Люди, страдающие избыточным весом, ищут новые пути к похудению. Диеты дают краткосрочный эффект: вес возвращается в 95% случаев после окончания, поэтому к вопросу похудения нужно подходить комплексно. Один из важных его аспектов - кардионагрузки. Они помогают ускорить процесс похудения и закрепить результат. Не для всех приемлемо либо финансово накладно заниматься в тренажёрном зале, однако процесс сжигания жира можно с успехом запустить и в домашних условиях.

Что такое кардионагрузки

Кардионагрузки - вид физической активности, направленный на тренировку сердечной мышцы . Главная особенность подобных упражнений в их специфике. Когда пульс увеличивается до 120 ударов в минуту, организм начинает использовать в качестве топлива подкожный жир. Кардио будет давать результаты, но нужно придерживаться жёстких правил.

Правила похудения и сжигания жира без тренажёров

Контролировать нагрузки можно с помощью браслета-пульсомера и за пределами тренажёрного зала

Систематичность тренировок

Кардио даёт хорошие результаты только при ежедневном повторении упражнений. Если это бег трусцой - то его результаты начнут проявляться через несколько недель, а для полного закрепления могут понадобиться месяцы. Одна пропущенная тренировка даёт сигнал организму. Как результат - замедляется обмен веществ, снижается сила сердечной мышцы, а процесс похудения полностью останавливается.

Пейте во время занятий

Во время кардионагрузок нужно пить много жидкости. Классические убеждения о том, что из-за тренировки нельзя пить, ведут к инфаркту. Обезвоживание, наблюдаемое во время пробежек, сгущает кровь и сильно нагружает сердце, что создаёт возможность скопления холестериновых бляшек. Вода увеличивает работоспособность занимающегося, что позволяет тренироваться больше и интенсивней. Потребление воды ускоряет обмен веществ, а это увеличивает количество сжигаемого подкожного жира.

Не бегайте по утрам

В утренние часы организм ещё не успевает мобилизировать свои силы, катаболические процессы преобладают над анаболическими. Катаболические процессы - те, которые влияют на разрушение тканей в организме. Преобладание катаболизма над анаболизмом ведёт к уменьшению мышечной массы и увеличению жировой прослойки. Анаболические процессы - те, которые отвечают за восстановление организма. Анаболизм - важная составляющая набора мышечной массы, а сердце тоже мышца.

Примечание: Мышцы - это энергопотребители. Большее количество мышечной массы поглощает больше калорий, вследствие чего жировая прослойка начинает сжигаться активнее. Организм не может одновременно набирать массу и сжигать жир. Процессы анаболизма и катаболизма в организме циклические. Не нужно расстраиваться, если в первое время после тренировок масса начинает увеличиваться.

Сердце в утренние часы работает не на полную мощность, поэтому упражнения вызывают перегрузку и могут стать причиной возникновения тахикардии, сердечной недостаточности и даже привести к серьёзным патологиям.

Прогрессия нагрузок

Со временем организм привыкает к нагрузкам, сердце становится сильнее, а жир сжигается с трудом. Грамотная прогрессия нагрузок должна строиться по следующему принципу - шаг назад, два шага вперёд. Что это значит?

Резкое увеличение нагрузки приводит к серьёзным травмам

На начальном этапе человек должен посвящать кардионагрузкам от 10 до 20 минут в день. Со временем эта цифра должна достигнуть 40–50 минут в день, после чего организму нужно дать передышку, и в течение одной-двух недель снизить интенсивность до 25–30 минут в день. По окончании адаптационного периода увеличить интенсивность/время нагрузок до одного часа. После чего сбросить 10 минут… И такими циклами добрать уровень каждодневных нагрузок до 90–120 минут.

Циклы интенсивной кардионагрузки должны составлять 3–4 недели, восстановления 1–2 недели. Это позволит не травмировать сердечную мышцу, ускорить и закрепить результаты похудения.

Следите за пульсом

Следить за ЧСС (частота сердечных сокращений) особенно важно для людей, неподготовленных физически. Чтобы следить за своим сердцебиением, нужно приобрести специальный браслет-пульсометр. Во время интенсивных тренировок пульс должен находиться в пределах от 100 до 135 ударов в минуту. Если он не достигает этой отметки, то тренировки не будут приносить ощутимого результата.

Современные фитнес-браслеты могут измерять не только пульс, но и прочие полезные показатели. Они анализируют вашу суточную деятельность и дают подсказки для наиболее быстрого достижения цели

Когда пульс превышает количество ударов в 140, то это ведёт к ишемическим болям, микроразрывам внутри сердечной мышцы. Они приводят к рубцеванию соединительной тканью. Как результат - увеличение сердца и его ослабление. Эта болезнь называется «спортивное сердце», и она необратима. При постоянных перегрузках человек рискует остаться инвалидом до конца жизни.

Патология развивается за счёт разрастания соединительной ткани

Когда во время тренировки пульс подбирается к опасной отметке, интенсивность кардио нужно снизить, чтобы пульс вошёл в рабочий предел. Если ЧСС не уменьшается, нужно сделать перерыв перед следующим заходом. С тренировкой сердца при тех же нагрузках пульс будет меньше.

Составьте и следуйте плану питания

Чтобы улучшить результаты кардионагрузок, нужно изменить свой план питания. В первую очередь урежьте калорийность на 5%, увеличьте количество омега-3 жиров, медленных углеводов и белков. Питайтесь чаще, но меньше - разделите ваш привычный рацион не на 2–3 приёма, а на 5–6. Старайтесь пить много воды - минимум 5–6 стаканов в день.

Примечание: увеличение количества приёмов пищи помогает ускорить обмен веществ для людей с низким метаболизмом. Дробное питание позволяет не только снизить вес, но и сделать это безболезненно.

Примерный план питания может выглядеть следующим образом:

  • Утро. 5 отварных яиц, порция гречневой каши (около 250–300 грамм). Чашка кофе или апельсинового сока.
  • Обед. Порция супа с овощами. Салат с зелёными овощами. Можно заменить на порцию макарон или каши.
  • Полдник. Любые сладкие фрукты - яблоки, бананы и т.д.
  • Ужин. 350 грамм творога, стакан молока.
  • После кардиотренировки. 3 яйца, пол-литра молока, кефира. Можно заменить на любой продукт с обильным содержанием белка.

Примечание: план питания, указанный в статье, является лишь примером распределения обыкновенного рациона на 5 приёмов пищи. Продукты и размер порций подбирается исходя из индивидуальной потребности организма в белках, углеводах и общей калорийности.

