Мощные кубики на животе выглядят очень привлекательно, к тому же мощные мышцы корпуса обеспечивают хорошую поддержку позвоночнику. Именно поэтому многие инструкторы рекомендуют начинать силовые занятия с упражнений для спины и пресса.

Если мышцы корпуса будут развиты слабо, работа с большими весами может привести к проблемам с позвоночником. Развитая мускулатура торса позволит избежать таких проблем. В первую очередь для этого, конечно, нужно прорабатывать спину, но мощный пресс тоже не помешает.

Кроме того, как известно, тело должно быть развито гармонично. В этой статье вы найдете эффективные упражнения, которые можно выполнять не выходя из дома.

Для того чтобы сделать красивые кубики, совсем необязательно заниматься в зале и использовать разнообразные тренажеры. Более того, лучшие и самые эффективные упражнения на пресс не требуют практически никакого инвентаря. Все, что понадобится - ровная поверхность, на которую можно лечь спиной и желание.

Научные исследования

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) заказал исследования с целью выделить из множества распространённых способов качать пресс самые эффективные. В Лаборатории биомеханики при калифорнийском институте в Сакраменто Питер Франсис и Дженнифер Дэвис выявили, какие нагрузки оказывают наиболее мощное воздействие на брюшные мышцы.

В эксперименте принимали участие 30 здоровых мужчин и женщин в возрасте от 20 до 45 лет, которые тренируются регулярно или время от времени. Все абдоминальные нагрузки вводились испытуемым в случайном порядке.

Всего было исследовано 13 упражнений. Электромиографом учёные замерили электрическую активность мышечных волокон при выполнении каждого из них. Регистрировалось воздействие нагрузок отдельно на прямую и отдельно на косые мышцы живота. Также фиксировали степень сопутствующего напряжения в мышцах бёдер. За основу измерения (за 100% нагрузку) взяли обычные скручивания. Относительно них была определена эффективность остальных.

	Упражнения для прямой мышцы живота	Эффективность
1.	"Велосипед "	на 148%
2.	Тренажёр "Капитанское кресло"	на 112%
3.	Скручивания на мяче для фитнеса	на 39%
4.	Скручивания с вверх поднятыми ногами	на 29%
5.	Тренажёр "Torso Track"	на 27%
6.	Скручивания с поднятыми руками	на 19%
7.	Обратные скручивания	на 9%
8.	Скручивания лёжа, ноги согнуты, пятки упираются в пол	на 7%
9.	Ролик для пресса	на 5%
10.	"Планка"	на 0%

В таблицу не попали упражнения со жгутом и на тренажёре "Ab Rocker", поскольку они показали результаты ниже, чем обычные скручивания.

Качать боковые мышцы пресса скручиваниями со жгутом или на тренажёре "Ab Rocker" хуже, чем традиционными скручиваниями. Они не внесены в таблицу.

Анализ данных электромиографии подтвердил точку зрения, что каждый человек выполняет упражнения по-разному. А одно и то же упражнение работает не одинаково хорошо для всех занимающихся. Поэтому для тренировок с лучшим результатом доктор Франсис рекомендует выбрать несколько топовых вариантов, проверить их на себе и взять те, что плотно нагружают именно ваш пресс.

Подборка для новичков

Скручивания

Это самое популярное упражнение на пресс, которое большинство занимающихся выполняет неправильно.

Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и упереть их стопами в пол. Руки можно сложить на груди или за головой.

Делая вдох, необходимо скрутиться в корпусе, оторвав плечи от пола и потянувшись грудью в направлении таза. На вдохе необходимо медленно возвратиться в исходное положение.

Большинство из тех, кто пытается делать это упражнение, выполняют вместо скручиваний корпуса , при которых он как бы переламывается пополам на уровне нижних ребер, подъемы корпуса с прямой спиной. Не повторяйте их ошибки.

Обратные скручивания

В отличие от предыдущего упражнения, обратные скручивания нагружают, в первую очередь, нижние кубики пресса. Необходимо лечь на спину, ноги оставив прямыми и вытянув руки вдоль корпуса.

Вдыхая, прямые ноги поднимите вверх. Задержитесь в таком положении на 1-2 счета. Делая выдох, медленно возвратитесь в начальное положение.

Ножницы

Несмотря на то, что это упражнение большинством атлетов воспринимается как женское, оно позволяет очень эффективно проработать пресс и отлично подходит для мужчин.

Исходное положение - на спине, прямые ноги лежат на полу. Поднимите ноги чуть вверх и начинайте по горизонтали выполнять движения, которые имитируют работу ножниц - сначала ноги расходятся в стороны, затем сводятся таким образом, что правая находится над левой.

