Перепост довольно старой (где то год 2004 вроде как) статьи Алексея "доктор Любер" Киреева, про люберецкий подход с спортзалу
Статья действительно древняя, и многое, что сейчас уже воспринимают как само собой разумеющиеся в то время было прямо "инновацией" и "откровением от гуру")))
"Начинаю еще одну статью с фразы «фитнес на подъеме», но сейчас мне хочется подойти к этому «подъему» несколько с иной стороны. Так уж получилось, что с подачи глянцевых журналов занятия телостроительством (будь то оздоровительный фитнес или экстремальный бодибилдинг - не суть важно) в умах очень многих стали СЕЙЧАС однозначно ассоциироваться с такими атрибутами, как оснащенный невообразимо дорогими тренажерами многоэтажный зал - дворец с бассейном-сауной-солярием, ежедневное поглощение «вагона и маленькой тележки» сверхзаумных пищевых добавок, ну и, разумеется, персональный тренер - «обаяшка» с непременным ноутбуком, на котором можно рассчитать «супер-пупер-программу», вмиг превращающую среднего типичного доходягу в Геракла или Аполлона в зависимости от желания…
То, что культуризм выбрался из подвальных «качалок» «поближе к солнцу», безусловно, не может не радовать. (Также как и то, что спортсмены-бодибилдеры получили теперь возможность зарабатывать на жизнь только любимым делом, а не стоя параллельно с тренировками у токарного станка либо собирая «дань» с палаток.) И все же берусь утверждать, что все вышеперечисленные атрибуты не столь уж необходимы для успешной перестройки своего тела. Обосную свою точку зрения - по пунктам.
Относительно залов и тренажеров особо «огород городить» не буду, так как имею неплохие отношения с «производителями и продавцами» оного товара, посоветую просто посмотреть кассету с тренировками Дориана Йейтса в межсезонье - если уж для построения этих чудовищных объемов удалось обойтись минимумом оборудования, что говорить о тех, чьи цели куда как скромнее…
Пищевые добавки. Опять-таки не новость, что атлеты соревновательно-плакатного уровня (отечественные, во всяком случае, импортные - те далеко, общаться с ними приходилось не так часто и не столь откровенно) не особо-то их и жалуют.
Ну и, наконец, тщательно раздуваемый миф о персональном тренинге. Нет, я не ставлю под сомнение необходимость некоего индивидуального подхода, просто на практике эта идея извращена до предела. Извращена именно ее «носителями в массы» - за последнее время в «фитнес-инструкторы» подались все кто ни попадя. Имея «за душой» всего лишь атлетичное (от Бога, но не от «железа») телосложение, и сохраняя годами «глубокие познания», типа равноценности для развития плечевого пояса тяг на верхнем блоке и жимов из-за головы. Не смешно-с. (Ах, как хочется сбиться на наболевшее! Благо повод - лучше не придумаешь. Знавал я одного индивидуума, который на момент нашего с ним знакомства работал инструктором уже более пяти лет, столько же с переменным успехом выступал на чемпионатах Москвы и России, но, тем не менее, не мог технически правильно выполнить ни одного (!!!) упражнения. И вот в январском номере журнала «Качай мускулы» за 2004 год вижу его в ипостаси… демонстратора правильной техники. Угу, поучитесь! Дабы не быть обвиненным во вполне понятной предвзятости, настоятельно рекомендую посмотреть «это» в действии своими глазами. Зрелище незабываемое, поучительное и познавательное. Всплеск здоровых эмоций, ничуть не меньший, чем в цирке, гарантирую. Ах да, чуть не забыл - Welcome to «Корпус-Арт»! А чтобы попасть на представление, надо спросить Максима Ермакова.)
Есть и другая причина моего негативного отношения к персональным тренировкам. В начале 80-х годов, когда я только приобщался к прелестям культуризма, у нас на стене в спортзале (скромная такая «качалка» была, свыше 600 м2 - клуб «Прометей» называлась) висели самодельные плакаты с комплексами - совершенно одинаковые для всех занимающихся на первые два года, предельно догматичные - «шаг вправо, шаг влево» считался побегом и пресекался «старшими товарищами» (насколько я знаю, такой же подход был и в некоторых казанских «моталках»). Временами заниматься по этим комплексам было жутко некомфортно, но… «выхлоп конечного продукта» окупал все с лихвой - если ты выдержал и «не сломался», то по истечении этих двух лет с гарантией получал жим в 120-150 кг, руки по 42-45 см, ужас в глазах одноклассников и томные взгляды девушек на пляже. Приведенные результаты на фоне достижений Ронни Колмена, конечно, весьма скромные. Да вот беда - я вдоволь нагляделся на тех, кто посещает тренажерные залы гораздо больший период времени, тратит сумасшедшие деньги на персональных тренеров, и в итоге не имеет даже этого, т. е. «индивидуальный подход» в теперешнем его варианте выродился в череду бесконечных экспериментов, этакое «движение ради движения».
