Качаем бицепс эффективно — тема этой статьи. Споры о методах эффективного тренинга бицепсов не утихнут никогда . Многие мужчины мечтают о , которые были бы отчетливо заметны , даже в состоянии покоя .

Как правило , новички совершают ошибку , уделяя отдельной накачке бицепса первостепенное внимание . Тело всегда стремится к гармонии . Качественный рост бицепса возможен вместе с равномерным атлетическим развитием всех мышечных групп .

Упражнения , направленные на развитие бицепса , стоит выполнять регулярно . Не нужно думать , что их прогресса можно добиться отдельно от комплексных и упорных тренировок всего тела , в частности спины . При целевом тренинге спины , бицепс работает наиболее активно . Именно качественные , дополненные регулярным тренингом бицепса , с помощью специальных изолирующих упражнений , помогут добиться желаемого .

Качаем бицепс: важные принципы , которые лежат в основе построения сильных и объемных бицепсов

1 . Правильная техника

Правильная биомеханика движений следует из основ анатомии . Не будем зацикливаться на нюансах этой темы , но отметим важный момент .

Правильная техника сгибаний на бицепс подразумевает ровную спину и неподвижность локтей . При такой технике , нижняя часть бицепса , с креплением в локтевой области , работает активнее , чем в области плеча . Правильная прокачка бицепса означает его полноценное сокращение по всей длине . Чтобы этого добиться , необходимо слегка «подать » плечи вперед . В этом случае бицепс будет сокращаться равнозначно , как вверху , так и внизу .

Советуем всем , кто хочет накачать бицепс , «проверить » свою технику с маленьким весом 20 —30 % от рабочего . Суть в том , чтобы в каждом подходе , выполняя 10 —12 повторений , контролировать технику движений . Если вес слишком большой , то Вам не удастся выполнить повторения без рывков и включения других групп мышц . Это сразу скажется на эффективности тренинга целевой мышцы , т .е . бицепса . Погоня за покорением больших весов может свести на «нет » все ваши старания . Чтобы бицепс рос , важно чувствовать каждое его сокращение .

2 . Интенсивность

Упражнения на бицепс можно выполнять часами . Однако , даже самоотверженная объемная работа , но растянутая во времени , вряд ли даст ожидаемый результат . Советуем сократить тренировку бицепса до 30 —35 минут . Суть в том , чтобы в эти 30 —35 минут выполнить 4 —5 разнообразных упражнений с необходимым объемом нагрузки и интервалом (отдых между подходами ). Интервал между подходами должен составлять не более чем 1 ,5 минуты .

3 . Количество упражнений

Разнообразных упражнений и тренажеров для бицепса существует масса . Такое разнообразие не означает , что в каждом случае бицепс будет получать разнонаправленную нагрузку . Бывает так , что тренажеры меняются , на бицепс , по сути , одинаковая. Т ак как руки находятся в одном и том же положении относительно корпуса . А ведь важнейшее условие развития объема любых под разными углами и с разным усилием .

Изменение углов позволяет отдельно прорабатывать разные участки двуглавой мышцы и брахиалиса . Применяйте те упражнения и тренажеры , которые не дублируют друг друга . Советуем строить работу вокруг разнонаправленных базовых упражнений , которые проверены годами .

Качаем бицепс: список упражнений

• Сгибания рук стоя , с прямым грифом
• Сгибания рук «молотком », с гантелями
• Сгибания рук на скамье Скотта
• Концентрированные попеременные сгибания рук , с гантелями (стоя и сидя )
• Сгибания обратным хватом (пронация ), со штангой (хват , при котором плоскость ладони параллельна полу )

4 . Постепенное повышение нагрузки

Следите за своими ощущениями и старайтесь регулярно увеличивать вес и количество повторов . Хотя количество повторов не должно быть более 15 в одном подходе . Если Вы чувствуете , что можете выполнить более этого , увеличивайте вес снаряда .

