Мечта, которая летает за гранями реальности для толстых – это способы похудения и накачки мышц, и желательно сделать это одновременно. Так и есть, люди сначала запускают свое тело до неузнаваемости, а потом хотят в экспресс-стиле, по-быстренькому как говориться решить две проблемы – убрать лишний жир и накачать мышцы. Давайте выясним, на сколько это возможно и разберемся, как похудеть и накачаться, если ты толстый, имеешь излишний вес.

Как похудеть и накачаться, если ты толстый

Прежде чем давать советы и рекомендации давайте углубимся в суть проблемы, а вернее способов ее решения. Если кто-то из вас думает, что ваш жир будет перегоняться в мышцы, то вы ошибаетесь и мыслите очень глупо . Жировая прослойка и мышечная ткань – понятия не совместимые и совершенно противоположные. Взаимозамены в любом случае не произойдет.

Однако наблюдается такой парадокс, что ваш жир, и поможет похудеть. Наращивание мышечных массивов сопровождается большими тратами энергии, которая берется в первую очередь из питательных веществ, а когда их не хватает, то из жировых отложений. То естьбуквальной перекачки жира в мышцы не будет. Но жировые запасы будут выступать в качестве источника энергии. Этого парня вы наверняка все знаете, Крис Прэтт, который снимался в "Стражах галактики", вот как преобразился он.

Я думаю, о перегоне жира в мышцы мы разобрались. Теперь давайте расставим все точки над одновременностью этого процесса. То есть, как накачаться и похудеть толстому человеку одновременно? Во-первых, нужно понять, что для вас является слово «накачаться» Если это мечтания о таких мышцах, которые имеют мировые культуристы типа Ронни Колемана, Фил Хита и тому подобных – то это полный бред.

В вашем случае накачаться – это получить привлекательное, красивое и подтянутое тело. Если вас это устраивает – вы по адресу. Почему вы не станете Катлером? В период похудения вы теряете не только жировую прослойку, но и мышечную ткань, это неизбежно, так устроено наше тело и организм. Энергии поступает в небольшом количестве и тело начинает подпитываться жировыми отложениями, что в науке называется катаболизмом.

Если разговор идет о росте мышц, то он сопровождается поступлением излишних калорий, а соответственно атлету приходится много питаться, появляются избыточные калории, лишняя энергия. Вследствие чего масса тела увеличивается. Однако растут не только мышцы, но и жировая прослойка. Наука дала термин анаболизм.

Какой вывод можно сделать из вышесказанного? То, что одновременно организм не может находиться в двух состояниях: катаболизме и анаболизме . Эти два процесса противоречат друг другу и взаимоисключают один одного. Вот и ответ на вопрос, что одновременно похудеть и накачаться, если ты толстый никак не получится.

Марафон нужно разделить на два этапа:

1. Похудение, что включает в себя уменьшение жировых запасов.
2. Потом уже качаемся.

Как похудеть если ты толстый

Толстому, для того чтобы похудеть а потом накачать необходимо делать две вещи – это правильно питаться и грамотно тренироваться. То есть вам необходимо сесть на сушку, как бодибилдерам, только те жестко сгоняют жир, а вам достаточно будет просто подсушиться, до кубиков. Как накачаться толстому подростку? А просто следовать правилам, что указаны ниже, ведь схема работает абсолютно для всех возрастов.

Во время похудения толстым людям необходимо придерживаться следующих правил:

Если ты толстый подросток и хочешь накачаться, то выполняй вышеуказанный правила и придерживайся диеты. То есть я хочу сказать, что нет разницы между взрослым мужчиной или подростком. Процессы в организме идентичны, отличие будут лишь в количестве употребляемых калорий и нагрузках. Подростку соответственно нужно будет меньше есть, и не так нагружать свое тело.

Как накачаться если ты толстый. Инструкция тренировочного процесса

О принципах питания мы поговорили, теперь переходим непосредственно к тренировкам, которые подойдут для людей с лишним весом. Вы, наверное, не раз задумывались, как лучше начать заниматься и быстрее придти в форму? Что лучше делать? Терять вес и потом приводить мышцы в порядок! Худеть, а потом качаться!

Вчитайтесь и попробуйте понять, что вам нужно делать. Проверенная, рабочая схема!

1. Первое что нужно делать людям, которые занимались или не – приходите в зал и не стесняйтесь. Вы не одни, м таких как вы хватает. Эффект будет на много круче, чем вы будете сидеть дома. По приходу в зал выбираете себе кардиотренажер. Желательно чтобы это была не беговая дорожка, чтобы пощадить ваши суставы. Садитесь на велотренажер и начинаете крутить. Первые тренировки начинаются от 20 мин. До получаса. В зал ходите через день, так же садитесь на тренажер, но уже крутите 40 мин. В течении недели доходите до часа.
2. Начиная со следующей недели, вы приходите в зал и уже на этом кардиотренажере просто разогреваетесь 15 минут. После чего делаете небольшую растяжку и потом приступаете к самым элементарным упражнениям на тренажерах. Ни в коем случае не берите свободные вес.
3. Находите в зале тренера, который вам будет подсказывать и вести на протяжении всего этапа. Тренировки начать лучше с грудных мышц на тренажерах. Выполняйте 2-3 подхода от 12-25 повторений. Вес ставите самый маленький. Ваша главная цель – привести мышцы в тонус.
4. Ваш тренировочный цикл будут составлять кардиотренировки (когда вы по часу крутите педали) и работа с тренажерами, тот день, когда кардио 15 минут только для разогрева, тут я думаю понятно.
5. После работы на тренажерах для груди – переходите тренироваться спину на тренажерах. Это тяги за голову или к груди. Потом включаете в работу мышцы плеча – это всевозможные жимы. Упражнения для ног и подъемы на носки. Руки пока трогать не стоит. Бицепс и трицепс и так будут нагружаться.
6. Обязательно прокачка пресса. Это подъемы ног и скручивания. А так же гиперэкстензии для укрепления поясницы и мышц спины. Как я говорил выше, вы начинает с 2 подходов и в течении недели, доходите до 4 подходов в каждом упражнении. С каждым приходом в зал увеличивайте количество подходов и вес.
7. После того, как вы прейдете в тонус, начнете работать над собой, придерживаться питания, жировая прослойка начнет гореть. Когда потеряете 10 кг – начнете делать более интенсивные тренировки. То есть сокращать время отдыха между подходами.
8. Вы должны заниматься по принципу круговых упражнений. Если вы делали по отдельности, жим, тягу, разгибатели, то уже здесь вы будете делать круговые тренировки. Выполнять жим, тягу, жим на плечи, сгибатели-разгибатели, подъемы на носочки и пресс. Это у вас будет большой круг, таких кругов у вас будет о 3 до 5.
9. Это будет зависеть от того, как вы себя чувствуете, следите за пульсом, чтобы он не был сильно учащенным. Давайте себе отдых, прислушивайтесь к своему организму. Что касается вопроса о том, что делать худеть или качаться толстому, то мы и тут повторимся, что нужно сначала привести мышцы в тонус, избавиться от жировой прослойки.