После этого они снова разводятся в стороны и сходятся так, что левая идет над правой. Сделайте 3-5 подходов.

Подборка для спортсменов

Раскладушка

Исходное положение - лежа на спине, прямые руки вытянуты над головой. Скрутите корпус, подняв руки и ноги и сведя их вместе, задержитесь в таком положении на 1-2 счета. Вернитесь в исходное положение.

Опускание ног

Исходное положение - лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимите прямые ноги вверх до угла 90-45 градусов, а затем как можно медленнее опускайте их вниз.

Подъем таза

Исходное положение - лежа на спине, левая нога согнута в колене и стоит стопой на полу, правая нога закинута за левую таким образом, что ее голень упирается в бедро левой ноги.

Скручивания на турнике

Исходное положение - вис на турнике с прямым хватом. На выдохе быстро, но без рывка поднимите прямые ноги вверх, зафиксируйте это положение на 1-3 счета.

На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

Красивое, спортивное и подтянутое тело привлекательно для всех. Стать ему именно таким помогают регулярные тренировки и грамотное сочетание потребляемых продуктов, а также ограничение в потреблении сладкого, жирного, мучного. На самом деле тренировки и физическая нагрузка в целом это даже не 50% успеха.

Многие профессиональные консультанты, фитнес тренеры знают страшную тайну — проблема в 90% это избыточная диета насыщенная жирами и углеводами, злоупотребление продуктами с высоким гликемическим индексом.

Задаваясь вопросом о том, как стать спортивнее и подтянутее, и женщины и мужчины неминуемо сталкиваются с необходимостью работы с мышцами, по их росту, развитию и укреплению.

Прежде чем искать ответ на поставленный вопрос, следует разобраться с тем, что данное понятие в себя включает. Пресс – весьма обширное определение. Под ним понимается не одна, а совокупность брюшных мышц, хорошо прокачав каждую из которых и можно получить те самые заветные кубики.

Ставя цель быстро накачать пресс, многие девушки интересуются, смогут ли они получить хороший результат. При достаточном старании и напористости, безусловно, да. Единственное различие между мужским и женским организмом – тестостерон. Этот гормон помогает нарастить мышечную массу, поэтому мышцы мужчин более отчетливы. Однако и женщина может достичь положительных результатов, не забывая следить за питанием и не пренебрегая специальными физическими упражнениями.

Также не забывайте о том, что упражнения для достижения быстрого результата должны подбираться индивидуально, некоторые из упражнений типа «Римский стул» могут оказать негативное действие для человека страдающего заболеваниями позвоночника и опорно-двигательного аппарата и при планировании тренеровок это важно учитывать!

Как быстро накачать пресс девушке

Поговорим более подробно о том, как устроена мускулатура живота. Те самые заветные кубики – цель того, как быстро и эффективно накачать пресс, образуются благодаря работе прямых мышц. Их общее количество – 2, по одной с каждой стороны. Отдельная мышца состоит из четырех квадратов, итого 8. Однако форму кубика имеют только шесть верхних. Две, расположенные снизу, больше походят на треугольники.

Теперь, когда у девушки есть представление об устройстве ее брюшного пресса, самое время вспомнить народную мудрость – «Ты — то, что ты ешь» и задуматься над правильным питанием во время прокачки пресса.

Главный помощник в развитии и увеличении мышц, а также главный телостроитель – это белок. О его пользе для организма человека знают еще из школьной анатомии. С целью быстро накачать пресс, самое время опробовать усвоенные знания на практике.

Достаточное употребление белка – ключ к быстрому приращению массы и быстрой прокачке пресса. Основные продукты, содержащие большое количество белка и рекомендуемые к потреблению всем спортсменам – это:

1. творог и молочные продукты;
2. куриные грудки;
3. постное мясо;
4. спаржа.

Еще одно достоинство таких продуктов – необходимость большого числа калорий, который организм тратит для их усвоения.

Углеводы также важны в вопросе как быстро накачать пресс дома. Они, в свою очередь, пополняют организм достаточным количеством энергии. Продукты – богатые углеводами – это:

1. каши;
2. зерновые батончики;
3. орехи.

Быстро и эффективно накачать пресс помогут специальные комплексы упражнений, именно комплексы, поскольку чередование нагрузок также очень важно. Перерывы между подходами следует делать небольшими, иначе вся нагрузка на мышцы сойдет на нет. Кроме того, девушке – новичку в области спорта не рекомендуется сразу же ставить рекорды.