Возможно, кому-то и «это» в самую пору: подергал полупустой гриф, потусовался на беговой дорожке, в промежутках «склеил» специально для этого пришедшую в зал девушку - «подфитнесился» в общем… Но свои статьи я, как правило, адресую тем, кто реально хочет переустроить свое тело. Вот им-то после столь затянувшегося и нелицеприятного выступления я и хочу предложить некий проверенный временем вариант Системы тренинга. У нее есть существенные отличия от того, что обычно принято печатать в журналах - слово «минимализм» вынесено в заголовок статьи не случайно. Реализация этой Системы не требует ни изобилия оборудования (только самое необходимое), ни обязательного приема пищевых добавок, ни сэнсея с палкой. Но строго необходимы две вещи - желание переделать себя и Сила Духа…
Основу Системы составили, как нетрудно догадаться, те самые комплексы 80-х. В связи с этим сразу хочу отметить наверняка появившуюся в головах некоторых читателей мысль о параллели между моими призывами к минимализму и теми местами, где я сейчас нахожусь. Если кто-то помнит статьи Доктора Любера о тренинге в журнале «Качай мускулы» двух-трехлетней давности, то там было то же самое - минимум оборудования, упражнения только со свободными отягощениями, в общем - силовой тренинг без излишней «зауми». Все в рамках постулата Джо Вейдера: «Бодибилдинг - это не ракетная технология».
Подготовительный курс
Отсутствие мышц (дистрофия) - болезнь тяжелая, и лечить ее следует в несколько этапов. На первом из них, помня об идее «минимализма», вполне можно обойтись тем, что всегда под рукой - весом собственного тела (хотя сначала турник, а потом и брусья соорудить придется; это сложно, но без них никак.)
Уверен, что буду не шибко оригинален, предложив до занятий собственно с отягощениями некоторое время поупражняться в отжиманиях и подтягиваниях. Обоснований такого подхода есть несколько. Во-первых, из расчета на перспективу. Занятия с отягощениями предполагают кроме стимуляции мышц к росту еще и неслабую нагрузку на связки и сухожилия, а я, как тренер-практик, не знаю лучшего медикаментозного средства для их укрепления, чем выполнения отжиманий-подтягиваний в высоком числе повторений. Во-вторых, научившись справляться с весом собственного тела, вы на первых же тренировках со штангой удивитесь тем отягощениям, с которыми окажетесь в состоянии работать. Согласитесь - тот, кто способен отжаться на брусьях в 20 повторениях, вряд ли удовольствуется 30-40 кг в жиме лежа (уж больно часто во всевозможных Gym’ах и Class’ах я видел именно эти веса - вот и запало в душу…)
Итак, отжимания и подтягивания
Как и сколько? Вопросы хорошие. В книге «Культуризм по-нашему» я уже писал о том «дедовском» нормативе в упражнениях с весом собственного тела, не выполнив который штангу и гантели трогать преждевременно: 12-15 раз подтянуться на перекладине в «строгом» стиле и 40-50 раз отжаться от пола или 20-25 раз на брусьях за один подход.
В той же книге я приводил и «старый» комплекс, направленный на быстрое достижение этих результатов. Но, как показало многолетнее пребывание в роли владельца тренажерного зала, теперешнее молодое поколение в большинстве своем гораздо дистрофичнее своих сверстников, живших в 80-х (в Люберцах, во всяком случае). Да и не только молодое… Ну не может человек подтянуться в нескольких подходах широким хватом или за голову, если не в состоянии подтянуться вообще! Поэтому начальный комплекс для таких вот «ослабленных» должен быть попроще и включать всего два упражнения.
1. Отжимания от опоры (стола, скамьи, батареи) с постепенным (от тренировки к тренировке) опусканием ее уровня до уровня пола.
Начинайте с того уровня, на котором сможете выполнить 20 повторений в первом подходе (вполне допускаю, что это может оказаться положение стоя, чуть ли не в полный рост у стены). Как только сможете одолеть сумму в 50 повторений за три подхода - опускайте уровень опоры. Дойдя до уровня пола, начинайте повышать сумму и доведите ее до 100 повторений за три подхода.
2. Подтягивание в положении виса с опорой на выдвинутые вперед ноги. В зале были две опоры, на которых уровень положенной между ними перекладины регулировался - от высоты вытянутых вверх рук в положении лежа до полного вертикального виса.
Идея та же, что и в предыдущем упражнении - начните с уровня, позволяющего выполнить 10 повторений в первом подходе, и набирайте сумму в 20 повторений за три подхода. Затем постепенно поднимайте уровень (соответственно приближая опору ногами к перекладине) и доходите до вертикального. Затем - рост суммы до 20 повторений за три подхода.
То есть, на финише использования этого комплекса вы должны быть в состоянии выполнить следующее:
1. Отжаться от пола - 100 раз в трех подходах.
2. Подтянуться на перекладине - 30 раз в трех подходах.
Да, вот еще - успешная реализация этого комплекса требует ежедневных тренировок. 15-20 минут в день найти не так уж сложно, а риск перетренироваться с такими «нагрузками» - это из области фантастики…
Переборов крайнюю степень рахитичности (или изначально избежав ее в силу хорошей генетической предрасположенности), следует переходить к тренировкам по более «продвинутой» программе. 2-3 месяца занятий по ней - и вы ощутите заметные изменения в телосложении.
Программа выглядит так:
- Отжимания от опоры.
- Отжимания от пола.
- Отжимания, ноги на опоре.
- Подтягивания широким хватом до груди.
- Подтягивания за голову.
- Подтягивания средним хватом.
- Подтягивания узким обратным хватом (ладони к себе)
Начинайте с выполнения одного подхода в упражнении «до отказа». В каждом упражнении увеличивать нагрузку следует следующим образом: в отжиманиях - как только будете в состоянии выполнить 12 повторений в упражнении 4, добавляйте второй подход в упражнении 1. Затем, как только после этой «добавки» снова сможете выполнить те же 12 повторений в упражнении 4, добавляйте второй подход в упражнении 2 и т. д. И так до тех пор, пока во всех четырех упражнениях не дойдете до выполнения трех подходов, причем в последнем подходе все того же упражнения 4 надо выполнить не менее все тех же 12 повторений. Прогрессия в подтягиваниях строится аналогичным образом, только отправная точка - 6 повторений в упражнении 8.