Привет, друзья! Сегодня я хотел бы рассказать вам о том, что легче: похудеть или накачаться.

Друзья! В конце статьи у меня будет для вас классная новость. А пока, погнали к теме статьи.

Нужно понимать, что же из себя представляет похудение и набор мышечной массы.

Похудение – это процесс снижения количества (процента) жира в нашем организме.

Сушка – это процесс снижения количества (процента) жира в нашем теле, при максимально возможном сохранении мышечных объёмов.

Набор мышечной массы – это сложный биофизический процесс увеличения мышц в объёме.

Именно мышц! Не просто увеличения массы тела, как это делают многие.

Большинство, как только узнают про то, что нужно придерживаться избыточной калорийности рациона для покрытия энергодифицита и восстановления мышечной ткани, начинают жрать, как не в себя. Извините за грубость.

Но так и есть, из песни слов не выкинешь.

В итоге, мышц за год набрано 5-7 кг, а жира 20-25 кг. Потом хвастаются: «Я набрал 30 кг за год!», так и что? А то, что выглядеть ты стал как свинья, ничего страшного? «Какая разница? Главное МАССА!».

Да, нет. Не главное. Главное в бодибилдинге – качественная мышечная масса.

Т.е. масса, набранная за счёт МЫШЦ, а не сала.

С этим, думаю, разобрались.

Фишка в том, что процесс наращивания качественной мышечной массы длится не неделю и не месяц, и даже не год, а ГОДЫ усердного, постоянного труда над своим телом и разумом.

Именно! Не только над телом. Часто, именно разумная составляющая начинает хромать.

Например, человек начинает качаться, есть много белковой и углеводной пищи, но тренируется 6-7 раз в неделю в первые годы тренировок, натурально и без пропусков.

Что происходит с организмом?

За счёт недовосстановления, просаженной энергетики, не выполняется один из основных принципов роста мышечной массы – .

Следующее, это то, что у каждого человека существует свой ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЙ (генетический) потолок, выше которого прыгнуть без ААС (анаболич. стероидов) не получится никак.

Я это к тому, что каждый человек рано или поздно упрётся в свой физиологический потолок.

Генетический предел зависит, по большому счёту, от вашей родословной. Какие мышечные и другие качества заложили в вас ваши предки в результате антропогенеза (эволюции).

Для того, чтобы дать вам какой-то ориентир в цифрах, скажу, что примерно более или менее сухой мышечной массы для человека ростом 175-185 см – это 85-90 кг.

Речь идёт о грамотных тренировках и рационе питания, а также о большом тренировочном стаже (как правило, более 5 лет).

У большинства, людей, к сожалению, нет этого грамотного подхода, т.к. большинство людей не привыкло получать постоянно новые знания и внедрять их, да и вокруг можно постоянно напороться на некачественную информацию.

В чём основная ошибка?

Я считаю, что основной ошибкой людей является то, что они берут неправильные ориентиры и их ожидания часто несоизмеримы с возможностями.

Сейчас поясню.

Многие люди идут в зал впечатлившись телосложением топовых атлетов.

И само по себе это не плохо, ведь человек уже НАЧИНАЕТ ЧТО-ТО ДЕЛАТЬ вместо простого сидения на диване, но всё же, это сбивает с толку, т.к. эти же новички ориентируются на тренировки топовых атлетов, хотя их тренировки сопровождаются колоссальной перегрузкой, способную выдержать только спортсмены, тренирующиеся на стероидах.

Вся индустрия бодибилдинга, АБСОЛЮТНО ВСЯ, построена на приёме различных комбинаций экзогенных (полученных извне) анаболических гормонов (тестостерона, инсулина, гормона роста).

Стероиды ускоряют процесс восстановления атлета до невероятных скоростей.

Поэтому, человек может переносить ежедневные, тяжёлые, постоянно разрушающие тренировки, на фоне повышенной калорийности.

В этой статье речь не об этом, но запомните этот момент – профессиональные атлеты тренируются по сплит программам, подразумевающим частые тренировки т.к. принимают допинг, ускоряющий процесс их восстановления.

У обычных людей, которые просто пошли в зал подкачать чутка бицуху нет таких восстановительных возможностей, вот я к чему.

Результаты у натуральных атлетов, естественно, меньше.

В итоге, натуральный атлет достигает физиологического предела и всё, дальнейший прогресс практически ограничен.

А что если человек перестанет заниматься?

Если кратко, то суть в том, что если человек начинает «подзабивать» на тренировки недели 3-4, то его мышцы начнут потихоньку сгорать в прямом смысле этого слова.

Организм сократит то, чем мы не пользуемся, да и в добавок то, что тратит большое количество энергии.

Да, есть такое понятие как мышечная память, но в большинстве случаев случается так, что человек, который начал пропускать тренировки потом так и не начинает полноценно тренироваться в том же режиме.