Пытайтесь «удивить » свое тело , постепенно усложняя процесс . Тем не менее , помните , что увеличение нагрузки не должно вредить технике . Нет смысла использовать больший вес , если Вы чувствуете , что для выполнения первых же повторений есть необходимость «подключать » ноги и поясницу . Несколько «рывковых » повторов можно использовать в конце подхода , когда Вы работаете «в отказ ».

5 . Частота тренировок

Рост мышц происходит во время отдыха , во время восстановления . Слишком частые тренировки делают физиологический стресс чрезмерным и ведут к . Ожидать роста в таких условиях не стоит .

Также стоит помнить , что бицепс активно включается в работу при тренировке мышц спины . Поэтому ставить тренировочную программу бицепсов в один день с тренировкой спины не стоит . Каждой мышечной группе требуется , как правило , 2 —3 дня для полного восстановления . Учитывая то , что бицепс косвенно работает и при тренировках спины , оптимальным диапазоном тренинга является «одна тренировка бицепса в 5 дней ». Тренинг бицепса можно осуществлять , в так называемый «день рук », вместе с трицепсом .

6 . Толщина грифа и хват

Изменяя толщину грифа , можно добиться смещения акцентов нагрузки на предплечья и бицепс . Чтобы изменить толщину грифа используйте специальные пластиковые или силиконовые насадки , которые крепятся в местах хвата грифа . Используйте хват разной ширины – узкий или широкий . Этот способ позволит эффективно включить в работу короткую и длинную головку бицепса , сформировав полноценный объем двуглавой мышцы .

7 . Резиновые жгуты

Используйте резиновые жгуты с разной степенью жесткости и растяжения . Преимущество жгута в том , что с его помощью можно варьировать биомеханику движений при сгибании рук . Используя жгут , можно выполнять дроп —сеты , т .е . подходы с большим количеством повторений и с изменением нагрузки .

Такой прием дает возможность добиться ощущения предельного «пампа ». Например , в первом подходе выполняется 15 повторений с наиболее жестким жгутом . Затем , без остановки и отдыха , последовательно следуют жгуты меньшей жесткости . С каждым из этих жгутов выполняются несколько повторений , до ощущения полного «отказа ». Используйте такой инвентарь , чтобы разнообразить свои тренировки . Достаточно качественно закрепить жгут на опоре и можно начинать выполнение упражнения .

Следуйте нашим советам! Надеемся, что наша статья «Качаем бицепс эффективно» поможет вам обрести желанные формы.

Мужчинам и женщинам, занимающимся спортом в домашних условиях или в тренажерных залах, всегда необходима хорошенькая тренировка бицепсов, ведь иметь мощные и массивные мышцы рук хочет каждый. Но добиться успеха удается не всем. Многие думают, что все дело в генетике, но на самом же деле это глубокое заблуждение. Мало лишь желания, необходимо вставать и действовать.

Если нет возможности посещать спортивный зал, то расстраиваться, а тем более вообще откладывать это дело на потом, не стоит, ведь тренировку бицепса и трицепса для шикарных рук можно выполнять и в домашних условиях.

Чтобы добиться отличных результатов, вовсе не обязательно даже принимать анаболические стероиды и ежедневно поглощать в себя огромное количество белковых продуктов. Правильное питание, несомненно, является одним из главных факторов, но основной - только тренировка.

Как правильно качать бицепс

Во время тренировки бицепсов необходимо не только выкладываться на всю мощь, но и соблюдать технику. Конечно, когда спортсмен достигает более продвинутого уровня, читинг (движения с намеренным нарушением техники выполнения) принесет пользу, но на начальном или среднем этапе этого не произойдет.