Нагрузка при использовании этой программы уже довольно ощутима, поэтому тренироваться по ней лучше через день. Можно пойти и таким путем - разделить комплекс на две части и выполнять упражнения 1-4 в один день, а 5-8 - на следующий. Но при этом каждая из частей должна выполняться не менее трех раз в неделю, т. е. при использовании этого варианта придется тренироваться не менее 6 раз в неделю. Какой из вариантов избрать - дело личных предпочтений.
Ну а если дополнить программу выполнением подноса прямых ног к перекладине в висе (50-100 повторений в сумме всех подходов) и пробежками в рваном ритме или плаванием в течение не менее получаса - то перед вами один из наилучших, на мой взгляд, способов тренинга для построения мускулистого тела по стандартам «мужского фитнеса» без покупки абонемента в «суперзал».
На основании чего я делаю такой вывод? Безусловно - отталкиваясь от практики. В школьные годы мне довелось довольно много общаться с теми, кто избрал за идеал фигуры молодого Бельмондо или Гойко Митича (был такой актер, игравший индейцев - Чингачкука, Виннету, Оцеолу и т. д.) Так вот, приблизиться к идеалу у них, в большинстве своем, получалось, а средством к этому как раз и было сочетание аэробной работы и различных модификаций комплексов отжиманий-подтягиваний. Впрочем, судя по публикациям в тогдашней прессе, и сами Бельмондо с Митичем шли к своему телу тем же путем. (В скобках перечислю наиболее часто использовавшиеся варианты: 1-й - оставить из всех отжиманий только отжимания на брусьях, но выполнять их с дополнительным отягощением (на поясе или на ногах) в режиме 12-15 повторений; 2-й - чередовать попеременно выполнение подхода отжиманий и подхода подтягиваний; 3-й - выполнять и отжимания и подтягивания ежедневно и т. д.)
Из письма М. (Москва): «Бодибилдингом занимаюсь уже четыре года, и достиг неплохих, как мне кажется, результатов. В общем и целом наблюдается и дальнейший прогресс, но есть проблема – последние девять месяцев объем бицепсов намертво «встал» на отметке в 45 см. Посоветуйте методику тренинга для того, чтобы его «пробить»».
Ответ: Не зная вашей предыстории и теперешнего выбора «общей» методики тренинга, а также реакции конкретных мышц на конкретные упражнения и те или иные режимы их выполнения, давать какие-либо заочные рекомендации по тренингу и строить точные прогнозы их успешности столь же нереально, как и аналогичным образом «расписывать» курсы. Только общие рамки…
Не сделаю открытия, если скажу, что причин остановки роста объема любых скелетных мышц при тренинге с отягощениями может быть всего две – либо группа мышц перетренирована вследствие чрезмерного объема и частоты ее тренинга, либо «недорабатывает» т.е. не получает достаточной стимуляции к росту. В случае конкретно с мышцами рук, как правило, присутствует первый вариант, хотя практически все как один тренирующиеся уверены, что второй. Чтобы не было ненужных сомнений в правильности самостоятельно поставленного «диагноза», для начала можно порекомендовать поступить следующим образом: всего на месяц, оставляя общий режим тренинга прежним, убрать из используемого комплекса все упражнения на «руки» – подъемы штанги и гантелей на бицепсы, французские жимы лежа и сидя и т.п., то есть, полностью отказаться от «прямой» работы и довольствоваться только «косвенной» нагрузкой, получаемой бицепсами при выполнении подтягиваний и тяг в наклоне, а трицепсами – при различных жимах для груди и дельт.
Дальнейший сценарий – в зависимости от полученных результатов. Довольно часто наблюдается, казалось бы, парадоксальная ситуация – в отсутствие «прямой» нагрузки мышцы рук начинают расти. Диагноз: «косвенная» нагрузка, получаемая при выполнении жимов и тяг, для стимуляции роста оптимальна и достаточна, никакой дополнительной «прямой» работы и не требуется.
Ситуация вторая – сантиметровая лента осталась на прежней отметке либо есть небольшое снижение объема (в пределах 0,5 см). Диагноз: «косвенной» нагрузки достаточно для поддержания достигнутых результатов, но для стимуляции роста требуется все же немного «прямой» работы на руки. Начать давать ее могу порекомендовать с небольшого объема изолированной работы в стиле «памп» (высокое число повторений) после выполнения «базы» (жимов и тяг) – как говорят «на забивку», то есть, сплит должен быть построен таким образом: упражнения на трицепс выполняются после жимов на грудь и плечи, упражнения на бицепс – после спины.
Примерные упражнения для этого случая: 2-4 подхода по 15-20 повторений сгибаний рук на блоке и выпрямлений из-за головы с веревочной рукоятью, стоя спиной к блоку. Приемлемы тут и всевозможные суперсеты (подходы различных упражнений без паузы между ними) – к примеру, последовательное выполнение разгибаний руки с гантелей сидя из-за головы, лежа и в наклоне.
Цель – достижение чувства «жжения» в «целевой» мышце. Чтобы избежать монотонности и привыкания, следует иногда давать рукам «встряску» – выполнять акцентированный «ручной» комплекс (см. ниже), но не часто – раз в 6-8 недель.
