Жим штанги обратным хватом

Видео: жим штанги обратным хватом (лежа)

Жим штанги обратным хватом был придуман, как ни странно, еще задолго до жима на наклонной скамье. И применялся он для того, чтобы «взорвать» верхнюю часть груди. Однако при детальном анализе выяснились и дополнительные преимущества данного упражнения:

• проработка верхних грудных мышц. Обычно для этого выполняют жим с наклонной скамьи, однако и обратный жим приносит достойные результаты;
• работает трицепс. Причем, он не исключает грудные, как это бывает при классическом жиме лежа, а лишь дорабатывает движение. Особенно это касается завершающей фазы упражнения, когда штанга находится в верхней точке;
• локоть находится в изолированном положении, это не позволяет спортсмену просто физически раздвинуть локти. Весьма полезно после травм локтевого сустава, когда классический жим лежа приводит к весьма неприятным болевым эффектам.

Отличия жима обратным хватом от классического

Собственно, положением рук на грифе. Ладони при обратном хвате смотрят назад, а не вперед. Это приводит к анатомически обусловленной специфической траектории движения снаряда. В результате в работу включаются верхние области грудных мышц, устраняется отклонение локтевой кости в сторону.

Конечно, рекордных весов при данном виде жима не взять – и рабочий вес неизбежно уменьшится. Однако цель любой тренировки в бодибилдинге не взять рекордный вес «на раз», а построение гармонично развитых мышц всего тела. Про это никогда не следует забывать. А тщательная проработка даже самой мелкой мышцы совершенно необходима для достижения этой цели.

Правильная техника жима обратным хватом - залог успеха

При выполнении такого специфического упражнения, как жим обратным хватом, очень важно соблюдать правильную технику. Во-первых, это сведет к минимуму риск травмироваться, во-вторых – гарантированно «пробьет» верхнюю часть груди и передние дельты.

1. Хват осуществляется на ширине плеч, ладони смотрят назад. Обязателен закрытый хват! То есть палец должен «запирать» гриф в ладони. Иначе весь груз может просто выскользнуть из рук и опрокинуться на лицо.
2. Для большей устойчивости ноги ставятся пошире, прочно упираются в пол.
3. Далее происходит осторожное снятие веса со стоек и опускание его на грудь. Страхующий партнер должен держать все под постоянным контролем и не отвлекаться ни на секунду.
4. Вес выжимается вверх до упора, в верней точке амплитуды нужно выдержать паузу в 1-2 секунды.
5. Опускание происходит под контролем, плавно. Недопустимо резко бросать вес на грудь.

Тонкости жима обратным хватом

• не стоит ориентироваться на свои рабочие веса в классическом жиме. При обратном жиме они будут неизбежно меньше. В дневнике тренировок нужно сделать обязательно примечание, чтоб жим осуществлялся обратным хватом;
• во время выполнения упражнения страховка со стороны партнера обязательна. Обратный хват не является анатомически нормальным для человека, а потому потерять контроль за весом можно в любой момент;
• если партнера нет в данный момент, допустимо выполнение жима обратным хватом в тренажере Смита. Кстати, в Смите такой жим можно выполнять и одной рукой, если отстает правая, либо левая часть тела;
• в нижней точке траектории гриф не должен касаться груди. И уж ни в коем случае недопустимо выполнять упражнение «на отбив» - когда гриф буквально отпружинивает от груди и немного подпрыгивает вверх;
• что касается времени выполнения этого упражнения во время тренировки, то здесь мнения расходятся: кто-то рекомендует выполнять его перед основным комплексом, а кто-то после. И каждый аргументирует свою точку зрения по-разному. Здесь можно придерживаться индивидуального подхода: ориентироваться на собственные ощущения и эффект от тренировок;
• в любом случае, данное упражнение не относится к основным. Оно должно выступать в качестве вспомогательного. Его рекомендуется сочетать с такими, как классический жим лежа, кроссоверы и т.д.
• классическим вариантом в комплексе считается 3-4 подхода с 8-10 повторениями в каждом.

Какие мышцы работают при жиме обратным хватом?

