Введение

1. Понятие об аэробике

1.1 История возникновения и развития

1.2 Цели и задачи физкультурно-оздоровительной системы - аэробика

1.3 Основные понятия и разновидности аэробики

2. Теоретические и организационные основы аэробики

2.1 Введение в программу аэробики

2 Время занятий

3 Регулярность и перерывы в занятиях

2.4 структура и содержание занятий аэробикой

5 Средства, методы и методика проведения аэробики

Врачебно-педагогический контроль при занятиях аэробикой

1 Возрастные градации

3.2 Медицинский кнтроль

3 Возрастные ограничения

4. Комплексы упражнений аэробики

1 Упражнения для аква - аэробики

2 Упражнения для танцевальной аэробики

3 Упражнения для стэп - аэробики

4 Комплекс упражнений «Резист - Бола»

Заключение

Список использованных источников

Приложение А

Приложение B

Введение

Малоподвижный образ жизни делает организм человека беззащитным при развитии различных заболеваний. Самое верное средство борьбы с любыми болезнями - укрепление здоровья. Как же его укрепить? Для этого есть немало средств: физкультура и спорт, закаливание, соблюдение правил гигиены, хорошее питание.

Быть здоровым - естественное желание каждого человека. Здоровье - понятие не только биологическое, но и социальное. Хорошее здоровье - это радостное восприятие жизни, высокая трудоспособность. «Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь».

В наше время большинство людей малоподвижны. Они ходят пешком от автостоянки или автобусной остановки до своего учреждения, от рабочего стола до буфета или кафетерия. Даже молодежь не очень балует себя физическими нагрузками. А недостаток движений плохо сказывается и на состоянии здоровья, и на возможностях человека во всех сферах жизни. Медицинские исследования показывают, что физические упражнения помогают улучшить психическое состояние, кровообращение и защитить организм о сердечных заболеваний. Двигательная активность - вот в чем нуждается для нормального функционирования, для укрепления здоровья и хорошего самочувствия.

Оздоровительная физическая культура (ОФК) в настоящее время используется обществом как действенное и эффективное средство формирования, развития, социализации личности, успешной социально-биологической адаптации человека к новым и меняющимся экологическим условиям, в том числе, что весьма важно, к производственно-трудовым и учебным.

ОФК - это специфическая сфера использования средств физической культуры и спорта, направленная на оптимизацию физического состояния человека, восстановление сил, затраченных в процессе труда (учебы), организацию активного досуга и повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов производства и окружающей среды.

Оздоровительная физическая культура становится в конце ХХ в начале XXI века одним из основных факторов здорового образа жизни. Эмпирический опыт и эмпирические исследования убеждают в том, что занятия любыми физическими упражнениями ведут к снижению риска заболевания сердечно - сосудистой системы, раком и другими болезнями. Наиболее системами оздоровления принимаются аэробика, бодибилдинг, спортивные игры, йога, китайская гимнастика, калланетик, шейпинг и др.

В этой курсовой работе я остановлюсь подробнее на такой форме оздоровительной физической культуры как аэробика.

Аэробика - это комплекс определенных упражнений, помогающий вам поддерживать себя в отличной форме. Для наибольшей эффективности тренировок занятия по аэробике должны сочетать танцевальную аэробику и силовую аэробику.

Аэробика - реальный способ похудеть без диет или почти без диет. Аэробика всегда полезна для здоровья. Важно лишь проконсультироваться перед занятиями с врачом, и довериться профессиональному инструктору аэробики <#"justify">Провести краткий анализ истории возникновения и развития аэробики;

Обобщить информацию о структуре и содержании занятий аэробикой;

Дать представление о врачебно-педагогическом контроле при занятиях аэробикой;

Привести примерные комплексы упражнений.

Выводы: изучив материал по данной курсовой работе, я пришел к выводу, о том, что аэробика в наше время популярна в разных странах мира, а также в Республики Беларусь, стремительно развивается и является, пожалуй, системой эффективной системой среди существующих ныне.

Практическая значимость: материал курсовой работы может быть рекомендован: студентам факультета «Физическая культура» при подготовки к занятиям, зачётам, экзаменам; начинающим инструкторам фитнесс клубов, а также широкому кругу читателей кто заботится о своём здоровье и интересуется современными физкультурно-оздоровительными системами. .

1. Понятие об аэробике

Само слово аэробика произошло от греческого корня аerо, имеющего значение воздух. Определение аэробный буквально переводится как живущий на воздухе или использующий кислород. Следовательно, аэробика - это комплекс упражнений, в которых дыхательные движения сочетаются с движениями тела, опорно-двигательного аппарата.

Слово "аэробика" применительно к различным видам двигательной активности, имеющим оздоровительную направленность, предложил известный американский врач Кеннет Купер. В конце 60-х годов под его руководством проводилась исследовательская работа для военно-воздушных сил США по аэробной тренировке. Основы этой тренировки, ориентированные на широкий круг читателей, были изложены в книге "Аэробика", изданной в 1963 году.

Термин "аэробный" заимствован из физиологии, он используется при определении химических и энергетических процессов, обеспечивающих работу мышц. Известно, что обмен веществ при возбуждении мышцы представляет собой сложную систему химических реакций. Процессы расщепления сложных молекул на более простые сочетаются с процессами синтеза (восстановления) богатых энергией веществ. Один из этих процессов может идти только в присутствии кислорода, то есть в аэробных условиях. При аэробных процессах вырабатывается значительно большее количество энергии, чем при анаэробных реакциях. Углекислый газ и вода являются основными продуктами распада при аэробном способе выработки энергии и легко удаляются из организма при помощи дыхания и пота. К видам двигательной активности, стимулирующим повышение потребления кислорода во время занятий, относятся различные циклические движения, выполняемые с невысокой интенсивностью достаточно длительное время.

В широком смысле к аэробике относятся: ходьба, бег, плавание, катание на коньках, лыжах, велосипеде, и другие виды двигательной активности. Выполнение общеразвивающих и танцевальных упражнений, объединенных в непрерывно выполняемый комплекс, также стимулирует работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это и дало основание использовать термин "аэробика" для разнообразных программ, выполняемых под музыкальное сопровождение и имеющих танцевальную направленность. Это направление оздоровительных занятий получило огромную популярность во всем мире.

1.1 История возникновения и развития

Еще в античном мире физические упражнения под музыку применялись для развития хорошей осанки, походки, пластичности движений, на конец силы выносливости. Одной из разновидностей греческой гимнастики была орхестрика - гимнастика танцевального направления. Ее справедливо можно считать предшественницей всех существующих ритмических и ритмико-пластических систем упражнений, включая современную художественную гимнастику.

На рубеже 19-20 вв. формируется направление гимнастики, связанное с именем французского физиолога Ж. Демини. Его система физических упражнений была основана на ведущем значении ритма и гармонии движений, ритмичном чередовании расслабления и напряжения мышц. Большое значение Демини придавал развитию "ловкости и гибкости". Демини настаивал на том, чтобы все движения были амплитудными, непрерывными, "закругленными" и выполнялись по всем направлениям. Он особо подчеркивал непрерывность движения, закладывая этим основу поточного метода выполнения упражнения. Использование этого метода является одной из особенностей аэробики.

Ж. Демени имел последователей, в том числе Б. Менсендик, разработавший женскую функциональную гимнастику. Основными ее задачами были: укрепление здоровья при помощи женской гимнастики, развитие силы, воспитание искусства движения в форме танца.

Большое влияние на развитие гимнастики оказала система Ф. Фельсарта, который пытался установить определенную взаимосвязь между эмоциональными переживаниями человека и его жестами, мимикой. Работы Фельсарта и его последователей легли в основу теории выразительного движения и оказали влияние на развитие балета, пантомимы, послужившей фундаментом для создания одного из направлений в гимнастике - ритмопластического. В частности теория выразительного движения легла в основу гимнастики А.Н. Алексеевой. Она окончила одну из студий, в большом количестве возникших в России в начале 20 в., а именно: Московские классы. В ее системе " гармонической гимнастики" уделялось большое внимание этюдной работе, импровизации, спортивно-танцевальными постановками под классическую музыку.

Среди явлений, вызвавших большой интерес не только к балету, пантомиме, но и к гимнастике нельзя не упомянуть искусство А. Дункан. Особенностью искусства этой знаменитой танцовщицы заключалось в возрождении античного танца, построенного по законам свободной пластики, введения пантомического элемента в танце, движений и принципов джазового танца. А.Дункан оказала значительное влияние на формирование ритмично-пластичного направления, из которого затем сформировалась художественная гимнастика со спортивной направленностью и аэробика как форма массовая форма физической культуры.

Существовавшие в России спортивно-танцевальные студии поначалу были одобрены и поддержаны в первые годы Советской власти. По распоряжению А.В Луначарского была организована Студия пластического движения, руководила которой З.Д.Вербова.

Е годы - начало крупномасштабной операции по внедрению аэробики, коммерциализации этой системы. На арену массовой физической культуры выходят не только специалисты в этой области, но и известные артисты и первой из них была американская кинозвезда Д.Фондо. Вскоре появился французский комплекс аэробики - «Вероника», «Давана», «Аэробный танец», который демонстрировала С.Ромм. Высокое актерское мастерство ведущих телевизионных передач и видеокассет, их двигательная эрудиция способствовала высокой популярности аэробики.

Подводя итог всему вышесказанному, можно отметить, что современная аэробика - это одна из разновидностей гимнастики, образовавшееся на фундаменте основной гимнастики впитавшей в себя элементы европейских гимнастических школ, элементы восточной культуры, а также элементы танцевальной и хореографической подготовки. Термин «аэробика» был введен К.Купером в 1960г. Происхождение его идет от слова аэробный, т. е идущий с участием кислорода, что имеет под собой физиологическую основу. К.Купером была предложена очковая, строго дозированная система физических упражнений, имеющих аэробный характер энергообеспечения (бег, плаванье, лыжи). Автор предложил четкую и логично построенную систему самооценки с помощью таблиц, которые позволяют достаточно четко оценить свое физическое состояние и тот процесс, который приносит ему регулярные физические упражнения. "Возрастные" таблицы К.Купера делают аэробику доступной практически для всех слоев населения. Именно аэробный характер физических упражнений придает им особую оздоровительную ценность. Вскоре К.Купер описал диапазон применяемых средств и включил в него аэробику. В то время как джаз-гимнастика захватывает Европу, в Америке бурно развивается аналогичное направление под названием "аэробические танцы". Известные артисты и телеведущие способствовали развитию и популярности танцевальной аэробики.

В конце 20 века появляются новые виды аэробики - степ, памп, слайд, аквааэробика и др.