Большинство знаменитостей, которые могут составить для самих себя и других людей программу тренировок на бицепс, трицепс, мышцы ног, спины и так далее, нередко прибегают к неверным подходам. Для них подобные "подвиги" способствуют дальнейшему продвижению в сфере бодибилдинга, но простому смертному абсолютно никакой пользы они не принесут. Так получается по причине того, что мышцы, не привыкшие к большим весам, не смогут отреагировать, как нужно, на такой тренинг. Подобные упражнения дадут обратный эффект и приведут к микротравмам, поэтому программу тренировок на бицепс необходимо составлять так, чтобы каждое движение получалось выполнить максимально правильно.

Бицепсом называют двуглавую мышцу, которая выполняет две важные функции - движение предплечья и сгибание локтя. Главной частью этой мышцы является длинная головка, которая становится заметна в первую очередь после тренировки бицепсов, потому как задействуется больше всех. С короткой же головкой дело обстоит сложнее, так как для нее необходимы специальные упражнения, где сгибается локоть, а длинная головка практически не функционирует.

Эффективной тренировкой бицепса можно смело называть ту, где выполнялись подходы в среднем числе повторений от 5 до 8, на что отлично реагирует двуглавая мышца. Достигнув определенного уровня, когда спортсмен уже привык к таким тренингам, необходимо увеличивать нагрузку, но при этом выполнять подходы, в которых число повторений не превышает 5.

Распространенные ошибки

Начинающие спортсмены при тренировке бицепсов допускают грубейшие ошибки. Одной из наиболее важных является работа с большими весами, что нарушает технику выполнения упражнений. Нередко молодые атлеты чересчур рано приступают к так называемому "пампингу" (тренировка бицепса на массу с большим количеством сетов и повторений, но используя при этом маленькие веса).

Третьей грубой ошибкой является перетренированность. Во время выполнения того или иного упражнения для тренировки бицепса необходимо забыть о таком принципе как "много, значит хорошо". Конечно, для достижения нужного результата придется тренироваться много и долго, но все это следует делать в меру. Новички еще не готовы к изнуряющим тренировкам, поэтому даже и пробовать не стоит.

Нередко люди сталкиваются с проблемой, когда программа тренировок на бицепс в домашних условиях не дает нужного эффекта. Дело тут не в самой программе, а в ее выполнении. Спортсмены, занимающиеся дома, не хотят контролировать свое тело, из-за чего делают неверные движения и не получают в итоге того, что хотели. На самом же деле следить за правильностью выполнения очень легко - достаточно лишь поставить рядом зеркало, которые не только поможет контролировать тело во время тренинга, но и даст возможность повосхищаться собственной мощью и уже достигнутыми результатами.

Приступая к тренировке, нужно помнить о советах, которые дают настоящие профессионалы в области бодибилдинга:

1. При ощущении дискомфорта в суставах необходимо воспользоваться фиксирующими бинтами. Каждое болезненное ощущение является сигналом к прекращению тренировки и обращению к доктору.
2. После выполнения одного подхода обязательно нужно расслаблять руки. Идеальным вариантом для этого будет растяжка.
3. Перед каждым занятием следует хорошенько разогреть мышцы. Это обеспечит защиту от получения травм, а также лишнего перенапряжения. Разминке требуется уделять не менее 10 минут.
4. Для достижения лучших результатов нужно придерживаться правильного и сбалансированного питания, а также не следует забывать, что белок - это прекрасный источник роста мышечной ткани.

Подъем штанги

Для выполнения лучшего домашнего упражнения для развития бицепса необходимо лишь приобрести специальное оборудование, которое не займет много места. Подъем штанги стоя - это универсальное упражнение, приносящее пользу всем бицепсам, независимо от их типа или формы. Но, как и любое другое упражнение, при неверном выполнении оно не даст нужного результата. Даже в период читинга погрешность в сгибании рук допускается самая минимальная.

При выполнении подъема снаряда необходимо стоять ровно, не выгибая спину и не сутулясь, расположив ноги на ширине плеч. В самой верхней точке движения штанга ни в коем случае не должна касаться груди, а в нижней позиции не должно быть слишком долгих задержек. Наиболее оптимальный темп - одна секунда при поднятии и две секунды при опускании, не делая никаких задержек внизу.