Как уже говорилось выше, в основном жим лежа обратным хватом используется для проработки верхней части грудных мышц . Однако при этом включаются в работу и мышцы трицепса, а также передние пучки дельтовидных мышц.

Для того, чтобы выключить трицепс, можно не доводить движение до конца в самой верхней точке траектории, а задержать руки в немного согнутом состоянии на некоторое время, а затем начать движение вниз.

Также прослеживается следующий принцип: чем шире хват, тем интенсивнее работает грудь. Чем хват уже – тем больше развиваются трицепсы .

Точно так же можно выполнять жим обратным хватом и на наклонной скамье. Этим проработка верхней части груди будет выполнена еще более эффективно. Однако и рабочие веса существенно снизятся.

Это одно из лучших упражнений для тренировки трицепса, которое позволяет наиболее интенсивно нагрузить все три пучка, из которых он состоит. В отличие от жима узким хватом , это упражнение не нагружает кисти, что позволяет эффективно качать трицепс даже в том случае, если у Вас слабые кисти. Но и, вообще, если перед Вами не стоит задача развития силовых показателей, то для мышечной гипертрофии жим обратным хватом наиболее эффективен из всех упражнений для тренировки трицепса.

Трицепс часто недооценивают, отдавая предпочтение тренировке бицепса, но это не правильно, поскольку анатомически основную массу рук занимает трицепс, что, кроме всего прочего, ещё и позволяет его тренировать интенсивнее, чем бицепс. Другими словами, если Вы хотите накачать трицепс , то Вам необходимо включить это упражнение в свою программу тренировок .

Работа мышц и суставов

Жим обратным хватом, кроме того, что позволяет хорошо нагрузить трицепс, ещё и помогает разгрузить плечи, из-за чего бицепс получает больше нагрузки в качестве стабилизатора, поэтому это упражнение позволяет в целом накачать руки , но для большей эффективности его лучше совместить с молотками . В тоже время, не смотря на то, что удается исключить из работы лишние мышечные группы, упражнение по-прежнему остается мультисуставным.

Большое количество задействованных суставов помогает разгрузить каждый из них в отдельности, потому что нагрузка распределяется равномерно на них всех. Одновременно, то, что плечи больше не «воруют» часть нагрузки, позволяет, во время жима обратным хватом, сильнее нагрузить целевые мышечные группы, а это, в конце концов, также помогает обезопасить суставы, потому что вес штанги меньше, но распределяется на меньшее количество мышечных групп, что позволяет их лучше утомить.

Жим обратным хватом – схема

1) Лягте на скамью, уперев пятки в скамейку, или поддон, чтобы исключить из работы ноги.
2) Возьмите гриф также, как при жиме лежа, но развернув кисти к себе и, с помощью напарника, поставьте штангу в исходное положение.
3) Опустите гриф немного ниже солнечного сплетения, но не держите его в нижней точке.
4) Вытолкните штангу в исходное положение, при этом немного оставив локти согнутыми.
5) Задержавшись в верхней точке буквально секунду, повторите движение.

Жима обратным хватом – примечания

1) Упражнение обязательно следует выполнять с помощью напарника, поскольку иначе штангу банально невозможно снять.
2) Смотреть необходимо вверх, а не на грудь, при этом голову не следует отрывать от скамейки.
3) Локти, во время выполнения жима обратным хватом, старайтесь прижимать к корпусу, а не разводить в стороны, чтобы грудь не «воровала» нагрузку.
4) Гриф не следует поднимать к уровню головы, а, наоборот, держать его все время над солнечным сплетением.
5) Упражнение следует выполнять в диапазоне 12-15 повторений, чтобы исключить вероятность травмы локтя.

Анатомия

Жим обратным хватом является очень удобным и правильным упражнением с точки зрения анатомии человека, поскольку не заставляет атлета нагружать и выворачивать кисти, что позволяет снять с них нагрузку практически полностью. Кроме того, положение кистей создает эффект супинации, что усиливает нагрузку, как на трицепс, так и на бицепс, благодаря чему руки все время находятся в напряжении, что вынуждает организм использовать гликолиз для энергообеспечения мышечных волокон.