1.2 Цели и задачи физкультурно-оздоровительной системы - аэробика

Активная работа мышц брюшного пресса, танцевальные движения, подскоки воздействуют на работу желудочно-кишечного тракта, нормализуя его моторную (перистальтика) и секреторную функцию. Длительное систематическое выполнение упражнений (достаточной интенсивности) приводят к увеличению максимальных возможностей величин ударного объема сердца. Увеличивается диастола, время на определенное расслабление сердца; уменьшается пульсовая реакция на непредельные физические нагрузки. Улучшаются показатели общего самочувствия. Ритмическая гимнастика оказывает положительное воздействие на функции головного мозга. По воздействию на организм ее можно сравнить с такими циклическими упражнениями, как бег, бег на лыжах, езда на велосипеде, т.е. с видами физических упражнений, при занятиях которыми происходит заметный рост потребления мышцами кислорода. Именно отсюда происходит ее второе название - аэробика.

Некоторые врачи видят большую пользу ритмической гимнастики для девушек и женщин детородного возраста, поскольку эти занятия укрепляют мышцы брюшной стенки тазового дна, принимающие участие в изгнании плода. Кроме того, известно, что в поздние сроки беременности при родовом акте происходит раскрепощение тазовых костей в местах сочленения и некоторое смещение их относительно друг друга. В результате выходной объем малого таза увеличивается, облегчая продвижение плода, упражнения ритмической гимнастики для тазового пояса танцевального характера, выполняемые на коврике, тренируют связочный аппарат костей таза, совершенствуя его растяжимость.

Оздоровительные программы аэробики привлекают широкий круг занимающихся своей доступностью, эмоциональностью и возможностью изменить содержание уроков в зависимости от их интересов и подготовленности. Огромный эмоциональный заряд от занятий ритмической гимнастикой бесспорен, а оздоравливающее значение положительных эмоций само по себе очень существенно.

Аэробика способствует обновлению организма и его функциональному совершенствованию. Регулярно занимаясь, вы откажетесь от врачей, создадите рациональный режим дня, укрепите и сохраните свое здоровье.

3 Основные понятия и разновидности аэробики

В связи со специфичными целями и задачами, решаемыми в разных направлениях современной аэробики танцевальной направленности, можно использовать следующую классификацию аэробики:

оздоровительная;

прикладная;

спортивная.

Оздоровительная аэробика - одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. Над разработкой и популяризацией различных программ, синтезирующих элементы физических упражнений танца и музыки, для широкого круга занимающихся активно работают различные группы специалистов. В том числе американская ассоциация аэробики, американская аэробическая ассоциация здорового образа жизни, международная ассоциация спортивного танца и др. Характерной чертой оздоровительной аэробики является наличие аэробной части занятия, на протяжении которой поддерживается на определенном уровне работа кардиораспираторной системы. В оздоровительной аэробике можно выделить достаточное количество разновидностей, отличающихся содержанием и построением урока.

Спортивная аэробика - это вид спорта, в котором спортсмены выполняют непрерывный и высоко интенсивный комплекс упражнений, включающий сочетания ациклических движений со сложной координацией, а также различные по сложности элементы разных структурных групп и взаимодействия между партнерами (в программах смешанных пар, троек и групп). Основу хореографии в этих упражнениях составляют традиционные для аэробики "базовые" аэробные шаги и их разновидности.

Прикладная аэробика - она получила определенное распространение как дополнительное средство в подготовке спортсменов других видов спорта (аэробоксинг), а также в производственной гимнастике, в лечебной физкультуре (кардиофанк) и в различных рекреационных мероприятиях (шоу программы, группы поддержки спортсменов, черлидинг).

Основные направления оздоровительной аэробики:. Танцевальная аэробика (рисунок 1, 2).

Танцевальная аэробика сжигает лишний вес, укрепляет мышцы, особенно нижней части тела, стимулирует работу сердечно - сосудистой системы, улучшает координацию движений и осанку. Она хороша и для детей, и для молодежи, и для пожилых людей. Есть специальные комплексы упражнений для беременных женщин.

Рисунок №1. Вид движений

Рисунок №2. Вид движений

Необходимо помнить, что в аэробике запрещены баллистические, хлестообразные и рывковые движения!. Степ - аэробика.

Степ - аэробика - это танцевальная аэробика, проводимая со специальными платформами - степами.

Специалисты считают, что степ - аэробика прекрасна для профилактики и лечения остеопороза и артрита, а для укрепления мышц ног и восстановления после травм колена нет комплекса лучше. Упражнения в степе просты, поэтому подходят для людей разного возраста. Они великолепно улучшают фигуру, в особенностиформы голеней, бедер и ягодиц. А применив отягощение(гантели) массой до двух килограмм, можно укрепить мышцы плечевого пояса.. Аква (водная) - аэробика.

Аква - аэробика (аквааэробика) - это бодрость, стройность и здоровье.

Аква - аэробика полезна молодым и спортивным, пожилым и больным, будущим матерям, всем желающим вернуть былую стройность и тем, кто хочет быстро восстановиться после травм.

Специалисты считают, что аква - аэробика укрепляет тело, улучшает гибкость, растягивает мышцы и связки, сжигает лишние калории.

Основное достоинство аква - аэробики - это то, что практически невозможно получить травму.

Заниматься аква - аэробикой можно не только в бассейне, но и в естественном водоеме с чистой водой и тихим течением. Идеальная глубина для тренировок -1.6 - 2 метра (люди, не умеющие плавать или с большим весом, могут тренироваться на более мелком месте, упираясь в дно бассейна).. Слайд - аэробика (рисунок 3).

Один из видов силовой аэробики.

Рисунок №3. Базовый шаг

Слайд - аэробика - это комплекс упражнений на специальной дорожке - слайде, предназначенный для укрепления сердечно - сосудистой и дыхательной систем, основных мышц тела и суставов.

Специалисты считают, что слайд - аэробика - самый оптимальный вид аэробики для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер.

Подберите комплекс упражнений для себя со специалистом.

Несколько правил при занятии слайд - аэробикой:

Заниматься только в специальной обуви с носочками.

Слайд (специальная дорожка) должна быть стандартная 183*61 см, очень гладкая и скользкая

Основной комплекс упражнений строится на том, что занимающиеся встают на слайд и скользят по нему, имитируя движения конькобежца, лыжника или роллера.

Впервые встав на слайд, вы почувствуете себя не очень уверенно. Но все же соберитесь. Конечно, в более выигрышном положении - те, кто в школьные или студенческие годы покорял ледяные просторы катков. Однако и им придется изрядно попотеть, осваивая новую практику. Во-первых, следует научиться делать сильный толчок, чтобы откатиться от центра слайда к его бортику, а потом обратно.

Для этого необходимо, что есть силы, напрячь внутреннюю и внешнюю поверхности бедер. Во-вторых, обычными катаниями вправо-влево на слайд-аэробике никто не ограничивается. Поэтому, едва только овладев искусством скольжения, вы перейдете к довольно сложным комбинациям, сочетающим подъемы ног, повороты корпуса и махи руками. И если со стороны это может показаться легким и приятным времяпрепровождением, то на деле это самая что ни на есть серьезная тренировка - для очень решительных и упорных.

Едва овладев искусством скольжения, вы перейдете к сложным комбинациям, сочетающим подъемы ног и махи руками

Иногда для получения большего эффекта от занятия упражнения степ - аэробики и слайд - аэробики объединяют.

V. -Памп аэробика. <#"justify">Комплекс упражнений включает тренировку со специальной мини - штангой, весом от 2 до 20 кг в мягкой оболочке.

Упражнения выполняются под ритмичную приятную музыку.

Длительность занятий не более 45 минут.

Танцевальные элементы отсутствуют.

Базовые упражнения - это приседания, наклоны, отжимания.

VI.--Тай Бо аэробика. <#"justify">Занятия проводить под энергичную приятную музыку.

Движения выполнять точно и технично.

Необходимо четко знать, какие мышцы работают при выполнении того или иного движения.

Уметь сохранять равновесие.

Концентрировать усилие во время удара.

Уметь использовать силу всех частей тела одновременно.

В основу Ки-Бо включены безопасные, но эффективные движения - удары руками и ногами. Движения сначала разбиваются на сегменты, складывающиеся в логически законченные комбинации.. Бокс - аэробика и каратэ - аэробика.

Два основных вида боевой аэробики - это бокс - аэробика и каратэ - аэробика. Именно боевая аэробика - символ этого века!

Бокс - аэробика и карате - аэробикасозданы в основном, для тех, кто, доведя свою фигуру до совершенства, хочет поддерживать ее в форме с помощью новых интересных упражнений.

Бокс - аэробика и каратэ - аэробикаоснованы на базе движений, имитирующих движения боксера на ринге или каратиста на татами, связанных в интереснейшие композиции.

Выполняются они под ритмичную, стимулирующую музыку.

Это, по сути, еще и курс самозащиты, облеченный в необыкновенно приятную форму.. Кик - аэробика, Тай - Кик - аэробика.

Кик - аэробика позволяет тренировать и совершенствовать общую и силовую выносливость, силу и гибкость мышц, ловкость и координацию. Есть специальные программы, как для новичков, так и для уже более подготовленных.

Сочетание так сильно популярного -Тай Бо <#"96" src="/wimg/17/doc_zip4.jpg" />

Рисунок №4. Вид позы Йога-аэробики

Рисунок №5. Вид позы Йога - аэробики

Йога - не просто набор упражнений для утренней зарядки, а целая философия.

Йогу считают одной из самых гармоничных систем развития человека. Йога помогает поддерживать хорошую форму и избегать стрессов. Адепты йоги живут гораздо дольше среднего, редко болеют, менее подвержены отравлениям. Занимаясь йогой, можно найти у себя скрытые резервы и научиться их использовать.

По традиции, правильные занятия йогой включают различные очищающие организм упражнения, умение контролировать дыхание и позы, так или иначе действующие на жизненные силы, заключенные в теле.

Со временем древняя традиция Востока была адаптирована и приспособлена для современных людей. Теперь занятия йогой пользуются все большей и большей популярностью у посетителей фитнес - клубов и спортивно-оздоровительных центров.

На базе йоги разработаны специальные комплексы физических упражнений:

1. Йога против артрита. <#"justify">Классическая йога;

Хатха йога;

Пауэр йога;

Фитнесс - йога или аэробика - йогаю.

И какую бы разновидность йоги вы ни выбрали, она все равно должна ассоциироваться с кропотливой работой. Конечно, больше 2-3 раз в неделю заниматься в оздоровительных центрах мало у кого получается. Но практиковаться, тем не менее, следует каждый день. Так советуют люди, которые занимаются йогой уже давно. Зато результат, несомненно, будет потрясающий. Но йога, в какой бы мере она ни присутствовала в вашей жизни, в любом случае, будет очень и очень полезна как для тела, так и для души. .

2. Теоретические и организационные основы аэробики

1 Введение в программу аэробики

Прогрессируйте медленно.