Упражнение с гантелями

Тренировка бицепса гантелями легко может заменить комплекс со штангой. Упражнения, которые выполняются со штангой, по такой же технике можно выполнить и с этими снарядами. Обладателям бицепсов продолговатой формы лучше всего подойдут именно гантели.

Стоит отметить, что чем длиннее бицепс, тем больше ему необходимо растягиваться в самой нижней точке, чтобы делать больший силовой акцент. Поэтому длинные двуглавые мышцы прекрасно можно прокачать на скамье со спинкой, наклоненной назад под небольшим углом. Тут, как и при работе со штангой, требуется держать спину ровной, но не перенапрягая ее, а движения осуществлять с помощью усилий бицепса, а не за счет инерции плеч и локтей.

Обладателям коротких двуглавых мышц отлично подойдут классические упражнения:

1. Подъем гантелей стоя. Руки с гантелями нужно вытянуть вдоль корпуса, повернув ладони внутрь. Поочередно или одновременно необходимо сгибать локти, напрягая двуглавую мышцу и одновременно поворачивая ладони наружу. После этого руки с гантелями опускаются, но в нижней точке не расслабляются, а тут же повторяют те же движения.
2. Молотки. Упражнение выполняется по типу предыдущего, но руки поднимаются только поочередно, а кисти остаются недвижимыми.

Чем хорош турник

Спортсмены, которые не могут себе позволить заниматься в спортивных комплексах, могут проработать бицепсы и подтягиваниями на турнике. В данном случае они должны выполняться не так, как классические.

Хват обязательно должен быть обратным, а расстояние между ладонями не должно быть больше 8 сантиметров. Подниматься необходимо ровно до уровня, когда подбородок будет стоять вровень с перекладиной, а опускаться следует не до конца, чтобы не расслаблять мышцы.

Количество подходов и число повторений в них нужно считать так же, как в тренингах атлетов. На первом уровне следует делать более 5 сетов по 10 повторений. Когда мышцы привыкнут, можно переходить на следующий этап, где используется дополнительный вес, а количество повторений уменьшается до 6-7.

Тренировка бицепса на массу

Желающим накачать бицепсы необходимо выполнить несколько условий:

• пройти начальный курс, подготовив мышцы к более тяжелой работе;
• тренироваться в полную силу, но не переусердствовать.

Чтобы увеличить массу, нужно выполнять все упражнения, описанные выше, но ни в коем случае нельзя допускать читинга. В данном случае это очень важно, так как при малейшей ошибке все ранее достигнутые результаты могут быть потеряны.

При суперсетах придется делать минимальный отдых или вовсе обойтись без него. Выполняя первое упражнение (компаундное), число повторений должно равняться 6, во втором (изолирующем) - около 8-10.

Упражнения на рельеф

Дабы не превратить "сушку" в "пампинг", необходимо подходить к вопросу о создании рельефа грамотно. Наилучшим вариантом в этом случае станут три-сеты. В первом (базовом) упражнении должно быть 6 повторений, во втором (изолирующем) - 10 повторений, а третье должно быть базовым, но с учетом формы.

Атлетам с короткими двуглавыми мышцами завершать три-сет лучше всего подъемами штанги на скамье Скотта или же обычными подъемами гантелей в положении стоя, а для продолговатых бицепсов больше подойдут подъемы гантелей с использованием скамьи с наклонной спинкой.

Количество повторений в последних упражнениях три-сетов должно быть немного выше среднего. Несмотря на то, что эти упражнения являются базовыми, их основной задачей является прокачка главной части бицепса. Всего за одну тренировку разрешается выполнять не более трех три-сетов, потому как большее количество будет ни к чему.

