Разминка
До начала тренировки нужно немного разогреть и растянуть мышцы пресса. Выполните три упражнения по четыре раза в каждую сторону:
1. Повороты корпуса стоя.
2. Подача корпуса вперёд с прямыми руками.
3. Наклоны вбок.
Тренировка
Все упражнения выполняются по 30 секунд. Ставьте таймер и вперёд!
1. Вынос колена в планке
Встаньте в : руки под плечами, ноги прямые, пресс и ягодицы напряжены, живот не проваливается. Поочерёдно поднимайте колени. Удерживайте поясницу.
Как упростить: поставьте на пол предплечья, поочерёдно касайтесь пола коленями.
2. Вынос колена в боковой планке
Встаньте в боковую планку, верхнюю руку вытяните над головой, ноги поставьте накрест: верхняя сзади, нижняя спереди. С выдохом согните верхние руку и ногу и соедините локоть и колено, а затем снова вернитесь в боковую планку.
Как упростить: поставьте нижнюю ногу на колено, а руку - на предплечье.
3. «Скалолаз» с выносом колена вбок
Встаньте в планку, согните одно колено и потяните его наискосок к противоположной руке. С прыжком меняйте ноги, разворачивая колени в сторону противоположных рук. Выполняйте упражнение интенсивно. Старайтесь не поднимать плечи и не задерживать дыхание.
Как упростить: выносите колено в сторону противоположной руки без прыжков.
4. V-образные подъёмы корпуса на боку
Лягте на бок, выпрямите ноги. Нижняя рука лежит на полу под углом 45 градусов от тела, верхняя вытянута над головой. С выдохом одновременно поднимайте корпус и ноги. Опираясь на локоть нижней руки, дотроньтесь верхней до ног. Повторите с другой стороны.
Как упростить: поднимайте руку и одну ногу.
5. Подъёмы корпуса на боку
Лягте на бок, нижнюю руку поставьте на локоть. Плечо располагается чётко над локтем. Верхнюю руку поставьте на пояс. Скрестите ноги, чтобы верхняя оказалась спереди.
Оторвите бёдра от пола и поднимите их как можно выше, а затем снова опустите на пол. Повторите с другой стороны.
Как упростить: оставьте колено нижней ноги на полу.
6. Скручивания не до конца
Сядьте на пол, ноги согните в коленях под тупым углом, поставьте стопы на пятки. Руки согните в локтях и соедините кисти.
С выдохом подайте тело назад, одновременно разворачивая корпус в сторону. Дотроньтесь до пола локтем и поднимайтесь обратно. Когда уходите назад, сильно напрягайте . Повторите с другой стороны.
Как упростить: не касайтесь пола локтем, просто поворачивайтесь в стороны, напрягая пресс.
7. Разведение ног с прыжком из планки
Встаньте в планку на предплечьях. С прыжком раздвиньте ноги, затем верните их в исходное положение.
Как упростить: выполняйте упражнение без прыжков, отставляйте ноги в стороны по очереди.
Заминка
После тренировки нужно растянуть рабочие мышцы. Для этого подойдут три растяжки.
Поза ребёнка
Сядьте на колени, лягте животом на бёдра, руки вытяните вперёд. Эта поза растягивает мышцы спины. Задержитесь в ней на 10–15 секунд, а затем переходите к другой растяжке.
Вытяжение на животе
Лягте на пол на живот, ладони находятся под плечами. Выжмите корпус наверх, оставив бёдра на полу. Если можете, выпрямите руки. Эта поза растягивает мышцы живота. Задержитесь в ней на 10–15 секунд и снова вернитесь в позу ребёнка.
Наклон вбок сидя
Сядьте по-турецки, со скрещёнными ногами. Одну руку положите на пол, другую вытяните вверх и потянитесь в противоположную сторону. Эта поза растягивает косые мышцы живота.
Вы можете повторять комплекс упражнений отдельно или включить его в начало своей тренировки. В последнем случае упражнения на растяжку выполняйте в самом конце занятия.
Красивый живот – достижение долгого и упорного физического труда. Иметь красивый живот от природы – хорошо, однако мало для того, чтобы сохранять его годами. Для достижения должного результата, понадобится усердие, желание и труд. Хотя, не так-то это и сложно, при условии, что Вы будете заниматься своим прессом ежедневно. Тем более, что есть замечательные упражнение на выполнение которых Вам понадобятся всего 10 минут в день.
Не каждая женщина и не каждый мужчина занимаются своим прессом, и, как результат – обвисший, «желейный» живот у женщин, и, словно беременный, «мамон» у мужчин. Хотите, чтобы прохожие восхищались Вашим подтянутым красивым животом, вперёд – Всё в Ваших руках. Красивый пресс за 10 минут– это возможно.
Есть множество методик по тому, как правильно качать пресс, рассмотрим эффективную методику, как подтянуть пресс всего за 10 минут в день.
Данная программа включает в себя несколько специально подобранных упражнений, при соблюдении последовательности которых, достигается нужный результат.
Важно соблюдать некоторые условия, выполнение которых, в комплексе одной программы одинаково значимо.
- необходимо выполнять корректирующие упражнения для мышц брюшного пресса.
- необходимо выполнять аэробные упражнения, которые помогают сжигать жиры и, соответственно, снижать вес.
- что также немаловажно – необходимо правильно сбалансировано питаться.
Упражнения для пресса за 10 минут по этой программе предполагает три этапа для того, чтобы тренировки не показались изнурительными и имели хороший результат.
Эти три этапа делятся по дням:
- 1 день – упражнения для нижней части брюшного пресса,
- 2 день – упражнения для косых мышц живота,
- 3 день – упражнения для верхней части пресса.