Большинство из нас всегда старается делать быстро все, чем бы мы ни занимались. Совсем иное дело аэробика. Не форсируйте программы! Двигайтесь к своей цели постепенно. Категорически неправильно начинать программу с бега, если вы до этого не занимались регулярно. Все три прогрессивные беговые программы предусматривают по крайнем мере одну неделю ходьбы. Медленное продвижение к более напряженным занятиям важно не только для того, чтобы приучить сердце к новым нагрузкам, но и для того, чтобы позволить опорно-двигательному аппарату освоиться с непривычной работой.

Разогревайтесь правильно.

Любой спортсмен знает, что нельзя из состояния покоя сразу переходить к активной работе. Организм нуждается в постепенном разогревании. Это особенно важно для людей старше 40 лет.

Обычно рекомендуется следующая пятиминутная разминка. В течение первой минуты несколько раз потянитесь, включая в работу руки, ноги и спину. На второй минуте поднимайтесь из положения лежа на спине без. помощи рук и делайте отжимания. В течение третьей минуты пройдитесь по кругу в довольно быстром темпе. В течение четвертой минуты перемежайте 15 секунд ходьбы и 15 секунд бега. Пятая минута - джоггинг, то есть бег в очень медленном темпе - полтора километра приблизительно за 12-13 минут. После пятиминутной разминки начинайте тренировку по программе аэробики.

Занимайтесь в пределах ваших сил.

Одно из основных правил: избегайте переутомления и перенапряжения, не доводите себя до изнурения. Такое состояние в начале программы не только препятствует вашим намерениям, но и опасно. Стремясь к хорошему самочувствию, вы добьетесь лишь хронической усталости.

Остывайте медленно.

Сейчас разминка в основном широко используется на практике, но лишь немногие понимают, что организм нуждается также в постепенном остывании после тренировки. Игнорируя остывание, вы рискуете довести себя до головокружения, тошноты и даже до более серьезных последствий. Как это ни покажется странным, но вы должны приготовиться к отдыху. Пять минут ходьбы или очень медленного бега облегчают переход от нагрузки к покою.

Два основных предостережения:

1. Остывайте медленно. Легкий бег, а затем ходьба после любой напряженной тренировки предпочтительны при той температуре воздуха, при которой проводилась эта тренировка.
2. Не заходите в жаркую комнату или под горячий душ сразу же после тренировки. Подождите, пока не остынете и не прекратите потеть. Самое страшное, что вы можете сделать, это пойти в парную баню или сауну не медленно после тяжелой тренировки.

2 Время занятий

Вы можете укрепить волю, занимаясь аэробикой всегда в одно и то же время. Некоторые любят заниматься утром, едва проснувшись. Другие утверждают, что они не могут заниматься утром, потому что «тело медленно пробуждается». Я не могу найти медицинского обоснования в подтверждение этому, но некоторые люди по разным причинам чувствуют себя утром вялыми. Это так называемые «вечерние типы», которые медленно втягиваются в работу. Многие из них предпочитают заниматься аэробикой на исходе дня или вечером.

Другие же используют для занятий перерыв, предназначенный для обеда.

Занятия в обеденный перерыв особенно эффективны для людей имеющих лишний вес. Напряженная деятельность имеет тенденцию заглушать аппетит сразу после занятий. Поэтому занимающиеся во время обеденного перерыва могут заключить, что они способны обходиться и без обеда - «разве что чашка бульона или прохладительного напитка», Комбинированный эффект упражнений и ограничений в еде скоро ликвидирует лишние килограммы.

Заканчивая этот раздел, хочется посоветовать, выбирайте любое время, которое соответствует вашим возможностям и вашим потребностям. Главное - сделать это раз и навсегда. Мы рабы своих привычек, поэтому пусть хотя бы сила привычки поможет вам поддержать вашу систему занятий.

3 Регулярность и перерывы в занятиях

Если вы не можете регулярно заниматься аэробикой, вам лучше вообще не заниматься. Это, может быть, звучит слишком резко, но тренировки, проводимые от случая к случаю, не помогут вам сохранить и укрепить здоровье. Они не увеличат МПК. Они не укрепят ваше сердце и поэтому могут стать просто тяжелой работой, не более того.

Так как регулярность упражнений очень важна, вы можете прервать свою программу упражнений только если вы заболеете или очень сильно устанете. Избегайте напряженных упражнений в течение суток после прививок.

Но предположим, вы побывали в командировке или еще не окрепли после простуды. Как быть с неизбежными перерывами в ваших упражнениях? Как возобновить тренировки?

Большинство людей пытаются начинать с того, на чем остановились. Но это обычно оказывается очень тяжело. Ваша МПК снижается за время вынужденного перерыва, особенно если вы пожилой человек. Желая слишком быстро наверстать упущенное, вы можете нанести себе непоправимый ущерб.

Когда вы возобновляете занятия после перерыва, вы должны вернуться назад. Вопрос в том, насколько. Так как у различных людей разные перерывы снижают МПК в разной степени, вы должны уметь разбираться в своем состоянии. Есть три способа для определения посильности программы занятий.

Проверка 1 основана на субъективных ощущениях. Сигналы переутомления таковы: одышка, головокружение, потеря мышечного чувства, тошнота. Когда вы почувствуете любой из этих симптомов, немедленно прекратите занятия.

Проверка 2 основана на реакции восстановления пульса. Спустя пять минут после упражнения проверьте свой пульс. Если он выше 120 ударов в минуту, это знак того, что упражнение очень трудно для вас. Спустя 10 минут после упражнения снова проверьте пульс. Он должен снизиться до 100. Если такого снижения нет, немного уменьшите нагрузку.

Лучший способ проверить пульс - это нащупать его на сосудах шеи. Но многие предпочитают проверять пульс на лучевой артерии руки. Используйте наручные часы с секундной стрелкой. Считайте пульс 10 секунд, затем полученное число помножьте на 6. Или считайте 15 секунд и помножьте на 4.

Проверка 3 основана на реакции восстановления дыхания. Если вы находите, что у вас одышка даже спустя10 минут после упражнения, прекратите заниматься, проверьте, не слишком ли вы перестарались. Учтите, что нормальное дыхание в покое- 12-16 вдохов в минуту.

2.4 Структура и содержание занятий аэробикой

В общем виде занятие аэробикой состоит из следующих основных фаз: разминка, аэробная фаза, заминка, силовая нагрузка.

Разминка

Разминка имеет большое значение, но, к сожалению ее часто игнорируют, результатом чего являются растяжения мышц. У разминки две цели: во-первых, разогреть мышцы спины и конечностей; во-вторых, вызвать некоторое ускорение темпа сердечных ускорений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе.

При разминке выполняют легкую нагрузку в течение 2-3 минут. Большое значения имеют упражнения на растягивание, например наклоны. Обычно при разминке используют комплекс упражнений для растягивания, предназначенный для предотвращения болей в пояснице.

Аэробная фаза

Вторая фаза тренировки является главной для достижения оздоровительного эффекта. В этой фазе выполняются те упражнения, которые составляют программу аэробики. Что касается объема нагрузки, совершенно не обязательно заниматься пять раз в неделю. Неразумно заставлять себя выкладываться так часто, потому что накопившееся утомление может привести к травмам мышц и суставов.

Очень важно правильно выполнять аэробные упражнения, речь идет о безопасности занятий. Еще раз повторю, что аэробика - это нагрузки, которые увеличивают частоту дыхания и сердечных сокращений, не нарушая равновесия между потреблением и использованием кислорода, при этом нагрузки выполняются не с максимальными усилиями в течение довольно длительного периода времени. Для того чтобы добиться большего эффекта, необходимо заниматься, по мнению специалистов, с интенсивностью, обеспечивающей частоту сердечных сокращений 65-80 % от максимальной.

Нужно научиться определять пульс, сначала в состоянии покоя. Если немного потренироваться, можно быстро освоить эту несложную процедуру.

Необходимо знать максимальную частоту сердечных сокращений. Для двадцатилетней девушки это 200 уд/мин. Значит, оптимальный пульс для занятий аэробикой составляет 140-160 уд/ мин. Такую частоту пульса необходимо поддерживать непрерывно, по крайней мере, 20 минут занятий. Если заниматься с такой интенсивностью 4 раза в неделю, то довольно быстро ощущается тренировочный эффект: улучшается подготовленность, укрепляется сердце. Отличным средством проверки интенсивности нагрузки является тест разговором. Если во время аэробики вы можете продолжать разговор, значит интенсивность допустимая. Если вы сбиваетесь с дыхания и не способны поддержать разговор, - нагрузка выше допустимой.

Третья фаза занятий аэробикой занимает минимум пять минут; в течение всего этого времени следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений.

Самое важное после аэробики - продолжать двигаться, чтобы кровь могла циркулировать о ног к центральным сосудам. Всякий, кто резко прекращает выполнение напряженного физического упражнения, подвергает опасности свое сердце и играет со смертью. Деятельность сердечнососудистой системы может нарушиться, поскольку кровоток замедляется скорее, чем сокращения сердца <#"justify">2.Общеразвивающие упражнения в положении сидя и лежа:

упражнения для стоп (поочередные и одновременные сгибания и разгибания, круговые движения).

Упражнения для ног в положении лежа и в упоре на коленях (сгибания и разгибания, поднимание и опускание, махи).

упражнения для мышц живота в положении лежа на спине (поднимание плеч и лопаток, то же с поворотом туловища, поднимание ног согнутых или разгибанием).

упражнения для мышц спины в положении лежа на животе и в упоре на коленях (небольшая амплитуда поднимания рук, ног или одновременных движений руками и ногами с "вытягиванием" в длину).

Упражнения на растягивание:

в полуприседе для задней и передней поверхности бедра.

в положении лежа для задней, передней и внутренней поверхностей бедра.

в полуприседе или в упоре на коленях для мышц спины.

стоя для грудных мышц и плечевого пояса.

размахивая руками (кисти в кулак, пальцы врозь и др.)

сочетание ходьбы на месте с различными движениями руками (одновременными и последовательными, симметричными и несимметричными).

ходьба с хлопками.

ходьба с продвижением (вперед, назад, по диагонали, по дуге, по кругу)

основные шаги и их разновидности, используемые в аэробике

Бег - возможны такие же варианты движений, как и при ходьбе.

Подскоки и прыжки:

на двух ногах (в фазе полета ноги вместе или в другом положении) на месте и с продвижением в разных направлениях (с осторожностью выполнять перемещения в стороны).

с переменой положения ног: в стойку ноги врозь, на одну ногу, в выпад и др. (не рекомендуется выполнять больше 4 прыжков на одной ноге подряд).

сочетание прыжков и подскоков на месте или с перемещениями с различными движениями руками.