Суставы, наоборот, относительно не нагружены, поскольку практически вся нагрузка приходится только на руки, а это не позволяет работать с большим весом, но зато интенсивность нагрузки намного выше, чем, когда она распределяется на большое количество мышц, тем более, что «отказ» наступает именно в целевой мышечной группе, т.к. она берет на себя всю нагрузку.

Профессиональные атлеты стремятся проработать трицепс всеми возможными способами. Во-первых, он участвует во всех жимовых упражнениях на грудь, во-вторых – позволяет достичь еще бОльшего объема рук. – великолепное решение для точечной проработки всех трех пучков трицепса.

Преимущества жима обратным хватом

Обратный хват нагружает трицепс, но также задействует верх груди и переднюю дельту плеча. Также упражнение наименее травмоопасное. Дело в том, что при обратном хвате достаточно сложно разводить локти в стороны по инерции, тем самым смещая нагрузку с целевых мышц на суставы. Жим штанги лежа обратным хватом идеально подходит для спортсменов с травмой плеча – сустав полностью зафиксирован. Работа осуществляется примерно на 70 % за счет трицепса, а остальное приходится на верх груди + передние дельты. К тому же, в упражнении не используется узкий хват, который достаточно губителен для запястий.

Жим обратным хватом: техника выполнения

Упражнение должно выполняться крайне осторожно и внимательно. Техника:

• ИП – лежа на скамье. Упритесь ногами, избегайте прогибов поясницы;
• Берем гриф хватом чуть шире плеч – практически таким же, как в классическом жиме;
• Опускаем гриф чуть ниже солнечного сплетения. ВНИМАНИЕ – не фиксируемся в нижней точке и ни в коем случае не дотрагиваемся штангой до корпуса;
• Выталкиваем штангу на выдохе, в конечной точке оставляем локти слегка согнутыми;
• Повторяем нужное количество раз.

К груди нельзя прикасаться в силу того, что при обратном хвате это положение подвергает риску плечевой сустав. Вы должны остановиться примерно за 1,5-2 см до корпуса.

Особенности жима обратным хватом

Имеет ряд особенностей:

1. При выполнении жима обязательно привлеките напарника. При работе с приличным весом вы попросту не сможете снять штангу с установки;
2. На начальном этапе работайте только с весом грифа, максимум +5-10 кг. Вам нужно отработать технику, привыкнуть к хвату;
3. Локти нужно прижимать к корпусу, чтобы снять нагрузку с груди.

При выполнении упражнения старайтесь смотреть вверх. При возвращении штанги в исходное положение рекомендуем прибегнуть к помощи напарника, так как в таком наклоне вы можете травмировать и плечи, и локти, и запястья. В общем, берегите суставы – они вам еще пригодятся.

Кому, когда и сколько

Основная цель жима лежа обратным хватом заключается не в том, чтобы поставить какие-то силовые рекорды. Ваша задача – развить трицепс, максимально нагрузить мышцу, увеличить ее объем и получить хороший рельеф.

Упражнение следует выполнять:

Кому

Новичкам и профи.

Когда

Делайте жим штанги лежа обратным хватом в середине тренировки, после .

Сколько

В среднем 3 подхода по 12-15 повторений в каждом.

Для того чтобы нагрузить грудные мышцы по максимуму – вы можете использовать более широкий хват и стремиться развести локти шире.

Массы вам и рельефа!

Содержание статьи:

Выполняя жим обратным хватом, вы сможете отлично проработать все отделы трицепса. При этом в отличие от использования узкого хвата ваши кисти не будут сильно нагружены. Для культуристов это весьма эффективное движение, так как способствует гипертрофии мускульных тканей, а вот силовые показатели развивает достаточно слабо и в силовом троеборье будет не столь полезно.

Некоторые атлеты особое внимание уделяют тренингу бицепса, что в корне не верно. В первую очередь это связано с тем, что именно этот мускул занимает большую часть массы рук. Не забывайте качать бицепс, чтобы обладать по-настоящему мощными руками.

Так как при выполнении жима обратным хватом разгружается плечевой пояс, то на трицепс приходится большая нагрузка. Максимальный эффект может быть достигнут при сочетании этого движения с молотками. Хотя часть мускулов исключается из движения, оно продолжает оставаться многосуставным.