Ну и, наконец, третий вариант: при отказе от «прямой» работы объем рук уменьшился значительно – более чем на 1-1,5 см. В этом случае руки действительно требуют продолжительной (2,5-3 месяца) акцентированной работы. Подойти к ней можно по-разному, со своей стороны могу порекомендовать обратить внимание на следующие моменты:
Включение в тренировочные программы акцентированной работы на какую-либо группу мышц – так называемая «специализация» – имеет смысл только по достижению определенного уровня силовых результатов. Скажем, для «толкающих» мышц верха тела – это способность выполнить 6 повторений в жиме лежа с отягощением, равным 1,5 весам собственного тела; для «тянущих» мышц – 8 «чистых» (с соблюдением «строгой» техники) повторений тяги штанги в наклоне с отягощением, равным весу тела. До достижения этого уровня ни о какой «специализации» речь идти не может, только «базовые» тренировки – на таком уровне развития (он, кстати, от стажа занятий не зависит – благодаря непосредственно журналу Muscle&Fitness, многие и через 3-4 года не в состоянии «осилить» подобное) выполнение сгибаний с полупустым грифом по КПД для увеличения объемов рук сопоставимо с занятиями онанизмом.
Акцентировано прорабатывать можно только одну группу мышц, так как очень велик риск перетренированности даже на фоне приема андрогенов. Да и сами тренировки в случае одновременного использования нескольких «специализаций» превращаются все в тот же «общий комплекс», но только непродуктивно перегруженный по объему.
Помимо того, что объем тренинга на «неспециализируемые» группы мышц должен быть сознательно снижен до минимума, не следует также и полностью выкладываться в том, что осталось. Акцент – только на чем-то одном, для остальных групп – «поддерживающий» режим тренинга.
Совмещение работы на бицепсы и трицепсы в рамках одного тренировочного занятия дает больший эффект, нежели раздельная их проработка в разные дни сплита.
Составляйте сплит таким образом, чтобы не планировать никаких нагрузок на верх тела (так как вследствие «косвенного» воздействия упражнений на верх тела на мышцы рук может наблюдаться мешающий достаточному восстановлению «эффект перекрывания нагрузок») на день-два, предшествующие выполнению специализированного комплекса, и в течение двух следующих после комплекса дней. Учитывайте также, что тренинг мышц бедра, хотя и не несет в себе «прямой» нагрузки на верх тела, дает до такой степени ощутимый стресс всему организму, что любые тренировки на следующий день будут идти на фоне недовосстановления – независимо от приема или воздержания от приема андрогенов, т.е., как ни крути, а день, предшествующий акцентированному тренингу рук, должен быть свободным от каких-либо занятий с отягощением.
1. При трех тренировках в неделю
понедельник – руки
вторник – отдых
среда – ноги
четверг – отдых
пятница – грудь, спина, плечи
суббота – отдых
воскресенье – отдых
2. При четырех тренировках в неделю
понедельник – руки
вторник – ноги
среда – отдых
четверг – грудь, средняя дельта
пятница – спина, задняя дельта
суббота – отдых
воскресенье – отдых
Что касается непосредственно комплексов для акцентированной проработки, то мне очень нравится использование в них принципа «растянутых суперсетов» или «чередования» – в разной литературе по разному. Этот прием подразумевает последовательное чередование подходов двух упражнений на мышцы-антагонисты, но не без отдыха между ними, как в обычных суперсетах, а с нормальной передышкой, как между подходами одного упражнения. За счет этого технического приема удается и рабочие веса поднять, и неимоверной «накачки» достичь.
Примерный вариант комплекса
Растянутый суперсет 1 (3-5 подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении)
Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя с опорой спины о наклонную скамью без супинации кистей (лучшее, на мой взгляд, упражнение для бицепса, позволяющее ощутить его работу по всей траектории);
Жим лежа узким хватом.
Растянутый суперсет 2 (3-5 подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении)
Подъем штанги на бицепс (не обязательно именно стоя, вполне возможно – на парте, стоя в наклоне, сидя и т.д. в зависимости от предпочтений);
Французский жим, (лежа, сидя, с прямым или изогнутым грифом).
Упражнение 3
Подъем штанги на бицепс обратным хватом или «молот» – сгибание рук с гантелями хватом ладони внутрь. Это упражнение направлено на развитие брахиалиса – мышцы, расположенной под бицепсом на наружной части руки, благодаря хорошему развитию которой бицепс визуально выглядит более длинным и «наполненным». Разминочный подход из 15 повторений (обязательно, так как брахиалис легко травмировать даже при «разогретых» руках), затем 3-4 подхода по 12-15 повторений в очень строгой технике. Помимо брахиалиса эти упражнения дают хорошую нагрузку на мышцы предплечья, но эти мышцы наряду с икрами относятся к «упрямым», поэтому будет вполне разумно в завершение акцентированного комплекса выполнить и пару упражнений для мышц предплечья – 2-5 подходов по 12-15 повторений в каждом.
Ручаюсь – на следующий день после выполнения этого комплекса у вас будут явные проблемы с тем, чтобы натянуть футболку. Ну и финальный штрих к рекомендуемому тренингу мышц рук – все должно быть соразмерно! Раскачанные по максимуму «оковалки» на фоне плоской, как фанера, грудной клетки и узеньких плечиков выглядят, по меньшей мере, нелепо.
Доктор Любер - КУЛЬТУРИЗМ ПО-НАШЕМУ, или СЕКРЕТЫ "КАЧАЛКИ" Глава 2. Откуда что растет (Азбука)
Честно сказать, первоначально автор думал обойтись без этой главы, т. к. предполагал, что чтива о том, какое упражнение как выполнять и какое упражнение на какую группу мышц воздействует, и без него написано больше чем достаточно и эта тема уже давно и прочно "закрыта". Но недавняя экскурсия по известным фитнесс-центрам г. Москвы и "перлы", которые мне довелось услышать из уст тамошних инструкторов...
Честно сказать, первоначально автор думал обойтись без этой главы, т. к. предполагал, что чтива о том, какое упражнение как выполнять и какое упражнение на какую группу мышц воздействует, и без него написано больше чем достаточно и эта тема уже давно и прочно "закрыта". Но недавняя экскурсия по известным фитнесс-центрам г. Москвы и "перлы", которые мне довелось услышать из уст тамошних инструкторов (типа жуткой травмоопасности выполнения глубоких приседаний или равноценности для плечевого пояса выполнения жимов из-за головы и тяг блока за голову и т. д. и т. п.) сильно поколебали веру во всеобщую эрудированность поклонников бодибилдинга вообще и его передового "учительского" отряда в частности. (Удивительное дело: простые пареньки с рабочей окраины, оказывается, понимали в работе с отягощениями гораздо больше, чем эти загорелые бисексуальные мальчики с крашеными волосами, ухитряющиеся к тому же зарабатывать деньги на своей "просветительской деятельности". Все это только подтверждает мысль Мак Роберта о том, что есть крайне немногочисленная категория людей, которые в силу хорошей генетической заданности могут построить мускулистое тело, даже не задумываясь о том, как тренироваться, и используя самые противоестественные методики тренинга.) Поэтому, видимо, имеет смысл начать с азбуки.
Краткий путеводитель по мышцам и их функциям.
- Мышцы шеи - отвечают за движение головы.
- Трапециевидная мышца - поднимает плечи.
- Дельтовидные мышцы - отвечают за движение рук в плечевом суставе.
- Грудные мышцы - сводят руки и плечи перед туловищем.
- Широчайшие мышцы спины - опускают и отводят плечевую кость назад.
- Бицепс - сгибает руку в локтевом суставе и вращает предплечье наружу.
- Трицепс - разгибает руку в локтевом суставе.
- Группа мышц предплечья - обеспечивает захват.
- Прямая мышца живота - сокращаясь, приводит грудную клетку к тазу.
- Косые мышцы живота - вращают туловище.
- Квадрицепс - разгибает ногу в коленном суставе.
- Бицепс бедра - сгибает ногу в коленном суставе.
- Икроножные мышцы - приводят пятку.
- Длинные мышцы спины - разгибают спину.
Базовые упражнения для основных групп мышц
Грудь - жим штанги лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, отжимания на брусьях. В 80-е к базовым упражнениям для груди относили также разведения лежа с тяжелыми гантелями в низком числе повторений;
широчайшие мышцы спины - подтягивания широким хватом до груди и за голову, тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, тяга гантели;
дельтовидные мышцы - жим штанги с груди стоя, жим штанги из-за головы сидя, жим гантелей;
трапеции - пожимание плечами ("шраги"), тяга штанги узким хватом к подбородку;
бицепс - сгибание рук со штангой стоя или с гантелями сидя, подтягивание обратным (ладони к себе) хватом;
трицепс - жим штанги лежа узким хватом, французский жим штанги лежа и сидя;
квадрицепс - приседание со штангой на плечах, жим ногами;
бицепс бедра - сгибание ног лежа, становая тяга на прямых ногах;
икры - подъем на носки стоя и сидя, "осёл";
длинные мышцы спины - становая тяга, наклоны вперед со штангой на плечах.
Техника выполнения упражнений
Нет нужды занимать много места философствованием на тему важности правильного выполнения упражнений с отягощениями. Автор достаточно видел "атлетов", которые, выполняя упражнение на одну группу мышц, накачивают совершенно другую. Например, делают приседания со штангой, чтобы накачать квадрицепсы, а вместо этого растет только низ спины, бедра же остаются " цыплячьими ".
К тому же во многих упражнениях движение отягощения по неправильной траектории вызывает образование микротравм в суставах и сухожилиях, которые со временем могут спровоцировать серьезную травму. Поэтому все движения должны происходить в естественной для данного сустава плоскости. Это первое условие правильной техники.
Второе условие - полная амплитуда движения. Вы должны максимально растягивать мышцу в начале движения и максимально сокращать в конце. Это необходимо для того, чтобы, мышца развивалась по всей длине - от сухожилия до сухожилия.
В целом движение должно быть плавным, без остановок и задержек.
Теперь конкретно по технике выполнения упражнений, хотя мне представляется весьма проблематичным освоить правильную технику только по описаниям и фотографиям.
Жим лежа
В положении лежа на скамье возьмите штангу со стоек на прямые руки широким хватом. Опуская ее, следите, чтобы предплечья всегда оставались перпендикулярными полу. Не поднимайте таз со скамьи и не отбивайте гриф от грудной клетки, выполняя жим. Гриф штанги в нижней точке амплитуды должен касаться груди в районе сосков. Аналогичным образом выполняется и жим лежа в наклоне, только штанга опускается ближе к шее.
Отжимания на брусьях
Если при выполнении этого упражнения преследуется цель акцентировать нагрузку на грудных мышцах, то достигается это следующим образом: локти разводятся в стороны от торса, туловище подается вперед, спина скругляется, подбородок кладется на грудь. Опускаться следует как можно ниже.
Разводка гантелей лежа
Руки слегка согнуты в локтях, движение идет по дуге таким образом, чтобы плечевые кости были перпендикулярны по отношению к торсу, амплитуда по возможности максимальная.
Подтягивания
Из положения виса с полностью выпрямленными руками подтягивайтесь как можно выше до касания перекладины грудью либо затылком.