Чем большим количеством упражнений и приемов их проведения владеет тренер, тем качественнее будет его работа. При подготовке к занятиям инструктор (тренер) заранее планирует физическую нагрузку, но ее корректировка необходима также и во время тренировки. Инструктор должен видеть всех занимающихся и замечать признаки перенапряжения или недостаточной нагрузки, а также уметь определять признаки недостаточного восстановления после отдельных упражнений. Такими признаками могут служить: частота сердечных сокращений, частота дыхания, обильное потоотделение, покраснение или побледнение, нарушение техники или координации движений. При фиксации таких изменений необходимо внести изменения в нагрузку: снизить или увеличить темп движений; уменьшить или увеличить амплитуду движений; перейти на низкую или высокую интенсивность движений, для чего можно исключить или дополнить упражнение подскоками, прыжками, переходом на шаг.

В зависимости от решаемых задач составляются комплексы ритмической гимнастики разной направленности, которые могут проводиться в форме УГ, физкультурной паузы, спортивной разминки или специальных занятий. Располагая набором обычных гимнастических упражнений, каждый может самостоятельно составить себе такой комплекс. .

3. Врачебно-педагогический контроль при занятиях аэробикой

3.1 Возрастные градации

Разделение физической программы на четыре возрастные группы (моложе 30 лет, от 30 до 39 лет, от 40 до 49 лет, от 50 лет и старше) позволяет дифференцировать требования в соответствии с биологическими особенностями стареющего организма. По 30 очков еженедельно - это требование полностью остается, однако старшим возрастным группам дается немного больше времени для его выполнения.

Возраст - не основное препятствие на пути к здоровью. Независимо от того, к какой возрастной группе вы принадлежите, вы можете достигнуть удовлетворительного физического состояния. Но вы должны и хорошо потрудиться для этой цели, используя различные способы и в различной дозировке. Возрастные таблицы, откроют дверь в аэробику большей части тех, чей возраст перевалил за 40. Их гнетут грустные мысли о потерянных «лучших годах жизни». С помощью аэробики они смогут избежать многих признаков преждевременной старости, вернуть силу и бодрость.

2 Медицинский контроль

аэробика физкультурный оздоровительный занятие

У разных людей различны цели совершенствования физического состояния. Для спортсмена - это секунды, которые ведут к победе в беге, или взрыв скорости на последних минутах футбольного матча. Для юриста - это бодрость после долгих часов тяжелого процесса. Для домашней хозяйки - это платье двумя размерами меньше или, может быть, чувство удовлетворенности, мечты о второй молодости, которая приходит вместе с прекрасным самочувствием.

Независимо от того, какие у вас личные мотивы, очень важно достигнуть своей цели благополучно. Разумеется, вы хотите приобрести здоровье, а не потерять его. Вот почему основательная медицинская проверка - первый шаг на вашем пути к здоровью.

Исключительную важность такой проверки показал следующий трагический инцидент. 23 июля 1968 года крупнейшие газеты западного побережья Соединенных Штатов взорвались сенсационными заголовками: «Умерли еще два джоггера!». Другие газеты разнесли это сообщение по всей стране. Трагедия, случившаяся вскоре после вспышки энтузиазма, который сделал джоггинг в некотором роде национальным видом спорта, сразу сконцентрировала общественное внимание вокруг безопасности оздоровительных упражнений.

То, что хорошее оздоровительное средство вызвало трагедию, должно навести на мысль о необходимости медицинской проверки. Поэтому прежде, чем приступить к любым оздоровительным упражнениям, вы должны получить разрешение врача.

Основная задача обследования заключается в том, чтобы проверить сердечно-сосудистую систему, так как, прежде всего именно она подвергается воздействию упражнений, которые могут оказаться опасными. Особенно важно это для пожилых людей.

До 30 лет. Можно приступать к упражнениям, если вы проверялись в течение года, и врач не нашел противопоказаний.

От 30 до 39 лет. Пройдите проверку за три месяца до начала занятий. Проверка включает и электрокардиограмму в состоянии покоя.

От 40 до 59 лет. То же, что и для предыдущей группы, и еще очень важное добавление. Врач должен снять ЭКГ во время упражнения, причем ваш пульс должен быть примерно на том же уровне, что и при выполнении
упражнений аэробики.
Старше 60 лет. Те же требования, что и у предыдущей группы, и, кроме того, надо показаться врачу непосредственно перед началом занятий.

Плохо то, что немногие врачи оснащены необходимым оборудованием для снятия ЭКГ во время упражнений. В идеальном случае врач должен иметь велоэргометр или тредбан, которые позволят точно дозировать необходимую нагрузку при снятии ЭКГ.

Если врач не имеет этого оборудования, он может снять ЭКГ под нагрузкой, которую даст так называемый двухшаговый тест. В этом тесте вы быстро поднимаетесь и спускаетесь со ступеньки, делая по одному шагу, пока пульс не достигнет требуемой нормы. Контролировать пульс и снимать ЭКГ рекомендуется во время упражнений и после них, Бывает, что кардиограмма показывает изменения через две или пять минут после выполнения упражнений.

Однако не огорчайтесь! Добросовестно выполненная, согласованная с таблицами аэробики ходьба может дать вам столько же, сколько и более напряженные упражнения. Разница заключается только в том, что ходьба более продолжительна. Даже если вы будете заниматься только ходьбой, вы сможете стать таким же здоровым человеком, как и любой, занимающийся по программе аэробики.

1. Сердечные заболевания, при которых рекомендуется минимальная активность.
2. Недавние сердечные приступы. Вы должны подождать по крайней мере три месяца, прежде чем начинать регулярные упражнения. Но и потом ваши занятия должен контролировать врач.
3. Тяжелая сердечная недостаточность как результат ревматического заболевания. Таким больным не следует вообще заниматься по программе аэробики, даже в той ее части, где речь идет о быстрой ходьбе.
4. Определенные типы врожденного порока сердца, особенно те, при которых во время упражнений наблюдается посинение кожи.
5. Сердце, гипертрофированное вследствие высокого кровяного давления, или другие типы прогрессирующих сердечных заболеваний.
6. Тяжелая аритмия сердца, требующая лечения и постоянного медицинского наблюдения.
7. Определенные формы диабета, сопровождающиеся колебаниями - от избытка до недостатка - сахара в крови.
8. Высокое кровяное давление, устойчивое к терапии.

9. Чрезмерная полнота. Если ваш вес на 15 кг превышает норму, вы должны сначала избавиться от лишнего веса, занимаясь ходьбой, и только потом приступить к бегу.

10. Некоторые инфекционные заболевания в стадии обострения.

Другие заболевания не препятствуют упражнениям, но необходимо быть осторожным и заниматься под наблюдением врача.

Позвольте еще раз обратить внимание на то, что эти противопоказания не запрещают упражнений. Наоборот, упражнения нередко помогают вылечить эти заболевания. Но медицинский контроль совершенно необходим в каждом отдельном случае, перечисленном выше.

3 Возрастные ограничения

До 30 лет. Если вы не имеете очевидных медицинских противопоказаний, можете начать с любых упражнений: бег, плавание, велосипед. Практически выбор неограничен. Лучше остановитесь на том виде, который вам больше нравится.

От 30 до 50 лет. Вы еще годитесь почти для любого вида спорта. Но если собираетесь тренироваться серьезно, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

От 50 до 59 лет. Лучше, если вы начнете с ходьбы. Только приведя себя в норму с помощью ходьбы, предусмотренной нашей программой, можете переходить на бег или даже более сложные виды: баскетбол, гандбол, теннис. Врач должен проверить вас перед началом этих занятий еще раз. В противном случае лучше ограничиться менее напряженными видами спорта, такими, как ходьба, гольф, велосипед или плавание.

От 60 лет и старше. Если вы чувствуете себя примерно так же, как и большинство ваших сверстников, не занимайтесь бегом и более напряженными видами спорта. Ходьба, плавание, велосипед принесут вам больше пользы.

Однако и среди людей старше 60 лет есть исключения. Если вы сохранили спортивную форму с помощью многолетних регулярных тренировок, значит, программа аэробики вам по силам. Без всяких опасений можете заниматься таким серьезным упражнением, как бег. Но все таки не пренебрегайте медицинским контролем.

Упражнения - это лекарство, которое спасает бесчисленное множество больных людей. Но, как и любое лекарство, его надо принимать только по назначению врача. .

4. Комплексы упражнений аэробики

1 Варианты упражнений для аква-аэробики

1.Встать правым боком к бортику бассейна (речного или морского пирса), ухватившись правой рукой за его край. Плавно переводить левую ногу вверх, вниз, назад, в стороны, описывать ею полукруг, поднимать и опускать ногу, согнутую в колене, и т.д. То же, встав к бортику левым боком.

2. Встать лицом к бортику, ухватившись руками за его край. Поочередно поднимать назад прямые и согнутые в коленях ноги. Вытянув тело, выполнять махи ногами вверх-вниз. Несколько раз энергично оттолкнуться вперед - назад от бортика.

Встав спиной к бортику, выполнять упражнения велосипед, ножницы, махи ногами.

Группа активных упражнений: Бег и ходьба маршевым шагом в воде, вращение вокруг своей оси, прыжки и подскоки в разных направлениях, махи руками и ногами, танцевальные шаги, ходьба в воде (уровень воды до середины бедра) с оптимальной скоростью - 5 км/час

Упражнения со специальным снаряжением:

с помощью обычных дощечек имитировать греблю в лодке,

изображая боксера, можно атаковать толщу воды не только кулаками, но и теннисными ракетками или палками типа клюшек для гольфа,

выполнять упражнения 1, 2, 3 с отягощением, закрепленным на лодыжках,

усложнить упражнения, взяв эластичный бинт или утяжеления на запястья.

2 Наиболее типичные упражнения танцевальной аэробики

Обще развивающие упражнения в положении стоя:

Упражнения для рук и плечевого пояса. Поднимать и опускать, сгибать и разгибать, описывать дуги и круги в различных направлениях руками.

Упражнения для туловища и шеи. Наклонять и поворачивать туловище по дуге и вперед.

Упражнения для ног. Поднимать и опускать, сгибать и разгибать в разных суставах ноги. Делать полуприседы и выпады. Перемещать центр тяжести с ноги на ногу.

Общеразвивающие упражнения в положении сидя и лежа:

Упражнения для стоп. Поочередно и одновременно сгибать и разгибать стопы. Делать ими круговые движения.

Упражнения для ног в положении лежа и в упоре на коленях. Ноги поднимать и опускать, делать не резкие махи.

Упражнения для мышц живота в положении лежа на спине.

Поднимать плечи и лопатки. Делать то же с поворотом туловища. Поднимать согнутые ноги, разгибать и аккуратно класть на пол.

Упражнение для мышц спины в положении лежа на животе и в упоре на коленях. Поднимать руки и ноги поочередно с небольшой амплитудой. Одновременно приподнять руки и ноги с вытягиванием в длину.

Упражнения на растягивание мышц спины в полуприседе или в упоре на коленях.

Вытягивать по очереди ноги назад до горизонтального положения, руки упереть в пол.