Более правильно быстро накачать пресс девушке – это постепенно увеличивать уровень нагрузки, давая мышцам привыкнуть к их новой «работе». Чаще всего желание иметь «стальной» пресс возникает у девушек ближе к лету, к открытию пляжного сезона. Предвидя ситуацию, начать заниматься спортом можно еще зимой, чтобы к самому началу июня предстать в своем лучшем виде и иметь не только подтянутые мышцы брюшного пресса, но и тело в целом.

Сказанное выше адресованно именно тем, кто хочет прокачать пресс, но если цель убрать большой живот — подход к питанию должен быть иной, четких рекомендаций не зная индивидуальные особенности, дать не возможно, в самом конце будет ролик от отличного фитнес тренера потратьте время и послушайте его мудрые слова и возьмите за правило составлять и придерживатся сбалансированного, рационального питания.

Как быстро накачать пресс дома

Накачать пресс дома реально! Сделать это целеустремленной девушке будет несложно. В данном случае нет никаких секретов и сложных формул. Все, что нужно – это последовательность, регулярность и, самое главное, желание.

Приобретать дорогостоящий абонемент, тратить средства и время на дорогу – не лучший вариант. Справиться с такой задачей вполне реально своими силами. Достаточно выбрать 3-4 упражнения, научиться грамотно их выполнять (что тоже очень важно) и повторять ежедневно по 15-20 подходов. При желании можно приобрести в магазине специализированный инвентарь, например, фитбол – большой мяч, который поможет проработать сразу несколько групп мышц.

Среди самых эффективных упражнений для достижения поставленной цели, то есть прокачивания «стального» пресса будут:

1. скручивания (ноги согнуты в коленях, руки за спиной, поочередные движения направо и налево);
2. приподнимания от пола (ноги согнуты в коленях, руки за спиной, поднятие туловища вперед);
3. приподнимание ног от пола;
4. одновременный подъем рук и ног на максимальную высоту.

Начав действовать, надеяться на скорый результат ошибочно. Заметить первые изменения в области брюшного пресса удастся только через несколько недель. Главное – следовать своей цели и не сдаваться.

Хотите быстро подтянуть животик? Это несложно! Правильный комплекс упражнений и сбалансированное питание станут для Вас ответом на вопрос, как накачать пресс за 1 неделю.

Техника быстрого укрепления мышц живота действительно эффективна. Но следует помнить, что в течение 1 недели можно добиться лишь повышения тонуса брюшины. Живот станет меньше, уйдут чрезмерные объемы, пресс будет заметен. Однако появления кубиков ожидать не следует: они являются результатом многодневных тренировок. И начинают привлекательно выступать на животике недели через 3 регулярных занятий.

Чтобы накачать пресс быстро и эффективно, следует придерживаться следующих правил.

1. Занимайтесь утром . Время перед завтраком самое предпочтительное с точки зрения укрепления мышц. Ваш желудок пуст, а значит, ничего не будет мешать прессу в работе. Можно выпить стакан теплой воды, это поможет запустить систему пищеварения и, если есть трудности с опорожнением кишечника, избавит от них.
2. Работайте дома . Нередко считается, чтобы накачать рельефный пресс, необходимо посещение тренажерного зала. Это не так. Вы не менее эффективно сможете качать пресс в домашних условиях. Более того, для укрепления брюшных мышц не нужны никакие тренажеры.
3. Тренируйтесь регулярно . Как правильно накачать пресс? Тренеры говорят: занимайтесь чаще. В данном случае под словом «чаще» подразумевается 3 раза в неделю, то есть через день. Более плотный график не нужен, так как мышцам следует давать отдых. Реже - нет смысла, вернее результат не будет столь уж впечатляющим.
4. Выбирайте темп . В работе над прессом вы уделяете внимание целой группе мышц: прямой, наружной, косым и внутренним. В период занятий следует проработать каждую из них, так как прямая, например, отвечает за те самые «кубики» на животе, а косые формируют талию. Однако ритм работы должен соответствовать вашим требованиям. Чтобы накачать пресс до кубиков, нужно выполнять упражнения медленно, размеренно, задерживаться в требуемой позе минимум на 3 секунды. Для упругого плоского живота нужен быстрый темп. Поэтому если девушке нужно быстро накачать пресс, рекомендуют интенсивные тренировки без дополнительной нагрузки в виде гантелей или штанги.
5. Делайте разминку . Максимально отзывчивыми будут лишь разогретые мышцы. Поэтому перед тренировкой попрыгайте на скакалке пару минут, побегайте на месте, потанцуйте, если есть настроение.

Упражнения для быстрого пресса

• Вис на турнике . По степени эффективности в 3 раза опережает классические скручивания. Требует поднятия ног в положении виса выше уровня таза. Ноги могут быть прямыми (для увеличения нагрузки) или согнутыми в коленях (так проще работать на начальном этапе). Если хотите укрепить одновременно боковые мышцы, согнутые в коленях ноги поднимайте и поворачивайте в стороны. Не переживайте, как накачать пресс на турнике дома, если турника в квартире нет. Достаточно прикрутить прочную планку к дверному проему и можно заниматься.
• Велосипед . Результативность упражнения в 2,9 раз больше классических скручиваний. Как эффективно накачать пресс с помощью «велосипеда» знает каждый: лежа на спине, подтягивайте к противоположному локтю поочередно левую и правую ноги. Когда согнутая нога касается локтя, другая должна быть идеально ровной и находиться примерно на 10 см от пола.
• Подъем ног для нижнего пресса . Лежа на полу, поднимайте ноги примерно на 45° от пола и кладите обратно. Выполните 9 раз, на десятый задержите ножки в воздухе на 10 секунд.
• Подъем торса для верхнего пресса . Поднимайте туловище из положения лежа и ложитесь обратно.
• Подъем торса для упругого живота . Из положения лежа сделайте серию быстрых подъемов-рывков туловища к ногам. Колени при этом согнуты.
• Диагональные скручивания для косых мышц . Лежа на полу, слегка согните в коленях ноги, руки заведите за голову. Выполните серию частых подъемов торса, стараясь поочередно дотягиваться локтем до противоположного колена.
• Боковые скручивания для косых мышц . Лежа на боку, хорошо сожмите ноги. Руку подложите под голову. Поднимайте торс вверх с помощью боковых мышц. Старайтесь подняться выше.

Каждое упражнение выполняйте 15 раз. Желательно делать 3 подхода, но на первых порах это крайне сложно. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Как повысить продуктивность тренировок

Теперь вам известно, как накачать пресс за 1 неделю, но это еще не все секреты.

• Растяжка после основного комплекса . Она повышает эластичность и податливость мускулатуры и особенно хороша при разогретых мышцах. Станьте на колени и отклоняйтесь назад как можно дальше. Выполняйте медленно, также в замедленном темпе вернитесь в начальную позицию. Попробуйте сделать мостик с колен. Не получилось? Через пару недель вы сможете!
• Обильное питье . Жидкость необходима для нормализации обмена веществ. Благодаря ей вы будете терять жировые отложения в бешеном темпе. Пейте не менее 1,5 литров воды в сутки.
• Правильное питание . Мы не призываем забыть о сладком, как раз наоборот, глюкоза очень нужна мышцам и мозгу. Однако булочки, жирное мясо и жареную картошку оставьте в прошлом. Включите в рацион овощи, фрукты, нежирную птицу, творог, яйца. И ешьте их с пользой для здоровья!

И на последок правдивое видео для тех у кого большие проблемы с лишним весом:

Пресс – это одна из самых ответственных, сильных и заметных групп мышц человеческого тела. Тренированный пресс обеспечивает правильную осанку, поддерживает выносливость, привлекает восхищенные взгляды представителей противоположного и завистливые – своего пола. Все это – весомые аргументы в пользу регулярных тренировок пресса и поддержания его в хорошей форме. Тем более что профессиональные спортсмены утверждают, что мышцы живота поддаются упражнениям легко, а при регулярной нагрузке быстро приобретают тонус и желанный внешний вид. Но это у профессионалов, которые проводят в спортзале большую часть своего времени и привыкли заниматься спортом. А как быть всем остальным? Тем, у кого не хватает сил и часов в сутках, чтобы полноценно заниматься физкультурой, но иметь красивую фигуру очень хочется? Выход только один – качать пресс дома, без специальных тренажеров и прочих приспособлений.

На самом деле, то не так уж и сложно. Более того, именно пресс – как раз та часть тела, которая вообще не нуждается в утяжелениях для того, чтобы выглядеть рельефно и выразительно. Совсем не в отсутствии времени и недоступности спортзала кроется главная проблема прокачки пресса. Она намного проще и более банальна: это самая обыкновенная лень. Намного труднее заставить себя тренироваться дома одному, чем в спортклубе под присмотром строго тренера. Там, где каждый человек уже готов дать себе поблажку, тренер заставит сделать еще несколько подходов. И эти подходы и станут решающими в процессе построения гармоничного, спортивного тела. Поэтому, принимая твердое решение качать пресс дома, вы должны отдавать себе отчет в том, что только суровая самодисциплина позволит вам достичь заметных результатов. Сила воли, мотивация и целеустремленность – вот три составляющие успеха для всех, кто хочет получить красивый, подтянутый живот без посторонней помощи.