Тяга в наклоне
Торс параллелен полу, низ спины прогнут, коле слегка согнуты. Хват штанги на ширине плеч. В нижнем положении руки полностью выпрямлены, и штанга подана слегка вперед. По дуге тяните штангу до касания низа живота, в конечной фазе сводя лопатки.
Аналогичным образом выполняется тяга Т-грифа, с той лишь разницей, что используется узкий хват и за счет этого амплитуда получается несколько короче.
Жим с груди стоя
Возьмите штангу со стоек хватом на ширине плеч. Когда выжимаете отягощение над головой, старайтесь не отклонять туловище назад, а наоборот - подавайте его вперед так, чтобы при конечном положении в жиме голова находилась прямо под штангой. Не используйте помощь ног и спины в начальной фазе жима.
Жим из-за головы сидя
Желательно выполнять это упражнение сидя с опорой спины о вертикальную скамью. Хват такой, чтобы, когда штанга находится в нижней точке, предплечья были вертикальны.
"Протяжка" узким хватом к подбородку
Поднимайте и опускайте гриф хватом сверху, локти поднимайте так, чтобы их движение опережало движение кистей, и доводите локти до самой высокой точки в этом движении.
Подъем штанги на бицепс стоя
Сгибайте руки в локтях, не отклоняя корпус назад и не сгибая ног в коленях. Прижмите локти к бокам и не выводите их вперед в верхней точке подъема - плечевая кость должна постоянно сохранять вертикальное положение. Те же рекомендации относятся и к выполнению сгибания рук с гантелями стоя и сидя.
Жим узким хватом
Если в этом упражнении делается акцент на трицепс, то в отличие от обычного жима лежа локти следует не разводить в стороны, а прижимать к бокам.
Французский жим лежа
В исходном положении плечевые кости слегка отклонены от вертикального положения в сторону головы. Опускайте штангу за голову, стараясь не разводить локти в стороны.
При выполнении французского жима сидя плечевые кости должны быть строго вертикальны.
Приседание
В исходном положении ноги чуть шире плеч, ступни слегка развернуты наружу, спина должна быть выпрямлена, голова приподнята, торс напряжен. Приседайте настолько глубоко, насколько можете, а не только до параллели с полом. Не используйте "отбив" вверх из нижнего положения. Не форсируйте рост отягощений в этом упражнении до тех пор, пока не "поставите" правильную технику.
Жим ногами
Движение в полную амплитуду, до касания коленями груди.
Сгибание бедер
При выполнении сгибаний не отрывайте таз от скамьи. Не позволяйте ногам быстро и произвольно разгибаться.
Становая тяга на прямых ногах
В исходном положении вы стоите прямо, держа гриф в опущенных руках. Плечи отведены назад, грудь приподнята высоко, позвоночник в поясничной области прогнут. Движение начинается с того, что вы медленно подаете таз назад, сохраняя прогиб в пояснице. Опускайтесь до тех пор, пока таз двигается назад. Если вы будете опускаться еще ниже, бицепсы бедер выключатся из работы и усилие пойдет только за счет позвоночника. Движение вверх - за счет подачи таза вперед.
Подъем на икры
Главное во всех движениях на икры - полная амплитуда и задержка в верхней точке.
Становая тяга
При выполнении становой тяги всегда держите поясницу слегка выгнутой. Если ваша цель - развитие мышц-разгибателей спины - не используйте сумо-стиль и разнохват. Пользуйтесь кистевыми ремнями. После каждого повторения опускайте штангу до касания пола.
Помимо базовых в комплексах, приводимых в данном пособии, будут использованы и несколько изолирующих упражнений.
Пулловер с гантелью
Лягте поперек узкой скамьи, опираясь на нее только верхом спины в области лопаток. Держа гантель обеими руками над головой, медленно опускайте ее назад до тех пор, пока ваша грудная клетка полностью не растянется.
Считалось, что выполнение пулловера в суперсерии с приседанием в высоком количестве повторений способствует расширению грудной клетки.
Разведения рук с гантелями в стороны стоя
В исходном положении торс немного наклонен вперед, гантели у передней поверхности бедер (могут соприкасаться). Поднимайте гантели в стороны вверх, сохраняя руки слегка согнутыми в локтевых суставах. Когда гантели двигаются вверх, проворачивайте кисти большими пальцами вниз - "как будто выливаете воду из кувшинов" (простите за избитый штамп, но лучшее определение придумать трудно). При подъеме ни в коем случае не помогайте себе рывком нижней части спины: читинг в изолирующих упражнениях - это нонсенс.
Упражнение акцентирует нагрузку на средней части дельтовидных мышц. Его также можно выполнять одной рукой (держась другой за опору) или с использованием низкого блока. Оба этих варианта позволяют использовать большую амплитуду, нежели при обычных разведениях.
Разведения рук с гантелями в наклоне
Торс параллелен полу, руки слегка согнуты. Поднимайте гантели как можно выше, сохраняя при этом перпендикулярное по отношению к корпусу положение рук. Упражнение направлено на развитие заднего пучка дельтовидных мышц, а при смещении рук вперед или назад от перпендикулярного к торсу положения нагрузка из этого пучка уходит.
Сгибание рук на скамье Скотта (парте)
Во избежание травмы локтевых суставов никогда полностью не разгибайте руки в этом упражнении и уж тем более не используйте "отбив" предплечий от скамьи для придания начального импульса сгибания рук. Движение вверх идет только до вертикального положения предплечий, если продолжать дальше - бицепс "выключается". Никогда не загибайте кисти внутрь.
Сгибание рук со штангой в положении наклона вперед
Торс чуть-чуть выше параллели с полом, руки свободно свисают вниз, хват штанги узкий. Сгибая руки, поднимайте штангу к плечам чисто за счет силы бицепсов.
Сгибания рук со штангой обратным хватом
Упражнение по технике выполнения практически аналогично обычному сгибанию рук со штангой стоя, с той лишь разницей, что применяется хват сверху (над-хват) и за счет этого используются существенно более низкие отягощения.
Выполнение этого упражнения развивает мышцы предплечья и мышцы-сгибатели плеча, лежащие под бицепсом - брахиалис.
Трицепсовое разгибание на блоке
Отступите слегка назад от блока так, чтобы торс составлял с вертикалью угол в 30-40°. Выведите локти вперед и зафиксируйте таким образом, чтобы плечевые кости были вертикальны и оставались неподвижны на всем протяжении движения. В исходном положении рукоятка блочного устройства на уровне груди. Выжимайте ее на дуге вниз до полного выпрямления рук в локтевых суставах. Немного подержите напряжение в нижней точке.
Гакк - приседы
Наиболее ценны в этом движении нижние амплитуды, и выпрямлять до конца ноги в коленных суставах вовсе не обязательно. В 80-е был принят несколько иной способ выполнения этого упражнения: ступни не выводились вперед на край опорной платформы, как это принято сейчас, а ставились непосредственно под ягодицами так, что в нижней точке приходилось подниматься на носки - считалось, что таким образом оптимальным образом нагружается надколенная "капля" - мышцы vastus medialis.
Выпады со штангой на плечах
Сделайте одной ногой шаг вперед и сгибайте ее в колене, пока бедро этой ноги не окажется параллельным полу. Колено другой ноги должно опускаться до касания пола. Держите торс прямо и напряженным, не наклоняйтесь вперед. Выполните запланированное количество повторений для одной ноги и только потом приступайте к выпадам на другую ногу. Выпады считаются лучшим упражнением отработки "связки" между квадрицепсом и бицепсом бедра, а также для подтягивания ягодичных мышц.
Выпрямление ног в тренажере сидя
Не используйте резких движений в этом упражнении. В верхней точке фиксируйте достигнутые сокращения. Не используйте вариации положения стоп носками наружу и внутрь -ни к чему кроме травмы это не приведет.
Гиперэкстензии
Части бедер: нагрузка может акцентироваться либо на разгибателях спины, либо на ягодичных мышцах.
Держа руки за головой, опускайтесь как можно ниже. Поднимайтесь вверх только до горизонтальной линии: подъемы выше травмоопасны для низа спины.
Правила дыхания одинаковы при выполнении любых упражнений с отягощениями: на момент максимального усилия должен приходиться мощный выдох. Некоторые атлеты при этом еще и кричат, утверждая, что это дает им дополнительную "подзаводку". Следует, однако, учесть, что эти крики не всегда адекватно воспринимаются окружающими, а в случае если атлет кричит, приседая только с грифом от штанги (или около того), велика вероятность, что "доброхоты" могут и скорую психиатрическую помощь вызвать...
Что касается формы одежды, то она должна быть свободной и хорошо впитывающей влагу. Идеальный вариант - хлопчатобумажные ткани. Несмотря на набравшие в последнее время широкие обороты гомосексуальные тенденции, представляется неразумным заниматься в чем-то обтягивающем, так как помимо излишнего подчеркивания нетрадиционной ориентации тесные вещи нарушают циркуляцию крови в конечностях, что значительно снижает работоспособность и увеличивает вероятность травмирования.
Относительно обуви особо ехидными "люберами" был выведен некий критерий: если человек тренируется в зале в сланцах или домашних тапочках, то, независимо от стажа занятий, никаких особо впечатляющих результатов такой "атлет" не продемонстрирует. За 20 лет, прошедших с момента открытия этого "закона", время подтвердило его 100%-ное "попадание в точку". Как можно приседать или выполнять тягу в наклоне без твердой опоры стопы?
Если нет денег на жесткие кроссовки (или, что более оптимально, "штангетки" с каблуком) - занимайтесь лучше босиком. Арнольд Шварцнеггер, кстати, именно так и делал (и судя по всему - не от бедности).
И, наконец, последний совет этой главы - если вас не привлекает перспектива получить репутацию "вонючки" (в зависимости от ваших габаритов - заглазную или открытую) - забирайте домой и стирайте спортивную форму после каждой тренировки. Атлеты, оставляющие форму в раздевалке, имеют свойство озонировать вокруг себя таким амбре, что волей-неволей в голове рождаются мысли о том, что данный индивидуум месяцами не моется, а также чувство глубокой жалости к той женщине, которая спит или будет спать с этаким "ароматом".
Теги: на массу, сплит
Об авторе программы
“Доктор Любер” – имя знакомое большинству серьезно занимающихся в спортивных залах людей, которым больше 35-40 лет. Именно этот персонаж стал, по сути, основоположником “старой доброй”, еще советской школы культуризма. Да-да, вы не ослышались, мы тогда не знали такого слово как “бодибилдинг”.
За псевдонимом “Доктор Любер” скрывается ФИО Киреева Алексея Викторовича. Он тренер и консультант по бодибилдингу, который в разное время консультировал Андрея Скоромного и Владимира Иванова, основателя популярного бодибилдерского сообщества Do4a.
Кстати, псевдоним связан с местом возникновения оазиса культуризма, а именно -подмосковными Люберцами. В 1987 году в первом открытом первенстве Москвы по культуризму первое место в командном зачете заняла Люберецкая сборная.
Тренировочная стратегия и правила
Тренировочная стратегия (и даже не столько стратегия, а эдакие правила жизни) Доктора Любера для новичков проста, как тренажерные залы того времени, и укладывается в несколько пунктов:
- Ты приходишь в зал тренироваться, а не приятно проводить время.