А если всё это сопровождается ещё отсутствием грамотного питания, то мышцы начинают гореть с крайне большой скоростью.

Значит похудеть проще?

Если вам кто-то это скажет, то, скорее всего, он не сильно владеет ситуацией, т.к. для организма НЕТ НИЧЕГО БОЛЕЕ НЕВЫГОДНОГО, чем сжигание резервных запасов энергии.

А жир – это именно тот самый резервный источник энергии для нашего организма (основной – углеводы).

На самом деле, всё зависит от состояния, в котором пребывает каждый конкретный человек.

В зависимости от начального состояния, скорость похудения будет разной!

К примеру, если человек весит 120-150 кг уже 2 года минимум, то ему будет крайне сложно худеть, т.к. организм со временем смещает точку равновесия в ту или иную сторону.

Поэтому толстые вроде и начинают правильно питаться, придерживаясь дефицита калорий, тренируются, но в самом начале результат может быть совсем близок к нулю. И только чуть позже, когда точка равновесия начнёт смещаться (спустя 2-4 месяца), начнёт появляться результат.

А также, если человек толстый, то ему надо больше времени, сил, упорства, мотивации, чтобы придерживаться непривычного ему режима питания и физической активности, поэтому многие сдаются на долгой дистанции.

Бодибилдинг – это спорт, любящий трудолюбие и постоянство.

Если у человека 10-20 кг лишнего жира, то, скорее всего, при прочих равных, похудеть ему будет гораздо проще.

Я это говорю к тому, что не совсем корректно будет говорить о том, что похудеть легко. Нет, не так. Но кому-то худеть будет легче, а кому-то сложнее. Зависит от входных данных.

На самом деле, чтобы ответить на вопрос о том, что легче, похудеть или накачаться, нужно учитывать кучу факторов:

• Возраст.
• Тренированность.
• Генетика.
• Мотивация.
• Финансовые возможности.
• Стартовая точка.
• И т.д.

Именно по этой причине я не могу сказать, что проще, похудение или рост мышечной массы. Это два очень энергоёмких и сложный по-своему процесса.

А всё-таки, что реальнее?

Если порассуждать чисто гипотетически, не вдаваясь в подробности, то, если рассматривать, что реальнее, то я больше склоняюсь к похудению («сушке»).

Т.к. накачать мышцы натуральному атлету очень сложно!

Рост мышц требует очень долгого, ресурсозатратного подхода, который включает в себя грамотное питание, тренировки, сон, БАДы, скрупулёзный анализ результатов и его коррекция, желательно, контроль анализов.

Похудеть же, человек сможет просто, взяв свою волю в кулак, изучив вопрос и составив себе грамотные тренировки и питание.

Поэтому с похудением достигнуть гораздо более реальных результатов чуть проще.

К слову говоря, я всегда сначала советую человеку похудеть, а уже затем наращивать мышечную массу, когда у него уже настроена лептин и инсулинрезистентность, сформированы и построены нейромышечные связи и т.д.

Да и тем более, когда ты похудеешь, то точка равновесия сместится и уже диета станет чуть менее напряжённой, т.е. сможете позволять себе чуть больше, чем во время сушки.

Надеюсь, что у меня получилось объяснить вам, что же всё-таки проще, похудеть или накачаться.

Я склоняюсь к тому, что похудеть чуть более реальнее, чем нарастить мышцы натурально.

В целом, и похудение и набор мышечной массы сложные биофизические процессы. Получить красивое тело в любом случае не так просто.

До встречи, друзья.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Почему нужно сначала похудеть (сжечь жир), а уж только потом качать мышцы и никак не наоборот.

Либо же приобрести мой платный обучающий курс, там вообще все мега-круть:

• После того, как похудели и достигли 10-15% жира (мужчины); 15-20-25% (женщины) = фиксируем этот результат.

Обязательно нужно зафиксировать результат , для того, чтобы лишний вес (жир) не возвращался назад. Подробнее об этом я рассказывал Этот процесс занимает порядка 5-6 месяцев.

• После этого, можно начинать растить мускулы.

Постепенно увеличивая калорийность питания, то есть важно стараться набирать преимущественно сухую мышечную массу (макс.мышц, при мин. жира) чтобы выглядеть/чувствовать себя на все 100%.

А для этого нужно постепенно повышать калорийность, к примеру, по +50 гр. углеводов/нед и смотреть в зеркало на себя, как идёт результат роста мышц и жира. Если мышцы растут при минимуме жира = все хорошо. Если растет и много жира = не хорошо, нужно слегка уменьшать.

Цель такова , что нужно стараться набирать преимущественно МЫШЦЫ (при минимуме жира).

Худеть и растить же мускулы одновременно = невозможно, потому что это абсолютно разные физиологические процессы, которые априори просто напросто невозможно объединить в один.

Поэтому схема одна единственная. Собственно, на этом все. Успехов тебе!

С ув, администратор .

Инструкция

Не пытайтесь при помощи жесткой диеты. Если вы будете худеть больше, чем на 1 кг в неделю, организм замедлит процесс сжигания жира. Такое резкое сокращение калорийности вашего рациона станет сигналом для организма о наступлении тяжелых , а значит, энергетический запас в виде жира расходовать нельзя. Кроме того, вам не будет хватать энергии на то, чтобы ускорить рост мышечных волокон.

Пересмотрите свои принципы питания. Для того, чтобы исключить отложение жира, сократите ежедневное потребление калорий примерно на 10-15%. Сделайте прием пищи дробным. Пяти-шестиразовое питание позволяет вашей печени полностью перевести поступившие калории в кинетическую энергию, не откладывая ничего про запас.

Для активного роста мышц необходим белок. Поэтому низкобелковые диеты вам абсолютно не подходят. В вашем рационе должно быть много постного мяса и молочных продуктов. Обязательно начинайте день с каши или мюсли. Медленные углеводы, содержащиеся в них, позволят вам без проблем сократить калорийность обеда и ужина на 5-10%.

Исключите из своего рациона трансгенные жиры, копчености и быстрые углеводы, содержащиеся в кондитерских изделиях.