Полное отсутствие жиров в рационе очень быстро скажется на внешнем виде, в частности на состоянии кожи и волос. Не забывайте добавлять во второй половине дня немного «полезного» жира в пищу, например, оливкового или льняного масла

Увеличение белка позволит улучшить состояние мышц, благоприятно повлияет на их размер и тонус. Ввиду дефицита, вызванного нагрузками, организм будет активнее сжигать подкожный жир.

Шокируйте свой организм

Для этого нужно регулярно менять упражнения в своей программе нагрузок. Человеческий организм устроен таким образом, что со временем привыкает к любой физической активности. Для увеличения результативности его нужно постоянно шокировать. Это не только улучшит результаты похудения, но и увеличит функциональную выносливость. Чередуйте бег с подъёмами на лестницу и другими упражнениями. Упражнения нужно менять на каждом этапе восстановления, то есть в течение первого месяца человек бегает трусцой, а с наступлением второго занимается степпингом.

Разминайтесь

Перед проведением любой тренировки, в т. ч. кардионагрузок, необходимо тщательно размяться. Для этого подойдёт стандартное прокручивание всех суставов, простейший стретчинг (растяжка). Можно использовать некоторые упражнения из пилатеса. Разминка разогреет сердце, мышцы и позволит избежать травмоопасных ситуаций.

Кардионагрузки в домашних условиях

Сегодня многие люди для поддержания физической формы посещают тренажёрные залы. Они обустроены самым современным оборудованием, которое позволяет эффективно сжигать жир/наращивать массу и пр. Но если возможности посещать тренажёрный зал нет, то стоит применить отличный комплекс упражнений, который поможет сбросить лишний вес без финансовых затрат.

Упражнения для дома

Создать достаточную нагрузку на сердце смогут базовые упражнения, выполненные в высоком темпе . Для людей с избыточным весом это могут стать даже приседания, выполненные с максимальной интенсивностью. Главное, чтобы упражнение было непрерывным в течение всего времени выполнения, а сердечный ритм достигал ранее указанной отметки. Существует ряд классических упражнений, которые давно считаются разработанными специально для кардионагрузок.

Бег

На начальном этапе это может быть спортивная ходьба. Если человек собрался сбрасывать лишний вес и тренировать своё сердце при помощи ходьбы/бега, ему необходимо позаботиться о специальной амортизирующей обуви.

Чтобы уберечь суставы от чрезмерной ударной нагрузки при беге, которая неминуема у лиц с лишним весом, стоит приобретать обувь с амортизирующими элементами

Бег - самое простое упражнение, так как не требует никакой дополнительной подготовки. Бег не рекомендуют людям, страдающим от чрезмерно избыточного веса, превышающего отметку в 120 килограмм. Так как нагрузка на суставы просто огромна, то существует высокий риск их стирания, что приведёт к проблемам с ногами в будущем. Амортизирующая обувь снимает большую часть нагрузки с суставов и равномерно распределяет её по телу.

Для начинающих лучше ограничиваться маленькой скоростью и большой продолжительностью. С увеличением тренированности организма можно повысить интенсивность бега (путём ускорения) и оставлять время прежним. Это может быть бег со скоростью в 4–6 километров в час на протяжении 40–60 минут.

Анатомия бега трусцой

Существуют простые вариации, которые увеличивают нагрузку на сердце, лучше прорабатывают мышцы, позволяют разнообразить нагрузку и шокировать организм.

  • Бег с высоко поднятыми ногами. Эта разновидность подходит для тех, у кого нет лишнего времени. Нагрузка на весь организм увеличивается в несколько раз, что позволит ускорить процесс жиросжигания. Её можно использовать в качестве нагрузки перед основным марафоном или как самостоятельное упражнение. Не рекомендуется людям со слабыми связками и суставами.
  • Бег взахлёст. Это упражнение гораздо легче предыдущего, но при этом также способно хорошо «раскочегарить» сердце.
  • Бег по пересечённой местности. Самое сложное упражнение. Оно подходит для людей, живущих в сёлах или частном секторе.

Спортивная ходьба - разновидность бега, которая снижает нагрузку на суставы и подходит для новичков. Рекомендуемая длительность начинается от 20 минут. После того как ходьба перестанет разогревать сердце до 120 ударов в минуту, необходимо переходить на бег.

Степпинг

Это упражнение пришло из физкультурных училищ. Там при помощи степ-теста измеряли выносливость спортсменов. Две минуты степпинга показывали, насколько сильна сердечно-сосудистая система. Чтобы выполнять это упражнение… нужен диван, стул или скамейка.

Суть упражнения заключается в подъёме на возвышенность без помощи рук. Прогрессия нагрузок может осуществляться за счёт:

  • увеличения высоты подъёма;
  • увеличения интенсивности (скорости);
  • увеличения времени.

Это упражнение отлично подойдёт для тех людей, у которых слабая сердечно-сосудистая система, так как оно позволяет начинать с очень небольших нагрузок и прогрессировать до тех пор, пока тренирующемуся не станет доступен бег или другие виды кардионагрузок.

Как и в случае со спортивной ходьбой, человек должен измерять свой пульс и стараться придерживать его в пределах 100–120 ударов в минуту. Помимо сердца это упражнение отлично тренирует икроножную, ягодичную и другие мышцы, что поможет использовать его девушкам, стремящимся привести в порядок свои ноги.

Вместо степов вполне подойдут диван или невысокая скамейка

Лестница

Это вариация на тему степ-теста для продвинутых. Человек поднимается без помощи рук, не пропуская ни одной ступеньки. Если тренированность позволяет, можно без снижения темпа перепрыгивать через ступеньку. С пользой этого упражнения знакомы люди, живущие на десятом этаже в доме с неработающим лифтом. К подъёму на лестницу можно добавить скоростной спуск. Он отлично тренирует переднюю часть голеностопа и сгибатели бедра. В течение месяца быстрые подъёмы по лестнице смогут подтянуть состояние здоровья и похудеть на несколько килограмм.

Велосипед

О пользе и вреде велосипедных прогулок ходят легенды. Велосипед позволяет сбросить вес и получить самое сильное сердце. Он прорабатывает все группы мышц (включая низ спины), что может помочь людям, страдающим от проблем с позвоночником. Минимальное время велосипедной тренировки должно начинаться с 30–40 минут на скорости, позволяющей поддерживать пульс в пределах 100–120 ударов в минуту.