Упражнение на растягивание грудных мышц и мышц плечевого пояса в положении стоя.

Стать к стене, упереться руками о стену и медленно присесть, скользя пальцами по стене. Спину держать прямой. Потихоньку подняться.

Размахивать руками. Одновременно пальцы сжать в кулак, а затем разжать.

Сочетать ходьбу на месте с различными движениям рук.

Ходьба с хлопками.

Ходьба с продвижением вперед - назад, по диагонали по дуге, по кругу.

Ходьба разными шагами и шажками.

6. Бег - варианты движений те же, что и в ходьбе.

Подскоки и прыжки:

На двух ногах (в фазе полета ноги вместе) на месте, с продвижением в разные стороны (выполнять очень аккуратно и спокойно).

С переменой положения ног.

Сочетание прыжков и подскоков на месте или с перемещением с различными движениями рук.

3 Комплекс базовых упражнений стэп-аэробика (рисунок 7)

1.Встать на платформу правой ногой, приставить к ней левую, затем опустить на пол правую ногу, приставить к ней левую. То же с левой ноги.

2.Встать на платформу правой ногой, приставить к ней левую, затем опустить на пол сначала левую ногу, потом правую. То же с левой ноги.

.Правую ногу, согнутую в колене, поставить на платформу, левую ногу чуть приподнять над полом и, не ставя на платформу, вновь опустить на пол, затем приставить к ней правую. То же с левой ноги.

.Встать на платформу правой ногой, левую согнуть в колене и, подтянув вверх сразу же опустить на пол, затем приставить к ней правую. То же с левой ноги.

Рисунок №7. Базовые шаги стэп - аэробики

Каждое упражнение повторять десять раз. На основе этих упражнений можно придумывать небольшие танцевальные композиции, при каждом шаге вытягивая руки вперед, вверх, в стороны, делая ими волнообразные движения или различные взмахи. Насчитывается более 200 способов подъема и спуска на степ - платформу.

4 Комплекс упражнений «Резист - Бола»

1. 2. 3. 4.

.

.

7.

.

Рисунок №8. Комплекс упражнений с мячом.

Заключение

Таким образом, оздоровительный эффект занятий аэробикой связан прежде всего с повышением аэробных возможностей организма, уровня общей выносливости и трудоспособности. Повышение физической работоспособности сопровождается профилактическим эффектом в отношении факторов риска сердечнососудистых заболеваний: снижением веса тела и жировой массы, содержания холестерина в крови, снижением артериального давления. Кроме того, регулярная физическая тренировка позволяет в значительной степени задержать возрастных изменений физиологических функций, а также дегенеративных изменений органов и систем.

Выполнение физических упражнений положительно влияет на весь двигательный аппарат, препятствуя развития изменений, связанных с возрастом и гиподинамией (нарушение функций организма при снижении двигательной активности). Повышается минерализация костной ткани и содержание кальция в организме, что препятствует развитию остеохондроза (дистрофия костной ткани с перестройкой ее структуры и разрежением). Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшим средством профилактики артроза и остеохондроза (дегенерация суставных хрящей).

Все эти данные свидетельствуют о неоценимом положительном влиянии занятий физической культурой на организм человека. Таким образом, можно говорить о необходимости физических упражнений в жизни каждого человека. При этом очень важно учитывать состояние здоровья человека и его уровень физической подготовки для рационального использования физических возможностей организма, чтобы физические нагрузки не принесли вреда здоровью.

Таким образом, выполнив данный курсовой проект, я пришёл к следующим выводам:

Слово "аэробика" применительно к различным видам двигательной активности, имеющим оздоровительную направленность, предложил известный американский врач Кеннет Купер. Аэробика - это комплекс упражнений, в которых дыхательные движения сочетаются с движениями тела, опорно-двигательного аппарата.

В общем виде занятие аэробикой состоит из следующих основных фаз: разминка, аэробная фаза, заминка, силовая нагрузка.

Разминка. При разминке выполняют легкую нагрузку в течение 2-3 минут. Большое значения имеют упражнения на растягивание.

Аэробная фаза. Вторая фаза тренировки является главной для достижения оздоровительного эффекта. В этой фазе выполняются те упражнения, которые составляют программу аэробики.

Заминка. Самое важное после аэробики - продолжать двигаться, чтобы кровь могла циркулировать о ног к центральным сосудам.

Силовая нагрузка. Эта фаза занятия аэробикой, которая должна продолжаться не менее 10 минут, включает движения, укрепляющая мышцы и развивающая гибкость.

Одно из основных правил: избегайте переутомления и перенапряжения, не доводите себя до изнурения. Такое состояние не только препятствует вашим намерениям, но и опасно. Стремясь к хорошему самочувствию, вы добьетесь лишь хронической усталости.

4. Существует огромное количество видов аэробики (на сегодняшний день около 40), а также программ занятий и каждый может выбрать тот или те, которые больше по душе и которые более ему необходимы.

Силовая аэробика, танцевальная аэробика, степ аэробика, фитнес аэробика, стриптиз аэробика, спортивная аэробика, даже бокс аэробика и многие другие виды. Из всего, что предлагают многие фитнесс клубы, выбирайте самое безопасное и эффективное.

Сейчас в продаже есть масса видео обучающих материалов, множество доступной литературы, что делает доступным для всех занятие аэробикой, зачастую, не выходя из дома. Важно лишь сделать правильный выбор, позволяющий вам проводить аэробные тренировки (неважно, дома или в аэробном зале!). .

Список использованных источников

1.Крючек, Е.С. Аэробика, содержание и методика проведения оздоровительных занятий: учебное пособие / Е.С. Крючек - С-П.: 1999.

2.Ростова, В.А. Оздоровительная аэробика [Текст]: / В.А. Ростова, М.О. Ступкина - 2003.

.Виру, А.А. Аэробные упражнения [Текст]: учебное пособие / А.А. Виру, Т.А. Юримяэ, Т.А Смирнова - М.: Физическая культура и спорт, 1988 г.

4.Купер, К. Аэробика хорошего самочувствия [Текст]: / К. Купер - М.: Физическая культура и спорт, 1987 г.

.Лисицкая, Т.С. Аэробика на все вкусы [Текст]: справочное пособие / Т.С. Лисицкая - М.: Просвещение - Владос, 1994 г.

6.Беспутчик, В.Г. Средства аэробики [Текст]: / В.Г. Беспутчик, В.Р. Бейлин - Минск, 1997 г.

.Макатун, М.В. Атлетическая гимнастика для женщин [Текст]: / М.В. Макатун, С.А. Мазуренко - Подписная научно популярная серия 4/1990.: Издательство «Знание» Москва, 1990 г.

.Матвеев, Л.П. Теория и методика физической культуры (Общие основы теории и методики физического воспитания; теоретико-методические аспекты спорта и профессионально-прикладных форм физической культуры) [Текст] / Л.П.Матвеев. - М.: Физкультура и спорт, 1991.

9.Холодов, Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта [Текст] / Ж.К.Холодов, В.С.Кузнецов. - М.: Издательский центр «Академия», 2003.

.Теория и методика физического воспитания [Текст]: / под ред. Б.А.Ашмарина. - М.: Просвещение, 1979.

11.www.aerobic.newmail.ru <#"justify">Приложение А

Примерный план занятий аэробикой на одну неделю.

Понедельник 1900 - 2030 (ШЕЙПИНГ)

Разминка (15мин.)

Основная часть (65 мин.): Упражнения, на все группы мышц, начиная от верхнего плечевого пояса заканчивая упражнениями для ног.

Среда 1900 - 2030 (СТЕП + ШЕЙПИНГ)

Разминка (10 мин.)

Основная часть (70 мин.): Комплекс упражнений степ - аэробики (45 мин.). Шейпинг - упражнения для рук, пресса (25 мин.).

Заминка (10 мин.): Растяжка, упражнения на гибкость.

Пятница 1900 - 2030 (КАЛЛОНЕТИК + ШЕЙПИНГ)

Разминка (15мин.)

Основная часть (65 мин.): Комплекс упражнений Каллонетик (40 мин.) - статические упражнения, и Шейпинга (25 мин.).

Заминка (10 мин.): Растяжка, упражнения на гибкость.

Приложение Б

Таблица 1 План конспект занятия по стэп-аэробике.

Слово "аэробика" применительно к различным видам двигательной активности, имеющим оздоровительную направленность, предложил известный американский врач Кеннет Купер. В конце 60-х годов под его руководством проводилась исследовательская работа для военно-воздушных сил США по аэробной тренировке. Основы этой тренировки, ориентированные на широкий круг читателей, были изложены в книге "Аэробика", изданной в 1963 году. Термин "аэробный" заимствован из физиологии, он используется при определении химических и энергетических процессов, обеспечивающих работу мышц.
Известно, что обмен веществ при возбуждении мышцы представляет собой сложную систему химических реакций. Процессы расщепления сложных молекул на более простые сочетаются с процессами синтеза (восстановления) богатых энергией веществ. Один из этих процессов может идти только в присутствии кислорода, то есть в аэробных условиях. При аэробных процессах вырабатывается значительно большее количество энергии, чем при анаэробных реакциях. Углекислый газ и вода являются основными продуктами распада при аэробном способе выработки энергии и легко удаляются из организма при помощи дыхания и пота. К видам двигательной активности, стимулирующим повышение потребления кислорода во время занятий, относятся различные циклические движения, выполняемые с невысокой интенсивностью достаточно длительное время.
В широком смысле к аэробике относятся: ходьба, бег, плавание, катание на коньках, лыжах, велосипеде, и другие виды двигательной активности. Выполнение общеразвивающих и танцевальных упражнений, объединенных в непрерывно выполняемый комплекс, также стимулирует работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это и дало основание использовать термин "аэробика" для разнообразных программ, выполняемых под музыкальное сопровождение и имеющих танцевальную направленность. Это направление оздоровительных занятий получило огромную популярность во всем мире.
Виды аэробики
В связи со специфичными целями и задачами, решаемыми в разных направлениях современной аэробики танцевальной направленности, можно использовать следующую классификацию аэробики:
-оздоровительная
-прикладная
- спортивная
Оздоровительная аэробика - одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. Над разработкой и популяризацией различных программ, синтезирующих элементы физических упражнений танца и музыки, для широкого круга занимающихся активно работают различные группы специалистов. В том числе американская ассоциация аэробики, американская аэробическая ассоциация здорового образа жизни, международная ассоциация спортивного танца и др. Характерной чертой оздоровительной аэробики является наличие аэробной части занятия, на протяжении которой поддерживается на определенном уровне работа кардиораспираторной системы. В оздоровительной аэробике можно выделить достаточное количество разновидностей, отличающихся содержанием и построением урока.
Спортивная аэробика - это вид спорта, в котором спортсмены выполняют непрерывный и высоко интенсивный комплекс упражнений, включающий сочетания ациклических движений со сложной координацией, а также различные по сложности элементы разных структурных групп и взаимодействия между партнерами (в программах смешанных пар, троек и групп). Основу хореографии в этих упражнениях составляют традиционные для аэробики "базовые" аэробные шаги и их разновидности.
Прикладная аэробика - она получила определенное распространение как дополнительное средство в подготовке спортсменов других видов спорта (аэробоксинг), а также в производственной гимнастике, в лечебной физкультуре (кардиофанк) и в различных рекреационных мероприятиях (шоу программы, группы поддержки спортсменов, черлидинг).
Оздоровительные программы аэробики привлекают широкий круг занимающихся своей доступностью, эмоциональностью и возможностью изменить содержание уроков в зависимости от их интересов и подготовленности. Основу любого урока составляют различные упражнения, выполняемые в ходьбе, беге, прыжках, а также упражнения на силу и гибкость, выполняемые из разных исходных положений.
Основные направления оздоровительной аэробики:
- Танцевальная аэробика. Укрепляет мышцы, особенно нижней части тела, стимулирует работу сердечно - сосудистой системы, улучшает координацию движений и осанку, сжигает лишний вес.
- Степ - аэробика. Служит для профилактики и лечения остеопороза и артрита, для укрепления мышц и восстановления после травм колена.
- Аква (водная) - аэробика. Укрепляет тело, улучшает гибкость, растягивает мышцы и связки, сжигает лишние калории, успешно восстанавливает после травм, полезна для всех возрастов и для беременных женщин.
- Слайд - аэробика. Самый оптимальный вид аэробики для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер. Служит для укрепления основных мышц тела.
- Памп - аэробика. Направлена на коррекцию фигуры и укрепление мышц.
- Тай - Бо - аэробика. Служит для снятия стресса, повышает тонус и настроение, регулирует работу сердца, улучшает общее самочувствие.
- Ки - Бо - аэробика. Развивает силу и выносливость, тренирует дыхательную систему, развивает гибкость и координацию, и помогает сбросить лишний вес.
- Бокс - аэробика и каратэ - аэробика. Направлена на то, чтобы ваша фигура стала совершенной и была такой постоянно.
- А - Бокс - аэробика. Необходима и для мужчин, и для женщин для снятия стресса и раздражения. Развивает координацию, быстроту реакции, выносливость.
- Кик - аэробика. Необходима для улучшения общей и силовой выносливости, ловкости и координации. Развивает силу и гибкость мышц.
- Тай - Кик - аэробика. Рекомендуется для желающих максимально сжечь подкожные жировые отложения.
- Спиннинг или сайкл рибок. Укрепляет мышцы рук и ног, ягодиц и живота. Позволяет сбросить лишние килограммы.
- Резист - Бол. Помогает скорректировать фигуру, развивает координацию движений, гибкость. Способствует исправлению осанки и укреплению сердечно - сосудистой и дыхательной системы. Предназначен и для детей, и для взрослых.
- Треккинг - аэробика. Необходима для улучшения общего физического состояния организма. Улучшает работу сердечно - сосудистой и дыхательной систем.
Польза занятий аэробикой
Сейчас эффективность аэробики общепризнанна. Аэробика- это комплекс упражнений на выносливость, которые продолжаются относительно долго и связаны с достижением баланса между потребностями организма в кислороде и его доставкой. Ответ организма на повышенную потребность в кислороде называется тренировочным эффектом или позитивными физическими сдвигами. Вот некоторые такие сдвиги:
· общий объем крови возрастает настолько, что улучшается возможность транспорта кислорода, и поэтому человек проявляет большую выносливость при напряженной физической нагрузке.
· объем легких увеличивается, а некоторые исследования связывают возрастание объема легких с более высокой продолжительностью жизни.
· сердечная мышца укрепляется, лучше обеспечивается кровью.
· повышается содержание липопротеинов высокой плотности, отношение общего количества холестерина к ЛВП снижается, что уменьшает риск развития атеросклероза.
· укрепляется костная сисема
· аэробика помогает справиться с физическими и эмоциональными стрессами.
· повышается работоспособность.
· аэробика - реальный путь к похудению или поддержанию веса в норме. Именно этот аспект более всего привлекает молодых девушек заниматься аэробикой. Но нужно сказать, что физические упражнения могут только способствовать похудению, а главным фактором является диета.
Используя разнообразные программы аэробики можно получить максимум пользы за минимум времени. Для достижения вышеперечисленных результатов 90 минут занятий аэробикой в неделю вполне достаточно.

Оздоровительная аэробика популярна у спортсменов любителей и профессионалов, предлагает программы без возрастных ограничений. Тренировки привлекают доступностью, эмоциональностью и поддержанием здоровья. Поэтому оздоровительная аэробика - элемент массовой физической культуры с упражнениями различной интенсивности и нагрузками. Проводится в виде групповых и индивидуальных занятий в спортивных залах.
Аэробика считается оздоровительной, если занятия задают благоприятный эмоциональный фон, расслабляют психику, снимают стресс. В результате регулярных занятий укрепляется организм, формируется пропорциональное телосложение. В аэробике оздоровительного типа результативность выполнения упражнений достигается за счет опыта и умения фитнес-тренера вести занятие позитивно, вовлекая внимание тренирующихся к выразительному выполнению упражнений. Ритмы сопровождающей музыки организуют движения, заставляют делать упражнения энергичнее, что в конечном итоге положительно сказывается на состоянии здоровья тренирующегося.

Оздоровительная аэробика включает занятия, состоящие из базовых упражнений - прыжки, махи, упражнения на выносливость. Ниже перечислены популярные виды оздоровительной аэробики:
Ходьба
Ходьба с отягощениями
Спортивная ходьба
Ходьба полезна для физического и психологического здоровья человека, мягко и благоприятно воздействует на организм, улучшает настроение.
Бег
Больше подходит тренированным людям. Бегать можно на беговой дорожке или на свежем воздухе. В обоих случаях не требуется специальная подготовка и экипировка. На беговой дорожке тренировки не прерываются в любую погоду и время года, а бег на свежем воздухе ограничивается погодными условиями и необходимостью выстраивания маршрутов. Поступление кислорода - определяющий фактор в сжигании жира и оздоровлении, поэтому лучше выбирать маршруты там, где больше растительности. Бег в залах фитнес-клубов менее эффективен с точки зрения наличия изобилия свежего воздуха.

Аквааэробика
Гидроаэробика
Гидрошейпинг
Выполняются в бассейне под руководством инструктора. Во время занятий аквааэробикой укрепляются мышцы-стабилизаторы, улучшается подвижность суставов, осанка и снимается нагрузка с нее. Большие энергозатраты указывают на отличительную особенность авкааэробики. Ею тренируются с целью похудеть и сохранить фигуру, также подходит детям и беременным.

Занятия по гидроаэробике включают упражнения по ритмичной гимнастике, игровые, плавательные упражнения и гидромассаж. Тренировки разделены на блоки и связаны между собой плавательными упражнениями. В гидроаэробике обучаются плаванию, а для умеющих плавать разрабатывается комплекс упражнений по совершенствованию техники. Подходит для желающих разнообразить привычные занятия по аквааэробике, включить больше эмоций и движений, а также улучшить навыки по плаванию.

Гидрошейпинг направлен на устранение неисправностей фигуры и избыточной массы тела. Внимание при выборе комплекса упражнений уделяется проблемным зонам – талии, бедрам и ягодицам. Особенность гидрошейпинга - измерение и мониторинг показателей веса и обхвата перечисленных проблемных зон, динамическое наблюдение за уменьшением жировых отложений. В результате подбирается индивидуальная программа для занятий и интенсивность упражнений. Коррекция дефектов фигуры и отдельных частей тела - главная задача в гидрошейпинге.


Степ-аэробика
В степ-аэробике используются степ-платформы, скамейки или подставки. Высота таких степ-платформ составляет 15-30 сантиметров. Желательно тренироваться на платформе, высота которой регулируется, так как для каждого тренирующегося высота подбирается инструктором индивидуально в зависимости от уровня подготовки. Нагрузка на тренируемые мышцы оказывается больше, чем выше высота платформы. Движения ритмичные, танцевальные, а комбинации упражнений состоят из бега, прыжков, упражнений с гантелями и резиновыми лентами.

Во время занятий стоит обратить внимание на технику и безопасность выполнения упражнений:
1. Держать спину прямо и выполнять упражнения за счет ног. Нагрузка направлена на ноги
2. Ступня должна полностью ставится на платформу, пятка не свисает.
3. Стараться избегать выполнения резких движений, делать их ритмично в темп с музыкой, чтобы избежать травм конечностей и растяжений мышц. Желательно чередовать руки и ноги.

Фитбол-аэробика
Проводится с использованием специального мяча для опоры большого размера (от 45 до 95 сантиметров диаметре). Основное назначение такой аэробики – тренировка вестибулярного аппарата, равновесия, укрепление суставов, разгрузка позвоночника, расслабление мышц. Фитбул-аэробика подходит для пожилых людей и беременных, а также для занятий в домашних условиях.

Сайкл-аэробика
Представляет собой высокоинтенсивную интервальную тренировку на велотренажере. Тренировка выполняется в двух положениях: в сидячем, при котором спина держится прямо, и стоячем – наклон спины такой как у велогонщика, едущего на гоночном велосипеде. Тренировка имитирует езду по пересеченной и горной местности или по отвесной стене. Поэтому сайкл-аэробика - это экстремальный вид аэробики. Нагрузка регулируется путем изменения скорости вращения педалей или сменой положения спины. За короткое время убирается целлюлит на ногах, мышцы ног становятся сильнее. Ограничения для занятий сайкл-аэробикой связаны с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, варикозного расширения вен, коленного сустава и опорно-двигательного аппарата.


Силовая аэробика
Боевая аэробика
Памп-аэробика.
Упражнения направленны на повышение выносливости, координации и силовых качеств. На тренировках желательно соблюдать технику выполнения упражнений и четко следовать движениям тренера.

Тренировки по силовой аэробике включают упражнения с отягощениями - гантели, бодибары, штанги, мячи. Упражнения имеют круговой характер повторений. Выполняются приседания, выпады, жимы, упражнения на укрепление мышц пресса.

Боевая аэробика представлена боевыми искусствами ки-бо и тай-бо, включают элементы единоборства, бокса и танцевальной хореографии.

Ки-бо содержит упражнения, основанные на ударах руками и ногами, похожие на бой с невидимым противником. В результате регулярных занятий ки-бо развивается скорость реакции.

Благодаря аэробике тай-бо главное, чему обучаются тренирующиеся - это техника дыхания, так как в программу тренировок включены упражнения для дыхания. В результате их выполнения расслабляются мышцы и снимается негатив.
Памп-аэробика - комплекс упражнений, заимствованный из бодибилдинга и аэробики, выполняется с гантелями, штангой и степ-платформой. Тренировка высокоинтенсивная, поэтому памп-аэробика подходит для подготовленных людей, занимающихся фитнесом.


Танцевальная аэробика
Это эмоциональный и творческий вид аэробики, конечная цель которой сжигание лишних калорий, формирование стройной фигуры, приобретение пластичности и гибкости. Регулярные занятия способствуют овладению искусством танца. Поэтому танцевальная аэробика столь популярна среди женщин. Занятия танцевальной аэробикой ведут к похудению, проработке мышц ног, пресса, улучшения осанки, координации и ловкости движений. Также развивается личность с творческой стороны путем внесения новых движений в зависимости от предпочтений и желаний.
Выбор направления танцевальной аэробики напрямую зависит от предпочтений и желаемых результатов.
Популярные направления танцевальной аэробики:
1. Латино-аэробика
2. Фанк-аэробика
3. Хип-хоп аэробика
4. Рок-н-ролл аэробика
5. Джаз-аэробика
6. Беллиданс
7. Аэробика на пилоне

1. Латино-аэробика - энергичный и пластичный танец, наполняющий атмосферу чувствами, где ритм движения захватывает всех танцующих. Базовые элементы танца - имитация шага, пружинистые шаги, быстрые движения бедрами, музыкальный стиль ча-ча-ча и миренга. Преимущество латино-аэробики заключается в преодолении стеснения своего тела, приобретения навыков раскрепощения, удовольствия.

2. Фанк-аэробика представляет собой стиль танца, в котором выполняются волнообразные движения телом и руками, фанковая ходьба с элементами скольжения. Благодаря выполнению движений всем корпусом уменьшается вероятность появления заболеваний спины, позвоночник становится гибким. Движения в фанк-аэробике цикличны и делаются с меньшей интенсивностью, чем в латино-аэробике. Для занятий фанк-аэробикой нужна хорошая хореографическая подготовка.

3. Хип-хоп аэробика состоит из элементов современных молодежных танцев, напоминающих уличные танцы, в которых темп музыки периодический меняется, позволяя тренирующимся отдохнуть и отдышаться. Движения в танце не похожи на предыдущие направления танцевальной аэробики. Выполняются элементы брейк-танца, отжимания, приседания, противопоставленные и противоположные движения рук и ног с одинаковой скоростью. Для занятий хип-хоп аэробикой важно быть выносливым и гибким.

4. Рок-н-ролл аэробика напоминает модный клубный танец, отличается четким ритмом, быстрым темпом музыки. Во время занятий рок-н-ролл аэробикой выполняются вращения, перемещения и прыжки.

5. Джаз-аэробика делится на классический и афро-негритянский джаз. В первом из них выполняются марши, повороты, скользящие шаги, движения по диагонали. Второй вид экзотичный и использует энергичные движения бедрами, прыжки, делающие ноги рельефными. Соответственно, сопровождаемая музыка подбирается в зависимости от вида джаз-аэробики.

6. Беллиданс или танец живота предлагает стиль движения для любой фигуры. Главное в беллидансе – это искусство чувствовать свободу тела. Во время занятий выполняются тряски ногами и бедрами, выталкивания живота и груди, качания за счет коленей, движения в виде «восьмерок». С помощью танца живота достигаются две цели. Первая связана с укреплением физических показателей, вторая – направлена на преодоление стеснения, приобретения взамен чарующей женственности и изящной тонкой талии.

7. Аэробика на пилоне основана на элементах акробатики, танца и фитнеса. Занятия на пилоне помогают приобрести уверенность и великолепную растяжку. Выполнение движений на удержание собственного веса при стойках на руках развивает мышцы верхней части тела. Благодаря чему мышцы кора и рук будут подтянутыми. Однако, аэробика на пилоне иногда приводит к растяжениям, синякам и мышечным болям, пока мышцы не адаптируются к нагрузкам. Занятия требуют наличия выносливости, координации, силовых качеств и навыков хореографии.

В результате занятий по танцевальной аэробике формируется привлекательная стройная фигура, укрепляются мышцы спины и осанка, приобретаются навыки танцевального искусства, грация, пластика и артистизм. Танцевальная аэробика в некоторой степени предоставляет возможность преодолеть проблему большинства людей, связанную с отсутствием или недостаточной уверенностью в себе, стеснением, боязнью совершить ошибки, правильным и естественным выражением эмоций.

Таким образом, оздоровительная аэробика наполнена энергичными движениями с элементами фитнеса, единоборства и танцевального искусства. Благодаря регулярным занятиям тренирующиеся получают заряд энергии и бодрости, здоровье и тело. Каждый желающий может заняться любым из видов этой аэробики или попробовать несколько, найти для себя подходящую программу тренировок, при этом, непременно, достигнет поставленных целей и задач.

Аэробика – это путь к здоровью и красоте тела. Это активный отдых и общение с единомышленниками. Занимаясь аэробикой можно укрепить мышцы, улучшить работу систем органов, сжечь лишние килограммы и, конечно же, получить массу удовольствия. Активный образ жизни – это лучшая профилактика множества заболеваний. Аэробика подходит для всех возрастов. Регулярные тренировки заставляют сердце постоянно работать, оно выдерживает определенные нагрузки. Именно поэтому у людей, постоянно занимающихся аэробикой, сердечно-сосудистая система работает эффективно и слажено, кровь быстрее несет ко всем тканям кислород, улучшая обмен веществ. Уже давно известно, что с возрастом сердце начинает работать хуже, появляются проблемы со здоровьем. Но у тех, кто регулярно занимается аэробикой, показатели работы сердца ухудшаются медленнее, а значит, человек дольше остается молодым.

Индивидуальные занятия

Заниматься фитнесом можно в домашних условиях и в спортивных залах, в группах и индивидуально. Для начинающих лучше всего подойдут именно индивидуальные занятия. Самое простое, что можно предложить на первых этапах для физически не подготовленных людей – это спортивную ходьбу, бег и плаванье.

Ходьба, несмотря на всю свою простоту, является лучшим вариантом для начинающих. Она помогает укрепить мышцы, приобрести тонус и сжечь лишние килограммы, отложенные на животике, бедрах и боках. Во время спортивной ходьбы обязательно нужно следить за своим пульсом. Шаг должен быть размеренным и широким. Наступать необходимо с пятки на носок.

Занятия бегом также положительно влияют на состояние здоровья и красоту тела . Но главное здесь помнить, что «бег» и «забег» – это разные понятия. Во время тренировки не нужно изначально задавать быстрый темп. Скорость должна увеличиваться постепенно. Максимум нагрузки приходится на середину тренировки. В конце тренировок бег должен замедлиться и перейти в ходьбу. Важно правильно подойти к выбору обуви. Она должна фиксировать щиколотку ноги. Подошва при движении должна амортизировать. Также не последнее значение при беге имеет место для занятий. Лучше всего бегать по земле, но не по асфальту. Наилучшим вариантом является легкий бег по пляжному песку босиком. Это и полезно, и очень приятно. Иногда занятия бегом можно чередовать с катанием на велосипеде.

Плавание – это оптимальный вариант спортивных занятий для тех, кто не может выдерживать длительных нагрузок. Тренировки в бассейне идеально подходят для людей с проблемами опорно-двигательной системы, такими как сколиоз. Кроме того, плавание способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, оно помогает проработать большую часть мышц, (особенно если человек будет плавать различными способами или заниматься аква-аэробикой). Ну и, конечно же, именно плаванье на сегодняшний день является лучшей подготовкой беременным женщинам к предстоящим родам. Но есть у занятий в бассейне один недостаток. Так как вода, как правило, не самая теплая, то и сгорание подкожных отложений не происходит, организм оставляет его себе для защиты от переохлаждения.

Но это все занятия, которые можно осуществлять в «домашних» условиях. Они конечно эффективны, но лучше все же посещать специально оборудованные тренажерные залы. Тут и больший выбор тренировок, и опытный инструктор в помощь. Итак, с чего начать новичку? На выбор можно предложить беговую дорожку, велотренажер, степпер и «лыжи». Но обо всем по порядку:

• Беговая дорожка – это альтернатива бегу. Плюс в том, что можно пробежать несколько километров не сходя с места. Есть возможность, отталкиваясь от степени подготовки, регулировать скорость и угол подъема тренажера.
• Степпер – имитация подъема по лестнице. Данный тренажер укрепляет нижнюю часть тела.
• Велотренажер – на сегодняшний день, пожалуй, самый популярный тренажер во всех странах. Здесь можно регулировать не только пройденное расстояние, а также скорость вращения педалей, силу их сопротивления и высоту сидения. Но существует одна важная рекомендация – нельзя использовать велотренажер ежедневно, так можно травмировать мышцы бедра.
• Гребной тренажер – укрепляет верхнюю часть тела. В идеале занятия на нем необходимо чередовать с степлером.
• Лыжный тренажер – имитирует движения лыжника. Укрепляет различные группы мышц. Прекрасно подходит для людей желающих избавиться от лишнего веса.

Групповые занятия аэробикой

Кроме индивидуальных тренировок, существуют еще и групповые. В спортивных клубах и фитнес – центрах всегда проводят такие занятия. Работа в группах отличный вариант для любящих общение людей, которые лучше себя чувствуют в коллективе. Главное правильно и по душе выбрать занятия. А сделать это не просто. На сегодняшний день существует огромное количество различных направлений в аэробике. Это и оздоровительные, и спортивные, и силовые, и танцевальные тренировки, которые в свою очередь также делятся на различные варианты. Так что есть над чем подумать. Вот только поверхностный обзор групповых занятий по аэробике:

• Роулинг – тренировка на гребных тренажерах. Этот вариант идеально подойдет тем, кто желает развить мускулатуру и повысить уровень выносливости организма. Также гребной тренажер способствует укреплению сердечно-сосудистой системы.
• Трекинг – тренировка на беговой дорожке. Занятия проходят в группах. Работа на тренажере повышает выносливость и способствует сжиганию лишних калорий. Эффект достигается изменением нагрузки путем повышения угла наклона и, конечно же, скорости.
• Слайд – это очень специфичный и интересный тренажер. Выглядит он как гладкая дорожка, длиной около 180 см и шириной 60 см. Тренирующийся человек надевает на ноги специальную обувь со скользящей поверхностью, встает на дорожку и начинает имитировать движения конькобежца.
• Спиннинг – еще один интересный вариант занятия. Оно осуществляется на велотренажере, но «изюминка» в том, что тренирующийся параллельно смотрит видеофильм. Таким образом, за 45 минут человек под ритмичную музыку «проезжает» по различным горным тропам, лесам, степям и даже странам. Это и весело, и не однообразно. Не тренировка – а сплошное удовольствие.
• Фитбол – это вид аэробики на мяче. Он безопасный и весьма эффективный. Суть его заключается в том, что человек, лежа или сидя на специальном мяче, выполняет определенные упражнения. Таким образом, исправляется осанка, корректируется фигура, улучшается координация движения, повышается гибкость. Фитбол особенно полезен при таких заболеваниях как варикозное расширение вен, артрит и остеохондроз.