Чтобы избавиться от подкожного жира, вам необходимы регулярные аэробные нагрузки. Лучший способ сбросить вес - это интервальные пробежки. Чередуйте бег в среднем темпе с короткими ускорениями. Очень хорошо помогает расходовать запасы липидов бег по наклонной поверхности. Бегайте по пересеченной местности, либо установите угол 10-15 градусов на своей беговой дорожке. Длительность пробежки не должна быть меньше получаса. Именно такая длительность нагрузки необходима, чтобы включить механизм сжигания жира.

Чтобы мышцы быстрее, выполняйте базовые упражнения, направленные на проработку большого количества мышц одновременно. Узкие целенаправленные упражнения нужны только профессиональным атлетам, доводящим свой мышечный рельеф до совершенства. Вашими любимыми упражнениями должны стать: становая тяга, жим от груди, приседания со штангой, подтягивания и отжимания.

Работа со свободным весом помогает быстрее нарастить мышечную массу, чем работа с тренажерами. Это позволит вам выполнять упражнения даже в самом бедно оборудованном . Штанга и набор гантелей разного веса найдутся и там.

Прежде чем приступать к самостоятельным силовым тренировкам, проконсультируйтесь с фитнес-инструктором. Эффективность большинства базовых упражнений напрямую зависит от верного выполнения. Не пожалейте денег на персональную тренировку, чтобы научиться правильной технике.

Обязательно делайте между силовыми тренировками хотя бы один день отдыха. В противном случае вы можете «забить» мышцы. Это приведет к тому, что рост мускулатуры значительно замедлится.

Полезный совет

Учтите, что чем выше процент мышечной ткани в вашем теле, тем быстрее происходит ваш обмен веществ. Именно мышцы являются основным потребителем калорий. Это значит, что с ростом мышечной массы ускоряется процесс сжигания жира.

Связанная статья

Чтобы привести свою форму в порядок, иногда нужно сбрасывать лишние килограммы мышечной массы . Это придаст мышцам подтянутую композицию, улучшит работу сердечно-сосудистой системы и сделает тело намного рельефнее. Сгонка веса – такой же важный и кропотливый процесс, как и набор массы .

Вам понадобится

• - Измененный рацион питания;
• - программа для тренировок;
• - тренировочная форма;
• - абонемент на фитнес.

Инструкция

Обратите пристальное внимание на свой ежедневный рацион. Существует мнение, что для сгонки веса нужно есть меньше. И это правда. Но не забывайте о питательных веществах, которые нужно получать в достатке. Лучше питаться 5 раз в день небольшими порциями.

Исключите из своего рациона кондитерские, хлебобулочные и прочие изделия, в которых слишком много углеводов и вредного сахара. Ешьте больше отварного, не жарьте еду на подсолнечном масле. Введите в свой рацион больше свежих фруктов, овощей и салатов, рыбы и различных сухофруктов. Старайтесь все есть свежим, со своей дачи или с рынка. Чем меньше еда готовится, тем она полезнее.

Пейте больше жидкости на протяжении всего дня. 1,5-2 литра должно быть для вас нормой. Это поможет вам очистить организм от шлаков и токсинов и тем самым сбросить мышечную массу.

Запишитесь или аэробику (для и ). Это идеальное место для избавления от лишних мышц и укрепления всего тела и тонуса. Мужчинам рекомендуется записаться в тренажерный зал помимо всех вышеперечисленных рекомендаций и делать около 5-6 упражнений за одну тренировку. При этом выполнять следует не более 4-5 подходов в каждом. Это придаст вашему телу рельефность, поджарость и уберет лишние мышцы.

Видео по теме

Обратите внимание

Применяйте программу для похудения только при нормальном состоянии здоровья и физической форме.

Полезный совет

Тренируйтесь ежедневно, следите за вашим прогрессом. Применяйте программу для похудения только исходя из особенностей своего организма и при отсутствии противопоказаний со стороны врача.

Источники:

• Как похудеть и оздоровиться

Иметь красивую, подтянутую фигуру сегодня достаточно несложно. Достаточно обратиться к специалистам, которые назначат вам соответствующее питание и физические упражнения. Важно не нанести вред своему организму подобными программами. Поэтому во всем следует соблюдать меру.

Инструкция

Чтобы развить и укрепить мышцы, необходимо выполнять специальные физические . Нагрузку следует наращивать постепенно. Начните с выполнения укрепляющих упражнений, а затем переходите на подъем (например, гантелей) и занятия на тренажерах. Менять нагрузку можно за счет увеличения количества выполняемых упражнений, подходов, веса гантелей или смены тренажеров по сложности. Все это обеспечит быстрый рост вашим мышцам. Только не подвергайте свое тело большим перенапряжениям.

Во время физических нагрузок волокна мышц получают микротравмы, а затем обновляются. Для этого процесса необходимо хорошее питание, а именно, белки и жиры. Чтобы рассчитать необходимое количество протеинов, которое вы должны потреблять в день, воспользуйтесь простой формулой бодибилдеров: умножьте массу своего тела на 2,75. Источниками белка являются мясо (особенно, свинина), яйца, морепродукты (например, лосось, тунец), сыр. Пища, богатая , способствует выработке гормонов роста для мышц, поэтому так важно после изнуряющих тренировок молочные продукты, орехи, растительное масло, сою, оливки. Больше употребляйте в пищу свежих салатов, фруктов и ягод.

Для правильного развития мышечной массы и выработки энергии необходимо потреблять большое количество жидкости (не менее 12 стаканов в день). Это могут быть вода, молочные напитки, свежие соки. Хорошо, если в свой рацион вы включите протеиновые коктейли.

Немаловажную роль в развитии и росте мышечной массы сон. В это время происходит восстановление тканей. В момент глубокого сна в выбрасываются роста, скорость обменных процессов замедляется, а приток крови к мышцам, наоборот, увеличивается. Так происходит быстрое развитие мышечной массы. Продолжительность сна после физических тренировок должна составлять не менее 6 часов.