Примечание: При занятиях на велосипеде нужно иногда ограничивать себя, чтобы не получить серьёзные травмы. Перед началом велопрогулки нужно дать себе чёткую установку на похудение, а не на достижение максимальной скорости. Велосипедисты Tour de France обладают самыми сильными сердцами в мире, но из-за постоянных перегрузок и обезвоживания они более уязвимы к болезням сердца. Никогда не катайтесь на велосипеде в жаркую погоду.

Анатомия езды на велосипеде

Скакалка

Прыжки на скакалке используют боксёры и другие спортсмены для поддержания своей сердечно-сосудистой системы. Скакалка не сможет дать постоянную нагрузку на сердечную мышцу, поэтому её целесообразно использовать на начальном этапе похудения или в качестве разминки перед бегом или велосипедной прогулкой.

Чтобы разнообразить стандартные прыжки со скакалкой, тренирующийся может отрабатывать сложные элементы (двойной, прыжки крест-накрест и пр.). Эти упражнения позволят проработать не только мышцы ног и сердца, но и отлично натренируют мышцы пресса, ускорив появление вожделенных кубиков. Интенсивные прыжки на скакалке тренируют кисти и предплечья, что убережёт от обвисания и в целом придаст эстетически вид занимающемуся.

Скакалка, как и степпинг, станет идеальным вариантом для стеснительных людей, которые не могут/не желают покидать свой дом. Как и с другими упражнениями, не стоит переусердствовать на начальных этапах. Первые несколько тренировок со скакалками должны ограничиваться 3–5 минутами. В эти тренировки мышцы адаптируются под новый вид нагрузок. После недели тренировок можно увеличивать время до 20–30 минут в день. Когда организм окончательно адаптируется, необходимо повышать интенсивность. Ограничение, как и везде - 100–120 ударов сердца в минуту на время тренировки.

Элементы кроссфита: мощнейшая кардиотренировка дома (видео)

Кардио без прыжков и бега (видеогид)

Результаты

При соблюдении вышеуказанных рекомендаций (правил), следовании простым высокобелковым диетам, за месяц можно сбросить до 10% от собственного веса. Продолжительные занятия будут ускорять процесс метаболизма и похудения. Как результат не только похудение, но и красивое натренированное тело, с которым не стыдно показываться на пляже.

Противопоказания

К тренировке сердца могут быть следующие противопоказания:

  • Любые патологии сердечно-сосудистой системы;

Примечание: в этом случае кардио не противопоказано категорически, но перед проведением любой нагрузки необходимо проконсультироваться с врачом, только он сможет определить правильную интенсивность и набор упражнений, которые укрепят сосуды.

  • Заболевания пищеварительной системы:
    • Язва желудка;
    • Язва двенадцатипёрстной кишки;
    • Гастрит;
    • Киста;
    • Опухоль;
  • Повышенное/пониженнное артериальное давление. Людям с повышенным давлением противопоказано большое количество кардионагрузок из-за возможности спровоцировать рецидив. В случае наличия гипертонии или гипотонии перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом. Он сможет скорректировать уровень нагрузок и назначить поддерживающие препараты;
  • Людям, имеющим проблемы с суставами, необходимо ограничить нагрузки, поэтому в большинстве случаев им противопоказан бег, скакалка и кардио, увеличивающее нагрузку на суставы. Вместо этого может подойти тренажёр эллипсоид, сконструированный специально для снижения нагрузки на суставы, а также нагрузки на велотренажёре, однако оба они вряд ли доступны в домашних условиях.
  • Травмы ног, рук, рёбер и пр.
  • Простуда.

Кардиотренировки - отличный способ похудеть, улучшить своё состояние здоровья и подготовить фигуру к очередному летнему сезону. Они позволяют избавиться от множества заболеваний, связанных с сосудами. В комплексе с правильно составленной диетой, здоровым образом жизни и полноценным сном кардиотренировки могут дать ошеломляющие результаты. За год можно уменьшить количество жировой прослойки до 6% от массы тела. К тренировке сердца прибегают желающие похудеть и профессиональные спортсмены, которым нужно быстро сбросить вес перед соревнованиями, что является ещё одним плюсом этого вида нагрузок.

Один из лучших способов похудеть – это кардио тренировка для сжигания жира. Недаром тренировки в тренажерном зале, выполняющиеся с целью похудения, начинаются с интенсивного кардио, им же и заканчиваются.

Что такое кардио тренировка

Кардиотренировка (она же тренировка для сердца) – это аэробные упражнения в домашних условиях, в тренажерном зале, на улице и где угодно. Даже плавание без задерживания дыхания считается кардио тренировкой.

Кардио помогает сжечь много жира без тренажеров. Этот вид нагрузки подразумевает динамические упражнения, при которых происходит сокращение мышц ног, рук, всего тела.

Задача тренировки для сердца – разогнать наш природный «мотор» до частоты 120–140 ударов в минуту, насытить организм кислородом, доставить все необходимые питательные вещества к каждой клетке. При таком ритме происходит наиболее эффективное сжигание жира.

Таким образом, комплекс кардио упражнений – это тренировка, направленная на повышение сердечного ритма до определенного уровня.

Польза от такого занятия огромна:

  • повышается настроение;
  • улучшается мозговая активность, исчезает головная боль;
  • тренируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы (постепенно, а не от разового эпизодического занятия);
  • нормализуется артериальное давление;
  • кардио требует большого количества энергии, а следовательно, заставляет жир сжигаться;
  • нормализуется сон, оказывается успокоительный эффект на нервную систему.

Аэробные тренировки можно проводить 3–5 раз в неделю по 40–50 минут. Бегать лучше и безопаснее трусцой.

Ходьба

Если вам сложно бегать (бывает и такое, например, при плоскостопии), . Ходите на улице, в парках, лесу. Можно ходить на той же беговой дорожке, которую вы купили.

Бег эффективнее, чем ходьба. Но когда вы не можете бегать, лучше ходить, чем сидеть дома. Эффективны прогулки быстрым шагом по вечерам в местах, где воздух не загрязнен выхлопными газами.

Для пожилых людей даже ускоренный шаг является довольно тяжелой нагрузкой. Поэтому для них ходьба – это лучшее кардио для сжигания жира. Можно взять в руки палки (даже нужно) и заняться . И от собак есть чем отбиться, и руки без дела не останутся!

Велосипед

Динамические упражнения можно выполнять на велосипеде. Когда вы крутите педали, цикличная нагрузка на ноги заставляет ваше сердце работать на частоте 120–140 ударов в минуту. Чем вам не кардио?