Отжимание

Некоторые атлеты считают, что обычные отжимания никак не помогут в проработке бицепса, другие же говорят, что такие упражнения являются достаточно эффективными. Ни одна из этих версий не может быть верна, так как отжимания - это не самые эффективные упражнения даже для спортсменов, тело которых предрасположено к ним. Но в то же время они не будут бесполезны для людей, которым даются с большим трудом.

При помощи отжиманий, созданных именно для двуглавой мышцы, можно накачать ее, но не развить, так как для этой цели подходят лишь упражнения, задействующие ее максимально.

Отжимания для бицепса выполняются практически так же как и классические, но при этом кисти нужно развернуть назад, а руки максимально прижать к корпусу. При опускании или подъеме локти не должны отклоняться.

Использование гири

В работе с бицепсами успешно можно использовать и такой снаряд как гиря. Несмотря на то, что она рекомендована для людей, имеющих природную предрасположенность к атлетизму, упражнения с ней будут полезны для совершенно любого строения тела. Гирю можно использовать в тех же самых упражнениях, которые выполняются с гантелями.

Методики тренировок

Чтобы все описанные в статье рекомендации давали максимальный эффект, необходимо заниматься по циклам, полностью выкладываясь и уделяя время отдыху. Идеальными вариантами тренинга для бицепса будут два раза в неделю, с обязательным чередованием интенсивности. С целью "сушки" или развития "пика" необходимо тренироваться всего один раз в неделю.

Многие новички ошибочно считают, что для роста мышечной массы бицепса его сила не важна – мол, куда эффективнее «долбить» бицепс большим количеством изолированных упражнений и повторов. Однако это неправильно. Рост массы бицепса напрямую зависит от интенсивности его тренировки – чем выше рабочий вес (при соблюдении правильной техники упражнений), тем сильнее и быстрее вырастет бицепс.

Почему так важна сила бицепса?

В наших прошлых статьях мы рассказывали об . Если напомнить кратко, то для эффективной тренировки на массу любой мышцы необходимы следующие условия:

Растяжение мышцы под действием силовой нагрузки

Микронадрывы мышечной ткани

Одним словом, для эффективного роста массы бицепса необходима, в первую очередь, высокоинтенсивная нагрузка. Ну а высокая интенсивность означает большой рабочий вес, величина которого напрямую зависит от того, насколько сильный ваш бицепс. Именно поэтому силовые показатели здесь важны не меньше, чем при тренировке крупных мышечных групп – груди, ног или спины.

Тренировочная программа на рост силы бицепса

Представленная ниже программа тренировок направлена на увеличение рабочих весов в упражнениях на бицепсы. Данный комплекс следует рассматривать в качестве подготовительной работы перед переходом на массонаборные программы.

Нечетная неделя

Четная неделя

Подробная техника выполнения перечисленных упражнений представлена в статьях:

Основные принципы программы

• Выберите такой , с которым сможете осилить требуемое количество повторений.
• Отдых между подходами – 3 мин.
• От недели к неделе меняется количество повторений и рабочий вес в первых 2-х упражнениях. К примеру, вы начинаете неделю с 6 повторений в данных упражнениях. На следующей неделе вам необходимо увеличить на 1-2 кг рабочий вес и выполнить уже 4 повторения в данных упражнениях. В третью неделю вы используете рабочий вес, с которым делали 4 повтора, но выполняете с ним уже 6 повторений. На четвертую неделю вы вновь прибавляете 1-2 кг и делаете 4 повтора. И так далее.
• Общая продолжительность комплекса – 6-8 недель.
• После каждой тренировки принимайте + .

Данная программа на увеличение силы бицепса позволяет каждую вторую неделю повышать рабочий вес в базовых упражнениях до тех пор, пока вы не выйдете на свой силовой максимум. После прохождения 6-8 недель данной программы рекомендуется перейти к - увеличенные рабочие веса и более сильный бицепс значительно повысят ее эффективность и отзовутся лучшей прибавкой к массе.