Как правило, атлеты, занимающиеся в тренажерных залах, максимум усилий прилагают к увеличению мышечной массы. Желание уменьшить объем мускулов может показаться странным, но, тем не менее, если вы поставите себе такую цель, вы не будете одиноки.

Инструкция

Нельзя просто прекратить занятия спортом, мышечная ткань очень легко замещается жировой. Вам придется заниматься с небольшим весом и большим количеством подходов. Действительно большим – от 100 до 250 раз.

Увеличьте количество и длительность аэробных тренировок. Это может быть бег, велосипед или лыжи. Если вы занимаетесь на тренажерах, ставьте минимальную нагрузку.

Откажитесь от желания бежать как можно быстрее. Ваша задача - развить медленные мышцы, отвечающие за выносливость. Они гораздо меньше в объеме, чем быстрые мышечные волокна, отвечающие за силу. Достаточно сравнить спринтера и марафонца, чтобы понять это.

Выберите для каждой группы мышц одно-два упражнения. Выполняйте их на каждой тренировке с большим количеством повторений. Выполните два сета по 100-150 повторов. Между отдыхайте 2-3 минуты, чтобы мышцы очищались от молочной кислоты.

Выполняйте упражнения с минимальным весом или совсем без нагрузки. Заставляйте себя работать и терпеть, чтобы мышцы действительно нагружались. Если вы выполнили 200 повторов и чувствуете, что у вас еще есть силы, не останавливайтесь, работайте до полной физической усталости.

Тренируйтесь ежедневно. Только так можно развить выносливость, а не силу.

Чтобы мышцы увеличивались после нагрузки, им необходим белок. Вам необходимо лишить мышечные волокна питания. В этом случае организм будет восстанавливаться за счет уже имеющихся мышечных волокон и жировых клеток.

После тренировки можно употреблять только медленные углеводы – кашу, макароны, салат. Белковую пищу можно есть только через два-три часа после физической нагрузки.

Пейте как можно больше воды. Это позволит вам ускорить процесс сжигания жира и уменьшения мышечных волокон после специализированной тренировки.

Не ждите, что результаты появятся быстро. Медленные волокна очень долго включаются в работу, и чтобы заставить их развиваться, вам понадобится некоторое время.

Видео по теме

Совет 5: Как сбросить вес и сжечь жир, занимаясь в тренажерном зале

Посещение тренажерного зала считается одним из самых эффективных способов сбросить вес и в то же время получить красивую фигуру с рельефными мышцами. Однако добиться такого результата можно лишь при систематических занятиях и грамотно выстроенной системе тренировок.

Инструкция

Обратитесь к профессиональному тренеру. Как анаэробные, так и силовые тренировки необходимо выполнять строго под наблюдением настоящего профессионала своего дела. Он подберет подходящую для вашей фигуры и уровня подготовки систему тренировок и застрахует от травм, которые можно получить от чрезмерной нагрузки и неправильного выполнения упражнений.

Посещайте тренажерный зал регулярно, а не по настроению. Для достижения результата желательно заниматься хотя бы три раза в неделю через день. А в идеале – каждый день, прорабатывая разные группы мышц. Начинать следует постепенно, с каждой неделей увеличивая нагрузку, чтобы тело и организм не привыкали к ней.

Занимайтесь не менее часа в день. При этом обязательно сочетайте силовые упражнения на проработку мышц с анаэробной тренировкой, которая помогает сжечь жир. Лучше всего, если тренировка будет начинаться на беговой дорожке или велотренажере, где заниматься следует не меньше 30 минут, чтобы запустить процессы по сжиганию подкожного жира. Затем должен идти комплекс упражнений на укрепление определенной группы мышц, а завершить стоит вновь анаэробными занятиями на беговой дорожке или велотренажере.

Питайтесь правильно. Помните, что изматывание себя в тренажерном зале принесет мало эффекта, если после этого есть гамбургеры. Чтобы сбросить лишний вес, необходим комплексный подход. Вот почему стоит ограничивать потребление пищи, отдавая предпочтение свежим овощам, мясу и рыбе. Время от времени нужно также есть продукты, содержащие сложные углеводы, например, макароны из твердых сортов пшеницы или блюда из злаков. Однако их лучше употреблять в первой половине дня, а вечером отдавать предпочтение белковой пище.

Старайтесь не есть за два часа перед тренировкой, иначе во время занятий будут сжигаться только потребленные калории, а не подкожный жир. Последний организм начинает использовать только в том случае, если энергию больше взять неоткуда. Также не стоит ничего есть в течение часа после тренировки, так как в организме после занятий спортом еще какое-то время идут процессы по сжиганию жира.

Не переживайте, если сначала вес не будет уходить, ведь вы не только избавляетесь от жира, но и набираете мышечную массу. Несмотря на то, что стрелка весов будет оставаться на месте долгое время, подкожный жир постепенно будет заменяться мышечной массой. Со временем вы без вреда для здоровья сможете похвастаться стройным, а главное – подтянутым телом.

Совет 6: Как накачать мышцы и сбрсить лишний вес при занятиях сексом

Ни для кого не секрет, что в похудении важную роль играют психология, питание и подвижность. И чтобы нормализовать вес, нужна комплексная работа над собой. С психологией и питанием еще можно справиться, а времени на фитнес, как всегда, нет. Но ведь не просто так секс сравнивают с фитнесом. Всем известно, что при занятиях сексом организм прощается с калориями. И если вы все-таки хотите подкачать мышцы и сбросить вес при помощи постели, то воспользуйтесь некоторыми советами.

Инструкция

Поза «наездница» хорошо способствует развитию мышц голени. Это когда вы сидите сверху.

Для задней поверхности бедер и ягодиц подойдет следующая поза. Это когда вы лежите на спине и ноги закинуты на плечи партнеру. Эта поза также поможет улучшить растяжку.

Для тренировки икр подойдет секс на стуле. Для этого поставьте ноги на пол и приседайте.