Это дает возможность снизить нагрузку на суставы, благодаря равномерному распределению нагрузки между ними. Одновременно целевой мускул прокачивается лучше, так как мышцы плечевого пояса из работы исключены. В результате вы не только качественно прокачиваете трицепс, но и снижаете нагрузку на суставы и как следствие уменьшаете риск получения повреждений.

Лягте на скамейку, расположив на ней ноги, исключая их тем самым из работы. Спортивный снаряд следует взять аналогично выполнению классического жима, но при этом разверните кисти на себя. Опускайте снаряд несколько ниже солнечного сплетения, однако фиксировать штангу в нижнем положении не нужно. Выталкивая снаряд вверх, не разгибайте полностью руки в крайнем верхнем положении.

Для выполнения жима обратным хватом вам потребуется помощь товарища, так как иначе вы не сможете снять снаряд со стойки. При выполнении движения взгляд всегда должен быть направлен вверх, но не отрывайте голову от скамейки. Не разводите локтевые суставы в сторону, а удерживайте их максимально близко к корпусу. В противном случае часть нагрузки отойдет к грудным мускулам.

Также необходимо следить, чтобы снаряд всегда находился на уровне солнечного сплетения и не нужно его поднимать к голове. Чтобы устранить риски получения травмы локтей, выполняйте движение с числом повторов от 12 до 15.

Анатомические особенности жима обратным хватом

Это движение максимально приближено к анатомическим особенностям человеческого тела. При его выполнении вам не требуется выворачивать кисть, что позволяет снять с нее практически всю нагрузку. Также при обратном хвате возникает супинация и это позволяет еще больше акцентировать нагрузку на целевом мускуле. Это касается не только трицепса, но и бицепса. В результате мускулы рук находятся в постоянном напряжении, и организм вынужден для получения энергии максимально активно использовать реакцию гликолиза.

Так как практически вся нагрузка приходится на руки, то суставы не подвержены риску получения травмы. Хотя по этой причине вы и не сможете работать с большими весами, зато можно существенно увеличить интенсивность. Именно этим фактом и объясняется способность жима обратным хватом максимально воздействовать на гипертрофию мускульных тканей. Также мускульный отказ наступает именно в целевой группе мышц, что весьма важно при наборе массы. Если вы еще не используете данное движение в своих тренировках, то самое время исправить этот недостаток своей программы.

Как выполнять жим штанги обратным хватом, смотрите в следующем видео:

В тренировках пауэрлифтера не всегда идет все гладко. Бывает, что какое-либо соревновательное движение начинает отставать из-за слабой мышечной группы. Для избавления от этого недостатка используются вспомогательные . Например, в жиме лежа при слабом срыве из-за грудных мышц можно выбрать из нескольких вспомогательных упражнений, например, жим лежа широким хватом. В этой статье разберем другое упражнение для этой же цели, а именно жим лежа обратным хватом.

Обратите внимание, что такой хват запрещен на соревнованиях по правилам IPF, однако это не мешает применению этого упражнения на .

Техника жима лежа обратным хватом.

Не пытайтесь сразу же сделать это упражнение с весом как в обычном жиме лежа, начинайте с разминочных весов. Помощь страхующего в этом жиме обязательна.

Для выполнения упражнения нужно лечь на скамью и взять штангу со стоек, вывернув кисти ладонями вверх. Как вариант, можно снять штангу со стоек прямым хватом, положить ее себе на грудь и тут осторожно поменять хват на обратный. Так стоит сделать, если совсем некому Вам помочь. От ширины хвата штанги зависит то, на какие мышцы будет основное воздействие. При хвате чуть шире плеч основная нагрузка будет ложиться на трицепсы, что поможет улучшить дожим. Для улучшения срыва нужно использовать более широкий хват, так как в этом случае нагрузка переместиться на грудные .

После глубокого вдоха штангу нужно опустить к низу груди, касания быть не должно. После фиксации в нижней точке штангу нужно выжать вверх и сделать необходимое количество повторений. Во время всего движения нельзя разводить локти в стороны.