Гантели – это базовый снаряд для проработки мышц человека, без них, как и без штанги, далеко не уйдешь в росте мышечной массы и силы. Гантели многофункциональны и к ним не требуются дополнительные устройства или приспособления. Они позволяют качать целевую мышцу отдельно от других.

Если вашей задачей является тренинг бицепса и в распоряжении у вас только гантели, то нужно изучить все нюансы, чтобы разобраться, как накачать бицепс гантелями.

Бицепс – это маленькая мышца, состоящая из двух волокон. Основная ее функция – сгибание руки, поворот запястья. Так заведено, что размер бицепса у спортсмена определяет его силу (а это 100% спорный вопрос), поэтому тренинг двуглавой мышцы очень популярен у молодежи, всем хочется покрасоваться своими «банками». И чтобы достичь желаемых результатов, нужно определиться, какие использовать упражнения на бицепс с гантелями.

Давайте перейдем к изучению вопроса.

Как накачать бицепс гантелями – основные правила и рекомендации

Главное дать стресс мышцам, тогда они дадут рост массы. Также нужно следить и за безопасностью, ведь получив травму придется проходить восстановительный период. Для получения желаемого результата изучите эти рекомендации:

• Не допускайте перетренированности

Бицепс дополнительно получает нагрузку в тренировках спины и груди. Поэтому тренинг рук не должен проводиться чаще 1 раз/4-5 дней. Чтобы не промахнуться, качайте бицепс 1 раз/7 дней, иначе мышцы истощатся, и будет переутомление. Выполняйте упражнение по 3 подхода и 8-12 повторов;

• Нацельтесь на объемы

Существует заблуждение в бодибилдинге, что можно создать любую форму бицепса с помощью упражнений. Не забывайте, что именно генетика определяет это. Поэтому очень важно включить базовые упражнения в свой тренинг, особенно в первые месяцы тренировок;

• Правильно выполняйте упражнения

Соблюдение всех технических указаний и рекомендаций будет залогом хорошего растяжения и сокращения бицепса. В комплексе с правильным питанием это даст незамедлительный положительный результат. К тому же, правильное выполнение исключит возможные травмы;

• Выделяйте бицепсам отдельный день

Прокачка бицепса в отдельный день получается интенсивнее и мышцы быстрее восстанавливаются. Конечно, можно использовать распространенный сплит спина/бицепс, но от тяговых движений остается усталость в локтевых суставах. Лучше выбрать сплит бицепс/трицепс, противоположные мышцы, которые будут растягиваться при выполнении упражнений. Можете определить необходимое время отдыха и подходящую для вас сплит систему с помощью статьи ;

• Разминка

Обязательно делайте разминку мышц, растяните их и сделайте подход с половиной рабочего веса. Так мышцы станут эластичнее, что снизит травмоопасность к минимуму.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Лучшие движения те, которые дают самую большую нагрузку на оба пучка и брахиалис. Если использовать данный список упражнений с гантелями вы значительно ускорите процесс накачки бицепсов. Не нужны вам никакие тренажеры, главное хорошая «база».

Подъем гантелей на бицепс стоя

Краткая техника:

• Станьте ровно и расставьте ноги по ширине плеч;
• Руки прижмите к корпусу и не подавайте их вперед или назад;
• Поднимайте снаряды на выдохе, опускайте на вдохе;
• Не гните кисть к себе, держите ее ровно;
• Сделайте секундную концентрацию на сокращении мышц в верхней позиции и не прижимайте снаряды к плечам.

Концентрированный подъем на бицепс

Краткая техника:

• Сядьте и уприте руку на внутреннюю область бедра;
• Поднимайте руку к груди, во время подъемов не помогайте себе телодвижениями;
• Опускайте снаряд медленно и подконтрольно;
• Выдыхайте на сгибании, вдыхайте на разгибании;
• Максимально сконцентрируйтесь на упражнении и выжмите из себя максимум в последнем подходе.