Для мышц спины. Партнер сверху, руки вытянуты. Обхватите партнера руками и ногами. Раскачивайтесь постепенно увеличивая темп.

Полезный совет

В принципе, если вы когда-нибудь занимались своими мышцами в спортзале, то наверняка знаете, какие простые движения развивают те или иные мышцы. Так что просто используйте их в сексе.

Одновременно сбросить лишний вес и накачать мышцы очень сложно, да и этот процесс займет весьма длительное время. Но желаемого результата по усовершенствованию фигуры все же можно достичь, если регулярно заниматься спортом и ограничить себя в еде.

Как сбросить лишний вес

Потребляйте калорий меньше, чем их расходуете. Профессиональные фитнес-тренеры называют это отрицательным энергетическим балансом. Суть проста – организм получает пищи меньше, чем ему требуется, и по этой причине начинает использовать «аварийный» источник энергии – жир.

Ускоряйте метаболизм. Чем он выше, тем лучше пища усваивается и тем быстрее выводится, не образуя жировых отложений. Для увеличения скорости метаболизма питайтесь чаще и небольшими порциями. А потребление жидкости увеличьте до двух с половиной литров на день.

Ешьте здоровую пищу. А потребление продуктов, которые содержат жиры и сахар, снизьте до минимума. Жирная свинина, жиросодержащие молочные продукты, пирожные и выпечка, чипсы и прочие снеки, сладкие газированные напитки – все эти «вкусности» непреодолимым барьером стоят на пути избавления от лишнего жира.

Уменьшите количество потребляемой еды, но не голодайте. Поскольку жир – это «аварийная» энергия, к которой организм обращается в периоды долговременного голодания, краткосрочные диеты и отказ от пищи вообще ни к чему не приведут. Как только возвращается прежний рацион, вес снова восстанавливается. Для того чтобы действительно похудеть, нужно долгое время меньше есть.

Как накачать мышцы

Чтобы подсушить и растянуть мышцы, сделать их эластичными и рельефными, занимайтесь силовыми и кардио тренировками. Во время силовой части растрачивается гликоген и после этого подкожный жир начинает «гореть» немедленно. Поэтому – сначала силовая тренировка, затем бег, прыжки, скакалка, кардиотренажеры. И все время контроль количества потребляемых калорий. Во время сушки мышц хорошо использовать аминокислоты. И не забывайте перед тренировкой проводить разминку, а заканчивать тренировку растяжкой.

Но чтобы действительно увеличить мышечную массу, что особенно актуально для , придется увеличить калорийность питания. Причем калории в организм должны поступать не только за счет протеина, но и за счет углеводов и небольшого количество жира. В этом случае получится избавиться от лишнего жира, но сбросить вес сильно вряд ли удастся.

Совет 8: Оздоровление и похудение. Плаваем для сжигания жира и укрепления организма

Плавание – это один из тех видов спорта, который укрепляет здоровье, улучшает внешний вид и позволяет избавиться от лишнего веса. А главное - плавать можно всем: взрослым, детям, беременным женщинам и мамам с грудными малышами на руках.

Плавание - наиболее щадящий аэробный вид спорта. Риск получить травму минимален, так как в воде масса тела уменьшается в 10 раз. Для тех людей, кому запрещены силовые тренировки из-за проблем со спиной, суставами или плохим зрением плавание является приемлемым вариантом, помогающим поддерживать хорошую физическую форму.

Во время плавания задействованы основные группы мышц, особенно активно работают мышцы бедер, живота, рук, ягодиц, улучшается гибкость суставов, учащается дыхание, усиливается работа легких и сердца. Выполнение различных упражнений в воде увеличивают выносливость, улучшают настроение, снимают стресс и тревожность. Благодаря регулярному плаванию снижается артериальное давление и уменьшается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Давно известно, что плавание - верный путь к сжиганию лишних калорий и обретению желаемой стройности. Нагрузка при выполнении упражнений в воде переносится легче, чем на суше, но при этом эффективность ее не меньше, а иногда даже больше.

Существует множество различных вариантов упражнений в бассейне, начиная от простых заплывов и заканчивая аква-аэробикой и водной йогой. Из-за сопротивления воды обычный комплекс упражнений для аква-аэробики приводит к большей эффективности, чем такая же тренировка на суше. Водная йога помогает расслабиться и успокоиться, а водный шейпинг укрепляет мышцы тела и корректирует недостатки фигуры.

При выполнении упражнений в воде довольно часто используются плавательные пояса и другие приспособления, а также заплывы на время и различные виды водного бега.

Для будущих мам плавание тоже весьма полезно. Вода помогает расслабиться и снять напряжение с мышц, на которые во время беременности приходится дополнительный вес тела. Кроме того физические упражнения в воде - эта отличная подготовка к родам даже для тех, кто никогда не занимался спортом. Главное - не устраивать заплывов на длинные дистанции на время и не прыгать с вышки.

В первые месяцы беременности посещения бассейна помогут излечиться от головной боли, а во втором и третьем триместре - избавиться от отеков и гипертонии. Также плавание может принести пользу будущим мамам с неправильным расположением ребенка в матке (ягодичное предлежание). Сочетание ныряний и специальных упражнений способны помочь малышу перевернуться вниз головой даже в поздние сроки беременности.

Перед походом в бассейн обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Соблюдайте правила безопасности и поведения на воде.

Отдельный вид плавания - это «плавание для грудничков». Вода для крохи – привычная стихия, ведь еще до рождения он находился в утробе в жидкой среде (околоплодных водах). Умение плавать – это врожденная способность малышей. Младенец рефлекторно задерживает дыхание при попадании воды на лицо. Упражнения в воде укрепляют детский позвоночник, связки и мышцы. Повышается иммунитет, и малыш намного реже болеет. Наиболее подходящим возрастом для начала «грудничкового плавания» педиатры считают 3-4 неделю жизни. Плавающие дети ведут себя более спокойно, у них крепкий сон и хороший аппетит.

