Если возникло желание пробежать марафон (42км. 195м.), в первую очередь надо понять, зачем вам это надо. Марафон, как и полумарафон, не те дистанции, чтобы можно было просто захотеть, выйти, пробежать. Это действительно достаточно тяжело и это большая нагрузка на организм. С другой стороны, по опыту смело могу сказать - при правильной подготовке и мотивации марафон сможет пробежать любой человек.
Поэтому просто определитесь, зачем вам это нужно - доказать что-то себе? Доказать что-то кому-то? Просто попасть в 1% населения планеты Земля, которые пробежали марафон?
После того, как вы определились с мотивацией и целью, следует приступать к подготовке:
Определитесь с датой старта.
Бег нынче в моде, поэтому найти и выбрать один из любительских забегов в ближайшем городе не составит труда. Главное помнить, что подготовку к марафону стоит начинать за 3 месяца. И не особо важно - готовитесь вы с нуля, или уже пробегаете 10 км. Как я уже сказал, марафон действительно серьезное испытание, поэтому и готовиться к нему нужно серьезно. То есть, если начинать подготовку прямо сейчас, то выбирать следует из марафонов, которые будут проводиться в сентябре.
Купите экипировку.
Один из самых больших мифов про бег - «Бег - это дешево». Это не так. Хорошая экипировка (одежда, обувь, аксессуары) стоят дорого, и очень важно не экономить на этом. Подумайте сами - единственное, что может помочь преодолеть марафонскую дистанцию, уберечь от травм и позволит бегать «в удовольствие» - кроссовки. Поэтому экономить на кроссовках совершенно нельзя, но выбрать подходящие крайне тяжело.
На выбор подходящей модели влияют следующие параметры - вес, пронация стопы (наличие или отсутствие плоскостопия), параметры стопы (форма своды стопы, ширина стопы, высота взвода стопы), физиологическая подготовка мышц ног и стоп. Поэтому не нужно бежать в ближайший магазин известного бренда и покупать самую дорогую беговую модель. Если у вас есть друзья легкоатлеты, попросите их помочь и возьмите их с собой в магазин. Если такой возможности нет, просто внимательно изучите информацию в интернете. Нет одного идеального сайта, на котором можно ввести все нужные параметры и получить в результате нужную марку обуви и модель. Поэтому просто почитайте подробнее про беговую обувь на сайтах наподобие посмотрите обзоры заинтересовавших тебя моделей на YouTube.
Найдите компанию.
Бег – спорт одиноких. Особенно бег на длинные дистанции. Кто-то этим наслаждается, к кому-то это наслаждение приходит со временем. Но поверьте, на первом этапе, особенно при трехмесячной подготовке к первому марафону, компания только поможет. Найдите единомышленников среди друзей, или просто на просторах интернета. Сейчас есть огромное количество беговых клубов - объединения людей, которые несколько раз в неделю собираются вместе, чтобы побегать, пообщаться и приятно провести время. Это поможет вам не бросить подготовку к марафону, потому что за 3 месяца вы несколько раз захотите все бросить, уж поверьте.
Начало тренировок.
В интернете можно найти огромное количество вариантов подготовки к марафону. И среди них нет плохих или хороших. Помните, главная цель первого марафона - пробежать его. Не думайте о результате, не пытайтесь ставить себе завышенные планки, просто закончите дистанцию.
Самое важное в подготовке к первому марафону, с главной целью «пробежать его без мучений, травм и прочих проблем» - набрать объем. То есть за 3 месяца нужно просто будет набегать как можно большее количество километров, чтобы организм привык к монотонной долгой физической нагрузке. Объем следует считать по неделям, и каждую неделю надо постепенно его увеличивать. Совершайте несколько пробежек в будни, а в выходные - одну длинную пробежку (то есть пробежку на дальнее расстояние). Очень (!) важный момент – пик объема должен быть за 1 месяц до планируемого старта. После этого объем и нагрузки следует снижать, чтобы дать организму отдохнуть перед стартом. Так же не менее важный момент - вы должны успеть сделать хотя бы одну длинную пробежку на 35-37 километров. Это поможет организму подготовиться к главному событию - старту на 42 километра.
Неплохие видео о разминке перед бегом и о беге в целом:
Чтобы лучше понять все, что написано выше, ниже приведу примерный план подготовки:
1 неделя – 25 км
2 неделя – 27 км
3 неделя – 30 км (например, пробежки пн-ср-пт по 6 км и длинная пробежка в воскресенье 12 км)
4 неделя – 35 км
1 неделя – 40 км
2 неделя – 50 км
3 неделя – 57 км (например, пробежки пн-ср-пт по 10 км и длинная пробежка в воскресенье 27 км)
4 неделя – 65 км (например, пробежки пн-ср-пт по 10 км и длинная пробежка в воскресенье 35 км)
1 неделя – 47 км
2 неделя – 40 км
3 неделя – 35 км
4 неделя – 30 км
Сейчас есть большое количество мобильных приложений, которые по параметрам вашего уровня, составляют неплохую программу подготовки к конкретному старту, напоминая о пробежках push-уведомлениями. Я бы посоветовал пользоваться одной из двух:
Завершающая часть.
Еще раз повторю – главной целью на первый марафон в жизни должна быть цель «добежать». Добежать без мучений, судорог, травм, проблем со здоровьем. Добежать и получить удовольствие, а не облегчение от финиша.
Помните всегда - нужно быть честным перед собой. Если вы забросите подготовку и вспомните о ней за 3 недели до марафона - пожалуйста, не выходите на старт. Если вы получите неприятную травму за 2 недели до марафона - пожалуйста, не выходите на старт. Помните - занятия спортом (бегом в том числе) должны приносить пользу, а не вредить. Это будет не последняя возможность пробежать марафон, поэтому просто признайте, что в этот раз пробежать не получится, и спокойно выберите следующий подходящий старт и начинайте подготовку. Главное - здоровье.
И самое главное. Я написал очень много вещей, которые могут отпугнуть, заставить перестать верить в реальность своей задумки, задуматься о том, надо ли это все вообще. Я могу уверенно сказать одно - эмоции, которые ты получаешь после пересечения финишной линии, когда за плечами 42 километра, несравнимы ни с чем. Ради этого стоит пробежать марафон.
Заветная дистанция в 42 километра уже не за горами, а вы переживаете по поводу своего плана тренировок - действительно ли он поможет преодолеть марафон без неприятностей? Кристина Подрезова рассказывает о нескольких весьма нетрадиционных способах подготовки к марафону.
1. Бегайте меньше
Каждый бегун знает, что ему стоит устраивать себе хотя бы один выходной в неделю, чтобы мышцы могли восстановиться и отдохнуть. Однако некоторые эксперты, например председатель американского института The Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST) Бил Пирс, считают, что таких выходных должно быть 3-4 в неделю. Пирс даже разработал программу «3 + 2», которая включает в себя 3 беговые тренировки и 2 функциональные (плавание, велосипед, упражнения с весом, растяжка). Беговые же тренировки должны состоять из одной пробежки по треку на средней скорости, одной интервальной пробежки и одной длинной в медленном темпе.
Евгения Румянцева
пробежала 12 марафонов и 16 ультрамарафонов, 4 из которых по 100 км, включая чемпионат России в беге на 100 км и чемпионат Латвии в беге на 100 км, а также одну четырёхдневку«Функционалка обязательно должна присутствовать в тренировочном плане бегуна. Я, например, ежедневно езжу на работу на велосипеде - он развивает сердечно-сосудистую систему без ударной нагрузки. Также я дважды в неделю хожу в бассейн, делаю ОФП, раз в неделю прокачиваю мышцы рук и спины. Если бы я решила попробовать на себе тренировочный план Пирса, я бы всё-таки добавила ещё одну пробежку. В итоге мой план выглядел бы так: длительная пробежка в воскресенье, восстановительная на низком пульсе в понедельник, интервальная работа в среду, темповый кросс в пятницу».
2. Добавьте «щепотку» кроссфита
Длинные пробежки (те, что больше 15 километров) плохо сказываются на неподготовленных мышцах, так что если у вас возникают судороги или любые другие неприятные ощущения в мышцах пресса, икрах и подколенных сухожилиях, вам стоит «поднажать» на другие тренировки. Чтобы наработать базу, можете удариться в кроссфит. Интервальные тренировки, тренировки с весом и на выносливость - они укрепят ваши слабые места и помогут стать крепче.
Алишер Якупов
наш супермен, марафонец и ультрамарафонец-любитель«Если вы хотите добавить кроссфит в свой беговой план, добавляйте, конечно. Главное - не мешайте большие беговые нагрузки с тренировками в зале. Если до марафона полгода, попробуйте следующую программу: первые пару месяцев занимайтесь со свободным весом или даже кроссфитом, это поможет укрепить мышцы и связки. Бега в этом случае будет совсем немного: либо короткие интервалки, либо небольшие пятикилометровые пробежки в лёгком темпе. По прошествии времени вы сможете снизить количество занятий кроссфитом. Не хотите совсем убирать кроссфит из тренировок, тогда оставьте лёгкие силовые упражнения со своим весом или с минимальным. Такая программа подготовки поможет укрепить беговую базу, а значит риск получить травму будет намного ниже. Ошибка всех новичков - бросаться во всё с головой. Чаще всего происходит это потому, что новички не понимают, как работает организм. Они думают, если будут так много тренироваться, то намного быстрее станут сильными. Но это не так. В таком случае просто не останется сил на восстановление».
3. Сократите свою длинную тренировочную пробежку
Большинство планов по подготовке к марафону содержат пробежки длиной 32 километра, которые физически и психологически должны подготовить бегуна к марафонской дистанции. Авторы книги Hansons Marathon Method считают, что длинная пробежка в тренировочном плане вовсе не должна быть действительно длинной. То есть если вы замените эти 32 километра на 25, вы ничуть не хуже подготовитесь к марафонской дистанции. Главный секрет подготовки к марафону - пробежать 12 километров накануне длинной тренировки, это поможет грамотно распределить нагрузку. В своей книге авторы пишут, что подобная хитрость помогала многим бегунам избежать травмы и быстрее восстановиться после марафона.
Евгения Румянцева
настоящая супервумен, которая уже пробежала 12 марафонов и 16 ультрамарафонов, 4 из которых по 100 км, а также одну четырёхдневку«Пожалуй, я соглашусь с авторами книги Hansons Marathon Method, но с той лишь оговоркой, что длительная тренировка должна длиться три часа - «тихоходы» пробегают за это время как раз 25 километров. Поясню, почему три часа. За это время полностью иссякают запасы гликогена в мышцах. Но со временем, с нарастанием тренированности, этих запасов должно хватать и на более длительный период времени» .
4. Чередуйте бег с ходьбой
Большинство планов по подготовке к марафону содержат тренировки в стиле «бег плюс ходьба» только в самом начале. Джефф Галловей, автор книги Run Walk Run, составил план, благодаря которому любой новичок сможет пересечь финишную черту марафона бегом, а не пешком. Согласно этому плану, необходимо чередовать бег с ходьбой следующим образом: 2 минуты бежать и 1 минуту идти (если пейс равен 7-8 минутам на километр) или 4 минуты бежать и 1 минуту идти (если пейс равен 5-6 минутам на километр). Четыре таких тренировки в неделю Галловей советует разбавить тремя тренировками в стиле cross-training (бег, плавание, йога) - они помогут сжечь лишние жировые отложения. План может стать идеальным решением, если вы бежите не ради рекорда, а ради того, чтобы просто добраться до финиша и сказать: «Чёрт возьми, я только что пробежал марафон. Думал, что никогда не смогу, но ведь смог же».
Пробежать марафон — это мечта многих спортсменов. В этой статье мы расскажем о том, на что обратить внимание при составлении плана подготовки к этим соревнованиям, а также какие открытые источники использовать – книги, рекомендации известных тренеров, онлайн ресурсы с готовыми планами подготовки.
Что поможет в составлении плана
Чтение книг о беге
Несомненно, очень большой ласт информации и рекомендаций содержится в книгах о спорте (в первую очередь – беге), которые вышли из-под пера известных . Представим вам краткое описание наиболее известных из этих книг.
Грете Вайтц, Глория Авербух «Ваш первый марафон. Как финишировать с улыбкой».
По отзывам читателей, данного произведения вполне хватит для получения ответы на множество вопросов о марафоне от новичков. Также книга окажет помощь в планировании подготовки к состязаниям, даст ответ, как успешно добежать до финиша.
В своем произведении известнейшая обладательница многих титулов ГретеВайтц делится своим опытом. Спортсменка рассказывает, прежде всего, для чего следует заниматься бегом, о том, что такое марафон и каковы его особенности. Она отмечает, что это состязание — яркоеэмоциональное переживание, котороеможет навсегдаизменить вашу жизнь.
Также автор дает ответы на все основные вопросы, которые могут возникнуть у новичков при подготовке к марафону.
«Бег с Лидьярдом»
Данное произведение, написанное известным тренером и популяризатором джоггинга Артуром Лирьярдом, одновременно и мотивирует, и проводит обучение. Автор дает объяснения, почему беговые занятия лучше других видов физнагрузки, какое влияние они оказывают на здоровье.
Также для тех, кто занимается бегом трусцой, в произведении представлены программы подготовки к соревнованиям на различные дистанции — от десяти до двадцати одного километра, для бега с препятствиями и кроссов. При этом, сделана градация для спортсменов разного пола, возраста и спортивного опыта, а также советы новичкам. Кроме того, в книге рассказывается о самом беге, подборе экипировки,
Джек Дэниелс «От 800 метров до марафона»
Это фундаментальная и серьезная книга, написанная известнейшим тренеров и основанная на его собственном опыте. Произведение подойдет для спортсмена любого уровня, желающего самому составить план тренировок.mВ первой части данного произведения рассказывается о принципах тренировок и их планировании, спортивной форме, какова реакция организма на тренировки.
Во второй части перечисляются виды тренировок, таких как легкий и длинный бег, марафонский темп, а также пороговые,интервальные и повторные тренировки. В третьей части содержатся планы оздоровительных тренировок, а в четвертом - планы для подготовки к различным состязаниям: от 800 метров до марафона.
Питт Фитзингер, Скотт Дуглас « (дистанции от 5 км до марафона)»
По отзывам читателей, это серьезная книга, которая предназначена для спортсменов, всерьез занимающихся бегом.
В первой части произведения рассказывается о физиологии бега, даются определения, что такое:
- МПК и базовая скорость,
- выносливость,
- при беговой тренировке,
- физиологические особенности подготовки спортсменов прекрасного пола,
- как избежать травм и чрезмерных нагрузок.
Во второй части книги представлены планы тренировок на разные дистанции, причем, для каждой – несколько планов, в зависимости от того, насколько серьезны стремления спортсмена. Также даются практические примеры из жизни бегунов-профессионалов.
Онлайн ресурсы с планами подготовки
На различных онлайн ресурсах можно найти советы, рекомендации и готовые планы по подготовке к забегам на различные дистанции, в том числе – марафоны.
MyAsics.ru
На данном ресурсе можно сформировать тренировочный план для подготовки к состязаниям на определенную дистанцию. Для этого следует указать свой возраст, пол, а также результаты забега на конкретную дистанцию. Все это можно сделать без регистрации и совершенно бесплатно.
В результате вы получите план, в котором будут содержаться следующие циклы:
- подготовка,
- пробный забег,
- снижение объемов,
- забег,
- восстановление.
Планы подготовки от различных фирм-производителей спорттоваров и экипировки
Различные планы могут появляться, к примеру, на сайтах фирм-производителей различных гаджетов: , Garmin и так далее. При этом выполнение намеченного плана (с помощью купленных гаджетов, например, спортивных часов) можно сразу же начать отслеживать, отдельно дневник с отчетами вести не нужно.
Runnersworld.com
На данном сервисе в наличии – платные, довольно подробные тренировочные планы. К примеру, план подготовки к марафону обойдется порядка 30 долларов США.
Также есть бесплатный сервис SmartCoach, с помощью которого реально разработать краткий план подготовки на конкретную дистанцию, введя следующие данные:
- дистанция,
- ваш текущий результат,
- планируемый километраж для пробежки за неделю,
- уровень сложности.
Программы подготовки на различных сайтах марафонов
При регистрации на конкретное состязание на официальном сайте марафона можно скачать оттуда план подготовки, в зависимости от уровня вашей подготовки.
КалькуляторыVDOT
Эти калькуляторы понадобятся для расчета уровня максимального потреблениякислорода МПК). Благодаря ему, можно определить темп тренировок.
Готовые планы подготовки к марафону
План подготовки к марафону для начинающих
План рассчитан на подготовку в течение 16 недель, занятия следует проводить ежедневно.
- В понедельник в течение первых пяти и последних двух недель бежим дистанцию в пять километров. В течение 6-9 недели – семь километров, в течение 10-14 недель – 8 километров.
- Во вторник – отдых.
- В среду пробегаем в течение первых трех дней дистанцию в семь километров, в течение следующих трех – восемь километров. 7-8 неделю бежим 10 км, 9 неделю – 11 км. 10-14 неделю преодолеваем за тренировку 13 км, на 15 неделе – 8 км, на последней, 16-й, — пять.
- В четверг бежим первые пять недель по пять километров, следующие четыре недели – семь километров. В течение 10-14 недель – восемь километров, в 15 неделю – 5 км. Заканчиваем последнюю неделю ходьбой на три километра.
- В пятницу отдых. Не нужно лежать на диване. Можно прогуляться, поплавать, совершить велопрогулку, попрыгать на скакалке.
- Суббота – день наиболее длинных дистанций, от 8 до 32 км. При этом, на последней неделе тренировок завершающий этап – преодоление марафонской дистанции.
- В воскресенье – отдых.
План подготовки для бегунов среднего уровня
Представляем вам план тренировок для бывалых бегунов, которые рассчитан на восемнадцать недель.
В ходе него вас ждут достаточно тяжелые недели, в которых придется активно работать над выносливостью. Кроме того, в конце будут довольно легкие недели, в которых нужно восстановиться.
Во время подготовки к марафону нужно соблюдать диету, употреблять белковую пищу, полезные жиры, а также медленно усвояемые углеводы. А вот фастфуду, сладкому и прочему «пищевому мусору» следует отказать. Следует побольше пить воды, кушать фрукты и свежие овощи.
Тренировка разбита по дням недели:
Понедельник – это время на восстановление. В этот день нужно двигаться активно: прокатиться на велосипеде, поплавать, отправиться на прогулку в парк, сделать прыжки на скакалке, совершить медленную получасовую пробежку. С помощью такой активности из мышц ног удалятся продукты распада после длинной тренировки, восстановление пройдет быстрее.
Во вторник запланированы короткие тренировки. С их помощью можно сформировать технику бега, отточить скоростную и общую выносливость.
Тренировка состоит из следующих фаз:
- 10-минутная разминка, легкий медленный бег.
- пять-десять километров бежим со скоростью шестьдесят-семьдесят процентов от максимальной.
- пятиминутная заминка.
- растяжка.
В начале выполнения плана короткую тренировку следует проводить на расстоянии 5 километров, затем увеличивать постепенно до 10 километров, а затем снизить до 6 километров
Также в течение 18 недель пять-семь раз включать в состав тренировки и силовую тренировку, делать упражнения для мышц ног, качать пресс, делать выпады и приседания (три подхода по десять-двенадцать раз). Если есть возможность – посетить для силовых упражнений спортзал.
В среду запланированы интервальные тренировки. Они помогут вам развить силу мышц, повысить выносливость, накопить для дальнейших занятий «топливо», отточить скорость бега.
Тренировки могут состоять в следующем:
- Десятиминутная разминка.
- Интервал выполняется с семидесятипроцентным объемом от ваших максимальных сил. Бежим максимально четыре раза по 800-1600 метров, затем – двухминутный бег трусцой. Темп держим, особенно ближе к концу.
- пятиминутная заминка, в конце — обязательная растяжка.
В четверг – вновь короткая тренировка от пяти до десяти километров плюс силовая (самостоятельно или в спортзале).
В пятницу запланирован отдых. Отдыхать следует обязательно! Это даст возможность разгрузить мышцы и сосуды, так и отдохнуть психологически.
В субботу проводим короткую тренировку на дистанции от пяти до десяти километров в темпе марафонца.
В воскресенье – длинная тренировка, самая важная. В ходе нее ваш организм должен привыкнуть к работе в течение продолжительного времени.
Тренировка состоит в следующем:
Разберем каждую из фаз более подробно.
Фаза 1. Базовое качество
В ходе нее происходят следующие занятия (фактически – закладывается фундамент):
- легкие пробежки.
- объем постепенно набирается.
- короткие отрезки на скорость добавляются через 3-4 недели после начала тренировок.
- главное – привыкнуть к регулярности тренировок по графику. Вводим бег в свой привычный образ жизни.
Фаза 2. Раннее качество
В ходе этой фазы главное – оттачивание техники и дыхания.
Для этого:
- помимо легкого бега дважды в неделю проводим качественные тренировки, акцент делаем на интервалах, беге по холмистой местности (особенно, если марафон, в котором вы собираетесь принять участие, будет проходить не на равнинной местности).
- объемы тренировок должны быть умеренными и составлять примерно 70 % от максимальных.
Фаза 3. Переходное качество
По отзывам бегунов, эта фаза – самая тяжелая во всем процессе подготовки. В ходе нее мы прокачиваем системы, которые важны нам в ходе преодоления марафона.
- по-прежнему качественные тренировки проводятся дважды в неделю, однако километраж в течение недели должен быть увеличен.
- объемы тренировок в конце данной фазы (на последних двух неделях, как правило) должны достигнуть пиковых значений.
- интервалов нет, но дистанции пороговыхупражнений должны быть увеличены.
- также добавляем тренировки на протяжении длительного времени в темпе марафонцев.
Фаза 4. Окончательное качество .
Финишная прямая в подготовительном этапе к соревнованиям.
В ходе нее мы проводим:
- в неделю две качественные тренировки.
- километраж снижаем от пиковых значений до семидесяти, а затем шестидесяти процентов объемов.
- на прежнем уровне сохраняем интенсивность тренировки, оставляя тренировки пороговые.
С помощью таблиц из книг следует составить индивидуальный план тренировок на каждую неделю, а также шаблон дневника.
По мнению пользователей, план подготовки, описанный в данной книге, не скучный, требовательный и сбалансированный.
Тренировочные планы для подготовки к марафону
Оценка: 4.3 3 голосов
Бег – это отличный способ сбросить лишние килограммы, обрести подтянутую фигуру и отличное настроение. Заниматься этим видом спорта можно в любое время и в любом месте. Это абсолютно бесплатно и не требует дополнительного оборудования.
В последнее время популярность обретает марафонский бег, который стал массово доступным не только для профессиональных спортсменов, но и для любого желающего.
Однако длинная дистанция – большое испытание для человеческого организма, особенно для новичков. Прежде чем строить планы на забег, необходимо узнать, в чём заключается правильная подготовка к марафону.
Режим подготовки
Впереди у вас интенсивные беговые тренировки, ведь на марафоне вам придётся пробежать 42 километра! Для занятий выбирайте следующие места:
- парки и лесопарки с размеченными маршрутами, с подъёмами и спусками;
- корты и стадионы со специальным покрытием для бега;
- беговые дорожки;
- в крайнем случае – городские асфальтированные улицы.
Если в ваши планы входит марафон по пресечённой местности, отдайте предпочтение паркам и лесопаркам.
К забегу можно подготовиться с нуля, начав тренироваться за три месяца до старта. Первый месяц вы будете приучать своё тело к нагрузкам. Для начинающих подойдёт следующий график погружения в этот вид спорта. В первый раз встав на дорожку, бегайте в течение 20 минут, периодически замеряя пульс. Ваша задача – добиться среднего значения 120-130 ударов в минуту и поддерживать этот темп. В таком ритме ваше тело работает наиболее эффективно. Через несколько тренировок вы будете чувствовать свой пульс, даже не замеряя его.
Заниматься нужно 5-6 раз в неделю. Первые 6 тренировок бегайте по 20 минут, затем 6 раз по 30 минут. В третью неделю увеличьте продолжительность занятия до 35 минут, а затем до конца месяца ваши забеги будут длиться по 40 минут.
Второй месяц – интенсивные тренировки. Частота занятий остаётся прежней, но теперь на первое место для вас выходит километраж. Еженедельные нагрузки должны соответствовать следующему плану:
- понедельник – 5 км;
- вторник – 10 км;
- среда – 5 км;
- четверг – 10 км;
- пятница – 5 км;
- суббота – 20 км;
- воскресенье – день отдыха.
Длинная дистанция марафона – большое испытание для человеческого организма, особенно для новичков.
За месяц до марафона план меняется и выглядит следующим образом:
- понедельник – день отдыха;
- вторник – 10 км;
- среда – день отдыха;
- четверг – 10 км;
- пятница – день отдыха;
- суббота – 20 км;
- воскресенье – день отдыха.
Последнюю длинную тренировку (20 км) нужно пробежать не менее чем за 10 дней до старта, чтобы ваш организм успел восстановиться. За три дня до марафона нужно прекратить все физические нагрузки.
На протяжении трёх месяцев не забывайте включать в свои планы упражнения на укрепление мышц ног, спины и пресса. Заниматься общей физической подготовкой необходимо хотя бы раз в неделю.
Образ жизни настоящего марафонца
Длительный бег даёт серьёзную нагрузку на ваш организм; в этот день все органы и системы будут работать на пределе своих возможностей. Марафон под силу только максимально здоровым людям, поэтому ваш образ жизни должен соответствовать вашим спортивным планам.
Вот правила, следуя которым, вы не только подготовитесь к забегу, но и значительно улучшите своё самочувствие:
- откажитесь от вредных привычек: курения, алкоголя;
- придерживайтесь здорового питания;
- высыпайтесь и не нервничайте по пустякам.
Курение снижает способность лёгких к кислородному обмену, и организм, в том числе и мышцы, не насыщаются кислородом в нужном объёме. Алкоголь буквально «травит» все внутренние органы, приводит к нарушениям их функций, отрицательно влияет на скорость реакции и способность управлять собственным телом.
Подготовка к марафону пройдёт легче, если вы откажетесь от жирной пищи. Лучше всего будет сразу исключить из меню вредный холестерин, то есть мясо, яйца.
Вам потребуется большое количество растительного белка и медленных углеводов. В вашем рационе должны присутствовать бобовые, каши, орехи, сухофрукты, зелень, ягоды. Растительное питание обеспечит ваш организм необходимой энергией. Пейте большое количество жидкости, лучше всего свежевыжатых соков, отваров. Не забывайте употреблять и три литра чистой питьевой воды ежедневно. Во время забегов (и в ходе самого марафона) пейте по 100 мл воды каждые 15 минут (это примерно полстакана). Накануне старта ваше питание должно состоять из каш, сухофруктов, орехов. Во время самого забега восполнить недостаток глюкозы вам помогут сушёные фрукты, можете есть и небольшие ломтики свежих плодов.
Сон и спокойствие необходимы для восстановления организма после интенсивных нагрузок, поэтому отдыхайте не менее 8 часов в день и будьте невозмутимы. Это важная часть программы подготовки!
Для марафона специалисты рекомендуют приобретать обувь на полразмера больше, чем вы носите обычно.
Одевайтесь правильно
Для участия в спортивном событии вам потребуется хорошая обувь. Это должны быть беговые кроссовки, дышащие, анатомической формы и с выраженным протектором. Специалисты рекомендуют приобретать обувь на полразмера больше, чем вы носите обычно. Не стоит бежать марафон в только что купленных ботах, испытайте обновку в течение хотя бы нескольких тренировок. Если день, на который выпало спортивное событие, выдался жарким, покройте голову, наденьте открытую майку и короткие лосины. Не забудьте использовать солнцезащитный крем.
В холод или в дождь поверх майки (50% хлопок, 50% синтетика) наденьте куртку из мембранной ткани, лёгкую шапку, на ноги – длинные лосины. Будет лучше, если вы приобретёте специальные компрессионные носки для бега. Заменить их можно любыми носками из синтетического материала.
Кому нельзя бегать на длинные дистанции?
Безусловно, марафон может пробежать далеко не каждый человек. Существует ряд состояний, при которых противопоказано участие в мероприятии. Это правило справедливо для спортсменов любого уровня:
- любые заболевания сердечно-сосудистой системы;
- проблемы со стороны дыхательных органов;
- заболевания суставов, позвоночника (в том числе грыжа);
- сильная близорукость или глаукома;
- любое недомогание в день старта;
- хронические заболевания в период обострения.
Пробежать марафон – это удовольствие, яркое событие, большое спортивное достижение. Но вместе с тем это серьёзное испытание для организма. Не повторяйте такой опыт слишком часто, тщательно готовьтесь к забегам, и вы обязательно полюбите этот дружелюбный и очень атлетичный вид спорта.
Чтобы пробежать марафон, необходимо провести качественную подготовку. Все мы помним, что произошло с воином в Древней Греции, который доставил радостную весь о победе в Афины - едва успев выполнить поставленную задачу, он умер. Сегодня мы расскажем, как натренировать себя за год для марафона. Это позволит атлетам избежать повреждений, гипогликемии, нарушения баланса электролитов и других неприятных вещей. Давайте рассмотрим этот вопрос подробно.
Длительность подготовки к марафонскому забегу
Мы не случайно говорим о том, как натренировать себя за год для марафона. Для этого вам потребуется именно такой отрезок времени. Это позволит планомерно увеличивать нагрузку и избежать нежелательных последствий. В тоже время минимальным сроком подготовки является 23 недели, однако форсировать события не стоит и если вы не уверены в своих силах, то стоит перенести участие в забеге на следующий год.
Чтобы успешно преодолеть дистанцию в 42.2 километра, необходимо создать достаточные запасы гликогена в мускулах. Если этого вещества в организме недостаточно, то происходит гипогликемия, а ее последствия могут быть весьма печальными. Для сравнения скажем, что запас гликогена у обычного человека составляет около 380 грамм, в то время как подготовленный спортсмен имеет 800 грамм этого источника энергии.
Как выбрать место и время для тренировок к марафону?
При подготовке к марафонскому забегу необходимо учитывать и место проведения тренировок. Подготовить себя к соревнованию можно даже на беговой дорожке в зале, либо бегать в парке. Какое бы место для занятий вы не избрали, есть определенные нюансы, о которых следует помнить.
- Занятия на свежем воздухе. Старайтесь проводить тренировки в парке, который максимально удален от автомобильных дорог кроме этого в нем должно быть достаточно зелени. Совершая пробежки по тропам, а не асфальтированным тротуарам, вы сможет улучшить выносливость, а также повысится стабилизация мускулов. Также следует помнить, что на свежем воздухе организм значительно быстрее перестраивается, а именно это нам и требуется для прохождения марафонской дистанции. Есть еще один достаточно важный нюанс в занятиях на свежем воздухе. Сейчас мы говорим о сопротивляемости ветру. Если вы хотите знать, как натренировать себя за год для марафона, то тренируясь в парке сможете оказаться более подготовленным.
- Занятия в зале на тренажере. Этот метод тренинга также имеет свои достоинства и в первую очередь речь идет об отсутствии различных отвлекающих от занятия факторов. Это способствует повышению мотивации к занятиям. Также с помощью тренажера можно улучшить технику бега и развить скоростные показатели. Если беговая дорожка будет наклонена более чем на 5.5 градуса, то появится возможность укрепить мускулы ног. Однако есть и некоторые недостатки, о которых вам также стоит помнить. Наиболее важным среди них является возможность перегрузить организм. Мы не можем вам рекомендовать место для проведения тренировок, и здесь вам предстоит принять решение самостоятельно.
- Время для проведения занятий. Напомним, что мы говорим о том, как натренировать себя за год для марафона и время проведения занятий для многих также является актуальным вопросом. Выстраивая график занятий необходимо учитывать собственные биоритмы. Ученые уверены, что наиболее оптимальным временем для проведения тренировок является вечер или после обеда. В тоже время утром значительно ниже риск получения повреждений. Если у вас не получается выделить час или два для тренировки вечером, стоит удостовериться в том, что времени для разминки будет достаточно.
Экипировка для подготовки к марафонскому забегу
Марафон является серьезным мероприятием и говоря о том, как натренировать себя за год для марафона, следует рассказать и о необходимо экипировке.
- Кроссовки. В первую очередь вам предстоит купить специальные кроссовки, которые предназначены именно для бега на большие расстояния. Сейчас все мировые бренды в сфере производства спортивной одежды выпускают такую обувь, и вам стоит спросить у консультанта магазина. Очень важно, чтобы подошва имела хорошую амортизацию, чтобы компенсировать ударную нагрузку на суставы. Также беговая обувь должна быть устойчивой и стопы в кроссовках не должны двигаться. Вес обуви должен быть минимальным, а материалы качественными.
- Одежда. Выбирайте по возможности открытую одежду (увеличивается конвенция тела) и не сильно обтягивающую одежду. Также обращайте внимание на материал одежды, ведь он должен хорошо пропускать воздух. На дистанции спортсменов подстерегает перегрев, который является одной из самых серьезных опасностей для любого марафонца. Даже при прохладной погоде спустя минут сорок с момента старта забега температура тело поднимается выше отметки в 39 градусов. Если процессы терморегуляции организма будут нарушены, возможны самые серьезные последствия. Если температура тела повышается либо понижается, то организм направляет все свои ресурсы на устранение этой ситуации. Профессиональные марафонцы потеют практически со старта, что улучшает процессы терморегуляции, а также снижает усталость.
- Девайсы. Кроме одежды вам будут полезны и некоторые гаджеты и в первую очередь это пульсометр. Не стоит недооценивать этот девайс, ведь он помогает следить за частотой сердечных сокращений, а это весьма важно. Второй девайс, который поможет вам подготовиться к марафонскому забегу - плеер. Благодаря музыке вы можете регулировать и свой пульс.
Правила проведения тренировок при подготовке к марафону
Вот мы и подошли к основной части ответа на вопрос, как натренировать себя за год для марафона - организации занятий. Чтобы получить хорошие результаты, в любой спортивной дисциплине используется принцип сверхнагрузки. Суть этой методики заключается в использовании несколько более высоких нагрузок в сравнении с теми, которые организм привык переносить.
Это приведет к тому, что организм к ним адаптируется и если постоянно увеличивать нагрузки, то вы будете прогрессировать. Также вы должны помнить, что процессы адаптации организма активируются только во время отдыха. Очень важно повышать нагрузку постепенно и не увлекаться этим. Начинающим марафонцам мы рекомендуем повышать тренировочный объем не более чем на десять процентов в сравнении с последним занятием.
Интенсивное занятие должно сменяться отдыхом или легкой тренировкой. Основной задачей при подготовке к марафонскому забегу является увеличение выносливости. За это отвечает большое количество процессов, протекающих в организме и вы должны стараться улучшать их все.
Еще одним из важнейших факторов, которые помогут вам успешно выступить, является техника бега, которая должна быть доведена до совершенства. Не стоит недооценивать технику, так как она позволяет экономно расходовать запасы энергии и поддерживать высокий темп бега на протяжении всей дистанции. Безусловно, существуют общие рекомендации в этом вопросе, но вы должны подобрать оптимальное сочетание частоты и длины шагов. Это сугубо индивидуальны параметр, и здесь ни каких советов со стороны ждать не стоит.
Скорость для марафонцев важна с точки зрения улучшения общего уровня подготовки. Вот три методики, которые позволят вам улучшить этот показатель:
- Увеличение темпа - во время занятия вы постепенно увеличиваете скорость бега.
- Перемежающийся бег - необходимо выполнять короткие ускорения на дистанции 200–500 метров при удвоенной частоте сердечных сокращений, а затем переходить на обычный бег при пульсе в 100–120 ударов в минуту на протяжении двух с половиной минут.
- Фартлек - ускорения выполняются по мере готовности атлета, после чего следует бег трусцой.
Для многих спортсменов актуальным является вопрос выбора тренировочной программы. Во многом здесь решающее значение имеет ваш уровень подготовки. В сети можно найти тренировочные программы для всех категорий атлетов, и мы не будем акцентировать на нем внимание.
А вот о питании стоит сказать несколько слов. Многие считают, что спортпит следует использовать только культуристам или представителям других силовых спортивных дисциплин. Однако некоторые добавки будут полезны и для марафонца. Давайте вспомним о потере жидкости во время забега и балансе электролитов. Средний марафонец на дистанции теряет около полутора литров воды с потом. А ведь при этом из организма выводятся и электролиты, например, натрий.
Если вы заметили, что ваши мускулы периодически сводит судорога, то в рацион необходимо ввести дополнительный источник кальция. Натрий и кальций обеспечивают нормальное состояние внутриклеточной среды и т.д. Помните, что в нашем организме все системы тесно связаны и нарушения в работе одной из них обязательно скажутся на других.
Даже дефицит одного микроэлемента может стать причиной не удачного выступления. Кроме питания уделяйте достаточно внимания и питьевому режиму. Говорить о том, как натренировать себя за год для марафона, можно достаточно долго и сегодня мы рассмотрели только основные нюансы подготовительного процесса.
Как пробежать свой первый марафон, как подготовиться к этому, смотрите в следующем видео:
