Приветствуем, друзья и сотоварищи! На календаре 14 февраля, среда, а это значит - время технической заметки на "Азбука Бодибилдинга". Сегодня мы разберем упражнение тяга канатной рукояти к лицу.
По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Тяга канатной рукояти к лицу. Что, к чему и почему?
Как быстро отвадить девушка-новичка от тренажерного зала? Очень просто – дайте ей выполнять мужские упражнения: , и т.д. На следующий день её как ветром сдует. А ведь именной такой сценарий работы с железом, в большинстве случаев, предлагают тренеры своим новоиспеченным подопечным. Другими словами, для построения женских форм предлагается мужская схема. Разумеется, на одних блоках вкусные формы не построишь, однако начинать предпочтительней именно с блочно-рычажной работы. И один из таких вариантов для проработки плеч мы и разберем далее по тексту.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку дельтовидных.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – задняя дельта:
- синергисты – подостная, малая круглая, передняя дельта, трапеции (середина/низ) , ромбовидная, брахиалис, брахиорадиалис;
- динамические стабилизаторы – бицепс;
- стабилизаторы – разгибатели спины.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение тяга канатной рукояти к лицу, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- изолированная проработка задней дельты;
- формирование более шарообразного вида плеч;
- укрепление плечевого сустава;
- устранение асимметрии в развитии дельт;
- профилактика травм (в т.ч. возможность выполнять больше тяговых/жимовых движений без риска).
Техника выполнения
Тяга канатной рукояти к лицу относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Подойдите к верхнему блоку и установите требуемый вес. Прикрепите канатную рукоять и возьмитесь за неё двумя руками (ладони смотрят друг на друга) . Отойдите на 1-2 шага от тренажера. Ноги расставьте на ширине плеч (или в позицию разножка) , корпус слега отклоните назад. Статически напрягите пресс.
Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе подтяните рукоять к лицу, отводя локти назад и в стороны. Зафиксируйтесь в конечной точке траектории и на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта канатной тяги у блока существуют несколько вариаций упражнения:
- из позиции выпад;
- стоя с эластичными лентами;
- сидя на полу/скамье.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- на протяжении всего движения следите за положением локтей – они не должны опускаться ниже плеч;
- во время тяги разводите концы канатной рукояти максимально в стороны;
- не используйте инерцию – медленно и подконтрольно опускайте блок и взрывно тяните на себя;
- в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и сожмите лопатки;
- во время возвращения блока на место не давайте ему опускаться до конца;
- не смотрите под ноги, взгляд направлен вперед и вверх;
- используйте различные вариации упражнения и способы хвата;
- техника дыхания: вдох – при опускании блока вниз, выдох – при тяге вверх/на себя;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-5 , количество повторений – 15-20 .
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Тяга канатной рукояти к лицу - эффективное упражнение для дельт?
Данные (Journal strength & conditioning Res, США 2015 ) исследований в отношении ЭМГ мышц в упражнениях на заднюю дельту показали, что лучшими являются упражнения:
- тяга к лицу эластичных лент/канатной рукояти, 78% ;
- разведение гантелей сидя в наклоне, 75% .
Можно ли накачать плечи на блоке?
На самом деле нет. Блочный тренажер это всегда либо предварительное утомление, либо добивание/изоляция мышечной группы. Наиболее эффективно такая работа проявляет себя в женском тренинге, когда девушка хочет “оформить плечики” Для мужской братии это идеально в случае пампинга – максимальной закачки крови/питательных веществ в мышечную группу. Поэтому одна из стратегий тренировки дельт подразумевает сначала использование 1-2 базовых/условно-базовых движения и только потом изоляционная работа.
Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…
Послесловие
+1 к техническому пантеону заметок АБ - сегодня это тяга канатной рукояти к лицу. Уверен, что до сего момента Вы никогда не использовали данное упражнение. А вдруг попробуете и поймете, что это оно самое? Поэтому дуем в зал и обкатываем теорию на практике. Успехов!
PS: а Вы используете блоки в своих тренировках? Что делаете?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .
То, чего вы так долго ждали! Упражнения.
Поскольку это все же бодибилдерский эксперимент, я брал такие веса, с которыми мог сделать не менее 5 повторений. В графах указаны два числа: среднее значение активации мышечных волокон сверху и пиковое сокращение снизу.
Упражнение |
Верхняя часть трапеций |
Передний пучок дельтовидных |
Средний пучок дельтовидных |
Задний пучок дельтовидных |
Жим стоя штанги 20 кг |
||||
Жим стоя штанги 60 кг |
||||
Жим стоя штанги 70 кг |
||||
Жим стоя штанги 80 кг |
||||
Жим стоя из-за головы штанги 70 кг |
||||
Жим стоя гантелей по 32 кг |
||||
Жим сидя штанги 60 кг |
||||
Жимсидяштанги 84 кг |
||||
Жим сидя из-за головы штанги 75 кг |
||||
Жим сидя гантелей по 36 кг |
||||
Тяга перед собой гантелей по 23 кг |
||||
Тяга перед собой гантелей по 27 кг |
||||
Тяга перед собой на блоке 34 кг |
||||
Тяга перед собой штанги 60 кг |
||||
Тяга перед собой штанги 43 кг |
||||
Подъем через сторону 14 кг |
||||
Подъем через сторону 18 кг |
||||
Подъем через сторону 22,5 кг |
||||
Подъем через сторону на блоке 18 кг |
||||
Подъем вперед гантели 14 кг |
||||
Подъем вперед штанги 25 кг |
||||
Подъем через сторону в наклоне гантели 14 кг |
||||
Подъем через сторону в наклоне гантели 22,5 кг |
||||
Подъем через сторону в наклоне с опорой груди гантели 11 кг |
||||
Разводка в стороны на блоках 14 кг |
||||
Отжимание |
||||
Жим лежа 100 кг |
||||
Отжимание на брусьях |
||||
Жим лежа на наклонной скамье 100 кг |
||||
Подтягивание хватом от себя |
||||
Подтягивание хватом к себе |
||||
Подтягивание на низкой перекладине (тело горизонтально) |
||||
Пожимания плечами гантели 45 кг |
||||
Пожимания плечами гантели 22,5 кг |
||||
Тяга к лицу на блоке 55 кг |
||||
Пожимания плечами штанга 100 кг |
||||
Пожимания плечами штанга за спиной 100 кг |
||||
Пожимания плечами штанга 143 кг |
Победители
Исходя из полученных данных, можно составить топ упражнений по средней и пиковой активации для каждой части мышечной группы:
Передний пучок дельтовидных
Средняя активация: Жим сидя из-за головы, Жим сидя, Жим лежа на наклонной
Пиковая активация: Жим сидя из-за головы, Жим стоя гантелей, Жим лежа на наклонной
Средний пучок дельтовидных
Средняя активация: Тяга к лицу с резиновой лентой, Подъемы через стороны, Жим сидя из-за головы
Пиковая активация: Тяга к лицу с резиновой лентой, Подъемы через стороны, Подъемы через стороны на блоках
Задний пучок дельтовидных
Средняя активация: Тяга к лицу с резиновой лентой, Подъемы через стороны в наклоне, Подъемы через стороны в наклоне с опорой
Пиковая активация: Тяга к лицу с резиновой лентой, Подъемы через стороны в наклоне, Подтягивание на низкой перекладине (тело горизонтально)
Верх трапеций
Средняя активация: Пожимания плечами со штангой, Подъемы через стороны на блоках, Жим стоя со штангой
Пиковая активация: Подъемы через стороны на блоках, Пожимания плечами со штангой, Жим сидя из-за головы
Подтверждения предположений
Мы уже знали, что вариации жимов стоя и жимы лежа на наклонной скамье являются лучшими упражнениями для передних пучков дельт. Мы знали также, что подъемы через стороны отлично нагружают средние пучки дельт.
Еще мы предполагали, что подъемы в стороны в наклоне и тяги будут эффективными упражнениями для задних пучков. И совсем не удивительно, что пожимания плечами со штангой неплохо активируют трапеции.
Но поговорим о том, что стало полной неожиданностью для нас.
Сюрпризы
Я всегда думал, что жимы стоя с груди больше нагружают передние пучки дельт, чем жимы из-за головы, но это совсем не так.
Я знал, что тяги к лицу хорошо прорабатывают дельты, но думал, что они больше нагружают задние пучки, и был просто поражен, обнаружив, что тяга к лицу с резиновой лентой активирует средние пучки сильнее, чем какое-либо другое упражнение!
(Замечу, что я делаю эту тягу особым образом, растягивая жгут как к лицу, так и в стороны. Я берусь за ленту узким хватом, между руками 7-8 см, и, когда тяну к лицу, также изо всех сил растягиваю жгут в стороны.) [К сожалению, автор не указывает, что именно это за резиновая лента, какое сопротивление и т.п.]
Также я удивлен тем, что именно эта тяга с резиновой лентой к лицу оказалась самым эффективным упражнением для задних пучков, обойдя подъемы через стороны в наклоне и другие тяги.
Наконец, хотя мы и знали, что верх трапеций подключается к работе в разных упражнениях для плечевого пояса, я не подозревал, что мышцы трапеций настолько сильно сокращаются в таких чисто «дельтовых» движениях, как жим стоя и подъемы через стороны. Оказалось, что в подъемах через стороны на блоках пиковое сокращение трапеций больше, чем в пожиманиях плечами с тяжелой штангой!
А что если...?
В таком эксперименте, конечно, очень много условностей, порождающих вопросы. Что если жать лежа и лежа на наклонной узким хватом? Увеличит ли это активацию передних пучков дельт?
Что если бы я экспериментировал с различными типами хвата в жимах гантелей стоя или пробовал бы разную технику подъемов через стороны? Как бы это отразилось на средних пучках?
Что если бы я пробовал больше разных тяг и менял технику подъемов в наклоне для задних пучков дельт? Какое упражнение тогда стало бы наилучшим для них?
А если бы я сделал толчковый жим с медленным, контролируемым опусканием? Что если бы я прикрепил электроды к другим точкам на трапеции? Могу ли я сопоставлять нагрузку от свободных весов и от блоков? Кто, черт возьми, виноват и что делать?
Определенно, нужно провести больше исследований, так как очень сложно полностью принять результаты лишь одного эксперимента.
Самая эффективная программа для дельт и трапеций
По результатам этого эксперимента я составил самую мощную программу, которая взорвет все пучки дельтовидных и верх трапеций. Наслаждайтесь!
Жимы сидя из-за головы
Тяга к лицу с резиновой лентой
Подъемы рук через стороны на блоках
Пожимания плечами со штангой
Это упражнение не только разрабатывает нижнюю и верхнюю части спины, но и закладывает фундамент для укрепления силы, поскольку задействует другие задние мышцы (ягодичные и трехглавые), чтобы улучшить твою способность передачи усилия от бедер. Это также единственное упражнение, в котором вес может выходить за сотню килограммов, так что спеши получить все выгоды сразу.
Подтягивания
Чтобы лучше задействовать широчайшие и большие круглые мышцы, которые играют важнейшую роль в создании широкой верхней части спины, выполняй подтягивания широким хватом (узкий хват больше задействует бицепсы, чем мышцы спины). Начинай каждый повтор с отведения плеч и лопаток назад, что обеспечит нагрузку на широчайшие и большие круглые мышцы.
Тяга гантелей
Тяга гантели одной рукой будет отличным дополнением к упражнениям вроде становой тяги и подтягиваний, поскольку твоя уставшая спина получит поддержку. Становая тяга и подтягивания не столь эффективны в этом. Используй нейтральный удобный хват, поднимай локоть к боку и как можно выше, но чтобы туловище не поворачивалось.
Тяга блока к лицу
Частая ошибка в проработке спины - забыть про задние дельтовидные мышцы (сзади плеч). Они отвечают за вращение плеч и в основном работают с мышцами спины, так что можешь считать их продолжением спины. Используй сидячий тренажер c веревочной ручкой и подними блоки на уровень груди. С вытянутыми руками и хватом сверху потяни за ручки к лицу. Так ты прицельно проработаешь задние дельтовидные мышцы и улучшишь подвижность в плечах.
Наклонные подтягивания
Одно из самых простых упражнений с собственным весом: нужна только перекладина. Установи ее примерно на уровне талии (можешь использовать тренажер Смита, стойку для приседания, TRX или гимнастические кольца). Выполняй наклонные подтягивания с хватом как для обычных, не сгибая тело. Если не можешь выполнять с прямыми ногами, согни колени, чтобы поставить ступни на пол, и держи бедра поднятыми.
Твоя тренировка на спину
А. Становая тяга:6 подходов по 3 повтора; выкладывайся хорошо и отдыхай по три минуты между подходами
Б. Подтягивания:5 подходов по максимуму повторов, отдыхай по две минуты между подходами
В. Тяга гантели одной рукой:4 подхода по 12 повторов на каждую руку (отдыхай 90 секунд между подходами и 15 - при смене рук)
Г. Суперсет из наклонных подтягиваний и тяги к лицу:максимум повторов в наклонных подтягиваниях, потом сразу же 20 повторов тяги к лицу. Выполни 4 суперсета с отдыхом в 90 секунд между ними.