Почему уходят мышцы, а не жир

Здесь все просто - из-за несбалансированной диеты. Если питаться одной гречкой или яблоками, организму будет критически недоставать крайне важного элемента, необходимого для построения клеток - белка. Если белков с пищей поступает мало, наше тело начинает добывать его из внутренних резервов и прежде всего из мышц. В это время жировая прослойка остается на месте. Кроме того, продолжительные диеты со скудным рационом в конце концов приводят к замедлению обменных процессов - в этом случае расстаться с жиром будет еще сложнее. Поэтому важно запомнить, что для эффективного жиросжигания белок просто необходим.

Сколько белка должно быть в рационе

Рекомендуемое количество белка для взрослого человека, который хочет похудеть, составляет 1 г на 1 кг массы тела. Не забывайте вести активный образ жизни и совершать регулярные пешие прогулки в течение хотя бы 20-30 минут в день. При этом избыток в рационе протеинов может быть так же вреден для огранизма, как и недостаток. Большое количество белков дает дополнительную нагрузку на почки, кроме того, большие любители мяса могут иметь в будущем некоторые проблемы с сердцем и сосудами.

А что происходит при недостатке протеинов? Во-первых, уже упомянутая атрофия мышечных тканей, во-вторых, ослабление иммунитета, в-третьих, нарушения в работе пищеварительной системы и еще множество других неприятных явлений. Поэтому ежедневно употребляйте достаточное количество белковой пищи.

Как правильно употреблять белки

Белковую пищу желательно употреблять вместе с умеренным количеством углеводов, это поможет протеинам лучше усвоиться. Что касается времени суток, когда нужно употреблять белки, то можно распределить их равномерно между завтраком, обедом и ужином. Если съесть большой кусок мяса за один присест, то большую часть белков из него организму переварить не удастся.

За один раз организм человека может усвоить около 30 г белка, время переваривания которого составит от 4-х до 6-ти часов. Кстати, не стоит употреблять белки из животной пищи перед тренировками, лучше будет, если за полтора часа до занятий вы съедите порцию отварных макарон или цельнозерновой крупы. Также можно сделать исключение для протеинового коктейля, например, из натурального йогурта и банана.

Как правильно худеть

Быстрое похудание ни к чему хорошему не приводит: мышцы уходят, а жир остается. А как же правильно? Дело в том, что наш организм не способен расстаться с более чем 500 г жира в неделю, поэтому процесс снижения веса должен быть постепенным. Для этого сократите количество потребляемыж жиров до 30-40 г в сутки, а количество сладкого - до минимума.

Помните, хорошее похудение - это неторопливое похудение. Только так можно добиться отличного и долговременного результата. Кстати, избавившись всего от 2 кг чистой жировой ткани, можно уменьшить объемы фигуры на 4 см.

Дневная норма калорий для женщин, которые хотят похудеть

1. Неактивный образ жизни (сидячая работа)

• 18-29 лет - 1750 ккал
• 30-39 лет - 1650 ккал
• старше 40 лет - 1550 ккал

2. Малоактивный образ жизни (парикмахеры, продавцы, косметологи)

• 18-29 лет - 1950 ккал
• 30-39 лет - 1900 ккал
• старше 40 лет - 1850 ккал

3. Активный образ жизни

• 18-29 лет - 2350 ккал
• 30-39 лет - 2300 ккал
• старше 40 лет - 2250 ккал

Каждый посетитель зала понимает, что худеть необходимо с помощью аэробных нагрузок, а для набора мускульной массы необходим силовой тренинг. Вот и появляется вопрос, о котором мы говорили, что делать: худеть или качаться. При этом может быть, возможно, совмещение аэробных и анаэробных тренировок.

Можно ли совмещать кардио и силовой тренинг?

Даже многие профессиональные тренеры по фитнесу уверены, что совмещение этих видов нагрузки невозможно. В первую очередь вам следует определиться с поставленными задачами. Согласитесь, что пара потерянных кило будет не столь заметна в сравнении с накаченным телом.

Составляя программу занятий, следует учитывать множество параметров, например, процент жира в вашем теле, уровень начальной подготовки и т.д. Также не забывайте, что при наличии проблем со здоровьем сначала стоит обратиться за консультацией к медицинским работникам. Если все хорошо, то следует определить количество жира в своем теле. Вам не нужны точные показатели, ведь для этого необходимо посетить специалиста. Сейчас существует достаточно много простых методик для решения этой задачи.

Именно от этого показателя будет завесить количество кардио нагрузок, которые вам необходимы. Очень важно каждое занятия предварять качественной разминкой. Вы может просто воспользоваться беговой дорожкой или велотренажером. Максимальная длительность разминки составляет 15 минут. За это время вам необходимо слегка вспотеть и ускорить кровоток.

Время разминки увеличивать не стоит, так как впереди вас ждет основная часть программы тренинга, и энергия еще потребуется. После разминки стоит перейти к силовому тренингу. Если вам необходимо кардио (при наличии лишнего веса), то проведите 20-минутную сессию после силового занятия. Если лишнего веса очень много, то можно увеличить продолжительность кардио тренинга минут до 40.

Также мы рекомендуем при большом проценте жира в организме ориентироваться на кардио. Однако и о силовом тренинге забывать не стоит. Это позволит вам начать набирать мускульную массу, а также защитить ткани мышц от разрушения во время кардио сессий. Чем больше вы будете избавлять от лишних кило, тем активнее стоит начинать проводить и анаэробные тренировки.

Если в теле имеются большие жировые запасы, то достаточно сложно в этот момент набирать мускульную массу. Также адипозные ткани создаются организмом для экстренных случаев, то расставаться с ним он не очень-то и хочет. Процесс похудения может быть достаточно длительным, ведь делать это необходимо правильно. Однако не стоит думать, что ваши мышцы будут быстро увеличиваться быстро.

Для организма большая мускульная масса является балластом, от которого он стремится избавиться. Согласитесь, что в обычной жизни вам мускулы практически не нужны, если не рассматривать их исключительно с эстетической точки зрения. Если вы поставили перед собой целью, стать обладателем красивого атлетичного тела, то приготовьте себя к тяжелой работе. Организм будет сопротивляться и вам предстоит его побороть.