Кардио тренировки дома можно практиковать на велотренажере. Это даже удобнее, чем бег. Для бега можно найти десятки отговорок. А вот от езды на велосипеде уже отговорок не так много. Плоскостопие? Тут это не играет роли. Вам тяжело стоять или ходить? Вы сидите в велокресле. Вы недавно поели, и желательно посидеть без тряски? На велотренажере не будет никакой тряски! Все, пора крутить педали!

Если вы будете по часу ежедневно крутить педали, ваш вес начнет снижаться на глазах. Проверьте сами. Главное, не переедайте, ибо тогда, чтобы увидеть результат, вам придется крутить педали по 10 часов в день.

Тренировка в домашних условиях хороша на велотренажере. И все же лучше кататься на велосипеде на свежем воздухе. Это гораздо интереснее: постоянно меняются пейзажи, в лицо дует ветер, дорога может быть не ровной, попадаются небольшие трамплины. Это же здорово!

Лыжи

Зимой бег – не самое удобное занятие. Холодно, много снега. Больше дискомфорта приносит именно снег, в который проваливаются ваши ноги. Если поблизости нет расчищенных беговых дорожек, то бегать не получится. Еще один минус – повышенный риск подвернуть ногу. Один неосторожный шаг, и нога провалилась подвернувшись.

Другое дело лыжи: есть лыжня. Она обязательно будет, ибо лыжных фанатов и без вас хватает. Просто наденьте лыжи и катайтесь! К выбору лыж нужно подходить ответственно, это целая наука. Но наша статья не об этом.

Для большего разнообразия кардиоупражнений вставайте в снежную пору на лыжи раз в неделю, например, по воскресеньям. Когда вы будете уверенно стоять на лыжах, можно пробегать за одну тренировку по 10 км. По времени это займет около часа, а эмоций положительных будет море. Не забудьте взять с собой чай с сахаром. Его можно выпить после лыжной пробежки, чтобы восстановить уровень глюкозы в крови.

Эллипсоид и степпер

Тренировка в домашних условиях будет веселее при наличии каких-либо тренажеров. Можно, конечно, делать , лежа на полу или диване. Можно бегать на месте. Но навряд ли вам это понравится.

Поэтому отличное занятие для похудения – выполнение упражнений на эллипсоиде или степпере. Оба варианта помогают сбросить жир.

Кардио упражнения в домашних условиях делать удобнее, чем за пределами дома. Во-первых, вам не надо никуда идти. Во-вторых, погода не сможет вам помешать. Единственная помеха для вас – это лень. Если вы не сможете ее преодолеть, никто уже вам не поможет.

На эллипсоиде достаточно интенсивно ходить по часу 3–4 раза в неделю. На степпере точно так же.

Для сжигания жира в домашних условиях нужно тренироваться не на полный желудок.

Прочие домашние варианты кардио

Попробуйте присесть 50 раз. Вы запыхаетесь, ноги окаменеют. Чем вам не кардио дома?

Аэробная нагрузка в домашних условиях может выглядеть как угодно. Главное, чтобы вы двигались. Хотите – танцуйте. Главное, чтобы движения были ритмичными, цикличными и непрерывными. Тогда вы получите нужный эффект.

Упражнения из аэробики тоже являются кардио нагрузкой. Различные ритмичные движения под музыку в течение 40–60 минут помогут вам похудеть.

Кардио тренировка дома не должна быть единственным видом вашей физической активности. Вам нужно дышать свежим воздухом. Хотя бы несколько раз в неделю проводите кардио в парках, лесу. Можно практиковать физические упражнения и в городской черте, но рано утром, пока еще воздух не наполнился выхлопными газами и пылью.

Как и сколько заниматься

Программа для кардио нагрузки проста: несколько раз в неделю (3–5) выполняйте кардио по 40–60 минут. Если наступила зима, добавьте раз в неделю лыжи. Если нет снега, регулярно бегайте или катайтесь на велосипеде.

Велоспорт хорош тем, что можно долго кататься. Обычно велопрогулка не ограничивается часом. Те, кто ездил на велосипеде, прекрасно знают, что можно кататься по 3–4 часа. Вот это действительно сжигает калории, снижая ваш вес.

Составлять программу здесь не нужно, она довольно простая. Поэтому просто наслаждайтесь кардио!

Особенности питания

Никакое кардио вас не спасет, если вы не будете следить за своим питанием. Главным принципом похудения является недостаток калорий. Если вы будете есть больше чем нужно вашему организму, вы будете толстеть. Если питаться ровно столько, сколько вам нужно – ваш вес не изменится. И лишь при недостатке калорий ваши жировые запасы начнут истощаться. В нашем случае именно этого мы и хотим добиться.

Урежьте себя в углеводах. Добавьте в рацион больше белка. Углеводы, какие остались, употребляйте в первой половине дня. Насчет жиров мнения разделяются, но точно не рекомендуются жареное на подсолнечном масле, сливочное масло, сливки, жирные сорта мяса. Исключением будет рыба, которую необходимо есть хотя бы раз в неделю для компенсации потребности организма в некоторых жирных кислотах.

Интервальные тренировки

Одно из лучших упражнений для похудения – интервальная тренировка. Почти каждое упражнение из перечисленных можно делать в максимальном темпе (кроме лыж, если у вас недостаточный уровень лыжной подготовки). Даже на велосипеде можно поехать в горку, максимально вложившись в педали.

Суть интервальной тренировки такая. Например, вы решили дать велонагрузку. Нужно найти горку, чтобы около минуты можно было ехать с нагрузкой. Если у вас горный велосипед, следует включить пониженную передачу, чтобы ехать было максимально тяжело.

Сначала вы разогреваетесь около 10 минут, катаясь и наслаждаясь пейзажами. Затем подъезжаете к горке и начинаете давить на педали. Ваша задача – в течение 30–60 секунд выжать максимум из вашего велосипеда. Далее, восстанавливайте дыхание, спуститесь с горки, покатайтесь около этого места. Повторите подъем 4–5 раз. Этого достаточно для одной тренировки.

Кардиотренировка в зале для девушек — это не только беговая дорожка, но и велотренажёр, эллиптический тренажёр, гребной тренажёр, прыжки со скакалкой, плавание. Кардиотренировки обычно предшествуют силовым, поскольку помогают разогреть мышцы, усилить кровообращение и насытить клетки кислородом. Для того, чтобы кардиотренировки помогали эффективно сжигать калории, необходимо соблюдать несколько основных правил.

  1. Здоровое питание: потреблять меньше калорий, чем расходуешь.
  2. Следить за водным балансом в организме: вода участвует в обменных процессах, и для ускоренного метаболизма необходимо достаточное количество воды в сутки.
  3. Регулярность: чтобы качественно сжигать жир, нужно придерживаться систематичности. Несколько тренировок в неделю по 40 минут помогут быстро привести тело в желаемый тонус.