Строение пресса и особенности его тренировки
Прежде, чем приступать к работе над собственным телом, нужно четко понимать, как оно устроено и по каким законам функционирует. Пресс в человеческом организме является частью так называемого мышечного корсета, то есть мускулов, опоясывающих тело. В его составе мышцы спины дают нам возможность ходить и стоять, удерживая корпус в вертикальном положении, а брюшные мышцы – наклоняться вперед, в стороны и равномерно распределять физическую нагрузку. При этом мышцы пресса еще и удерживают в правильном положении и защищают от внешних механических воздействий внутренние органы. В общем, их ценность велика не только и не столько с эстетической, сколько с физиологической точки зрения.

Проще говоря, пресс поддерживает живот спереди и подпирает грудную клетку снизу. По своему строению, это широкие пласты мышц, которые должны быть достаточно сильными, чтобы выдерживать давление грудины и обеспечивать подвижность тела. Все дополнительные внешние эффекты – вопрос индивидуальных предпочтений и вкуса. Но, раз вы задались целью накачать свой пресс сильнее, чем того требует элементарная природная необходимость, значит, ваши предпочтения выходят за рамки базовых потребностей. И тогда вам нужно знать, что плоские и широкие мышцы пресса образуют собой три слоя, различных по размеру и направлению мышечных волокон. Самая большая и заметная, прямая мышца живота, расположена вертикально от грудины до паха. Именно она при определенной степени тренированности за счет поперечно расположенных сухожилий образует те самые «кубики», иметь которые стремятся и атлеты, и просто люди, не равнодушные к своему внешнему виду.

Кроме прямой мышцы, брюшной пресс включает в себя поперечную, внутреннюю косую и внутреннюю прямую мышцы. Есть еще несколько более мелких мускулов, функции которых заключаются в обеспечении дыхания, поддержании внутрибрюшного давления, регулирующих мочеиспускание, родовые и другие физиологические процессы. Но когда речь идет о спортивных тренировках, учитываются названные прямая, косые, а также поперечные мышцы, потому что именно они видны. Поэтому и подавляющее большинство упражнений для тренировки пресса направлены на прокачивание именно этих мускулов. Причем место и даже время тренировки не имеет особого значения, а значит, качать пресс можно и в спортзале, и дома, и даже в парке на лужайке. Разницу в результате может дать использование отягощений. О них, о количествах подходов, повторов и о конкретных упражнениях на пресс давайте поговорим подробнее.

Тренировка пресса без тренажеров
Основное достоинство тренировок пресса состоит в том, что заниматься ими можно очень по-разному. С одной стороны, использование различных тренажеров, скамеек, утяжелителей и прочих специальных приспособлений, безусловно, сделает ваши тренировки увлекательными, нескучными и эффективными. Но в то же время дать на эту мышечную группу интенсивную нагрузку и получить заметный результат можно и без всех этих сложностей. Так что, если по той или иной причине у вас нет возможности посещать тренажерный зал, а цель заключается именно в работе над тонусом пресса, то вы без проблем сможете достичь ее в домашних условиях. Единственное условие: регулярность тренировок (не меньше 3-4 раз в неделю, лучше больше) и как минимум 20-25 минут на интенсивное занятие, в процессе которого вам нужно будет выполнять такие упражнения:

1. Скручивания. Те самые, знакомые всем еще по школьным урокам физкультуры подъемы корпуса. Но тогда большинство из нас выполняли их неправильно, лишь бы сдать норматив на оценку. Теперь же наша цель совсем другая, осознанная: качественно нагрузить и прокачать именно мышцы пресса, а не спины, ног и плеч, как это происходит, если поднимать от пола тело с прямым позвоночником. Для выполнения скручиваний лягте на пол, ноги согните в коленях или зафиксируйте на возвышении (на диване, стуле, кресле). Прижмите поясницу к полу и не отрывайте ее в течение всего подхода. Руки скрестите на груди или положите за голову – главное, чтобы они не мешали вам во время выполнения упражнения и не принимали на себя нагрузку по подъему тела. Таким образом, вы заняли исходно положение.
   Напрягите живот и приподнимите плечи над полом. Ссутультесь в районе лопаток так, чтобы ваша спина округлилась, но поясница осталась прижатой к горизонтальной поверхности. Если вам удастся сделать это, то вы сразу почувствуете, что тело удерживается за счет мышц живота, а не любых других. Поднимайте плечи и лопатки над полом на выдохе, как можно сильнее сжимая мышцы живота. На выдохе возвращайтесь в исходное положение, но не резко, а как можно медленнее, чувствуя нагрузку на пресс. Именно во время разжимания мышцы напрягаются сильнее всего, важно не упустить этот момент и не упасть на спину, расслабив пресс. Что касается количества повторений, то тут тоже есть принципиальное отличие от физкультуры для школьников.
   Стремиться нужно не к выполнению задания, а к результату, то есть выполнять не заданное количество раз, а чувствовать напряжение. А оно зависит от вашей подготовки. Кому-то придется сделать 50 скручиваний, а кому-то будет достаточно и 20, чтобы почувствовать жжение в мышцах. Эти болевые ощущения и являются индикатором. Выполняйте упражнение, пока не почувствуете, что больше не в силах сделать ни одного дополнительного повтора. Именно эти, последние скручивания, до отказа и принесут вам желанный результат. А в среднем можете ориентироваться на три подхода по 30 скручиваний.
   
2. Обратные скручивания. Скручивания «наоборот»: если предыдущее упражнение направляло нагрузку в основном на верхние участки прямой мышцы живота, то теперь нужно перераспределить ее, заставив поработать нижние отделы. Для этого снова займите положение лежа на полу на спине, но не фиксируйте ноги – наоборот, оставьте для них достаточно места. Заведите руки за голову и возьмитесь ими за любую прочную опору: ножки дивана, тяжелого кресла (в общем, что трудно сдвинуть с места). Согните ноги в коленях и напрягите пресс. Вспомните ощущение напряжения из предыдущего упражнения и воссоздайте его мышцами живота, напрягите их максимально. Сделайте вдох.
   На выдохе оторвите от пола таз и поднимите его как можно выше вверх, одновременно направляя бедра к голове. Со стороны вы должны напоминать сжатый клубок или скрученную «улитку». Добейтесь максимального сжатия мышц пресса и возвращайтесь в исходное положение. Только медленно, чувствуя, как работают мышцы, удерживающие ваш корпус над полом. В среднем – три подхода по 30 раз. Индивидуально – в зависимости от ваших ощущений. И помните, что первые скручивания даются легко, но почти не приносят результата. Их задача – разогреть и утомить мышцы. Зато последние, болезненные повторения – это и есть ваша эффективная тренировка, которая приводит пресс в тону и заставляет его развиваться.
   
3. Планка. Это статическое упражнение, в отличие от двух предыдущих, не предполагает активной подвижности. Тем не менее, многим оно дается намного сложнее, чем динамичная нагрузка. Тем не менее, выполнять планку нужно обязательно, потому что она позволяет проработать мышцы, расположенные более глубоко, и дополнительно заставляет работать крупные мускулы. В общем, это просто принципиально другой вид нагрузки, не менее важный. Он широко используется при подготовке борцов, а также в практике йоги, пилатеса и других тренировочно-восстановительных комплексах, благотворно воздействующих на весь организм параллельно с укреплением мышц.
   Для выполнения планки лягте на живот на ровную горизонтальную поверхность. Пальцами ног хорошо упритесь в нее, затем перенесите вес корпуса на согнутые под прямым углом локти, упритесь ими. Установите стопы вместе, плечи на одном уровне, подбородок можете опустить вниз, направив его в сторону ключиц. Втяните живот, напрягите все опоясывающие ваше тело мышцы, но старайтесь, чтобы мускулы живота работали интенсивнее, чем мускулы спины. Позвоночник сделайте абсолютно ровным, без прогиба в пояснице и ссутуливания в плечах. На поднимайте и не опускайте таз. В таком положении замрите и свободно дышите, не меняя позы. Удерживайте планку до тех пор, пока сможете, чувствуя, как от напряжения начинают «гудеть» и даже дрожать все задействованные мышцы. После короткого (не больше минуты) отдыха сделайте еще два подхода.
   
4. Планка со скручиваниями. Усложненный вариант, сочетающий в себе динамическую и статическую нагрузку, элементы первого и третьего упражнений. Для его выполнения примите позу планки, но в качестве упора для рук используйте не пол, а поверхность, расположенную выше уровня ваших ног. Это может быть ровный край дивана, невысокий подоконник и т.п. Упирайтесь не на локти, и на ладони. Но в остальном ваша поза планки должна быть идеальной: абсолютно прямой позвоночник, ни одного прогиба, таз зафиксирован и не опускается вниз, не оттопыривается кверху. Живот втянут, мышцы пресса напряжены. Вдох.
   На выдохе сгибайте в колене правую ноги и подтягивайте ее к животу, одновременно округляя спину. Скручивайте пресс за счет сближения бедра и груди. Одно стремительное движение – и на выдохе возвращайтесь в исходное положение. В первое время будет трудно выполнять почти противоречивые указания: следить за планкой и скручивать корпус во время движения. Но после того, как вы прочувствуете каждое движение, упражнение дойдет до автоматизма и тело займет правильную позицию в обоих случаях. Чередуйте правую и левую ноги. Выполняйте по 20 скручиваний на каждую ногу в одном подходе и три подхода с перерывом в одну-полторы минуты. Контролируйте дыхание: оно будет сбиваться, но за счет правильных моментов вдоха и выдоха выполнить упражнение намного легче.
   