- Лучшие тренировки – тренировки с напарником.
- В первые 2-3 года не думай о рельефе – расти массу.
- Расти массу базовыми упражнениями со штангой и гантелями.
- Больше поднимаешь – больше растешь. Зависимость прямая.
- Чтобы больше поднимать – успевай восстанавливаться, тренируйся через день.
- Прорабатывай все тело на одной тренировке используя 1-2 упражнения на большую группу мышц.
- No pain – no gain.
- Ешь больше, чем до начала тренировок.
- В первые 3-4 года тебе не нужны стероиды. (прим. Зожника – если вы думаете о своем здоровье, стероиды вообще не нужны).
Программа тренировок для новичка на первый год занятий
Программа тренировок от Любера на первый год занятий привязана к временам года и содержат 4 комплекса (осень, зима, весна, лето) по три месяца на каждый из них.
Комплекс 1. “Осень”
Тренировки три раза в неделю.
- Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя 2-3×10.
- «Протяжка» штанги узким хватом к подбородку 2-3×10.
- Подъем штанги на бицепс 2-3×10.
- Приседание со штангой на плечах 2-3×10.
- Жим лежа 2-3×10.
- Тяга штанги в наклоне 2-3×10.
- Поднос прямых ног к перекладине в висе – всего 50 повторений в любом количестве подходов.
Если вы чувствуете в себе силы сделать 4-й подход, значит пришло время прибавить вес на грифе.
Комплекс 2. “Зима”
Состоит из двух тренировочных дней, которые чередуются. Например понедельник – день А, среда – день Б, пятница – день А, понедельник – день Б и так далее.
День А
- Тяга штанги в наклоне, 3-4×8.
- Жим штанги с груди сидя , 3-4×8.
- Жим лежа, 3-4×8.
- Разводка гантелей лежа, 3×10.
- Подъем гантелей на бицепс, сидя с опорой спины на наклонную скамью, 3-4×8.
День Б
- Жим лежа, 3-4×8.
- Разводка, 3×10.
- Бицепс гантелями сидя, 3-4×8.
- Приседание со штангой, 3-4×12.
- Подтягивание широким хватом до груди, 50 повторений в любом количестве подходов.
- Тяга штанги в наклоне, 3-4×8.
- Жим штанги из-за головы сидя, 3-4×8.
- Подъем прямых ног в висе, 50 повторений в любом количестве подходов.
Комплекс 3. “Весна”
Так же как и предыдущий, состоит из двух чередующихся тренировочных дней.
День А
- Жим лежа 4-5×6.
- Тяга в наклоне штанги за один конец либо Т-грифа 4-5×6.
- Жим с груди стоя 4-5×6.
- Бицепс с гантелями сидя 4-5×6.
- «Дыхательные» приседания (см подробности, что это такое – чуть ниже).
День Б
- Жим штанги лежа на наклонной (45°) скамье 4-5×6.
- Тяга штанги в наклоне 4-5×6.
- Жим из-за головы сидя 4-5×6.
- Бицепс со штангой стоя 4-5×6.
- «Дыхательные» приседания.
- Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом. 50 повторений в любом количестве подходов.
Необходимо отдельно остановиться на таком упражнении, как “дыхательные приседания” и рассказать о нем подробнее.
“Дыхательные приседания”
Первый сет. Выполняете 20-25 повторений с пустым грифом. После добавляете вес и делаете 20 повторений и сразу же, без паузы, 15 повторений “пулловера” гантелью, лежа поперек скамьи.
Во втором сете добавляете вес и выполняете 15 приседаний и 15 повторений “пулловера”.
Третий сет – опять увеличиваете вес на грифе, выполняете 12 приседаний и 15 пулловеров.
Вес гантели при выполнении пулловера стабильный, в этом упражнении ваша задача состоит в том, чтобы максимально растянуть грудную клетку.
Комплекс 4. “Лето”
Тренировки три раза в неделю.
- Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений в любом количестве подходов.
- Тяга штанги в наклоне, 4×10.
- Жим лежа на наклонной (45°) скамье, 4×10.
- Отжимания на брусьях, 4×12 с отягощением.
- Приседание со штангой, 4×15.
- Жим гантелей сидя, по дуге, над головой, хват ладони внутрь, 4×10.
- Бицепс с гантелями, стоя, руки работают попеременно, 4×10.
- Подъем прямых ног в упоре на брусьях либо в висе, 50-100 повторений.
Комментарии к программе
В первом комплексе “Осень” не рвитесь за увеличением весом на грифе. Уделяйте внимание безопасной технике подъема отягощения и плавности движений. Не выполняйте повторения слишком быстро. Плавность подъема и грамотная техника – главные рекомендации.
Комплекс “Зима” . Варьируйте веса в основных упражнениях от тренировки к тренировке, основываясь на собственных ощущениях.
Комплекс “Весна” . Ваш организм уже подготовлен к нагрузкам, самое время увеличивать веса на грифе, снижая количество повторений и увеличивая скорость выполнения упражнения. Можно использовать “читинг”. Естественно все должно быть в разумных пределах.
Читинг- способ переноса веса отягощения с крупных мышц (уже утомленных в ходу выполнения упражнения) на более мелкие, которые еще не включались в работу путем изменения траектории подъема отягощения. Например – раскачка телом при подтягиваниях.
Комплекс “Лето” – своеобразный отдых от “ударных” тренировок “весеннего” комплекса. Желательно в этот комплекс включать и кардионагрузки – бег, плавание или езду на велосипеде.