Кардиотренировка в зале для похудения: что нужно знать

Кардиотренировка для девушек способствует не только сжиганию жира, но и укреплению сердечной мышцы, выработке выносливости и обретению тонуса всего тела.

Кардиотренировки для похудения делятся на 2 вида по интенсивности нагрузки.

Популярное

1. Низкоинтенсивное кардио и высокоинтенсивное — виды тренировок для начинающих, нагрузка на суставы небольшая. ЧСС(частота сердечных сокращений) 55−75%

  • Такие виды кардио подходят для людей с лишним весом.
  • Такие тренировки должны быть продолжительны по времени.
  • Такими тренировками хорошо заканчивать занятия после силовой нагрузки.

2. Высокоинтенсивное кардио(70−80% ЧСС) — эти тренировки сжигают гораздо большее количество калорий, наиболее эффективны для активного похудения.

  • Разгоняют метаболизм.
  • Короче по длительности.
  • Не стоит заниматься после силовых тренировок(отрицательное влияние на мышцы).
  • Не подходят начинающим и людям с лишним весом.

Лучше чередовать дни кардио и силовых тренировок, но если такой возможности нет, то можно начинать с кардиотренировки и заканчивать ею занятия в зале, но в таком случае это должно быть низко- или среднеинтенсивное кардио.

Кардиотренировка в тренажёрном зале для девушек: программа

Программа кардиотренировок до и после силовых строится по индивидуальным показателям. Важен возраст, параметры тела(рост и вес), показатели ЧСС и состояние самочувствия. Однако есть общие моменты, которые помогут выстроить программу тренировок под себя и свои физические возможности:

Для избавления от лишнего веса, кардиотренировка должна занимать 20−60 минут перед началом силовых упражнений. Заниматься более 60 минут не рекомендуется: это может привести к сжиганию мышц, которые важны для тонуса тела и красивого силуэта, поэтому так важно комбинировать кардио и силовые.

  • Для достижения результата занимайся в зале 3−4 раза в неделю. 40 минут перед силовой тренировкой будет вполне достаточно. После окончания силовых упражнений можно добавить еще 20 минут кардио.
  • Кардиотренировки для новичков должны начинаться с 10−15 минут обычной ходьбы или бега в умеренном темпе. Только после того, как вес понемногу начнет уходить, можно будет приступать к полноценным занятиям.
  • Наращивай нагрузку постепенно, ориентируясь на свои показатели ЧСС, физическую подготовку и самочувствие. Каждую неделю можно на 5 минут увеличивать время кардиотренировок или их интенсивность.
  • Высокоинтервальные кардиотренировки нежелательно выполнять перед силовыми: мышцы не успевают восстанавливаться. Кроме того, такие тренировки не подходят для новичков.
  • Оптимальная программа кардиотренировок в зале для девушек: 40 минут среднеинтенсивного кардио(беговая дорожка/велосипед/эллипс/плавание и т. д.), 30 минут силовых тренировок и снова 20 минут кардио в умеренном темпе.

Кардиотренировка в зале для похудения: программа упражнений

Выбери 1 или 2 вида упражнений, чтобы начинать и заканчивать тренировку в зале одним и тем же видом кардио или, например, начать занятия с ходьбы, а после силовой тренировки добавить в программу плавание.


Ходьба

  • 300−400 ккал за 60 минут.
  • Подходит для новичков.
  • Подходит для выполнения перед силовыми тренировками.

Программа кардиотренировки:

  • Ходьба в низком темпе — 50−70: ЧСС.
  • Частота: 3−4 дня в неделю.
  • Продолжительность — 20−45 минут.

Бег

  • 600 ккал за 60 минут.
  • Подходит для новичков(бег на умеренной скорости).
  • Сжигает много калорий.
  • Разгоняет метаболизм.

Программа кардиотренировки:

  • Бег на средней скорости — 65−85% ЧСС.
  • Частота: 3 раза в неделю.
  • Продолжительность: 20−30 минут.

Велотренажёр

  • 600 ккал за 60 минут.
  • Сжигает много калорийчем во время бега.
  • Подходит новичкам и тем, кто давно занимается в зале.
  • Подсушивает мышцы ног.

Программа кардиотренировки:

  • Частота: 3 раза в неделю.
  • Продолжительность: 30−45 минут.

    • Эллиптический тренажёр

    • 600 ккал за 60 минут.
    • Включает в работу мышцы ног и ягодиц.
    • Подходит новичкам.

    Программа кардиотренировки:

  • Частота: 3 раза в неделю.
  • Интенсивность: 30 45 минут.

    • Тренажёр« гребля»

    • 840 ккал за 60 минут.
    • Сжигает больше всего калорий.
    • Задействует все группы мышц.

    Программа кардиотренировки:

  • Частота: 3 раза в неделю.
  • Интенсивность: 20 25 минут.

    • Плавание

    • 600 ккал за 60 минут.
    • Сжигает много калорий.
    • Активизирует все группы мышц.
    • Подходит абсолютно всем.

    Программа кардиотренировки:

    3−4 раза в неделю в любом темпе или стиле не менее 20 минут за тренировку.

    Прыжки со скакалкой

    • Более 1000 ккал за 60 минут.
    • Сжигает больше всего калорий.
    • Тренировка опасна для коленных суставов.

    Программа кардиотренировки:

    5−15 минут до и после силовой тренировки, за 10 минут можно сжечь 150−200 ккал.

    Синоним кардио - аэробные упражнения. Это значит, что энергия на их выполнение высвобождается при распаде жиров и углеводов в обязательном присутствии кислорода. Во время кардионагрузок сначала будут расходоваться углеводы, в основном глюкоза. Эффект сжигания жира начнётся только через 20-30 минут после начала тренировки. Особенно это полезно знать, если вы собираетесь заниматься спортом в домашних условиях.

    Польза кардионагрузок для здоровья и тела

    Одно из основных достоинств кардиотренировок в том, что заниматься ими способен кто угодно - даже начинающий спортсмен. Их выполнение возможно в любой обстановке, в т.ч. в домашних условиях. Только не забывайте про достаточное количество кислорода - открывайте хотя бы форточку.

    Кардиоупражнения укрепляют сердце и способствуют увеличению объёма лёгких. Соответственно, повышается выносливость, нормализуется артериальное давление, улучшается общее самочувствие. С их помощью эффективно происходит процесс похудения, подтягиваются мышцы и кожа. К тому же это отличный способ снять стресс и улучшить сон.

    Главный принцип любых тренировок – «Не навреди!» Все упражнения обязательно должны выполняться в кроссовках и удобной спортивной одежде. Занимаясь босиком или в носках, существует риск серьёзно повредить связки и суставы. Не забывайте, что на время тренировок ваш дом превращается в спортзал.

    Пульс при выполнении кардиоупражнений для сжигания жира

    Частота сердечных сокращений (ЧСС)всегда зависит от того, насколько сильной нагрузке подвергается сердце. В целом, если вы ведёте активный образ жизни, то во время физических нагрузок пульс будет увеличиваться постепенно. Его величина ни в коем случае не должна перешагивать допустимую грань . Вычисляется она просто: из 220 вычесть возраст в годах. Результат не просто запомните, а запишите в голове неоновыми буквами. За этой границей сердце не способно полноценно выполнять свою функцию. Оно испытывает дефицит кислорода, работает на износ, повышается уровень кортизола - гормона стресса. Вместо жира горят белки, углеводы кончаются, наступает гипогликемия: слабость, головокружение и прочие неприятные симптомы.В худшем случае вы рискуете приобрести серьёзные проблемы с сердцем, вплоть до инфаркта.

    Для лучшего сжигания жиров нужно придерживаться частоты пульса 60–70% от максимально допустимой величины. В этом диапазоне жировые клетки расщепляются особенно интенсивно.При большем темпе - до 80% – тренируется выносливость. Жиры горят меньше, но зато повышается работоспособность мышц, улучшается работа лёгких и сердечно-сосудистая система.

    Кардио упражнения для похудения в домашних условиях (фото)

    Не у каждого есть возможность посещать фитнес-центр, тренажёрный зал и уж тем более заниматься с тренером индивидуально. Конечно, любой спортивный магазин с удовольствием предложит вам огромный ассортимент тренажёров для самых разнообразных целей, но подобные покупки не всем по карману.

    Плюсы домашних тренировок: вы самостоятельно выбираете время их выполнения, ориентируясь лишь на собственный режим.Вы не зависите от погодных условий и мнения посторонних людей. Да иэкономия семейного бюджета тоже имеет немаловажное значение.

    Минусы: если вы новичок или имеете проблемы со здоровьем, то самостоятельные занятия могут оказаться не только сложными, но и опасными. Дома зачастую отсутствует необходимое оборудование: коврики, гантели и т.д. Спортивная, рабочая атмосфера там тоже часто отсутствует, поэтому если вы твёрдо решили заниматься гимнастикой в домашних условиях, соберите всю свою волю в кулак и знакомьтесь с наиболее эффективными кардио упражнениями.

    Упражнения со скакалкой задействуют почти все группы мышц. Если сомневаетесь - позанимайтесь в интенсивном темпе несколько минут. Примерно через 12 часов есть вероятность почувствовать в своём теле мышцы, о существовании которых вы и не подозревали. Перед тренировкой обязательно разогрейтесь - разогрейте суставы и мышцы.

    Совет начинающим: не старайтесь прыгать высоко, 5–7 сантиметров будет достаточно. Первые дни занимайтесь около пяти минут. Когда почувствуете, что выполнять упражнение становится легче, увеличивайте его продолжительность и вводите дополнительные, усложняющие элементы.

    Улучшаем координацию . Прыгайте попеременно то на одной, то на другой ноге. Продолжительность регулируйте сами, но старайтесь, чтобы на каждую тратилось одинаково количество времени. Попрыгали 2 минуты на правой - постарайтесь выдержать столько же на левой.

    Прокачиваем пресс. В прыжке старайтесь подтянуть колени как можно ближе к животу или груди. Это не только ускорит жиросжигание, но и на шаг приблизит вас к рельефному прессу.

    Взрывные прыжки. Постарайтесь в момент взлёта совершить два оборота скакалкой. Это усилит кардионагрузку и задействует мышцы по максимуму.

    Противовопоказания : беременность, болезни суставов, варикозное расширение вен. С осторожностью - при сильном нарушении зрения, резких перепадах давления, ожирении 2 и 3 степени.

    Обруч

    С этим снарядом можно не только привести в порядок талию и бока, но и устроить себе полноценную кардионагрузку. Для этой цели лучше всего подойдёт обычный пластмассовый или металлический обруч полый внутри. Лёгкий вес нужно постоянно поддерживать усилиями мышц, придавать ускорение. В то время как утяжелённый обруч достаточно разогнать и усилия, прикладываемые для вращения, будут минимальны. Если вам дополнительно необходим массажный эффект, то выбирайте обруч с выступами или шариками на внутренней стороне.


    Отлично, если у вас есть возможность тренироваться ежедневно по 10–20 минут. В дальнейшем это время можно постепенно увеличить до часа-полутора. Не забывайте следить за пульсом! Если он повышается лишь на 20–30%, то стоит подумать об увеличении нагрузки и интенсивности тренировки. Оптимальный вариант - сочетать обруч с другими видами упражнений: выпрыгивания, отжимания, приседания и т.д.

    Противовопоказания : травмы или недавно перенесённые операции в области живота и позвоночника, варикоз, повышенная чувствительность кожи.

    Танцы и аэробика

    Впервые танцевальные движения в занятия аэробикой внесла Джеки Соренсен. Танцы помогают раскрепоститься, развить пластичность и чувство ритма. А в сочетании с кардионагрузкой они дают отличный жиросжигающий и оздоровительный эффект. Танцевальная аэробика стала предпосылкой к появлению фитнеса, но и сейчас существует как вполне самостоятельный вид спорта. Вот несколько её основных категорий.

    Классическая . Равномерно совершенствует выносливость и мышцы. С годами претерпевала некоторые изменения, но в целом представляет собой комплекс элементов из других видов танцевальной аэробики.

    Латина . Включает элементы из латиноамериканских танцев, самбы и сальсы. Основной акцент делается на работу бёдер.

    Хип-хоп . Самый энергозатратный вид аэробики. Развивает выносливость и придаёт подвижность суставам.

    Рок-н-рольная . Будьте готовы хорошенько попрыгать и побегать. Эффективно для нижнего пресса, ягодиц и бёдер.

    Боди-балет . Если вы имеете хотя бы небольшую танцевальную подготовку, то довольно быстро приобретёте стройную талию и красивые, гибкие ножки.

    Индийские танцы . В этот вид входит не только всем известный танец живота, но и множество других элементов. Энергозатратность небольшая, но отлично развивается пластичность и гибкость.

    Фанк . Тоже большое внимание уделено пластике, но на более сложном уровне. Если у вас были какие-либо проблемы с позвоночником, лучше выбрать другое направление.

    Джаз . Хорошо подходит для неподготовленных людей. Быстро снизить вес не удастся, но красивая осанка и гибкость вам обеспечены.

    В интернете существует множество обучающих видео. Выбирайте то, что вам близко по духу и, танцуя, приближайтесь к желанной фигуре.

    Бег в упоре лёжа

    Ещё одно эффективное упражнение, которое активно используется в тренировках Crossfit. Оно обладает жиросжигающим эффектом, прорабатывает мышцы пресса и боков. Если вам необходим рельефный животик, то ни в коем случае не игнорируйте это упражнение.

    Техника выполнения

    Исходное положение в упоре лёжа. Ноги вместе, живот подтянут, взгляд направлен в пол. Далее попеременно сгибайте ноги, стараясь подтянуть колено как можно ближе к животу. Спина при этом должна оставаться прямой, а таз опущенным. В противном случае пресс не будет получать достаточную нагрузку. Новичкам в конце подтягивания разрешается ставить ногу на носок, но в идеале она должна оставаться на весу.

    Для большей эффективности можно усложнить упражнение. Например, поставив руки не на пол, а на плотный мяч с нескользящей поверхностью. Если через несколько секунд после начала подхода вы почувствуете жжение в мышцах пресса, значит вы на верном пути.

    И ещё одно волшебное упражнение - бёрпи. Оно сочетает в себе плюсы кардио и силовых тренировок. Сама техника исполнения несложная, даже новичок освоится практически сразу. Но польза для организма колоссальна. Во время выполнения упражнения задействуются абсолютно все крупные группы мышц. Бёрпи запускает механизм жиросжигания, который длится даже спустя несколько часов после тренировки. Мышцы же становятся объёмнее и рельефнее.

    Интересное исследование было проведено канадскими учёными. (источник https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22994393) Две группы девушек по 11 человек в течение месяца проводили по 4 тренировки в неделю. Одни в течение 30 минут занимались на беговой дорожке, другие - выполняли бёрпи. Тренировка второй группы длилась четыре минуты: 8 подходов по 20сек с максимальным усилием и десятисекундным перерывом между ними. В результате все девушки показали повышение аэробной выносливости на 8%. Но вторая группа ещё и улучшила мышечную выносливость в упражнениях на пресс, силу ног и рук. Это упражнение прекрасно подходит как для женщин, так и для мужчин.

    Техника выполнения

    Основное условие - упражнение выполняется с максимальным темпом и интенсивностью. Исходное положение в упоре лёжа, как изображено на фото. Далее отожмитесь, коснувшись пола грудью и тазом, а затем прыжком подтяните колени к груди. Резко выбросьте себя вверх, выпрямляя тело в одну линию, и хлопните вытянутыми руками над головой.


    Комплексы аэробной гимнастики на каждый день для тренировок дома

    Все кардиотренировки лучше проводить с утра, после небольшой согревающей разминки. Помимо желаемого эффекта, так вы зарядите организм энергией на весь день.

    Варианты комплексов упражнений не ограничивается ничем, кроме ваших индивидуальных целей и способностей. Например, тренировка по суперсхеме является одной из лучших для жиросжигания. Она включает в себя чередование коротких кардиоупражнений с небольшими силовыми нагрузками. В частности, можно провести несколько минут, прыгая со скакалкой, затем 2–3 минуты приседать с гантелями и утяжелителями. Затем снова вернуться к скакалке и закончить комплекс 10–15 приседаниями. Выполняя 3–4 таких подхода ежедневно, вы уже через пару недель заметите в зеркале приятные результаты.

    Ещё один из популярных вариантов – интервальная тренировка . Во время неё вы выполняете одно упражнение, но в разном темпе. Например, вы крутите обруч в среднем темпе 10 минут, затем ускоряетесь до максимально возможной скорости примерно на 3–5 минут, а потом снова возвращаетесь к привычному темпу.

    Можно, и даже нужно, чаще менять комплексы и используемые упражнения. Это не позволит организму привыкнуть к нагрузкам, а вам - заскучать от однообразности тренировок.

    Питание для похудения с помощью кардиотренировок начинающим

    Первое правило при похудении - необходимо, чтобы вы сжигали калорий больше, чем потребляете. В этом случае вы похудеете и без дополнительных занятий спортом, но красивое тело можно приобрести лишь с физическими нагрузками. Только не впадайте в крайность. Садиться на очень строгую или безуглеводную диету с непривычки не стоит. Она вам понадобится лишь перед соревнованиями по бодибилдингу.

    Никогда-никогда не занимайтесь спортом натощак. Голодный организм не может эффективно уничтожать жиры, а самочувствие во время занятий может резко ухудшиться. Оптимальный вариант - перекусить за час-полтора до тренировки медленными углеводами. Батончик мюсли или цельнозерновой хлеб с сыром вполне подойдёт. Можно употребить белок с овощами. 200г обезжиренного творога с зеленью позволит вам ускорить процесс метаболизма во время тренировки. И обязательно пейте достаточно жидкости. Пусть рядом с вами всегда стоит бутылочка с чистой питьевой водой.

    Чтобы тренировки приносили не только пользу, но и радость, создавайте соответствующую атмосферу. Используйте любимую музыку, чаще меняйте и комбинируйте комплексы упражнений. Выберите для себя одну главную цель, например, победить на конкурсе «Мисс бикини» или «Мистер Вселенная». А затем двигайтесь к ней , ежедневно одерживая победу над собственной ленью, усталостью и т.д. Ставьте небольшие цели и поощряйте свою персону за их достижение. Нет ничего невозможного! Совершенствуйтесь, меняйте себя к лучшему. Запомните, лучше тренироваться регулярно 3-4 раза в неделю по часу, чем выделить один день и усердно потеть 3-4 часа. Приятных и результативных тренировок!

    Кардио - это для «качков»? Нет, хотя есть доля истины о кардио тренировках в словах людей, мало осведомленных об этом виде физических нагрузок. Вероятно, так говорят те, кто не любит тренажеры, трусцой и прыжки со скакалкой.

    А как насчет кардио тенниса и йоги? Ведь важно не то, чем заниматься ради здорового, тренированного сердца и сосудов, подтянутой фигуры и хорошего настроения. Главное - это принцип построения самой тренировки. Далее пойдет речь о всех возможных вариантах кардио тренировок для сжигания жира.

    Аэробная кардио тренировка

    Многие считают, что полноту фигуре придает подкожный жир. Но объем тела в значительной мере увеличивают и жировые скопления, залегающие между мышцами. Аэробика, ставшая «первой ласточкой» кардио тренировок, предоставила веские доказательства этому утверждению.