Виды оздоровительной аэробики

Аэробика – это общее название, подразумевающее под собой выполнение ритмичных упражнений под соответствующую музыку. На сегодняшний день направлений в аэробике всего три: оздоровительная, спортивная и танцевальная. Хотя в последнее время отдельно выделяют силовую и степ-аэробику. Ну а сколько всего направлений в аэробике – этого ни скажет никто.

Изначально существовала только оздоровительная аэробика. Это направление физической культуры с регулируемым уровнем нагрузки. Она органично соединяет различные элементы упражнений, выполняемые под музыку, которые направлены на укрепление различных групп мышц и систем органов. Приведем только несколько видов оздоровительной аэробики:

• Танцевальная аэробика. Хотя она уже давно выделилась в отдельное направление, ее оздоровительно эффекта никто не исключал. Она укрепляет различные мышцы, особенно ног и живота. Стимулирует сжигание лишних калорий, а также подкожных отложений жира. Улучшает осанку, укрепляя мышцы спины. Стимулирует работу сердца и сосудов.
• Степ-аэробика. Также является самостоятельным направлением. Она изначально служила для лечения и профилактики артрита и остеопороза. Это лучший вариант восстановления колена после травмирования.
• Тай-бо – аэробика. Повышает настроение, возвращает тонус мышцам, укрепляя их. Регулирует работу сердечно-сосудистой системы. Улучшает самочувствие.
• Треккинг – аэробика. Улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
• Резист-бол. Развивает координацию движений. Корректирует фигуру, повышает гибкость. Способствует укреплению мышц спины и исправлению осанки. Этот вид аэробики подходит как для взрослых, так и для детей.

Виды силовой аэробики

Силовая аэробика – это комплекс упражнений, оказывающий весомую нагрузку на мышцы. Это направление отделилось от спортивной аэробики. Разница в том, что при силовых тренировках упражнения выполняются с легким отягощением. Как правило, это быстрые шаги под ритмичную музыку, с использованием гантелей, памп и бодибаров (утяжеленных палок).

Достоинством силовой аэробики является тот факт, что такие упражнения значительно ускоряют процессы обмена веществ. Что способствует быстрой потери калорий и подкожного жира. Такие тренировки идеальны для тех, кто желает похудеть.

Виды спортивной аэробики

Спортивная аэробика – это, прежде всего, вид спорта. Спортсмены выполняют интенсивный и непрерывный комплекс упражнений под музыку. Движения обязательно должны быть циклическими со сложной координацией. Основу спортивной аэробики составляют базовые шаги и их разновидности.

Различают несколько видов спортивной аэробики:

• Кик – аэробика – повышает общую выносливость организма, координацию и ловкость. Развивает гибкость и силу мышц.
• Бокс – аэробика – в первую очередь снижает стресс и напряжение. Развивает быстроту реакции и координацию.
• Памп – аэробика – укрепляет и корректирует мышцы.

Виды танцевальной аэробики

Танцевальная аэробика получила известность в 80-е года. Но и по сей день, она является очень популярной и востребованной. Сегодня ее разновидностей великое множество, а спеп-аэробика выделилась в отдельное направление.

Суть танцевальной аэробики заключается в выполнении танцевальных па под соответствующую мелодию. Основная нагрузка приходится на нижние группы мышц. Но при этом активно работают и руки, и корпус, выполняя сложные движения, требующие координации. Типичным для этого направления аэробики является использование строго определенного типа музыки. Исходя из этого, различают следующие виды танцевальной аэробики:

• танго-аэробика
• джаз-аэробика
• латин-джаз
• хип-хоп
• фанк-аэробика
• сити-джем и пр.

В настоящее время все большую популярность приобретают индийские танцы и танец живота.

Виды аэробики для похудения

Конечно, аэробика является отличным способом избавиться от лишних килограмм и придать фигуре более соблазнительные и изящные формы. В настоящее время особенно популярны несколько видов аэробики, которые способствуют снижению веса:

• Аква-аэробика. Хотя выполнение упражнений в воде не способствует активному сжиганию жировой ткани, но между тем, это лучший вариант для укрепления мышц людям, которые испытывают определенные сложности в тренажерном зале в виду их неповоротливости и большой массы тела. Вода – превосходная среда для занятий. Она создает необходимое сопротивление и при этом не травмирует суставы и мышцы. Хотя в воде двигаться сложнее, но при этом получить вывих или передом практически невозможно. Аква-аэробика полезна для людей всех возрастов.
• Еще одним популярным видом тренировок является йога-аэробика. Не сложно догадаться, что упражнения позаимствованы из йоги. Но в аэробике используются исключительно асаны, направленные на улучшение работы внутренних органов. Также нашли широкое применение и упражнения на дыхание.

Кроме этого, для похудения отлично подходит спайд -, ки-бо- и тай-кик-аэробика.

Виды степ – аэробики

Степ – аэробика выделилась как самостоятельное направление из танцевальной. Ее особенностью является то, что все упражнения выполняются на специальной платформе, которую называют «степ». Высота этой платформы регулируется. Для начинающих достаточно и 20 см, более подготовленные используют высоту 30 см. Ширина степа 50 см. Упражнения, выполняемые под музыку с использованием платформы, весьма простые. Поэтому этот вид аэробики подходит для людей разного возраста и уровня подготовки.

Изначально степ-аэробика предназначалась для больных с повреждением колена. Это имитация передвижения по лестницам. Такие нехитрые упражнения не только восстанавливают функционирование колена, но и являются отличной профилактикой для таких распространенных недугов как остеопороз, варикоз и артрит.

Танцевальная аэробика – это комплекс упражнений, которые выполняются под музыкальное сопровождение. Это направление фитнеса является не только одним из наиболее действенных, но еще и весьма и весьма интересным.

В основе своей танцевальная аэробика представляет собой разновидность так называемой «низкоударной аэробики» средней интенсивности. Она не предполагает, что при выполнении упражнений будет использоваться специальное оборудование. Кроме того, в танцевальной аэробике нет упражнений, выполняемых на коврике в положении лежа.

Что касается сжигания калорий, танцевальная аэробика является весьма эффективной. Основной ее принцип - это выполнение связок всевозможных танцевальных движений в нон-стоп режиме. Специалисты отмечают, что высокоударная аэробика – это своего рода физическая зарядка, которая непрерывно выполняется под музыку, а танцевальная аэробика, в свою очередь, представляет собой активный и беспрерывный танец на 4-8 счетов.
Избавить вас от лишнего веса, сделать мышцы более сильными (особенно это касается мышц нижней части тела – ягодиц и ног, брюшного пресса), улучшить осанку и координацию движений, нормализовать работу сердечно-сосудистой системы – все это под силу танцевальной аэробике. Кроме того, специфические танцевальные движения помогают развить пластичность. В зависимости от того, каким уровнем подготовленности вы обладаете, можно подобрать урок, который лучше всего вам подойдет: для начального уровня подготовки, для совершенствующихся либо для профессионалов. Этот вид аэробики не имеет возрастных ограничений: он подойдет как детям, так и пожилым людям. Существуют также комплексы упражнений для беременных.

Оптимальный вариант для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса, - это совмещать аэробные тренировки с занятиями в тренажерном зале. Если вы хотите просто поддерживать себя в хорошей спортивной форме, достаточно заниматься один-три раза в неделю.

Виды танцевальной аэробики

Существует очень много разновидностей танцевальной аэробики. Тренировки в быстром темпе проводятся под музыкальное сопровождение, которое соответствует тому или иному стилю танца: фанк-аэробика, сити-джем, латино-аэробика, хип-хоп аэробика, афро-джаз аэробика и еще много других.

Jazz aerobics - данное направление танцевальной аэробики призвано избавить вас от недостатков осанки. Продолжительность занятия составляет один час. Сама тренировка состоит из разминки и трех частей – партерной, основной и заключительной.

Funk aerobics - это непрерывное и последовательное выполнение танцевальных упражнений. Степень интенсивности - умеренная. Предполагается свободные пластичные движения руками и волнообразные движения корпусом, в результате чего большая нагрузка будет приходиться на позвоночник. Стоит также заметить, что посещение занятий Funk aerobics больше подойдет людям, имеющим некоторую хореографическую подготовку.

Hip-hop aerobics – это сложная разновидность аэробики, для посещения таких занятий требуется обладать определенной выносливостью. За одну тренировку можно потратить 450 калорий.

Rock-n-Roll aerobics – в основе этой разновидности аэробики лежит рок-н-рольный шаг. Главные используемые движения - перемещения, прыжки, повороты, бег. Структура занятия следующая: вначале идет разминка, затем идет основная, а после нее заключительная часть.

Latina aerobics является одним из наиболее популярных направлений в аэробике. Основная особенность – это пружинящий шаг и непрерывная работа бедер, при этом спина должна находиться в фиксированном положении. В структуре тренировки не предполагается силовая часть, но для усиления нагрузки по инициативе тренера комбинация упражнений может быть усложнена прыжками. Во время выполнения танцевальных движений нужно, чтобы корпус был жестко зафиксирован, а пресс напряжен, при этом нужно активно работать бедрами.

Такое разнообразие хорошо тем, что делает возможным выбрать такую музыку, под которую вам будет лучше всего работаться, поскольку выбор практически ничем не ограничен. В первую очередь необходимо определиться с желаниями и целями. После этого совместно с тренером подбирается программа занятий. Самый большой плюс танцевальной аэробики состоит в том, что ею можно заниматься дома в любое подходящее вам время, предварительно разработав комплекс и выбрав музыку.

Танцевальная аэробика обладает своими принципами движений:
Изоляция – это движение, которое осуществляется одной частью тела в одном суставе, в то время как другая остается в неподвижном положении;
Полицентрика - движения, которые изначально исходят из разных центров и осуществляются так, что разные части тела работают автономно друг от друга, при этом их скорость и амплитуда зачастую одинаковая;
Мультипликация - одно движение, которое за одну ритмическую единицу раскладывается на многие составляющие;
Оппозиция - движение, которое намеренно нарушает прямую линию, чтобы одна часть тела была противопоставлена другой;
Противодвижение (вариант оппозиции) – когда одна часть тела движется навстречу другой.

Противопоказания

Достигнуть действительно заметных результатов при занятиях танцевальной аэробикой можно в том случае, если заниматься по меньшей мере полтора либо два часа трижды в неделю. Это будет довольно весомая нагрузка. Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Занятия танцевальной аэробикой противопоказаны тем, кто перенес черепно-мозговую травму или инфаркт . Если вы страдаете от приступов астмы, вам также не следует посещать такие тренировки. Кроме того, отложить тренировки стоит тем, у кого имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой или позвоночником.

Используя разные аэробные программы, вы можете получить максимум пользы при минимальных затратах времени.