Вероятно, у вас все еще остается вопрос, что делать: худеть или качаться. Безусловно, сначала вам стоит избавиться хотя бы от пары кило и только после этого перейти к активным силовым тренировкам. Также вы можете совмещать эти процессы, но они будут протекать значительно медленнее.

Мифы о правильной коррекции фигуры при похудении

Мы ответили на вопрос, что делать: худеть или качаться, но сейчас фитнес достаточно популярен и этот факт способствовал появлению большого количества мифов о том, как следует корректировать фигуру. Причем даже среди специалистов в области фитнеса могут возникнуть разногласия.

Что делать сначала: худеть или качаться

Так сложилось, что именно с главным вопросом сегодняшней статьи и связан главный миф фитнеса. Принято считать, что сначала в обязательном порядке следует избавиться от лишнего жира. Лишь после этого стоит сосредоточить усилия на силовых занятиях. Причем для борьбы с адипозными тканями необходимо использовать, только кардио нагрузки.

На практике вид фитнеса совершенно не влияет на процесс похудения. Все дело в интенсивности ваших занятий. Если ваша задача заключается в избавлении от лишнего веса, то во время занятия показатель частоты сердечных сокращений должен составлять от 130 до 160 ударов в минуту. Если ваш пульс превышает 170 ударов, то нагрузка становится анаэробной. Если у вас наблюдается во время занятия тяжелое дыхание, и вы обильно потеете, то похудеть в таких условиях вам не удастся.

1. Работа на тренажерах позволяет только качать мускулы. Это зависит от того, какой тренажер вы собрались использовать. Существует группа аэробных тренажеров: орбитрек, велотренажер, беговая дорожка и т.д. Они в первую очередь предназначены для сжигания жиров. Однако и тренировка, скажем, на блоках, также может не дать результата в плане набора мускульной массы. Как мы уже говорили выше, все дело в частоте сердечных сокращений и рабочем весе. Только если ЧСС превышает показатель в 170 ударов в минуту, а работаете вы с большими весами, то мускулы могут расти. Следует заметить, что от правильного выбора рабочего веса во многом зависит эффективность силовых занятий. Необходимо использовать такие отягощения, с которыми вы способны выполнить порядка десяти повторов и не больше. Отметим и тот факт, что длительность силовой тренировки должна находиться в районе 45 минут. В противном случае вы просто не сможете поднять и пару кило. Для похудения также проводятся тренировки с отягощениями, но их длительность может доходить до полутора часов, а рабочие веса невелики. Это позволяет выполнять большее количество повторов и меньше отдыхать между сетами (не более 60 секунд).
2. Силовые тренировки могут сделать женское тело чрезмерно мускулистым. Очень популярное заблуждение в области фитнеса. Многие девушки предпочитают кардио занятия силовым именно из-за опасения перекачать мускулы. Вам совершенно не о чем беспокоиться. Мускульная масса даже у мужчин набирается медленно, а про девушек, и говорить не стоит. Это связано с невысокой концентрацией тестостерона в женском организме. Если вы не будете использовать ААС, то перекачать мускулы не получится. Ваш организм не позволит это сделать. Иногда девушки замечают, что после начала тренировок с отягощениями, масса их тела слегка увеличивается. Это вполне нормально, так как мускулы укрепились. Девушкам стоит не только использовать кардио нагрузки, но и проводить силовые занятия. Это позволит вам подтянуть мускулы в проблемных зонах, что только пойдет на пользу вашей фигуре.
3. Эффективно тренироваться можно только в зале. Не каждый человек хочет нарастить огромную мускульную массу. Большая часть посетителей залов качается для себя, и если вы не хотите победить на Олимпии, то вполне можно заниматься и дома. Тренинг в домашних условиях позволит вам улучшить тонус мускулов и подкачать их. Имея дома гантели и турник (шведскую стенку), вы может качественно прокачать свое тело. После этого вам будет уже не стыдно раздеться на пляже. Причем турник и брусья можно найти на любом школьном стадионе и даже во многих дворах. Таким образом, вам остается лишь приобрести гантели, желательно разборные. После этого вы сможет приступить к тренировкам в домашних условиях.
4. Чтобы избавиться от жира в проблемных зонах, необходимо выполнять специальные упражнения. Не существует точечного жиросжигания. Организм расстается с адипозными тканями по всему телу постепенно. Если вы хотите, скажем, убрать жир с живота, то, только качая пресс, добиться поставленной задачи не удастся. Также заметим, что женский организм сначала активно сжигает жиры в верхней половине тела и только после этого начинается липолиз в области бедер и ягодиц.
5. Штанга, гантели и гири необходимы только культуристам. Если девушка хочет создать по-настоящему красивую фигуру, то ей предстоит использовать и спортивные снаряды. Если использовать только тренажеры, то вы будете укреплять определенные группы мускулов, например, рук. Когда же вы работаете со штангой, выполняя базовые движения, то задействуются все мускулы тела. Скажем, во время выполнения приседаний со штангой в работе участвуют не только мышцы ног, но также спины и особые мускулы-стабилизаторы. Практически каждое базовое движение способно активировать порядка 80 процентов мышц всего тела. Тренажеры в первую очередь предназначены для коррекции и позволяют более активно проработать отставшие в развитии мышцы.
6. Силовой тренинг будет эффективным только тогда, когда после занятия болят все мускулы. Вы должны тренироваться так интенсивно, чтобы получать удовольствие от самого процесса. Вполне понятно. Что после качественной тренировки мускулы будут напряжены, и вы ощутите легкую усталость. Болеть мышцы должны только тогда, когда вы планируете стать профессиональным атлетом.

В заключении следует напомнить, что ваши занятия могут быть эффективными только при условии правильного питания. Это касается как набора мускульной массы, так и похудения.

Что лучше делать сначала, качаться или худеть, узнаете из этого видео: