуются на боли.

Выбор упражнений

Комплекс утренней гимнастики должен подбираться аккуратно, с учетом наличия хронических заболеваний и их особенностей. Ибо главная задача зарядки в шестьдесят – укрепление здоровья, а не нанесение ему вреда. Кроме того, для женщин старше 60 нагрузки должны быть щадящими. В домашних условиях можно начинать с:

• Дыхания,
• разминки кистей, коленных суставов,
• упражнений на вестибулярный аппарат,
• ходьбы на месте,

Зарядка с гантелями для женщин зрелого возраста или ежедневный бег на стадионе возможно и необязательны. Даже вышеуказанных, простых упражнений будет достаточно, чтобы почувствовать улучшение в своем самочувствии.

Хотя, если женщина всю жизнь занималась спортом, но в пенсионном возрасте можно вводить в ежедневный комплекс и гантели. Упражнения с гантелями для женщин позволяют сильнее тренировать мышцы, что в дальнейшем скажется на прекрасной осанке, подтянутой фигуре, общем тонусе мышц рук, груди, спины.

Суть упражнений для лица

Для лица после 60 нужен активный уход. Принято считать, что достаточно использовать крема, маски, скрабы чтобы выглядеть хорошо. Те, у кого есть более высокий достаток, могут позволить проведение для лица после 60 различных подтяжек, инъекций, лазерных коррекций и т.д.

На самом деле, какая бы ни была омолаживающая косметика, она сама не даст того эффекта, которого можно достичь вместе со специальными упражнениями для лица после 60.

Эти упражнения направлены на тренировку лицевых мышц, повышение их тонуса и улучшение кровообращения. Если делать гимнастику лица после 60 каждый день, то можно снизить скорость развития морщин, предотвратить:

• опускание века,
• впадение щек,
• появление второго подбородка и т.д.

Тренировка лица после 60 желательно должна проводиться после утреннего или вечернего умывания. Все, что нужно для ее осуществления – собственные руки и желание выглядеть прекрасно.

Самыми простыми будут следующие упражнения:

• средним и указательным пальцем, от середины лба к вискам, следует делать разглаживающие движения, несколько минут,
• указательным пальцем нужно поднять вверх кончик носа, при этом губу верхнюю потянуть вниз (15 раз),
• в уголки губ нужно поставить пальцы и ими растягивать и сжимать губы несколько минут,
• втягивание щек между зубами, или полторы минуты, или по 20-30 раз,
• при закрытии века указательными пальцами следует нажимать на их уголки, мешая спокойно опуститься (оказывать сопротивление 15 раз),
• растягивая губы нужно произносить такие буквы, как а, и, о, у, с, ё,
• подбородком следует рисовать круги, «писать» буквы или цифры.

Такие упражнения очень простые и быстро выполняются. Но для лица после 60 они играют очень важную роль, так как заметно избавляют от возрастных недостатков. Регулярная гимнастика для лица после наступления пенсионного возраста часто дает эффект, в разы превышающие результаты от дорогих кремов и даже инъекций. А самое главное, что такая форма борьбы с возрастом абсолютно безопасна и бесплатна.

А учитывая то, что кожа лица после 60 более восприимчива к негативному воздействию внешних факторов, то этот способ может для многих стать спасением.

Более подробно увидеть такие занятия на практике можно с помощью полезных для женщин видео в интернете, на котором есть пошаговая инструкции и наглядная демонстрация всего комплекса.

Подводя итог, можно сделать вывод, что для 60-летней дамы оставаться молодой и здоровой можно, не оставляя огромные суммы денег в аптеке. Иногда достаточно лишь забыть о своей лени, и подарить несколько минут своему телу, чтобы выработать иммунитет от старения.

Лечебная физкультура очень важна для пожилых, потому что позволяет продлить жизнь и активность. В солидном возрасте люди подвержены множеству хронических заболеваний. Молодой организм обладал достаточной силой и просто не давал им проявлять себя.

В пожилом возрасте, к сожалению, такой возможности нет. Но не стоит отчаиваться. Можно и в этом возрасте успешно противостоять им. А в этом существенную помощь окажет специальный комплекс упражнений. А читайте об углеводах.

Оптимальная физическая активность

Пожилому человеку, противопоказаны интенсивные физические нагрузки. А вот лечебная физкультура необходима. Она поможет поддержать уровень двигательной активности, что непременно пойдет только на пользу. Лечебная физкультура для пожилого человека будет посильной нагрузкой и принесет немало пользы.

Зачем пожилым лечебная физкультура

1. Скелетная мускулатура должна поддерживаться в постоянном тонусе.
2. Очень важно, чтобы происходило насыщение крови кислородом. В таком возрасте это крайне необходимо, поскольку объем легких снижен, в результате чего появляется дефицит кислорода. Это оказывает отрицательное влияние на состояние человека.
3. Тренируется система сердца и сосудов. Но слишком усердствовать не надо, не забывая о возрасте.
4. Является отличным способом профилактики возникновения атеросклеротических явлений. Происходит расширение сосудов, что благоприятно отражается на состоянии тока крови по сосудам.
5. Кишечник начинает работать лучше, усиливая свою перистальтику.

Примерный комплекс упражнений

Приводимый ниже комплекс, состоит из нескольких общедоступных облегченных упражнений.

1. «Маятник» – выполняется в положении стоя. Мышцы шеи расслабляются, и осуществляется наклон головы вправо и влево. Голова совершает неспешные движения наподобие маятника.
2. Упражнение выполняется из того же исходного положения. Голова поочередно кладется на каждое плечо. Не беда, если сразу ничего не получится, наращивайте амплитуду постепенно.
3. Голова запрокидывается, и совершаются вращательные движения.
4. Местом расположения кистей являются плечи. Руки согнуты в локтевом суставе и разводятся в разные стороны. Если упражнение будет выполнено по 5 раз в каждую сторону, то этого вполне достаточно.
5. Согните руки в локтевых суставах и разведите в стороны. Имитируйте ситуацию, при которой хочется кого-то обнять.
6. Надо сделать максимальный вдох и выгнуть спину. В таком положении надо немного задержаться. Затем сделать выдох и выпрямиться.
7. Руки на поясе, носки разведены. Ноги надо немного согнуть в коленных суставах. В таком положении выполняются полуприседания.
8. Ноги держатся вместе. Выполняется низкое приседание. Руками при этом выполняются круговые движения. Достаточно сделать несколько таких подходов. Вначале это упражнение некоторым может даваться с трудом. Ничего страшного, постепенно все наладится.

Использование такого комплекса упражнений позволит обеспечить пожилого человека необходимой физической нагрузкой. Если выполнять их ежедневно, то через некоторое время можно почувствовать себя гораздо лучше.

Заметно станет бодрым общее состояние, меньше будут беспокоить различные болезни. Вновь проснется интерес к жизни, а все окружающее будет восприниматься с позитивным настроем.

Регулярная физическая активность снижает риск развития болезней сердца, диабета, артрита в зрелом возрасте. Она усиливает кровообращение, приостанавливает снижение объема мышц, продлевает молодость и улучшает здоровье. Главное правило техники безопасности упражнений для пожилых людей – избегать резких движений. Предварительно стоит проконсультироваться с врачом.

Ходьба

С возрастом привычные движения даются сложнее, но ежедневные аэробные тренировки (гимнастика, пешие прогулки) помогают сохранять активность долгие годы. Особенно полезна утренняя зарядка кому за 50. Эта простая, но эффективная гимнастика для пожилых людей укрепляет мышцы ног, повышает подвижность и прочность суставов, делает походку более уверенной.

Легкие кардиотренировки в виде прогулок на свежем воздухе ускоряют обмен веществ и помогают быстрее сжигать лишние калории. Они развивают выносливость, понижают кровяное давление и уровень холестерина, тренируют сердце.

Долгая ходьба после 50 – не самоцель, первые пешие прогулки могут длиться всего 5 минут.

Техника выполнения:

1. Поставьте правую ногу примерно напротив пальцев левой.
2. Переместите левую ногу перед правой, вес тела должен приходиться на пятку.
3. Перенесите вес на пальцы. Повторите шаг левой ногой. Сделайте 20 шагов, чтобы прочувствовать каждое движение для безопасной ходьбы. Осознанное выполнение любых упражнений для пожилых людей – способ избежать травм.

Приседания на стул

С возрастом люди могут испытывать затруднения, выходя из автомобиля, общественного транспорта, даже при вставании с кресла. Приседания укрепят участвующие при этом мышцы спины, ягодиц и бедер, в результате появится уверенность, легкость движений.

Зарядка для пожилых людей обязательно предполагает паузы между подходами и постоянный контроль самочувствия, особенно дискомфорта в коленях.

1. Встаньте перед стулом, поставьте ноги на ширине плеч.
2. Согните колени под прямым углом, отводя бедра назад. Поддерживайте равновесие, подняв руки перед грудью.
3. Присев, не расслабляйте тело, а сразу же поднимайтесь.
4. Вставайте плавно, без резких движений, не откидывайтесь назад. Переносите вес на пятки, медленно тянитесь вверх. Сделайте 12 повторений.

Подъем рук с гантелями

Упражнение развивает бицепсы – мышцы, которые используются каждый день при поднимании и перемещении различных предметов, открывании дверей, выполнении множества повседневных действий. Гантели можно заменить наполненной водой бутылкой.

Для женщин оптимальный вес двух гантелей составляет от 2 до 3,5 кг, для мужчин – от 3,5 до 6,5 кг.

Техника выполнения упражнения:

1. Поставьте ноги на ширине бедер, возьмите гантели.
2. Держа ладони параллельно, напрягите бицепс и поднимите прямые руки перед собой до уровня плеч.
3. Опустите гантели вниз, локтевые суставы должны быть слегка согнуты, чтобы предотвратить повышенную нагрузку.
4. Не раскачивайте гантели, поднимайте их плавно, без рывков и вращений, туловище должно оставаться неподвижным. Сделайте 12 повторений.

Отжимания от стены

Это простое упражнение эффективно прорабатывает мышцы рук, плеч, груди и не требует специальной подготовки или оборудования. Отжимания от стены стоит включить в ежедневный гимнастический комплекс для пенсионеров.

Техника выполнения:

1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки до стены без картин, зеркал, других предметов декора.
2. Слегка наклонитесь вперед, прижмите ладони к опоре на высоте и ширине плеч.
3. Медленно сгибая локти, наклоняйтесь к стене. Туловище во время упражнения должно быть слегка напряжено, чтобы не прогибаться, а оставаться прямым.
4. Максимально наклонившись вперед, постепенно выпрямляйте руки, пока не окажетесь в положении стоя. Повторите 10-20 раз.

Наклоны

Утром эти упражнения для пожилых людей подготовят поясницу и нижнюю часть спины к новому дню, хорошо разогреют и растянут мышцы. Регулярное выполнение наклонов окажет оздоровительное действие на организм. Такая лечебная физкультура для пожилых людей предотвратит боли в спине или уменьшит их интенсивность.

Техника выполнения упражнения:

1. Сделайте глубокий вдох, подверните копчик вовнутрь, слегка наклонитесь вперед, сгибаясь в бедрах.
2. Задержитесь на 3 счета.
3. С выдохом вернитесь в исходное положение на 3 секунды. Двигайтесь плавно, держите поясницу прямой. Дыхание должно быть размеренным.
4. Повторите упражнение 8-12 раз, поддерживайте средний темп.

Баланс на одной ноге

Это упражнение развивает чувство равновесия и снижает риск падений, что очень важно для пожилых людей. При балансировке на одной ноге тренируются мышцы передней поверхности бедра – квадрицепсы.

Для начала можно использовать стул для опоры, затем переходите к выполнению без дополнительной поддержки.

Техника выполнения упражнения для пожилых людей:

1. Разместите стопы на ширине бедер. Обе ноги должны быть плотно прижаты к земле, можно представить себя деревом, вросшим корнями в землю.
2. Зафиксируйте взгляд на неподвижной точке на уровне головы.
3. Перенесите вес на правую ногу и медленно поднимите левую перед собой, сгибая колено. Задержитесь в этом положении как можно дольше, но не более 30 секунд.
4. Медленно опустите ногу на пол, отдохните 1-2 минуты.
5. Повторите упражнение с противоположной ногой. Начните с пяти повторений на каждую ногу, а затем ежедневно добавляйте по одному подходу.

Упражнения на растяжку

С возрастом гибкость и эластичность связок снижаются, поэтому пожилым людям нужно ежедневно качественно выполнять разминку. Упражнения на растяжку улучшают приток крови к мышцам, укрепляют их. Выполняйте комплекс не реже трех-четырех раз в неделю.

Потребуется специальная фитнес-резинка, которая продается в спортивном магазине. Ее можно заменить полотенцем или кожаным ремнем.

Растяжение плеч и спины:

1. Согните правую руку и поднимите ее так, чтобы локоть был на уровне груди, а правая ладонь – над левым плечом.
2. Положите левую руку на правый локоть, мягко потяните правую руку к груди.
3. Удерживайте положение примерно 20-30 секунд.
4. Повторите с противоположной рукой.

Растяжение икроножных мышц:

1. Сядьте на пол с прямыми ногами. Зафиксируйте резинку, полотенце или ремень на правой стопе, держась за оба конца руками.
2. Поднимите ногу, постарайтесь, чтобы она оставалась прямой. Удерживайте положение до 30 секунд.
3. Повторите упражнение 2-4 раза на каждую ногу.

Видео