- На 4-й день делаем перерыв, отдыхаем, затем повторяем программу заново.
Какие упражнения необходимо выполнять по 10 минутному комплексу для пресса
Прежде всего, постарайтесь не отвлекаться, последовательно выполняйте каждое упражнение, стараясь не делать задержек и пауз между ними.
Сначала выполните разминку – аэробные и растягивающие упражнения.
Первые три упражнения эффективно растягивают мышцы шеи и начинаются с исходного положения: сидя, прямая спина, ноги скрещены в области лодыжек.
- Руки на затылке, медленно наклоните голову вперёд, при этом, как можно ближе тяните подбородок к грудной клетке, задержитесь в таком положении до 10 счётов, опуститесь. Старайтесь держать спину прямо, а руки на затылке сильно не прижимать.
- Поочерёдно (правая рука – левая часть головы, и – наоборот) выполняйте следующее упражнение. Кисть правой руки положите на левую часть головы, а левую руку на левое колено. Выполняйте наклоны головы в сторону, стараясь коснуться плеча. Задержитесь на 10 счётов, опуститесь и выполните то же упражнение – наоборот. При выполнении данного упражнения не нужно силой прижимать ухо к плечу, а спину нужно держать прямо.
- Положите руки на затылок и медленно наклоняйте голову назад, держа руками. При этом держите спину прямо, не прогибайтесь и сильно не запрокидывайте голову.
- Эффективно для растягивания мышц в области спины и ягодиц. Необходимо выполнять из положения лежа: подтяните, согнутые в коленях ноги, к груди, обхватив их ладонями. Необходимо приподнять в таком положении голову и плечи, подтянув подбородок к грудной клетке и, задержаться на десять-пятнадцать счётов. Старайтесь не отрывать поясницу от пола, и группироваться таким образом, чтобы чувствовать растяжение всех мышц спины.
- Для растяжения боковых мышц. Положение: лёжа на спине, руки в стороны, согните ноги в коленях, при этом стопы прижмите к полу. Опускайте колени вправо, голову влево, и наоборот, задерживаясь в каждом положении на 10 счетов. Старайтесь не отрывать спину от пола, а колени максимально отводить в стороны.
- Эффективно для мышц брюшного пресса. Исходное положение: лёжа на животе, руки согните в локтях под грудной клеткой, при этом плотно прижмите ладони к полу. Приподнимайтесь над полом, медленно разгибая руки. Приподнимайте только плечи и живот, поясница должна оставаться неподвижной. Задерживайтесь на 10 счётов. Старайтесь не напрягать мышцы ниже поясницы, не запрокидывать голову, а руки выпрямлять в локтях.
- Эффективно для растяжения мышц спины. Исходное положение: станьте на четвереньки, расположив ладони прямо под плечами и плотно прижав к полу. Делайте упражнение «кошечка», задерживаясь в положении прогнутой спины на 10 счетов. Старайтесь максимально выгибаться.
Расписание тренировок “Пресс за 10 минут” по дням
Помните, Вам понадобятся всего 10 минут для пресса.Помните также главные правила:
- выполняйте упражнения, отдыхая между ними не более 3-5 секунд,
- соблюдайте очерёдность этапов и правильно распределяйте нагрузку, постепенно увеличивая количество раз.
- меняйте темпы выполнения упражнения только тогда, когда Ваши мышцы будут к этому готовы.
День первый – тренировка верхней части брюшного пресса
Выполнять по три подхода:
- 1 и 2, вышеуказанной методики,
- 3 и 4 упражнения,
- 5 и 1.
Каждое упражнение выполняйте по 15 – 20 минут в подходе.
Первое время можете обходиться 10 повторениями.
День второй – тренировка косых мышц
Три подхода:
- 1 упражнение,
- 2 упражнение,
- 3 упражнение.
Так же, как и в первый день, старайтесь выполнять упражнения по 15-20 раз.
День третий – тренировка нижней части живота
Три подхода, в каждом выполняйте только 1 и 2 упражнения.
Красивый пресс за 10 минут – вполне посильная задача для любого человека, желающего выглядеть красиво, иметь подтянутую фигуру и «кубики» на прессе.
Уделяй этим упражнениям на пресс всего 10 минут ежедневно и скоро заметишь удивительный результат.
Борьба с жировым валиком на животе
Ляг на спину, подожми ноги и напряги пресс. Поочередно опускай каждую из ног, касаясь пола только пяткой. Выполни 20-30 касаний каждой ногой.
Интенсивное сжигание лишнего
Это одно из самых эффективных упражнений для красивого живота. Оно называется «скалолаз».
Стань на четвереньки и поочередно подтягивай ноги к груди в быстром темпе. Выполняй упражнение 30-60 секунд.
Работа с рельефом живота
Ляг на спину, выпрямь ноги и медленно, позвонок за позвонком поднимайся туловищем, чтобы оно составляло с ногами угол в 90 градусов.
Так же медленно опускайся. Выполни 15-20 подъемов.
Нижний пресс
Верхние кубики пресса появляются первыми, а вот внизу их приходится долго ждать, даже если с проблемой животика ты уже справилась. Ляг на спину и выполни классическое эффективное упражнение на нижний пресс: поднятие прямых ног. Подними их 20-30 раз.
Стройная талия
Косыми мышцами пресса не стоит увлекаться, если ты работаешь с утяжелителями. Кардио упражнения на эту часть тела, напротив, могут сделать талию тоньше. Оставайся на спине после упражнения на нижний пресс, но ноги поднимай поочередно. Так быстро, как только можешь.
Выполни 10-15 подъемов каждой ноги. Для большего эффекта можешь одновременно поднимать корпус.