Краткая техника:

• Установите скамью под 45 градусов или расположитесь в такой позиции на стуле, подложив подушку;
• Во время подъема руки держите неподвижными, движение происходит только в локтях;
• В верхней точке не останавливайтесь и опускайте гантель в стартовую позицию.

Это упражнение хорошо растягивает мышцы, вы почувствуете сильный приток крови после выполнения. Более детально с упражнением можно ознакомиться в этой статье .

Упражнение молоток

Краткая техника:

• Возьмите гантели используя нейтральный хват;
• Поднимайте гантели одновременно или поочередно. Обязательно сделайте пиковое сокращение в верхней позиции;
• Не раскачивайтесь и не шевелите локтями;
• Следите за дыханием;

Программа тренировок на бицепс с гантелями

Чтобы накачать бицепс нужно тренировать оба мышечных пучка (короткий и длинный), немалую роль в объеме руки играет брахиалис, он расположен под бицепсом и выталкивает его при увеличении. Программа тренировок на бицепс с гантелями нацелена на увеличение объемов всех перечисленных мышц.

Используя данную программу, вы значительно увеличите мышечную массу и силу бицепсов.

Хороших вам результатов, массы и рельефа!

Удивительно, но имея в теле огромное количество мышц, одна из них всегда на пике популярности. Каждый новичок, который пришел в зал первым делом думает об этом. Очень много спортсменов прокачивают эту часть тела с особой любовью. В то время как во многих учебниках этой мышце уделяют меньше всего внимания.

Как вы уже наверно поняли, сегодня речь пойдет о главной мышце рук. Прокачка бицепса, по ошибке, занимает огромное количество времени. Некоторые умудряются прокачивать их через день, а потом удивляются почему они не растут. Попробуем разобраться во всех аспектах этого, чертовски популярного, дня в зале.

Накаченный бицепс

Как накачать бицепс руки? Этот вопрос задают тысячи людей по всему миру. Про это написано огромное количество статей, но к сожалению, многие из них ложные. Прокачка бицепса остается неизменной уже много лет. Лучшие упражнения на бицепс всегда были одними и теми же, но из-за плохих статей, об этом забывают.

Что бы накачать тренировку для начала нужно определиться с количеством и качеством подходов. Прокачивая бицепсы делайте не меньше 4-х подходов, вроде бы все стандартно, но вот на качество здесь нужно сделать особый упор. Подходы на бицепс обычно содержат в себе по 10 повторений в каждом. Проводить подобную тренировку достаточно раз в неделю.

Развитие бицепса на прямую зависит от того, как вы делаете каждый подход, каждое повторение. Примерно на половине пути, ваши мышцы должны гореть, каждый подъем штанги или гантели должен быть болезненным и тяжелым. Накаченный бицепс, к сожалению или к счастью, можно сделать только так. Если вы сделали 4 подхода и ни разу не почувствовали жжения, значит эти подходы были пустые.

Лучшие упражнения на бицепс

Как уже было сказано выше, упражнения во все времена были одни и те же, а это значит, что не нужно сомневаться в их эффективности. Программа накачки бицепса обычно состоит из 2 упражнений, при правильной технике этого достаточно, что бы забить мышцу до отказа. Вам лишь только нужно выбрать те упражнения, которые больше нравятся.

Лучшие упражнения на бицепс

Программа накачки бицепса

Программу для дня бицепса составить не сложно. Нам нужно всего 2-3 упражнения, что бы заставить эти мышцы расти. Подходов на бицепс достаточно делать 4, по 8-12 повторений в каждом. 1 тренировки в неделю будет достаточно. Напомним, что бы достичь роста вашего бицепса, необходимо доводить каждый подход до жжения и боли в мышцах. По другому, как бы вы не старались, бицепс никогда не вырастет. Помните это и вашим рукам будет завидовать весь район.