5. Косые скручивания. Упражнение для тех, кто хочет «прорисовать» на своем животе косые мышцы пресса, направленные от паха к талии по диагонали над бедрами. Поработать над ними действительно стоит, потому что они одинаково выигрышно смотрятся и у мужчин над поясом джинсов, и у женщин в купальнике-бикини. В основе косых скручиваний лежит основное упражнение, то есть скручивания, которые в процессе выполнения немного видоизменяются для перенесения нагрузки на другую зону пресса. Поэтому исходное положение то же: лежа на спине, поясница прижата, ноги зафиксированы, руки за головой. Живот втяните, сделайте вдох.
   На выдохе поднимайте корпус, отрывая лопатки от пола и сжимая мышцы живота. Округляйте спину, но только до поясничного отдела, который по-прежнему должен находиться на полу. При достижении самой высокой точки подъема корпуса поверните плечи влево так, чтобы локоть правой руки коснулся левого бедра. Задержитесь в этом положении на секунду и возвращайтесь в исходное. Почувствуйте, что в выполнении упражнения задействована не только прямая мышца, но и боковые мышцы пресса. Сделайте по 20 скручиваний на каждую сторону (для левого локтя – зеркально, к правому колену), три подхода. Отдыхайте между подходами не дольше полутора минут.
   

Советы для тех, кто качает пресс дома
Во время самостоятельной тренировки без контроля профессионального инструктора есть риск допустить несколько типичных ошибок. Они не нанесут вам особого вреда, если упражнения выполняются без дополнительных приспособлений и утяжелений, но могут помешать достичь нужного эффекта от тренинга. Поэтому, занимаясь в домашних условиях, уделяйте технике выполнения упражнений особое внимание, не забывайте контролировать ее на всех стадиях тренировки, при каждом подходе. И учитывайте такие особенности прокачки пресса:

1. Упражнения без утяжелителей, то есть исключительно с собственным весом, позволяют сделать пресс сильным и упругим. Но дополнительный объем мышцы приобретают только тогда, когда им приходится преодолевать повышенную нагрузку. Поэтому, если хотите увидеть в зеркале не просто плоский живот, а выраженные кубики, выполняйте скручивания, прижав в груди гантель или мячик весом не меньше трех (для женщин) и пяти (для мужчин) килограммов. Количество повторений и подходов при этом не меняется.
   
2. Внешний вид живота и рельефность пресса зависят не только от силы и тонуса мышц, но и от количества жира в организме, а точнее – толщины подкожной жировой ткани между мышцами и кожей на животе. Из этого следует, что рельефный пресс невозможен без определенных ограничений в питании. Для того, чтобы мышцы могли получать достаточно строительного материала, но не ваше тело не откладывало жир, отдавайте предпочтение продуктам с большим содержанием белка, уменьшите поступление жира и придерживайтесь низкоуглеводной диеты хотя бы в течение месяца.
   
3. Для достижения видимых результатов придется тренироваться не меньше полутора-двух месяцев, соблюдая описанный режим питания. В разные дни тренировок можно чередовать упражнения, но делать не меньше четырех разных упражнений на каждой тренировке. Считая подходы и повторения, стремитесь не к выполнению их количества «для галочки», а к ощутимому жжению в области пресса. Только в этом случае тренировку можно считать результативной и ждать от нее отдачи.
   

Как видите, качать пресс можно и дома, если уделять этому процессу достаточно времени, силы воли и внимания. Соответствующий рацион питания приблизит вас к результату – это проверено и аматорами, и профессиональными спортсменами. При этом, тренируя пресс, можете без ущерба для эффективности отказаться от специального спортивного питания. Достаточно будет исключить или максимально сократить количество в своем меню рафинированного сахара, кондитерских любых изделий, жареных на масле блюд, жиров животного происхождения. Составьте свой рацион из каш, цельнозернового хлеба, свежих овощей и фруктов, нежирного мяса и рыбы, морепродуктов и грибов. Не забывайте о молочных продуктах небольшой жирности и пейте достаточно чистой негазированной воды. Это стандартные, но неизменно действенные рекомендации, которые быстро приведут вас в форму и позволят накачать не только пресс, но и другие важные группы мышц. Будьте здоровы и занимайтесь спортом в свое удовольствие!

Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Складка к ногам

• Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
• Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
• Медленно опуститесь обратно на пол.
• Повторите 20 раз.

• Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
• Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
• Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
• Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли .

3. Скручивания лягушкой

• Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
• Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
• Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
• Повторите 20 раз.

• Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
• Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
• Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
• Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
• Выполните 25 повторений.

• Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
• Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
• Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
• Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
• Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

• Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
• Поднимите невысоко от пола ноги и плечи - это исходное положение.
• Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

• Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
• Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево - это одно повторение.
• Выполните упражнение 15 раз.
• Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

• Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
• Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
• Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
• Выполните 10 повторений.

9. Полубанан

• Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
• С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
• Повторите скручивание к другой ноге.
• Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

• Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
• Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
• Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
• Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

• Встаньте в боковую на предплечье, другую руку уберите за голову.
• С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
• Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъём ног

• Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
• Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
• Повторите 10–15 раз.
• Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

• Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
• Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
• Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
• Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте и медболом или . И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без .

Рельеф пресса делится на верхнюю часть, нижнюю часть и боковую, которую также называют «косыми мышцами». Домашние условия вполне подойдут для того, чтобы добиться отличного результата, но при этом очень важно знать, как правильно накачать пресс.

1. Лежа на спине и выпрямив руки «по швам», начинайте не торопясь поднимать и опускать ноги, при этом уровень сгиба должен составлять около 90°. В процессе выполнения данного упражнения большая часть нагрузки идет на нижний пресс. Разделив занятия на 3-5 подходов по 30 раз, вы получите отличный рельефный пресс, занимаясь у себя дома.
2. Следующее упражнение очень схоже с предыдущим, разница в том, что ноги следует поднимать поочередно, по 15-20 раз каждую. Это занятие менее сложное и подходит для тех начинающих, кому достаточно сложно даются первые тренировки. Занятия также следует разделить на 3-5 подходов по 30 раз.
3. Ноги требуется согнуть в коленках, руки убрать за голову так, чтобы ваши локти были направлены в стороны. Начинайте выполнять скручивающие движения — левое колено должно коснуться правого локтя, и соответственно наоборот. Данные тренировочные упражнения дают возможность получить рельеф косых мышц живота. Качают пресс таким образом, делая по 4-5 подходов по 40-45 раз.
4. Для выполнения упражнения на обратное скручивание необходимо лечь на спину, подняв ноги на 90°, таз следует оторвать от пола, при этом чем выше вам удастся подняться, тем лучше. Такое упражнение позволяет качать не только верхний пресс, но и нижний. Подходов должно быть не менее 4, по 15-20 раз.
5. Упражнение «велосипед» знакомо многим, но не все знают, что это отличный способ, для того чтобы . Кстати, не стоит сомневаться в эффективности данного упражнения. Для выполнения достаточно 3-5 подходов на максимум.
6. Следующее упражнение, известное каждому опытному атлету, называется «вакуум». Действия для его выполнения очень просты: встав на четвереньки, не забывая, следить за тем, чтобы спина была абсолютно прямой, сделайте глубокий вдох, постарайтесь расслабить мышцы живота, при этом живот должен быть максимально втянут. Дышать нужно носом, не задерживая дыхания. Данное упражнение требуется выполнять около 15 раз.
7. Для выполнения упражнения под названием «книжка» лягте на пол и начинайте поднимать ноги и корпус одновременно. Как вы понимаете, упражнение не из легких, но при его выполнении вы вовлекаете практически каждую мышцу. Здесь следует сделать 3-5 подходов, по 10-15 раз.
8. Большинство мужчин интересует вопрос о том, как правильно и быстро накачать нижнюю часть пресса. Наиболее эффективным упражнением, направленным на тренировку нижнего пресса, является подъем ног, в висе на перекладине. Здесь можно воспользоваться любым из ниже предложенных вариантов.

Для выполнения первого варианта, повиснув на перекладине, начинайте поднимать ноги до 90°, при этом они должны быть прямые. Это упражнение отлично действует на все мышцы пресса, но самую основную нагрузку принимает на себя нижняя часть живота.

Для следующего упражнения, повиснув на перекладине, ноги, согнутые в коленках, следует поднимать до груди. Последний вариант включает в себя упражнение на подъем прямых ног так, чтобы они коснулись перекладины. Выполнить данное упражнение физически и технически очень сложно, но если вам удастся выполнять его по 10-15 раз, результат не заставит себя долго ждать.

Все вышеперечисленные упражнения считаются наиболее известными и эффективными. С помощью них вы можете самостоятельно составить себе программу для тренировки пресса в домашних условиях. Упражнения можно чередовать, при этом начинать следует с менее сложных занятий.