    Фанаты бодибилдинга и пауэрлифтинга «сушат» мышцы, придавая великолепный рельеф мускулатуре.

    При аэробном типе нагрузок источником энергии является не глюкоза, необходимая мозгу, а внутренние запасы организма и жиры.

    Помимо избавления от лишних килограммов, кардио тренировка - это систематическая физическая нагрузка, развивающая выносливость и силу, акцентированная на укрепление сердечно-сосудистой системы. При этом сами мышцы не травмируются под действием молочной кислоты или пиковых нагрузок.

    Виды аэробных кардио нагрузок

    Эти программы оптимально подходят для сжигания жира и тренировки всех мышц тела:

      Интервальная тренировка. Заставит , невзирая на уровень физической подготовки. Короткие периоды интенсивной нагрузкой с учащенным сердцебиением планомерно сменяются легкими упражнениями для восстановления. Например: бег в течении 40 минут с чередованием темпа от 12 км в час в течении 2 минут до спокойного бега трусцой со скоростью 6 км в час продолжительностью 3 минуты.

      Перекрестная тренировка. Включает смену не только интенсивности, но и самих видов кардио нагрузок. В зависимости от чередования временных интервалов, выделяют следующие варианты тренировок:

      Смена кардио тренажеров каждые 10 минут в течении одной тренировки.

      Чередование оборудования по дням недели. Например: сегодня - , завтра - беговая дорожка.

      Сезонное изменение программы. Например: зимой - бег на лыжах, весной - бег по парку, летом - туризм или плаванье.

    Анаэробная кардио тренировка

    Задействует бескислородные источники получения энергии и в первую очередь служит повышению мышечной выносливости и силы. В зависимости от вида спорта и типа нагрузки расход калорий может составить до 800 ккал/час, а соблюдение рациональной диеты также помогает сжечь лишний жир.

      Непрерывная кардио тренировка. Сопровождается постоянной нагрузкой в течении длительного времени. Не зависит от уровня подготовки, а продолжительность колеблется от 20 до 60 минут в зависимости от цели тренировок и самочувствия. Например: пробежка на природе или беговой дорожке со скоростью 11 км в час.

      Ярким примером может стать шейпинг. Эта система упражнений была разработана в противовес бесполезной для фигуры гимнастики. Наименее травмоопасна и не требует специальных снарядов, щадит и суставы. Знаковые моменты:

    • Подходит для коррекции фигуры.
    • Темп средний, но интенсивность рассчитывается индивидуально.
    • Тренировка идет непрерывно под музыку с ритмом 120-130 бит\мин.

    Фитнес. Быстрой коррекции веса поможет и выполнение базовых (многосуставных) упражнении. Круговая тренировка мышц всего тела из энергичных разнотипных движений подходит для всех. Организм ускоряет обмен веществ, чтобы снабдить энергией основные мышечные группы, а в особенности - энергоемкие быстросокращающиеся волокна.

    Эффект сжигания жира сохраняется после тренировки в период восстановления.

    За экзотическим названием «фартлек» скрывается интервальная тренировка с рваным ритмом нагрузок. Неструктурированный темп движения ориентирован на самочувствие. Высокая интенсивность, сопровождающаяся анаэробной работой мышц, чередуется с периодами низкой интенсивности. Требует высокого уровня физической подготовки.

    Суперсхема для мужчин

    Короткие периоды анаэробных нагрузок с отягощением в некоторой мере способствуют росту мышечной массы и закрепляют ранее достигнутый объем. Столь же непродолжительная аэробная тренировка, приходящая на смену пиковым усилиям, сжигает жир и придает четкость рисунку мышц.

    Основываясь на этой схеме, можно создать оригинальный комплекс для любой группы мышц: - 3 мин, - 1 мин, - 3 мин, жим штанги - 1 мин. Развивая мускулатуру нижних конечностей, можно чередовать пробежку на беговой дорожке, и жим ногами.

    Видео жиросжигающих тренировок:

    Кардио для женщин

    Вряд ли женщины, демонстрируя свою привлекательность, будут «играть рельефными мышцами». Поэтому разработанные для них кардио тренировки, наряду с избавлением от жировых отложений, отличаются развитием гибкости, грации и чувства ритма:

      Кардиойога. Чередование динамичных виньяс с особым ритмом дыхания и статических асан заставят сердечную мышцу поработать как следует. Повороты, наклоны и оригинальные фиксированные позы сожгут калории, а дыхание по особой технике тренирует сердце.

      Танец. Популярные латиноамериканские танцы кумбия, сальса, реггетон и меренга легли в основу фитнес-программы «Зумба». Регулируя интенсивность этого танца, можно получить кардиотренировку для снижения веса. Подходит всем без исключения. А кроме того заставит работать все группы мышц, мягко разовьет подвижность позвоночника и суставов, улучшит координацию и настроение.

    Видео кардио упражнений для похудения дома:

    Интенсивный комплекс упражнений для сжигания жира

    Современные тренажерные и фитнес-залы могут похвастать богатым ассортиментом тренажеров:

      Велотренажер. Совокупная работа квадрицепсов и бицепсов бедер, икроножных и ягодичных мышц, расходует гораздо больше калорий, чем мышечная нагрузка на . Максимальная амплитуда движений коленных суставов развивает их подвижность без травмирующей ударной нагрузки бега.

      Занятия на велотренажере стимулируют дыхание, работу сердца и сосудов, циркуляцию крови в области таза.

      Задействует как мышцы рук и плечевого пояса, так и мышечные группы нижних конечностей с имитацией бега по лестнице.

      Беговая дорожка.

      Разнообразит тренировку и другой оригинальный спортинвентарь: упражнения с тренировочными канатами или на , прыжки на плиометрических платформах и подтягивание на подвесных петлях.

    Но и в домашних условиях можно не отказывать себе в удовольствии заняться собственной фигурой. Итак, домашняя супер тренировка всего за 24 минуты:

      Прыжки с приседанием - 30 с и пауза - 15 с.

      Перемещение вперед и назад с 4-х точечной опорой на руки и ноги - 30 с и отдых - 15 с.

      Выпады правой и левой ногой по четырем сторонам света - 40 с и перерыв - 15 с.

      Наклоны, переходящие в отжимание - 30 с.

      Еще 15 с на восстановление и повтор комплекса.

    Количество сжигаемых калорий и жировых клеток зависит не столько от вида кардио нагрузки, сколько от параметров каждой тренировки: